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体を温める食べ物・飲み物5選｜温活習慣で冷え対策しよう【1週間献立も紹介】

体を温める食べ物・飲み物5選｜温活習慣で冷え対策しよう【1週間献立も紹介】

公開日：2023.10.17

「冷えは万病のもと」と言われるほど、体の冷えは健康に影響を与えやすいもの。体を温める食べ物や飲み物を積極的に摂って、内側から冷え対策を行いましょう。体を温める食べ物や飲み物と1週間分の献立も紹介しますので、参考にしてみてください。

【種類別】体を温める食べ物一覧
【肉・魚】牛肉・羊肉・青魚など
【野菜】生姜・ニンジン・ゴボウなど
【果物】リンゴ・サクランボなど
【キノコ】シイタケ・マイタケ
【飲み物】ココア・赤ワイン・日本酒など
【その他】キムチ・納豆など
体を温める食べ物は加熱調理しよう
冷えの大敵！体を冷やす食べ物の見分け方
体を温める食べ物で作る1週間の献立
1日目｜ニラと牛肉の山椒炒め×ニンジンポタージュ
2日目｜カボチャとベーコンのキッシュ×和風コンソメスープ
3日目｜麻婆豆腐×長ネギの中華スープ
4日目｜手羽先と大根の味噌煮×生姜と卵のスープ
5日目｜牛肉のオイスターソース炒め×けんちん汁
6日目｜ブリの照り焼き×鶏と根菜の味噌汁
7日目｜鮭とピーマンのカレー風味炒め×キムチスープ
体を温める食べ物と一緒に始めたい温活習慣
筋トレや軽いストレッチを行う
起床後に白湯を飲む
湯舟につかる
間食はナッツやドライフルーツを中心にする
体を温める食べ物と習慣を取り入れよう

【種類別】体を温める食べ物一覧

東洋医学では、万物を「陰」と「陽」に分類する考え方があり、体を温める作用がある食べ物や飲み物は「陽性食品」とされます。東洋医学に基づいた、体を温める食べ物を種類別に一覧にしました。

【肉・魚】牛肉・羊肉・青魚など

タンパク質を豊富に含む肉や魚は体を温める食べ物です。タンパク質が体内でエネルギーに変換される時に、熱量が生まれて体を温めます。

肉のなかでも豚肉や馬肉は体を冷やす傾向にありますが、羊肉は体を温める肉です。寒い北海道では羊肉が食べられ、暑い沖縄では豚肉が好まれてきたのは、理にかなった食文化といえるでしょう。また、魚は赤身魚や青魚が体を温める食材とされています。

＜体を温める代表的な肉・魚＞
・牛肉
・鶏肉
・羊肉
・鮭
・マグロ
・カツオ
・サバ　など

体を温めるラム肉については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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【野菜】生姜・ニンジン・ゴボウなど

生姜は、体を温める代表的な野菜のひとつです。生姜に含まれるジンゲロールは血行促進の作用があり、加熱するとショウガオールという成分に変わって体を深部から温めてくれます。

生姜以外で体を温める野菜は、水分量が少なくてミネラルやビタミンが豊富なニンジンやゴボウなどです。ミネラルは体温維持に欠かせないタンパク質の働きをサポートし、ビタミンが血行を促進してくれます。

＜体を温める代表的な野菜＞
・生姜
・唐辛子
・ニンジン
・大根
・カボチャ
・ゴボウ
・レンコン
・ジャガイモ
・玉ねぎ　など

体を温める効果があるとして知られている生姜の選び方や保存方法などは、こちらの記事を参考にしてください。

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【果物】リンゴ・サクランボなど

リンゴやサクランボなど寒い地方で採れる果物は、体を温める効果があります。例外はありますが、体を温める効果が期待できるのは、赤色やオレンジ色など暖色の果物です。食べると代謝が上がり、血行が良くなって体が温まります。

＜体を温める代表的な果物＞
・リンゴ
・サクランボ
・モモ　など

【キノコ】シイタケ・マイタケ

キノコのなかで、体を温める効果を期待できるのがシイタケとマイタケです。血管拡張作用、血行促進効果を持つとされるビタミンBの一種「ナイアシン」を含みます。特にマイタケのナイアシン含有量は、キノコのなかでもトップクラスです。

