日焼けによるダメージに効果的な食べ物は？積極的に摂りたい栄養素やスキンケアも
公開日：2024.05.13
日焼けをしてしまったら、肌のダメージに効果的な栄養素を含んだ食べ物を摂り入れるのがおすすめです。一方で、日焼けのダメージを受けやすくなる栄養素もあるので要注意。日焼け後の肌に良い食べ物やスキンケアの方法、控えた方が良い食べ物について紹介します。
日焼けのメカニズム
肌は紫外線を浴びると、メラノサイトという細胞が活性化して褐色のメラニンを生成します。シミのもととされるメラニンですが、実は、紫外線のダメージから肌を守る役割があるのです。生成されたメラニンがターンオーバー（肌の新陳代謝）により表皮に押し上げられると、肌が黒く見えてしまいます。これが日焼けのメカニズムです。
ターンオーバーが正常であれば、メラニンは表皮細胞とともに剥がれ落ちます。しかし、長時間紫外線を浴びてターンオーバーが乱れると、メラニンが大量に作られて内部に蓄積。シミやくすみなどの肌悩みにつながります。
日焼け後に摂りたい食べ物
日焼け後は、ビタミンAやビタミンCなどが豊富に含まれた食べ物を摂りましょう。肌に良い栄養素を摂取すると、ダメージの回復が期待できます。
ビタミンAが豊富な食べ物
ビタミンAには、肌のターンオーバーを促進させる働きがあります。他にも免疫機能の低下を防ぐ効果も期待できるので、体力が落ちやすい日焼け後に摂ると良いでしょう。
＜ビタミンAを多く含む食べ物＞
・豚レバー
・鶏レバー
・ウナギ
・ニンジンやホウレンソウなどの緑黄色野菜
・豚レバー
・鶏レバー
・ウナギ
・ニンジンやホウレンソウなどの緑黄色野菜
＜ビタミンAの上手な摂り方＞
脂溶性ビタミンであるビタミンAは、油で炒めると吸収力が高まります。また、カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので、カロテンを多く含むニンジンなどの緑黄色野菜を料理に使うと良いでしょう。
脂溶性ビタミンであるビタミンAは、油で炒めると吸収力が高まります。また、カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので、カロテンを多く含むニンジンなどの緑黄色野菜を料理に使うと良いでしょう。
ビタミンA、B、C、Dのはたらきを紹介した記事もぜひ参考にしてください。
ビタミンCが豊富な食べ物
ビタミンCは抗酸化作用があり活性酸素を除去するため、メラニンの過剰生成を抑えるのに効果的です。発生したメラニンの色素を還元して薄くする働きにより、シミやくすみ、そばかすなどを予防できます。
＜ビタミンCを多く含む食べ物＞
・小松菜
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・柑橘類
・キウイフルーツ
・イチゴ
・小松菜
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・柑橘類
・キウイフルーツ
・イチゴ
＜ビタミンCの上手な摂り方＞
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があります。効率良く摂取するには生で食べるか、加熱時間を短くしたり、スープにするのがおすすめです。
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があります。効率良く摂取するには生で食べるか、加熱時間を短くしたり、スープにするのがおすすめです。
1日に必要なビタミンCの量など、詳しくはこちらの記事で紹介しています。
ビタミンEが豊富な食べ物
ビタミンEは、血流を良くして肌の新陳代謝を高める働きを持ちます。抗酸化作用もあり、活性酸素を防ぐのにも効果的です。また、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取すると、より効果が高まります。
＜ビタミンEを多く含む食べ物＞
・アボカド
・大豆
・ゴマ
・カボチャ
・アーモンドなどのナッツ類 など
・アボカド
・大豆
・ゴマ
・カボチャ
・アーモンドなどのナッツ類 など
＜ビタミンEの上手な摂り方＞
ビタミンEは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。
ビタミンEは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。
ナッツの種類を紹介した記事も参考にしてください。
リコピンが豊富な食べ物
リコピンは高い抗酸化作用の働きを持つ栄養素です。活性酵素を除去する役割があり、メラニン色素の生成を抑えてくれます。
＜リコピンを多く含む食べ物＞
・トマト
・スイカ
・ピンクグレープフルーツ
・マンゴー など
・トマト
・スイカ
・ピンクグレープフルーツ
・マンゴー など
＜リコピンの上手な摂り方＞
リコピンは油に溶けやすい性質で、油と一緒に食べると吸収率が高くなります。火を通すと野菜の細胞壁が壊れてやわらかくなり、吸収率が高くなるため加熱して食べるのもおすすめです。
リコピンは油に溶けやすい性質で、油と一緒に食べると吸収率が高くなります。火を通すと野菜の細胞壁が壊れてやわらかくなり、吸収率が高くなるため加熱して食べるのもおすすめです。
