しらすの栄養成分と効能｜ちりめんじゃことの違いや栄養を活かす食べ方も紹介
公開日：2024.03.04
カルシウムやビタミンDなどの栄養が豊富なしらすは、老若男女問わず積極的に取りたい食材の一つ。加工方法によって生しらす、釜揚げしらす、しらす干し、ちりめんじゃこなど呼び名が変わります。しらすの種類ごとの栄養成分や効能、栄養効果をアップさせる食べ方に加え、取り入れる際に注意すべきポイントを解説します。
しらすとは
通常「しらす」として販売されている魚は、カタクチイワシを始めとするイワシ類の稚魚を指します。また生、釜揚げ、ちりめんじゃこなど製法によって呼び名が変わります。
カタクチイワシなどの稚魚
しらすとはカタクチイワシやマイワシ、ウルメイワシなどの稚魚の総称。卵が孵化してから1〜2ヵ月までのものを指すのが一般的です。スーパーなどで販売されているしらすは、カタクチイワシの稚魚が主流です。
製法によって呼び名が変わる
しらすは製法によって以下のように呼び名が変わります。
＜生しらす＞
・ほぼ100%が水分の無加工しらす
＜釜揚げしらす＞
・生しらすを釜ゆでした、水分量が約70〜80％のしらす
＜しらす干し＞
・釜揚げしらすを少し乾燥させた、水分量約50〜70％のしらす
＜ちりめんじゃこ＞
・釜揚げしらすをしっかり乾燥させた、水分量約30〜50％のしらす
・ほぼ100%が水分の無加工しらす
＜釜揚げしらす＞
・生しらすを釜ゆでした、水分量が約70〜80％のしらす
＜しらす干し＞
・釜揚げしらすを少し乾燥させた、水分量約50〜70％のしらす
＜ちりめんじゃこ＞
・釜揚げしらすをしっかり乾燥させた、水分量約30〜50％のしらす
しらすは水分量が減るほどに重量が軽くなるので、その分100gあたりの栄養価が高くなります。
しらすに含まれる主な栄養素
丸ごと食べられるしらすは、カルシウムやタンパク質などの栄養を効率良く補えます。また、カルシウムの吸収やタンパク質の代謝をサポートするビタミンも含んでいます。
カルシウム
しらすは骨ごと食べられ、カルシウムをしっかり補えます。カルシウムは骨や歯のもとになるミネラルで、成長期の子どもだけではなく、大人の骨粗しょう症予防にも欠かせない栄養素です。
タンパク質
しらすには良質なタンパク質も含まれます。魚に含まれるタンパク質は、体内で生成できない必須アミノ酸の量が多いのが特徴。炭水化物や脂質に並ぶ三大栄養素の一つで、健やかな体を保つために積極的に補いたい栄養素です。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、免疫システムが正常に働くようにバランスを整えます。日光に当たることで体内でも生成できますが、冬場は日照時間が少ないため積極的に食べ物から補わなければなりません。
ビタミンB12
ビタミンB群の一種であるB12は「赤いビタミン」と呼ばれ、血液を作ります。タンパク質や脂質の代謝サポートの他、眼精疲労や肩こりなどの改善も期待できます。
【製法別】しらすの栄養成分一覧
しらすは製法によって栄養素の含有量が以下のように変わります。
＜100g中の栄養成分＞
| 生しらす | 釜揚げしらす | しらす干し | ちりめんじゃこ | |
| エネルギー | 67kcal | 84kcal | 113kcal | 187kcal |
| タンパク質 | 15g | 17.6g | 24.5g | 40.5g |
| カルシウム | 210mg | 190mg | 280mg | 520mg |
| ビタミンD | 6.7㎍ | 4.2㎍ | 12.0㎍ | 61.0㎍ |
| ビタミンB12 | 4.2㎍ | 1.5㎍ | 3.2㎍ | 6.3㎍ |
| カリウム | 340mg | 120mg | 170mg | 490mg |
| マグネシウム | 67mg | 48mg | 80mg | 130mg |