【飲み物】ココア・赤ワイン・日本酒など

赤ワインやココアには、ポリフェノールが含まれていて血行促進に効果的です。また日本酒や甘酒などの原料を発酵させて作られる飲み物にも、体を温める効果があります。発酵食品に含まれる酵素が体の新陳代謝を促すため、体が温まります。

＜体を温める代表的な飲み物＞
ココア
黒豆茶
赤ワイン
紅茶
プーアール茶
烏龍茶
日本酒
甘酒
紹興酒　など

【その他】キムチ・納豆など

キムチや納豆などの発酵食品は酵素の力で体が温まります。加えて、キムチは辛み成分である「カプサイシン」も、体温を上昇させます。

＜体を温める代表的な発酵食品＞
・納豆
・キムチ
・味噌
・チーズ
・ヨーグルト
・醤油　など

体を温める食べ物は加熱調理しよう

体を温める食べ物は生で食べても効果がありますが、温活するなら加熱調理した方がより効果的です。生野菜よりは温野菜、刺身よりは焼き魚などを選びましょう。

果物は生で食べることが多いですが、カットして電子レンジで加熱したり、ソテーしたりする方法もあります。また、すりおろしたリンゴを甘酒に入れたホットドリンクも体が温まります。

「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養効果が高い、麹甘酒を紹介した記事もチェックしてみましょう。

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冷えの大敵！体を冷やす食べ物の見分け方

体を温める食べ物がある一方で、体を冷やす食べ物もあるので、見分け方を知っておきましょう。例えば、寒い地方の食べ物は体を温めやすく、温かい地方の食べ物は体を冷やしやすい特徴があります。他にも旬や色、水分量などによって見分けられます。

＜体を冷やす代表的な食べ物＞
・ナス
・トマト
・キュウリ
・レタス
・バナナ
・パイナップル
・メロン
・砂糖
・ドレッシング
・パン　など

見分け方は下記の表を参考にしてください。

★体を温める食べ物の特徴★	◆体を冷やす食べ物の特徴◆
寒い地方で採れる	暑い地方で採れる
冬が旬	夏が旬
発酵している	発酵していない
暖色系	寒色系（ただし、トマトのように例外あり）
地中で育つ	地上で育つ
干物や乾物・ドライフルーツ	生のフルーツ

体を温める食べ物で作る1週間の献立

体を温める食べ物を食事に取り入れると、冷え対策になります。体を温める効果のある食材を使ったメインのおかずとスープのおすすめの1週間献立例を紹介します。

1日目｜ニラと牛肉の山椒炒め×ニンジンポタージュ

＜メニュー＞
・ニラと牛肉の山椒炒め
・ニンジンポタージュ

牛肉とニラやネギ、もやしを炒め、山椒で味付けした一品で、山椒の香りが食欲をそそります。あわせるスープはニンジンのポタージュ。ニンジンは、ビタミンAやミネラルが豊富で、血行を促進が期待できます。すりおろしたニンジンをまるごと1本使ってスープにしましょう。口当たりも滑らかで、子どもも食べやすくなります。

2日目｜カボチャとベーコンのキッシュ×和風コンソメスープ

＜メニュー＞
・カボチャとベーコンのキッシュ
・和風コンソメスープ

カボチャに含まれているビタミンEは、血流を促進します。濃厚な味わいのキッシュには、あっさりしたスープを合わせてみてください。ニンジンや玉ねぎなど、根菜をたっぷり使ったコンソメスープは隠し味に醤油を加えましょう。

3日目｜麻婆豆腐×長ネギの中華スープ

＜メニュー＞
・麻婆豆腐
・中華スープ

麻婆豆腐は生姜や唐辛子を使った豆板醤など、体を温める食材がたくさん入った料理です。中華スープには血行促進成分「アリシン」を含むネギ、他にニンジンや玉ネギ、生姜などの食材もプラスすればさらに効果アップ！

4日目｜手羽先と大根の味噌煮×生姜と卵のスープ

＜メニュー＞
・手羽先と大根の味噌煮
・生姜と卵のスープ

手羽先はニンニクで炒めてから生姜と味噌で煮ます。味噌は酵素を含んでいて、代謝を促進してくれます。しっかりした味噌味のおかずには、シンプルな生姜と卵のスープがよく合います。食べる直前に生姜を加えるのがポイントです。

