4月に旬を迎える食材一覧│栄養素、保存方法、調理方法を紹介
食材選びや献立に迷った時は、旬のものを取り入れるのがおすすめ。その時期の旬を知っておくと、買い物や料理がさらに楽しくなります。今回は、4月に旬を迎える食材を野菜・魚・果物に分けて紹介します。カロリーや栄養素、保存方法や消費期限なども紹介するので、ぜひ献立作りに役立ててください。
【野菜】4月が旬の食材
4月に旬を迎える野菜は暖かい日差しの中で実ります。太陽の恵みをたっぷり吸収し、穏やかな春の風を浴びて育った旨味を味わってください。
香りが良い「ごぼう」
この時期のごぼうは特にやわらかく、サッと火を通すだけで食べられるほどです。漢字は「牛蒡」と書きます。春のごぼうは「新ごぼう」や「春ごぼう」と呼ばれます。
<カロリー・保存方法・消費期限>
・カロリー:約2/3本(100g)あたり65kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では約1週間、冷凍保存では約1ヵ月
・カロリー:約2/3本(100g)あたり65kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では約1週間、冷凍保存では約1ヵ月
<栄養素>
がんの予防(特に大腸がん)や、動脈硬化の予防が期待でき、血糖値やコレステロール値も抑える機能があると言われています。また、非常に食物繊維が豊富な食材です。
がんの予防(特に大腸がん)や、動脈硬化の予防が期待でき、血糖値やコレステロール値も抑える機能があると言われています。また、非常に食物繊維が豊富な食材です。
<アク抜き方法>
ごぼうを切ったらすぐに、30秒ほど水にさらします。料理の色を白く仕上げたい場合は、酢水にさらしてください。
ごぼうを切ったらすぐに、30秒ほど水にさらします。料理の色を白く仕上げたい場合は、酢水にさらしてください。
<おすすめの調理法・食べ方>
炊き込みご飯・きんぴら・鶏ごぼう
炊き込みご飯・きんぴら・鶏ごぼう
栄養価も高い「アスパラガス」
緑色が鮮やかな緑黄色野菜のアスパラ。水分を多く含み、みずみずしい野菜です。サッと調理してシャキシャキした食感を楽しんでください。
<カロリー・保存方法・消費期限>
・カロリー:1本あたり約5kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では4~5日、冷凍保存では約1ヵ月
・カロリー:1本あたり約5kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では4~5日、冷凍保存では約1ヵ月
<栄養素>
疲労回復効果が期待できるアスパラギン酸や、血流改善のはたらきをするルチンなど栄養価に優れています。
疲労回復効果が期待できるアスパラギン酸や、血流改善のはたらきをするルチンなど栄養価に優れています。
<おすすめの調理法・食べ方>
炒め物・キッシュ・肉巻きソテー
炒め物・キッシュ・肉巻きソテー
シャキシャキ食感の「新玉ねぎ」
オニオンスライスにしても加熱しても甘みを楽しめる新玉ねぎ。カロリーは普通の玉ねぎとほぼ変わりません。
<カロリー・保存方法・消費期限>
・カロリー:Mサイズ(約175g)あたり約65kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では7~10日、冷凍保存では約1ヵ月
・カロリー:Mサイズ(約175g)あたり約65kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では7~10日、冷凍保存では約1ヵ月
<栄養素>
新玉ねぎに含まれる硫化アリルはビタミンB1の吸収を助け、新陳代謝を活発にする作用があります。血液をサラサラにする効果も期待できます。
新玉ねぎに含まれる硫化アリルはビタミンB1の吸収を助け、新陳代謝を活発にする作用があります。血液をサラサラにする効果も期待できます。
<おすすめの調理法・食べ方>
サラダ・ステーキ・ふろふき玉ねぎ
サラダ・ステーキ・ふろふき玉ねぎ
香りや歯ごたえが魅力「たけのこ」
独特な香りや歯ごたえが魅力の野菜のたけのこ。「筍」「竹の子」という表記がありますが、食用できるものは「筍」の字があてられます。
<カロリー・保存方法・消費期限>
・カロリー:100gあたり約30kcal、(標準的なたけのこの水煮が200g程度)
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では1週間、冷凍保存では約1ヵ月
・カロリー:100gあたり約30kcal、(標準的なたけのこの水煮が200g程度)
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では1週間、冷凍保存では約1ヵ月
<栄養素>
塩分を体外に排出するカリウムや、旨味成分のアミノ酸を多く含みます。食物繊維も豊富な食材です。
