春が旬の食材一覧｜野菜・魚・果物の特徴やおすすめの1週間献立を紹介
公開日：2024.02.09
さまざまな植物が芽吹く春は、旬を迎える食材が豊富にあります。旬の食材は栄養価が高く安価になりやすい傾向にあるので、季節を実感しながら健康のために取り入れやすいのが魅力。そこで、春が旬の食材を野菜・魚・果物に分けてピックアップしました。また、旬の食材を使った1週間の献立例も紹介します。
春が旬の食材一覧
春に旬を迎える食材の例は次の通りです。
・ 春キャベツ
・ 新じゃがいも
・ 新玉ねぎ
・ アスパラガス
・ そら豆
・ 鯛
・ カツオ
・ サワラ
・ 桜エビ
・ アサリ
・ イチゴ
・ 甘夏
・ マンゴー
・ キウイフルーツ
・ 新じゃがいも
・ 新玉ねぎ
・ アスパラガス
・ そら豆
・ 鯛
・ カツオ
・ サワラ
・ 桜エビ
・ アサリ
・ イチゴ
・ 甘夏
・ マンゴー
・ キウイフルーツ
春が旬の野菜
まずは、春が旬の野菜から紹介します。通年スーパーなどで見かける野菜の中にも、春に旬を迎えるものがたくさんあります。通常時のものとの見た目や味わいの違いについても注目してみましょう。
ふんわりやわらか「春キャベツ」
キャベツは春と冬に旬を迎える野菜です。春キャベツの収穫ピークは3～5月頃。出始めの3月～4月初めの春キャベツは「新キャベツ」と呼ばれることもあります。
冬キャベツは葉がみっしり詰まっているのに対し、春キャベツは葉の巻き方がふんわりとしていて甘みが強いのが特徴です。抗酸化作用のあるビタミンCや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
春キャベツのおすすめの食べ方を紹介した記事もチェックしてみましょう。
皮ごと味わいたい「新じゃが」
じゃがいもの旬は春と秋の年2回。新じゃがは3月から収穫が始まり、5～6月頃にピークを迎えます。皮が薄く、水分を含んでいるため、やわらかいのが特徴です。
新じゃがは通常のじゃがいもよりもビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCは加熱すると壊れやすい栄養素ですが、新じゃがはデンプンによってビタミンCが守られ、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
新じゃがの選び方や保存方法を紹介した記事はこちら。
新じゃがの選び方や保存方法を紹介した記事はこちら。
シャキシャキみずみずしい「新玉ねぎ」
玉ねぎは1年中流通している野菜ですが、旬は早採りの玉ねぎの収穫が盛んになる3・4月頃。早採りの玉ねぎは「新玉ねぎ」と呼ばれます。
通常の玉ねぎは乾燥させてからの出荷ですが、新玉ねぎは収穫後すぐに出荷されます。みずみずしい食感が楽しめるのは、そのためです。新玉ねぎには、疲労回復効果に加えて血液をサラサラにする硫化アリルが多く含まれています。
新玉ねぎは傷みやすいのが難点です。長持ちさせる保存方法をチェックしましょう。
春らしい新鮮な緑「アスパラガス」
フレッシュな緑色をしたアスパラガスは、春から初夏にかけて旬を迎えます。ちなみにグリーンアスパラガスの他に、茎を日に当てずに栽培するホワイトアスパラガスもありますが、どちらも収穫が盛んな時期は4～6月頃です。
疲労回復のはたらきがあるアスパラギン酸を始め、胎児の発育に欠かせない葉酸や、抗酸化作用のあるポリフェノール・βカロテンなども豊富に含まれています。
ほくほくおいしい「そら豆」
ほくほくとした食感が魅力のそら豆の旬は4～6月頃です。さやを上（空）に向けて育つ姿から「空豆」と名前がついたという説や、蚕のまゆに形が似ていることから「蚕豆（そらまめ）」と名前がついたという説があります。
そら豆は植物性たんぱく質やビタミン類の他に、むくみ解消に効果的なカリウムや動脈硬化予防に役立つレシチンを豊富に含んでいます。
春が旬の魚
春に姿を見せる魚は「春告魚（はるつげうお）」と呼ばれ、季節を運ぶ存在の一つとして古くから親しまれています。年に数回旬を迎える種類も多いので、時期による味わいの違いを楽しむのもおすすめです。
桜色が美しい「鯛」
真鯛の旬は、年に2回。3～6月頃の春に水揚げされる鯛は、ピンク色であることから「桜鯛」とも呼ばれます。ちょうど産卵を迎えるタイミングで漁獲される春の鯛は、体全体に栄養が溢れていて味わいも格別です。
特に豊富に含まれている栄養素は、肝機能を高めるタウリンや、高血圧予防に有効なEPA（エイコサペンタエン酸）、脳の発達を促進するDHA（ドコサヘキサエン酸）です。
さっぱりした味わい「カツオ」
カツオも春と秋の年2回旬を迎える魚です。春のカツオは4～6月頃に北上するもので、「初ガツオ」とも呼ばれます。エサを求めて活動している途中なので脂の乗りは控えめで、身が引き締まっていてさっぱりとした味わいです。
カツオにはたんぱく質やタウリンの他、貧血予防に効果的な鉄分、自律神経を整えるトリプトファンなどが豊富に含まれています。また、秋のカツオに比べると脂質は少なめです。
新鮮なカツオの選び方などは、次の記事で紹介しています。
日本の西から春を知らせる「サワラ」
