3月に旬を迎える食材一覧【野菜・魚・果物】｜栄養素・保存方法・調理方法など
公開日：2022.01.26 最終更新日：2023.12.03
厳しい冬の寒さを乗り越えた3月が旬の食材には、おいしさや栄養が凝縮されています。菜の花やイチゴなど春の味を感じさせてくれるものも多いです。この記事では、3月に旬を迎える食材を野菜・魚・果物に分けてカロリーや栄養素を解説します。旬の食材を活用した献立アイデアも紹介するので、食事に取り入れる際の参考にしてみてください。
- 3月が旬の食材一覧
- 3月が旬の野菜
- 春の味を感じる「春キャベツ」
- みずみずしくて辛みが少ない「新玉ねぎ」
- 目でも春を楽しめる「菜の花」
- 春を告げる山菜のひとつ「フキノトウ」
- ほくほく食感がおいしい「カブ」
- 3月旬の魚
- 上品な味わいの春の幸「サヨリ」
- 旬を迎えて桜のような色になる「桜鯛（サクラダイ）」
- ねっとりとした食感と甘みが特徴「コウイカ」
- 小さいカラダに旨みがギュッと詰まった「アサリ」
- 3月が旬の果物
- 見た目もかわいい「苺（イチゴ）」
- さくさく食感がクセになる「八朔（ハッサク）」
- 甘酸っぱくてジューシーな「キウイフルーツ」
- 3月旬の食材でおすすめの1週間献立
- 3月が旬のおいしい食材を毎日の献立に取り入れて
3月が旬の食材一覧
3月に旬を迎える食材は、以下のようなものがあります。
・春キャベツ
・新玉ねぎ
・菜の花
・フキノトウ
・カブ
・サヨリ
・桜鯛（サクラダイ）
・コウイカ
・アサリ
・ハマグリ
・苺（イチゴ）
・八朔（ハッサク）
・キウイフルーツ
・新玉ねぎ
・菜の花
・フキノトウ
・カブ
・サヨリ
・桜鯛（サクラダイ）
・コウイカ
・アサリ
・ハマグリ
・苺（イチゴ）
・八朔（ハッサク）
・キウイフルーツ
3月が旬の野菜
通年手に入る野菜の中でも、春の時期は名前に「春」「新」などをつけて呼ばれるものがあります。3月に旬を迎える野菜を4つ紹介します。
春の味を感じる「春キャベツ」
葉がやわらかく、みずみずしい春キャベツ。サラダや浅漬けなどでそのまま食べてもおいしいです。巻きはふんわりとしていて甘みが強いのが特徴です。
栄養素は通常のキャベツと変わりはありません。ビタミンAとCを合わせて摂取でき、ビタミンUも含まれているので胃腸粘膜の新陳代謝の促進が期待できます。キャベツから見つかった栄養素である「キャベジン」は、胃腸壁の修復強化や胃液分泌を抑制する作用があるといわれています。
ちなみに、1～2月は冬キャベツが旬を迎える時期です。2月に旬を迎える食材は、こちらの記事で紹介しています。
みずみずしくて辛みが少ない「新玉ねぎ」
新玉ねぎは甘くて辛みが少ないのが特徴です。通常の玉ねぎは収穫して1ヵ月ほど乾燥させて出荷されますが、新玉ねぎは収穫後すぐに出荷されます。みずみずしくて肉質がやわらかく、生でも食べやすいでしょう。
含まれる栄養素は通常の玉ねぎと同じですが、新玉ねぎは血液をサラサラにする効果が期待できる硫化アリルが豊富です。他にはポリフェノールの一種で抗酸化作用が期待できるケルセチン、おなかの調子を整えるオリゴ糖なども含まれています。
新玉ねぎはみずみずしいおいしさが魅力ですが、傷みやすいのが難点です。こちらの記事で長持ちさせる保存方法をチェックしましょう。
目でも春を楽しめる「菜の花」
菜の花はつぼみも食べられる春の食材。爽やかな苦みが魅力で、美しい黄色い花は彩りとなり、目で見ても、食べてもおいしい春の恵みです。とても栄養価が高く、ビタミン類（βカロテンやビタミンB群・ビタミンC）が豊富で抗酸化作用が期待でき、美肌効果や老化防止にも効果的といわれています。
春を告げる山菜のひとつ「フキノトウ」
フキノトウとはフキの花のつぼみのこと。そしてフキは、花が咲いた後に地下茎から出てくる葉の部分です。
フキノトウといえばほろ苦い風味が特徴ですが、この苦みはポリフェノール類によるもので、新陳代謝を活発にします。また、香りに含まれるフキノリドという成分には、胃腸の働きを良くする効果が。他にカリウム、カルシウム、鉄、カロテン、ビタミンE、葉酸などが含まれます。
