1月に旬を迎える食材一覧【野菜・海鮮・果物】栄養素・選び方・1週間献立

1月に旬を迎える食材一覧【野菜・海鮮・果物】栄養素・選び方・1週間献立

1月に旬を迎える食材は、冬の厳しい寒さを乗り越えるために栄養が凝縮され、栄養をたくさん蓄えているのが特徴です。1月はダイコンやキンメダイ、レモンなどの野菜や海鮮、果物が旬を迎えます。旬の食材の栄養素や鮮度の見分け方、おすすめの食べ方と併せて、1月の食材を使ったおすすめの1週間献立も紹介します。

【野菜】1月が旬の食材 (ダイコン、セロリ、カリフラワー)

1月が旬の野菜は、寒さに耐えるために糖分を蓄えており、栄養が増しています。今回はダイコン、セロリ、カリフラワーをピックアップしました。

ダイコン

並んで置かれたダイコン
国内流通量の約9割を占めると言われる「青首大根」は、12~2月が旬です。ダイコンは根も葉も食べられます。食べ方は煮付けやサラダ、炒め物が人気です。
<栄養素>
・ビタミンC:免疫機能の低下を防ぐ
・カリウム:ナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立つ
・消化酵素:胃腸の機能を活性化させ、胃もたれや二日酔いの症状緩和に期待できる
<選び方>
・皮表面はみずみずしく、ツヤとハリがあるもの
・形が細身で長いもの
・水分をたっぷり含んでずっしり重いもの
こちらの記事では、1本買いした際のダイコンの大量消費におすすめのレシピを紹介しています。

セロリ

カットされたセロリ
セロリは1年を通して購入できる野菜ですが、基本的には涼しい気候を好むため、冬から春にかけて出荷量が増えます。全国各地で栽培されているうち、12~3月に旬を迎えるのは静岡県産のものです。セロリで食べられるのは葉と茎で、強い香りを放ちます。食べ方は漬物や炒め物、サラダがおすすめです。
<栄養素>
・食物繊維:便秘予防に期待できる
・ビタミンB1:糖をエネルギーに変換し、脂肪を付きにくくする
・アピイン:頭痛やイライラを和らげる
・セネリン:気分を落ち着かせる
<選び方>
・葉が青々としてツヤとハリがあるもの
・茎の筋に凹凸があるもの
なお、セロリの詳しい食材情報はこちらでも紹介しています。

カリフラワー

まな板に置かれたカリフラワー
カリフラワーも通年流通している野菜ですが、キャベツの仲間なので冬に旬を迎えます。1年のうち、特に美味しいのは11~3月頃です。カリフラワーの主な産地は徳島県、茨城県、長野県です。主枝に付く、白いつぼみの部分と茎が食べられます。
ちなみにカリフラワーという名前は、「花キャベツ」を意味するフランス語「cole flower」から名付けられました。
<栄養素>
・ビタミンB6:免疫機能の低下を防ぐ
・葉酸:赤血球の生成に関わる
・パントテン酸、ビオチン:脂質代謝の機能を高める
・β-カロテン:皮膚や粘膜の健康状態を維持する
<選び方>
・白いつぼみを包む葉がみずみずしいもの
・白いつぼみがぎっしり詰まっていて変色がないもの
・ずっしりと重いもの
カリフラワーの詳しい食材情報はこちらからもご確認ください。

【魚】1月が旬の食材 (キンメダイ、ヤリイカ、イイダコ)

1月は多くの海の幸が旬を迎える時期でもあります。ここではキンメダイ、ヤリイカ、イイダコの3つを紹介します。豊富な栄養素や、新鮮なものの選び方をチェックしましょう。