リコピンが多く含まれているトマトは、美容と健康維持につながる栄養素がたっぷり。以下の記事では、トマトの栄養素を効果的に摂取できる食べ方を紹介しています。
システインが含まれている食べ物
システインは必須アミノ酸の一つで、肌のターンオーバーを促進して、メラニンの排出を促すのに効果的です。抗酸化作用も強く、活性酸素を減らす効果も期待できます。ちなみに、システインはタンパク質食品のほとんどに、ある程度含まれています。
＜システインを多く含む食べ物＞
・肉類（特に豚ヒレ肉、鶏むね肉）
・魚
・オートミール
・大豆
・ブロッコリー など
・肉類（特に豚ヒレ肉、鶏むね肉）
・魚
・オートミール
・大豆
・ブロッコリー など
＜システインの上手な摂り方＞
毎日の食事で継続的に摂取するのがおすすめです。ビタミンCを同時に摂取すると、システインの働きが活発になります。
毎日の食事で継続的に摂取するのがおすすめです。ビタミンCを同時に摂取すると、システインの働きが活発になります。
日焼けによる肌ダメージを起こしやすい食べ物
日焼けに効果的な栄養素がある一方で、紫外線による日焼けやシミ、たるみなどの肌悩みにつながりやすい食べ物もあります。外出前や外出後にそれらの栄養素を含む食べ物を多く食べるのは控えて、肌のダメージを抑えましょう。
ソラレンが含まれた食べ物
柑橘類に含まれているソラレンは、外出前に摂取するのはなるべく控えましょう。ソラレンは、光毒性がある成分です。紫外線の吸収を良くする性質があるので、日焼けやシミなどの原因につながります。
ソラレンを摂取後2～5時間は、体が紫外線を吸収しやすい状態です。例えば朝7時に摂取したら、紫外線を吸収しやすくなるのは9時～12時。外出の予定がある日は、朝食に柑橘系をたくさん食べるのは避けた方が良いでしょう。ただし、日常食べる程度の適量の範囲内での摂取なら、そこまで心配する必要はありません。
＜ソラレンを多く含む果物＞
・オレンジ
・レモン
・グレープフルーツ
・ミカン
・イチジク
・アセロラ など
・オレンジ
・レモン
・グレープフルーツ
・ミカン
・イチジク
・アセロラ など
＜ソラレンを多く含む野菜＞
・キュウリ
・セロリ
・春菊
・パセリ
・三つ葉 など
・キュウリ
・セロリ
・春菊
・パセリ
・三つ葉 など
糖質や脂質が多い食べ物
糖質の過剰摂取は、くすみやシミなどの肌悩みにつながります。糖質はタンパク質と結びつき糖化現象を引き起こします。さらに紫外線のダメージにより糖化が促進。ターンオーバーが乱れてメラニンの蓄積やくすみ、たるみの原因になるため、糖質の過剰摂取は避けましょう。
日焼け後は水分補給も大事
日焼け後は肌に良い食べ物の摂取だけではなく、水分補給も大切です。日焼け後に効果的な飲み方を知って、水分補給をしましょう。
日焼け後は水分が失われている状態
日焼け後は体内の水分が失われている状態なので、しっかりと水分補給を。体内の水分が奪われると、肌が乾燥してバリア機能が低下します。肌の水分量を上げると、保湿だけではなく肌のターンオーバーも促されます。
効果的に水分を補給する方法
日焼け後の効果的な水分補給の方法は、以下を参考にしてください。
＜水の効果的な飲み方＞
1日あたりの摂取量は1.5～2.5リットルが目安です。1回150～250ccをコップに入れて、こまめに飲みましょう。カフェインを含む飲み物は水分を体外に排出させる利尿作用があるため、飲みすぎには要注意。水分補給にはノンカフェインのお茶や水などがおすすめです。
1日あたりの摂取量は1.5～2.5リットルが目安です。1回150～250ccをコップに入れて、こまめに飲みましょう。カフェインを含む飲み物は水分を体外に排出させる利尿作用があるため、飲みすぎには要注意。水分補給にはノンカフェインのお茶や水などがおすすめです。
熱中症対策に効果的な飲み物については、次の記事を参考にしてください。
食欲不振や疲労感などの夏バテ症状が出てきたら、食べ物で対策しましょう。
うっかり日焼け後のスキンケア
うっかり日焼けをしてしまった後は、肌を冷やしたり保湿をしたりして、アフターケアを行いましょう。時間を置かずに、できるだけ早期に始めることが大切です。
肌を冷やす
日焼け後は濡れタオルなどで、できるだけ早く冷やしましょう。日焼けは、肌がやけどをしている状態です。保湿をする前に、肌の赤みやヒリつきなどの炎症を抑える必要があります。日焼けした肌は刺激に弱いので、保冷剤や氷を使う場合は必ずタオルなどで包み、患部にやさしくあててください。
しっかりと保湿する
肌のほてりや赤みなどの炎症が収まった後は、しっかりと保湿することも忘れずに。日焼け後の肌はダメージによって乾燥し、とても敏感な状態。保湿をする際は、強くパッティングせず、やさしくなじませます。日焼けがひどい時は刺激を与えてしまうため、乾燥肌や敏感肌にも使いやすい低刺激性の化粧水を使うのがおすすめです。
日焼け後は肌に良い食べ物でダメージを回復させよう
日焼け後は、ビタミンA・C・Eやリコピン、システインなど肌に良い栄養素が含まれた食べ物や、水分を積極的に摂りましょう。紫外線は夏だけではなく、1年を通して降り注いでいます。日焼けをしないためにも、外出時には日焼け止めを欠かさず塗ることも大切です。
日焼け止めの正しい塗り方については、次の記事で紹介をしています。
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