日が経つとともに香りが薄れていくので、購入後はなるべく早めに食べるのがおすすめです。
フキノトウといえばほろ苦い風味が特徴ですが、この苦みはポリフェノール類によるもので、新陳代謝を活発にします。また、香りに含まれるフキノリドという成分には、胃腸の働きを良くする効果が。他にカリウム、カルシウム、鉄、カロテン、ビタミンE、葉酸などが含まれます。
日が経つとともに香りが薄れていくので、購入後はなるべく早めに食べるのがおすすめです。
ほくほく食感がおいしい「カブ」
優しい甘みと独特の歯ごたえが魅力のカブ。淡白な味わいなのでどんな味付けにもマッチし、食卓で活躍してくれる食材です。白い根の部分だけではなく葉っぱや皮まで食べられ、生のままでもおいしく、加熱すればトロリとした舌触りが楽しめます。
細胞の状態や血圧を調節し一定のバランスに保つ効果が期待できるカリウムや、抵抗力を高め目や粘膜を健康に保ってくれるビタミンAが豊富です。根の部分には胃の不快感を和らげ、食欲不振を改善する効果が期待できるアミラーゼが多く含まれています。
カブの葉のおいしい食べ方についてはこちらの記事を参考にしてください。
カブの葉のおいしい食べ方についてはこちらの記事を参考にしてください。
3～5月にかけてはニラの流通量も増えてきます。おすすめの調理法はこちらを参考にしてください。
3月旬の魚
3月に旬を迎える魚は、冬の寒さから身を守るために体の中に蓄えた脂肪が残っていて、ほど良く脂が乗っています。新鮮な魚を食べて、春を迎える準備をしましょう。
上品な味わいの春の幸「サヨリ」
細長いシルエットが特徴的なサヨリは、「春告魚（はるつげうお）」と呼ばれています。上品な味わいで脂肪が少なくカロリーも低い魚です。大きく成長し40cm前後の太いサヨリは「閂（かんぬき）」と呼ばれ高級魚として扱われており、料亭などで楽しめます。
良質なタンパク質が豊富で、ビタミンB12も含まれています。飲酒時に発生する有害物質アセトアルデヒドの分解を助けるナイアシンが含まれているので、お酒のおつまみとしてもおすすめです。
旬を迎えて桜のような色になる「桜鯛（サクラダイ）」
3月の真鯛は産卵期で、桜のように鮮やかな美しいピンク色に変色するため「桜鯛」と呼ばれます。体長は15～20cmと小ぶりで、クセのない淡白な味わいが特徴です。
肝機能を高める効果を期待できるタウリンが含まれています。疲労回復に効くビタミンB1は水に溶けやすいので、煮汁料理にすればより効果的な摂取が可能です。さらに血栓や高血圧の予防効果があるとされるEPA（エイコサペンタエン酸）も豊富に含まれています。
ねっとりとした食感と甘みが特徴「コウイカ」
コウイカは背側にあるサーフボードのような甲が名前の由来です。たくさん墨を吐くことから別名スミイカとも呼ばれ、他にも地域によってマイカ、モンゴウイカ、ホシイカなどの呼び名があります。肉厚で熱を通しても硬くなりにくいのが特徴。刺身で食べると、ねっとりとした食感や甘みを楽しめます。
コウイカに限らずイカは肝臓の働きをサポートするタウリンや、良質なタンパク質を豊富に含みます。
コウイカに限らずイカは肝臓の働きをサポートするタウリンや、良質なタンパク質を豊富に含みます。
小さいカラダに旨みがギュッと詰まった「アサリ」
プリッとした歯ごたえとジューシーなおいしさが魅力のアサリ。ほのかな苦みを持つ淡白な味わいで、どんな食材ともマッチします。
鉄やビタミンB12が含まれている、女性に嬉しい食材です。また、カルシウムやカリウム、亜鉛などのミネラルも豊富。旨み成分のタウリンもたっぷり含まれているため、煮汁を一緒に摂取できる食べ方がおすすめです。
アサリの砂抜きについてはこちらの記事を参照にしてください。
4～5月は春が旬の「初ガツオ」の時期です。こちらもチェックしておきましょう！
3月が旬の果物