5日目｜牛肉のオイスターソース炒め×けんちん汁

＜メニュー＞
・牛肉のオイスターソース炒め
・けんちん汁

牛肉の炒め物には、シシトウやキノコなどの食材をプラスして。根菜などの野菜をたっぷり入れたけんちん汁で温まりましょう。

6日目｜ブリの照り焼き×鶏と根菜の味噌汁

＜メニュー＞
・ブリの照り焼き
・鶏と根菜の味噌汁

ブリに含まれるオメガ3系脂肪酸やDHAは、血行を促してくれます。味噌汁は鶏肉とレンコンやゴボウなど、根菜を使って食べ応え抜群に。最後に七味唐辛子を一振りすれば、より体が温まります。

7日目｜鮭とピーマンのカレー風味炒め×キムチスープ

＜メニュー＞
・鮭とピーマンのカレー風味炒め
・キムチスープ

「陽性食品」の鮭＆カレー粉に含まれるスパイスのW効果で、体が温まる炒め物を作りましょう。さらにスープには、発酵×唐辛子のパワーを持つキムチを使います。キノコや豆腐を入れるとボリューム満点です。

体を温める食べ物と一緒に始めたい温活習慣

食事だけではなく、生活のなかで体を温める温活習慣を取り入れましょう。日常的に続けやすい内容ですので、冷え対策のために生活習慣を見直してみてください。

筋トレや軽いストレッチを行う

筋トレで筋肉量を増やすと、血液の循環が良くなり体が温まります。反対に筋肉が少ないと代謝が落ちて、冷えの原因に。筋トレを習慣にして、体の筋肉量を増やしましょう。

筋トレをする時は、下半身を中心に鍛えるのがコツです。特にふくらはぎは、足に滞っている血液を全身に循環させる働きがあるため「第二の心臓」と言われています。筋トレ方法は、つま先立ちエクササイズやスクワットなどがおすすめです。

毎日忙しくてまとまった時間を取ることは難しいという方は、家事や仕事の隙間時間にできるストレッチを取り入れてみてください。

「季節の変わり目不調」とは？乗り越えるためのポイント＆お手軽5分ストレッチを指南｜Shufoo!プラス

「なんだか体が重くて気分が沈みがち……」「熱はないけど、ダルくて頭が重い……」など、季節の変わり目になると身体に不調をきたすという人は少なくありません。そんな季節の変わり目に起こる不調の原因や、不調を改善するためのお手軽トレーニングを、YOGAエクササイズディレクターの森和世さんに伺いました。

起床後に白湯を飲む

寝起きに白湯を飲むことで内臓が温まります。白湯の作り方は、水道水や市販のミネラルウォーターを沸騰させて、冷ますだけです。就寝前に飲むとリラックス効果が得られたり、就寝中の新陳代謝を高めたりしてくれます。

白湯の効果や摂り方は、次の記事が参考になります。

白湯にはどんな効果が期待できる？基本の作り方・1日の目安量などを紹介｜Shufoo!プラス

水を沸騰させて飲める温度まで冷ました白湯（さゆ）。美容や健康への効果が期待でき、インド発祥の伝統医学「アーユルヴェーダ」では身体を健康に保つ飲み物とされています。日本でも古くから飲まれてきた白湯ですが、近年になって美容や健康目的で取り入れる方が増加中です。この記事では白湯に期待できる効果や作り方、正しい飲み方を紹介します。

湯舟につかる

入浴は内臓の動きも活発にして、体を内側から温めてくれます。38～40℃のぬるま湯に10分ほどゆっくりつかれば、自律神経も整ってリラックス状態に。さらに下半身に水圧がかかるので、リンパの流れが良くなり老廃物が排出されて、むくみが改善されやすくなります。

間食はナッツやドライフルーツを中心にする

間食の内容も見直すことで冷えの改善につながります。お菓子に使われている白砂糖は、体を冷やしやすいので、食物繊維やタンパク質が補給できるナッツを中心に摂るのがおすすめです。ナッツは、ビタミンEが豊富に含まれていて、血行促進の効果が得られます。ナッツ以外にも、ドライフルーツは、生のフルーツと比べると水分を抜いているので冷えにくくなります。

こちらの記事では、ナッツの種類を一覧で紹介しています。

【ナッツの種類一覧】栄養素や一日あたりの摂取目安量、食べ方の注意点を解説｜Shufoo!プラス

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