| リン | 340mg | 320mg | 480mg | 860mg |
| ナイアシン | 3.7mg | 2.1mg | 2.6mg | 7.4mg |
先述の通り、しらすは体のエネルギーになるタンパク質、骨や歯を作るカルシウム、骨や歯を健康に保つマグネシウム、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、神経機能を正常に保つビタミンB12などの栄養素が豊富です。上記の他、脂肪の燃焼を助けるDHAや、血液をサラサラにするEPAなども含まれています。
しらすの栄養効果をアップさせる食べ方
続いて、しらすの栄養効果をよりアップさせる食べ方を紹介します。そのまま食べても栄養価の高いしらすですが、より栄養効果をアップさせたいなら相性の良い食材との食べ合わせがおすすめです。以下で紹介するレシピは、釜揚げ、しらす干し、ちりめんじゃこなどを使って作れます。
ふりかけ
鰹節、すりごま、醤油を合わせて油で炒めて作るふりかけは常備菜におすすめです。しらすに含まれるビタミンDは油と合わせることで効率良く吸収されます。みじん切りにした小松菜や大根の葉、カブの葉を加えると風味や彩りが良くなり、栄養価もアップ。しらすは梅干しや納豆との相性が良いので、ふりかけと一緒にご飯のお供として食べても良いでしょう。
サラダや冷奴のトッピング
しらすをサラダにトッピングすれば、カルシウムに加えて野菜の食物繊維を同時に摂れます。さらに栄養効果をアップさせるには、しらすを油で炒めてカリカリにしたり、オリーブオイルを使ったドレッシングをかけたりすると良いでしょう。
しらすに含まれるタンパク質やビタミン類は、オリーブオイルに含まれるビタミンEとあわせて摂ることで、代謝機能の向上や肌をきれいにする効果が期待できます。サラダ以外に、冷奴にトッピングするのもおすすめです。
こちらで紹介している薬味もプラスすれば、おいしさも栄養もアップ！
チーズトースト
食パンにしらすとチーズをのせて焼いたトーストもおすすめです。チーズとしらすに塩気があるので、味付け不要で調理も簡単にできます。カルシウムを豊富に含んだチーズ、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれたしらすは、栄養面でも相性バッチリ。効率良くカルシウムを摂取できます。
しらすを食べ過ぎるとどうなる？食べ方のポイント
しらすは栄養素が豊富ですが、食べ過ぎによってコレステロール値が上がったり、塩分過多になったりする可能性もあります。また、しらすは乾燥すればするほど塩分が多くなるため、量や塩分に気を付けて食べるようにしましょう。
1日あたり大さじ1杯程度にする
しらすを毎日の食事に取り入れる際は、1日あたり大さじ1杯程度を目安にしましょう。栄養豊富だからといって食べ過ぎないように注意してください。
場合によっては塩抜きをする
しらすを食べ過ぎると、コレステロールや塩分の過剰摂取になる場合があります。しらすの塩分量はちりめんじゃこ、しらす干し、釜揚げ、生の順に高くなるのが一般的です。
しらすを料理で多く使用したいとき、塩分量が気になるときは、あらかじめゆでて塩抜きをするのも一つの方法です。しらすにたっぷりの熱湯を注いで2～3分置くだけで塩抜きできるので、それほど手間はかかりません。塩抜きは、血圧が気になる方や離乳食に使用したいと思っている方にもおすすめです。
栄養たっぷりなしらすを食事に取り入れよう
しらすはさまざまな栄養素を豊富に含む食べ物です。サラダのトッピングなど手軽に使えるので、食べ過ぎに注意しながら積極的に料理に取り入れてみてください。
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しらすは冷凍保存も可能です。冷凍した魚の解凍方法はこちらの記事でご確認ください。
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