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キウイの栄養素は身近なフルーツでトップクラス！女性に嬉しい効果と美味しい食べ方

キウイの栄養素は身近なフルーツでトップクラス！女性に嬉しい効果と美味しい食べ方

公開日：2023.03.22

ニュージーランドを代表する果物のキウイは、形が鳥の「キウイバード」に似ているとことから「キウイフルーツ」と命名されました。ビタミンやミネラル、食物繊維など、豊富な栄養素を含むキウイは毎日でも食べたい果物です。ジャムにアレンジしたり、肉料理に使ったりしても美味しく食べられます。キウイの詳しい栄養素や、食べごろを見分けるポイント、アレンジレシピなどをチェックしましょう。

キウイの栄養素をチェック！
ビタミンC
食物繊維
カリウム
アクチニジン
キウイの主な品種
グリーンキウイ
ゴールデンキウイ
レッドキウイ
キウイの効果的な食べ方
夜に食べる
1日1～2個を目安に食べる
美味しいキウイと食べごろの見分け方
美味しいキウイ：表面に傷がなくきれい
食べごろのサイン：軸が適度にやわらかい状態
キウイを長持ちさせる保存方法
まだ熟していないとき【常温】
ちょうど食べごろ【冷蔵】
長く保存したいとき【冷凍】
キウイの美味しいアレンジレシピ
酵素の力で肉がやわらかく「キウイの肉巻き」
キウイの酸味がチーズの塩気とマッチ「キウイのカプレーゼ風」
大量消費におすすめ。プチプチ食感が楽しい「キウイジャム」
キウイの栄養を効果的に美味しい食べ方で取り入れよう！

キウイの栄養素をチェック！

キウイフルーツ（キウイ）は、ビタミンやミネラル、カリウムに食物繊維など、さまざまな栄養素が豊富に含まれている、栄養素充足率が高い果物です。

栄養素充足率とは、同じ量を食べたときに、17種類の栄養素が基準値に対してどの程度含まれているかを数値にしたものを指します。数値が高いほど栄養素がバランスよく、高密度に含まれています。

ビタミンC

キウイの栄養素の代表格はビタミンCです。キウイ約100gに含まれるビタミンCは、ゴールデンキウイが140mg、グリーンキウイは71mg。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人が1日に摂りたいビタミンCは100mgとあり、ゴールデンキウイを1個食べれば１日分のビタミンCが補えます。また、ビタミンCは加熱すると壊れやすいですが、キウイは生で食べられるので栄養をそのまま摂取できます。

＜効能＞
・免疫機能の低下を防ぐ
・抗酸化作用があり、美肌作りに役立つ

食物繊維

先述の「日本人の食事摂取基準」では、成人が1日に摂りたい食物繊維摂取量は男性21g、女性18gとあります。キウイ100gあたりからは、約2.3gの食物繊維が摂れます。水溶性・不溶性食物繊維どちらも含まれ、グリーンキウイには不溶性食物が豊富です。

＜効能＞
・不溶性食物繊維は便のかさを増やす
・水溶性食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにし、高血圧の予防に役立つ

カリウム

カリウムの成人1日あたりの摂取量は男性3,000㎎、女性は2,600㎎以上が望ましいです。グリーンキウイには100gあたり300㎎ほどのカリウムが含まれています。

＜効能＞
・体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防やむくみの解消に役立つ
・筋肉の収縮や神経のはたらきに関わる

アクチニジン

アクチニジンはキウイ特有の成分で、タンパク質を分解する酵素です。肉や魚などのタンパク質の分解を助けるはたらきをします。

＜効能＞
・消化を促進し、胃もたれや消化不良などを防ぐ

キウイの主な品種

キウイにはグリーンキウイ、ゴールデンキウイなどの品種があります。さらに最近は、新たにレッドキウイも登場しました。品種ごとの特徴や味の違いは以下の通りです。

グリーンキウイ

グリーンキウイの果肉は緑色で、俵型の形状と産毛が多いのが特徴。やや強めの酸味があり、甘みとのバランスが良く爽やかな味わいです。

ゴールデンキウイ

ゴールデンキウイの果肉は黄色で、先端が少し尖ったような形をしており、産毛は少なめです。グリーンキウイと比べると甘みが強く、酸味が少ないのが特徴です。

レッドキウイ

レッドキウイはサイズが小ぶりで、果肉が赤色をしています。ベリーのような上品な甘さとジューシーさが特徴。流通期間が短い希少品種なので、店頭で見つけたら購入してみてはいかがでしょうか。

キウイの効果的な食べ方

キウイには体に嬉しい成分がたっぷり入っています。その成分を効率良く体に取り入れるために、効果的な食べ方を紹介します。

夜に食べる

キウイを食べるタイミングは、朝でも夜でもどちらでも問題ありませんが、おすすめは夜。キウイは消化をサポートしてくれるので、夕食後に食べると効果的です。また体は寝ている間に一日の疲労やダメージを回復し、腸の動きが活発になります。その際にキウイに含まれる食物繊維が、便通の改善に役立ちます。

1日1～2個を目安に食べる

キウイを食べるのは1日何個までという制限はありませんが、1～2個が適量とされています。カロリーは1個50kcal程度ですが、食べ過ぎるとカロリーも糖質も摂り過ぎに。また、食物繊維が豊富なので食べ過ぎると、おなかがゆるくなることもあります。