サワラの旬は地域によって異なります。瀬戸内海では3～5月頃に周回するため、春が旬です。漢字で「鰆」と書くことからもわかるように、古くから春を告げる魚として知られています。
サワラにはDHAやEPA、カリウムの他、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも多く含まれています。
小さいながら栄養たっぷり「桜エビ」
桜エビは全国で、駿河湾でのみ漁獲され、旬は春と秋の年2回。春の旬は4～6月頃で、成長しきった状態なので秋よりも旨味が強いと言われます。
桜エビは小さなサイズながら栄養が非常に豊富です。ビタミン類やミネラル、タウリンの他、脂肪やコレステロールの吸収を抑えるキチン酸なども含まれています。また、丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせないカルシウムは牛乳の約6倍の含有量です。
身の大きさも旨味もアップ「アサリ」
アサリも春と秋の年2回旬を迎えます。春の旬は4～5月頃で、産卵期を控えているため身がよく太っていて味わいも濃い傾向です。アサリには貧血予防に効果的な鉄分やビタミンB12の他、細胞を作る元となる亜鉛などの栄養素が多く含まれます。
アサリをおいしく食べるには、十分な砂抜きが必要です。こちらの記事でコツをチェックしてみましょう。
春が旬の果物
春はバラエティ豊かな果物が旬を迎えます。フレッシュな酸味や甘さを楽しみながら、旬ならではの豊富な栄養を補いましょう。
春の代表的フルーツ「イチゴ」
イチゴは春を代表するフルーツの1つです。もともとの旬は3～4月頃ですが、ハウス栽培が主流になった現在では冬頃からイチゴが出回るようになりました。さまざまな品種があり、品種によってサイズ・色・味わいなどが異なります。
イチゴはビタミンCの含有量が非常に多いだけではなく、葉酸や食物繊維の一種であるペクチンや、強い抗酸化作用を持つアントシアニンなどの栄養素も豊富に含まれています。
「あまおう」「紅ほっぺ」など、品種ごとの味の違いを紹介した記事はこちら。
甘さと酸っぱさが絶妙「甘夏」
甘夏はその名前から夏の果物としてイメージされやすいですが、実際の旬は3～5月頃。「夏みかん」の変異品種で、夏みかんよりも酸味が少ないことが名前の由来です。甘酸っぱさと苦みを合わせ持つ爽やかな味わいを楽しめます。
甘夏にはビタミンCやペクチン、疲労回復効果のあるクエン酸などが多く含まれています。
海外産は特に春がおいしい「マンゴー」
マンゴーは生産地によって旬が異なります。国産は夏が旬ですが、メキシコ・タイ・フィリピンなどの海外産は、春頃から旬を迎えるものが多く見られます。
マンゴーの品種は約500種類。品種によって、色や甘み、口当たりなどもさまざまです。抗酸化作用のあるビタミンC・Eとβカロテンや葉酸、食物繊維が多く含まれています。
種類によって違う味「キウイフルーツ」
キウイフルーツは1年中流通している果物ですが、旬は3～5月頃です。
果肉が緑色の「ヘイワード」は、甘みと酸味のバランスが感じられる味わい。果肉が黄色の「ゴールドキウイ」は、酸味よりも甘みが強いのが特徴的です。キウイフルーツにはビタミンC・ミネラル・ポリフェノール・葉酸など、さまざまな栄養を含んでいます。
キウイが持つ豊富な栄養について、以下の記事で紹介しています。
春が旬の食材でおすすめの1週間献立
ここまで紹介した春が旬の食材を使った、1週間分の献立例を紹介します。季節の食材をたっぷり取り入れた食事で、おいしく栄養を摂りましょう。
＜月＞サヨリのフライ、春キャベツの桜エビ和え
＜火＞肉じゃが、ほうれん草とアサリのバター炒め、カットマンゴー
＜水＞カツオの竜田揚げ、アスパラガスのコンソメスープ
＜木＞春キャベツのペペロンチーノ、オニオンサラダ、イチゴの練乳がけ
＜金＞サワラの西京焼き、新玉ねぎのマリネ、キウイヨーグルト
＜土＞鯛のカルパッチョ、そら豆のサラダ、甘夏ゼリー
＜日＞アサリご飯、青菜と桜エビの炒め物、新じゃがの煮物
＜火＞肉じゃが、ほうれん草とアサリのバター炒め、カットマンゴー
＜水＞カツオの竜田揚げ、アスパラガスのコンソメスープ
＜木＞春キャベツのペペロンチーノ、オニオンサラダ、イチゴの練乳がけ
＜金＞サワラの西京焼き、新玉ねぎのマリネ、キウイヨーグルト
＜土＞鯛のカルパッチョ、そら豆のサラダ、甘夏ゼリー
＜日＞アサリご飯、青菜と桜エビの炒め物、新じゃがの煮物
春が旬の食材で季節の訪れをおいしく満喫しよう
春が旬の食材を献立に取り入れると、食事でも季節の変化を楽しめます。また、旬ならではの豊富な栄養を摂取できるのも嬉しいポイント。暖かくやさしい季節の訪れを食卓で満喫してみてはいかがでしょうか。
春が旬の食材を購入する際は、Shufoo!（シュフー）でスーパーのチラシをチェックするのがおすすめ。シュフーチラシアプリでは旬の食材のレシピを調べられ、献立を考える際にも役立ちます。
春が旬の食べ物について紹介した別の記事もチェックして、献立作りの参考にしてください。
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