塩分を体外に排出するカリウムや、旨味成分のアミノ酸を多く含みます。食物繊維も豊富な食材です。
<おすすめの調理法・食べ方>
天ぷら・炊き込みご飯・若竹煮
天ぷら・炊き込みご飯・若竹煮
【魚】4月が旬の食材
4月に旬を迎える魚は身と脂のバランスが絶妙です。身体にとっても良い栄養バランス抜群の美味しさを堪能してください。
ヘルシーで高タンパク「カツオ」
4月に獲れるものを「初ガツオ」と呼びます。脂身より赤身が多く、サッパリとしていてみずみずしいのが特徴です。江戸時代から縁起の良い魚として食されてきました。
<カロリー・保存方法・消費期限>
・カロリー:カツオ刺身5切れ分 約112kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では約1日、冷凍保存では約1ヵ月
・カロリー:カツオ刺身5切れ分 約112kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では約1日、冷凍保存では約1ヵ月
<栄養素>
DHAは脳のはたらきを活性化させ、EPAは血液をサラサラにするはたらきがあります。また、肝機能を助けるタウリンや、カルシウムの吸収を増進させるビタミンDなど、栄養満点な食材です。さらに低カロリー高タンパクでとってもヘルシーなので、ダイエットの際にもおすすめです。
DHAは脳のはたらきを活性化させ、EPAは血液をサラサラにするはたらきがあります。また、肝機能を助けるタウリンや、カルシウムの吸収を増進させるビタミンDなど、栄養満点な食材です。さらに低カロリー高タンパクでとってもヘルシーなので、ダイエットの際にもおすすめです。
<おすすめの調理法・食べ方>
たたき・刺身
たたき・刺身
桜のような色が美しい「桜エビ」
「海の宝石」と呼ばれ、身体が桜の色に似ている「桜エビ」。丸ごと食べられてそのまま料理にも使えます。また、見た目が華やかなのでトッピングにもおすすめです。桜エビは特に3〜4cm前後のサイズが一番美味しく、旨味がたっぷり詰まっています。
<カロリー・保存方法・消費期限>
・カロリー:100gあたり312kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では2〜3日、冷凍保存では約6ヵ月
・カロリー:100gあたり312kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では2〜3日、冷凍保存では約6ヵ月
<栄養素>
タンパク質やミネラルが豊富。赤色の色素の一種であるアスタキサンチンは非常に強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や、糖尿病性腎症に対する効果があると言われています。殻ごと食べられる桜エビは、カルシウムもしっかり摂ることができる食材です。
タンパク質やミネラルが豊富。赤色の色素の一種であるアスタキサンチンは非常に強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や、糖尿病性腎症に対する効果があると言われています。殻ごと食べられる桜エビは、カルシウムもしっかり摂ることができる食材です。
<おすすめの調理法・食べ方>
かき揚げ・パスタ・そら豆と合わせた炊き込みごはん
かき揚げ・パスタ・そら豆と合わせた炊き込みごはん
ほんのりとした甘みの「ニシン」
春を代表する魚「春告魚(はるつげうお)」の1つです。お腹に卵や白子があり、産卵前のニシンは脂が乗っていて非常に美味です。昔は大量に捕獲できていましたが、一時期は「幻の魚」と言われるほど数が激減したことも。しかし近年では資源保護が進み、豊漁が続いているといわれています。旬を迎えたニシンは、ほんのりとした甘みを感じられる人気の食材です。
<カロリー・保存方法・消費期限>
・カロリー:1尾 約356kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では2〜3日、冷凍保存では2〜3週間
・カロリー:1尾 約356kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では2〜3日、冷凍保存では2〜3週間
<栄養素>
栄養バランスに優れた魚で、生ニシンより保存の利く身片き(干物のニシンのこと)の方が、栄養価が高いとされています。また、血液をサラサラにしてくれるEPAや、脳のはたらきを活発にするDHAが豊富で記憶力をUPさせてくれる効果が期待できるでしょう。亜鉛や鉄分も含まれているので、女性にもおすすめの食材です。
栄養バランスに優れた魚で、生ニシンより保存の利く身片き(干物のニシンのこと)の方が、栄養価が高いとされています。また、血液をサラサラにしてくれるEPAや、脳のはたらきを活発にするDHAが豊富で記憶力をUPさせてくれる効果が期待できるでしょう。亜鉛や鉄分も含まれているので、女性にもおすすめの食材です。
<おすすめの調理法・食べ方>