新しい季節を迎え、ビタミンが不足しがちな毎日におすすめしたいのが果物。食後のデザートにそのまま食べるのはもちろん、料理に加えるのもおすすめです。3月に旬を迎える果物を厳選して3つ紹介します。
見た目もかわいい「苺（イチゴ）」
鮮やかな赤色が食卓に彩りを添える可愛らしいイチゴ。デザートはもちろん、料理にも使えます。
中くらいの大きさのイチゴは、約13粒で1日分の必要量が摂れるほどビタミンCが豊富。そのため「ビタミンCの王様」とも呼ばれています。食物繊維のひとつであるペクチンも含まれているので、腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。
さくさく食感がクセになる「八朔（ハッサク）」
みかんの旬は冬ですが、昔なつかしい素朴な甘みが味わえるハッサクは春が旬。果汁はやや少なめで、ほんのりと苦みがあります。柑橘には珍しく、果肉はサックリとした食感を楽しめます。
アスパラギン酸という疲労回復効果が期待できる栄養素が含まれているため、ドリンク剤にも使われています。強い抗酸化作用があり、免疫機能を高める効果も期待できるβ-クリプトキサンチンも多く含まれています。なおアスパラギン酸は皮に多く含まれています。
甘酸っぱくてジューシーな「キウイフルーツ」
スーパーやフルーツショップで1年中見かける機会があるキウイ。正式名称はキウイフルーツで、キウイは略語です。日本で出回っているキウイの大半はニュージーランド産ですが、福岡県や愛媛県などの国産キウイは、収穫されて追熟したものが3月頃に店頭に出荷されます。
甘酸っぱくジューシーで、爽やかな見た目をしています。果肉がたっぷりで満足感があり、甘さと酸味のバランスが絶妙なフルーツです。
ビタミンCが非常に豊富なことでも知られています。品種によって含有量が変わりますが、ゴールドキウイ1個で、厚生労働省が推奨する成人の1日あたりのビタミンC摂取量をほとんど補えるほど。またフルーツの中では、カリウムの含有量もトップクラスです。
キウイの栄養素やおすすめの食べ方をもっと知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてください。
キウイの栄養素やおすすめの食べ方をもっと知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてください。
3月旬の食材でおすすめの1週間献立
今回紹介した3月に旬を迎える食材を取り入れて、1週間の献立を考えてみました。
何を作ろうか迷ったときの参考にしてみてください。
何を作ろうか迷ったときの参考にしてみてください。
＜月＞アサリの酒蒸し、カブのそぼろ煮
＜火＞新玉ねぎのミートボールスープ、春キャベツのレモンサラダ
＜水＞春キャベツと鶏肉のピリ辛炒め、ワカメスープ
＜木＞サヨリの天ぷら、菜の花のからし和え
＜金＞菜の花とタケノコの豚肉炒め、 新玉ねぎのコンソメスープ
＜土＞アサリのパスタ、新キャベツとハッサクのサラダ
＜日＞鯛めし、カブの茶碗蒸し、天ぷら
＜火＞新玉ねぎのミートボールスープ、春キャベツのレモンサラダ
＜水＞春キャベツと鶏肉のピリ辛炒め、ワカメスープ
＜木＞サヨリの天ぷら、菜の花のからし和え
＜金＞菜の花とタケノコの豚肉炒め、 新玉ねぎのコンソメスープ
＜土＞アサリのパスタ、新キャベツとハッサクのサラダ
＜日＞鯛めし、カブの茶碗蒸し、天ぷら
3月が旬のおいしい食材を毎日の献立に取り入れて
3月の旬の野菜や魚、果物はビタミン類・ミネラルなどの栄養素がたくさん含まれています。春の初めである3月は寒暖差が大きく、体調を崩しやすい時期。おいしくて栄養豊富な旬の食材を食事に取り入れて元気に春を迎えましょう。
3月の旬の食材を買うなら、Shufoo!（シュフー）でチェックするのがおすすめです。
シュフーチラシアプリでは、旬の食材を使ったレシピが検索できます。
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