美味しいキウイと食べごろの見分け方

キウイを買うときには、鮮度がよく美味しいものを選びましょう。ここでは、美味しいキウイの見分け方、食べごろの見分け方をお伝えします。なお店頭で商品のキウイを触って確かめることはせず、見た目の状態で確かめるようにしてください。

美味しいキウイ：表面に傷がなくきれい

キウイは完熟状態になっても皮の色が変わりません。そのため皮の表面が変色しているものは、中身が傷んでいる可能性があります。また、実の一部だけがやわらかいのも傷んでいる可能性があります。表面に傷がなくてきれいなもの、手のひらで触って全体的にほどよい弾力があるものを選びましょう。そして、キウイを持ったときに重みを感じるものは果汁を多く含みジューシーです。

食べごろのサイン：軸が適度にやわらかい状態

購入したキウイの食べごろは、触った感触で見極めましょう。キウイは中心にある軸が最後に熟します。キウイの頭やお尻の部分をそっと触り、中心部分がやわらかくなっていたら食べごろです。

キウイを長持ちさせる保存方法

キウイは、熟成の状態によって保存の方法が異なります。美味しい状態を保って、なるべく長く保存できる方法を紹介します。

まだ熟していないとき【常温】

キウイを触ったときにやや固いなら、まだ熟していない場合が多いです。熟していないキウイを冷蔵庫に入れると追熟のスピードも遅く、なかなかやわらかくならなりません。固めのキウイは、直射日光を避けて常温で保存しましょう。保存するときは、キウイをまとめてポリ袋などに入れて口を縛ります。キウイとリンゴを一緒に袋に入れると、リンゴから出るエチレンガスの効果で早く追熟します。

ちょうど食べごろ【冷蔵】

熟したキウイを常温に置いたままにすると、どんどん熟してしまいます。すぐに食べるか、ジャムなどに使うのも1つの方法です。すぐに食べない場合は、新聞紙やキッチンペーパーに1個ずつ包んで袋に入れて野菜室で保存すると、熟すスピードを遅くできます。

長く保存したいとき【冷凍】

キウイをすぐに食べないときには冷凍もおすすめです。水分が抜けて食感は変わりますが、半解凍のシャーベット状で食べたり、ヨーグルトのトッピングにしたりできます。冷凍すると1ヵ月ぐらい保存が可能です。

＜キウイを丸ごと冷凍保存する方法＞
洗って水気を拭き取ってから、皮付きのまま1個ずつラップで包み、保存袋に入れて保存。食べるときには、キウイを水で濡らして、お尻からヘタに向かって皮をむいてスライスします。

＜カットしたキウイを冷凍保存する方法＞
食べやすい大きさにカットし、重ならないようにラップで包み保存袋に入れて保存します。

キウイの美味しいアレンジレシピ

キウイは、そのまま食べるだけでなく調理しても美味しく食べられます。キウイを使ったメインのおかずや前菜、ジャムのレシピを3つ紹介します。家にあるもので作れるので、キウイ料理を味わってみてください。

酵素の力で肉がやわらかく「キウイの肉巻き」

キウイの酵素が肉をやわらかくします。脂の多い豚バラとキウイの酸味がマッチし、さっぱりとして食べやすいです。

＜材料：2人分＞
・キウイフルーツ　2個
・豚バラ肉薄切り　200g
・塩こしょう　少々
・ポン酢　小さじ2
・オリーブ油　小さじ1

＜作り方＞
1. キウイをくし切りに切る
2. 豚バラ薄切りを広げ、キウイを巻く
3. フライパンに2を並べて焼き、塩こしょうする
4. ポン酢とオリーブ油を混ぜて、皿に盛り付けた肉巻きにかける

キウイの酸味がチーズの塩気とマッチ「キウイのカプレーゼ風」

キウイのフルーティーな酸味と塩気のあるチーズが好相性です。少ない材料で簡単に作れ、おもてなしのオードブルにもおすすめです。

＜材料：2人分＞
・キウイフルーツ　1個
・モッツァレラチーズ　100g
・塩　少々
・あらびきこしょう　少々
・オリーブ油　大さじ1/2

＜作り方＞
1. キウイの皮をむいて1㎝幅の輪切りにする
2. モッツァレラチーズも同様に輪切りにする（輪切りにしたキウイと数を合わせて）
3. キウイとチーズを交互に皿に並べてオリーブ油を回しかけ、塩とあらびきこしょうを振りかける

大量消費におすすめ。プチプチ食感が楽しい「キウイジャム」

キウイはジャムにも使えて、熟しすぎたキウイを消費するのにピッタリです。また、熟していなくても砂糖で甘みを調整できます。電子レンジで簡単に作れるレシピを紹介します。

＜材料：小瓶1本分＞
・キウイ　3個
・グラニュー糖　60g
・レモン汁　大さじ1

＜作り方＞
1. キウイを小さめに切る
2. 耐熱容器にキウイを入れてグラニュー糖とレモン汁をかけ、しっかり混ぜる
3. ふんわりラップをかけて、500Wの電子レンジで3分加熱する
4. スプーンで軽く混ぜ、再度ラップをかけさらに3分加熱する
5. 再度混ぜて、ラップを外して2分ずつ、様子を見ながら加熱と混ぜるのを繰り返す
6. 水分が飛んでとろみが付いたら、粗熱を取り清潔な容器で保存する