煮付け・塩焼き
煮付け・塩焼き
【果物】4月が旬の食材
新しい年度を迎え、忙しい毎日におすすめしたいのがビタミンを豊富に含む果物です。食後のデザートにそのまま食べるのはもちろん、料理に加えるのもおすすめ。免疫機能の低下を防ぎ、美容にも有効なものが多いです。
香り成分が脂肪燃焼を促進「グレープフルーツ」
爽やかな甘さの中にほろ苦さが感じられるグレープフルーツ。果肉たっぷりでジューシーな果物です。さまざまな種類があり、自分の好みの酸味や甘さを楽しめます。
<カロリー・保存方法・消費期限>
・カロリー:1個 約60.8kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では約2週間、冷凍保存では約1ヵ月
・カロリー:1個 約60.8kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では約2週間、冷凍保存では約1ヵ月
<栄養素>
温州みかんよりビタミンCが豊富で、β-カロテンやリコピンもたっぷり。苦味成分のフラボノイドの一種ナリンギンには、食欲を抑え、脂肪の分解を促進する作用があります。さらに爽やかな香りにはヌートカトンという成分があり、交感神経を活性化させ、脂肪燃焼をサポートしてくれます。
温州みかんよりビタミンCが豊富で、β-カロテンやリコピンもたっぷり。苦味成分のフラボノイドの一種ナリンギンには、食欲を抑え、脂肪の分解を促進する作用があります。さらに爽やかな香りにはヌートカトンという成分があり、交感神経を活性化させ、脂肪燃焼をサポートしてくれます。
<おすすめの調理法・食べ方>
ゼリー・サラダ・そのままデザートとして
ゼリー・サラダ・そのままデザートとして
くせになる甘酸っぱさと果肉感「夏みかん」
名前から夏が旬と思われがちですが、実は4月が旬の夏みかん。果肉感がしっかりあり、酸味と苦味のバランスが絶妙で非常に爽やかな果物です。甘酸っぱさがくせになります。
<カロリー・保存方法・消費期限>
・カロリー:1個 約64kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では3〜4週間、冷凍保存では2ヵ月
・カロリー:1個 約64kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では3〜4週間、冷凍保存では2ヵ月
<栄養素>
ビタミンCが豊富に含まれています。また、クエン酸も含まれるため、疲労回復や血を綺麗にするのに有効です。整腸作用があるため、便秘やお腹を壊している時に積極的に食べたいフルーツです。
ビタミンCが豊富に含まれています。また、クエン酸も含まれるため、疲労回復や血を綺麗にするのに有効です。整腸作用があるため、便秘やお腹を壊している時に積極的に食べたいフルーツです。
<おすすめの調理法・食べ方>
寒天ゼリー・白身魚と合わせてマリネ・そのままデザートとして
寒天ゼリー・白身魚と合わせてマリネ・そのままデザートとして
香りまでジューシーな「パイナップル」
酸味があり爽やかな風味で、デザートにも最適なパイナップル。香りも芳醇で、蜜のような甘さを楽しめるトロピカルフルーツです。パイナップルの旬は地域や品種によっても異なりますが、国産は4月から旬が始まるようです。見た目も色鮮やかで、老若男女問わず食されるフルーツを食卓に添えてみてはいかがでしょうか。
<カロリー・保存方法・消費期限>
・カロリー:1切れ 7kcal、1個 227kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では4〜5日、冷凍保存では約1ヵ月
・カロリー:1切れ 7kcal、1個 227kcal
・保存方法:冷蔵・冷凍
・消費期限:冷蔵保存では4〜5日、冷凍保存では約1ヵ月
<栄養素>
非常に多くのビタミンが含まれています。その中のビタミンB1は、疲労回復に対して有効。食物の中でも数少ない不溶性の食物繊維が含まれていて、とても貴重なフルーツです。また、肉などのタンパク質を分解してくれるブロメラインを含有しているため、食事との相性が良いことも有名です。
非常に多くのビタミンが含まれています。その中のビタミンB1は、疲労回復に対して有効。食物の中でも数少ない不溶性の食物繊維が含まれていて、とても貴重なフルーツです。また、肉などのタンパク質を分解してくれるブロメラインを含有しているため、食事との相性が良いことも有名です。
<おすすめの調理法・食べ方>
酢豚・ヨーグルトケーキ・そのままデザートとして
酢豚・ヨーグルトケーキ・そのままデザートとして
4月が旬の美味しい食材を毎日の献立に取り入れて
4月が旬の食材の魅力は、甘みや旨味がほのかに広がる深い味わいです。ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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