キンメダイ

氷の上に置かれたキンメダイ
キンメダイは関東東沖から沖縄までの太平洋沿岸が主な産地で、旬は12~2月頃です。高級魚という位置づけではあるものの、最近ではニュージーランドやインド洋などから輸入されており、以前よりも手に入りやすくなっています。小骨が少ないので、魚が苦手な方でも食べやすいでしょう。
漢字で「金目鯛」と書く名前は、大きな目が金色に光り輝くことから命名されました。
<栄養素>
・DHA:脳機能の働きを高める
・EPA:血液の性状を整える
・良質なタンパク質:消化吸収されやすく、胃腸の負担を軽減する
<選び方>
・エラが赤く色鮮やかなもの
・黒目がはっきりしているもの
・切身の場合は皮が赤く色鮮やかなもの

ヤリイカ

ザルに置かれたヤリイカ
ヤリイカの産地は、北海道から九州にかけての日本海沿岸です。旬を迎える1月は繁殖期のため、この時期に購入すると子持ちであることも多いです。刺身、寿司、直火焼き、煮付け、塩辛と、さまざまな食べ方を楽しめます。ヤリイカは姿が槍に似ているため、このように呼ばれるようになりました。
<栄養素>
・タウリン:コレステロールの吸収を抑える
・亜鉛:免疫機能の低下を防ぐ
<選び方>
・表皮が鮮やかな赤色であるもの
※鮮度が落ちるにつれ、次第に茶褐色から透明感のない白色になる

イイダコ

ザルに置かれたイイダコ
イイダコは1~3月に旬を迎えます。ヤリイカと同じく、この時期に出回るイイダコの多くは子持ちです。産地は瀬戸内海や四国、九州の沿岸です。
なお、イイダコは漢字で「飯蛸」と書きます。産卵前のメスの体に詰まった卵が、まるで米飯のように見えることから、このような名前と漢字表記になりました。

【果物】1月が旬の食材 (イヨカン、レモン)

冬に旬を迎える果物は複数ありますが、柑橘類が特に多めです。今回は1月が旬の食材として、イヨカンとレモンを紹介します。

イヨカン

お皿に盛られたイヨカン
イヨカンの旬は1~3月です。代表的な産地は愛媛県で、名前の由来は旧国名「伊予」からきています。
<栄養素>
・ビタミンC、ビタミンP:免疫機能の低下を防ぐ
・クエン酸:疲労物質である乳酸を分解し、疲労回復効果が期待できる
<選び方>
・ヘタが付いていて、緑色をしているもの
・色は赤みが濃いもの
・手に持つとずっしり重みがあるもの

レモン

カットされたレモン
日本のレモンの主な産地は広島県で、11~3月が旬です。ヒンドゥー語「limbu」がフランス語へ、そして英語へと発音が変化し、“レモン”という名前になりました。
<栄養素>
・ビタミンC:免疫機能の低下を防ぐ
・カリウム:ナトリウムを排出し、血圧調整の働きがある
・クエン酸:疲労物質である乳酸を分解する働きがある
<選び方>
・皮にツヤとハリがあるもの
・ヘタが緑色のもの
・手に持つとずっしり重みがあるもの

1月の旬食材で【1週間献立】

野菜の横に置かれたノート
今回紹介した1月に旬を迎える食材を取り入れて、1週間の献立を考えてみました。何を作ろうか迷った時の参考にしてみてください。
<月> 麻婆豆腐、セロリの中華和え
<火>ダイコン入りおでん、炊き込みご飯
<水> 鶏肉とカリフラワーのクリームシチュー、ガーリックパン
<木>キンメダイの煮付け、味噌汁、サラダ
<金> ヤリイカのトマトソースパスタ、コンソメスープ
<土>鶏むね肉の唐揚げ、ポテトサラダ、イヨカン
<日> イイダコの煮付け、サーモンのレモン蒸し
こちらの記事では、おでんの基本レシピや変わり種具材を紹介しています。

1月の旬な食材で食卓を彩ろう

食事中の家族
1月が旬の食材は、味が濃縮されていて栄養たっぷり。食べているうちに、自然と元気が出てきそうです。1週間献立を上手に活用し、お得にまとめ買いしながら旬の食材を味わいましょう。
旬の食材のお買い得情報は、Shufoo!(シュフー)でチェック!パソコン・スマホから全国12万店舗のチラシが見放題なので、気になるお店のチラシを見比べてみましょう。
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