3月に旬を迎える食材一覧【野菜・魚・果物】｜栄養素・保存方法・調理方法など
公開日：2022.01.26 最終更新日：2022.04.22
3月が旬の食材は、冬の厳しい寒さを乗り越えて私達の食卓に届きます。そのため、野菜や魚、果物には美味しさや栄養が凝縮されています。旬の食材を知れば、買い物がさらに楽しくなるかもしれません！今回は、3月に旬を迎える食材を野菜・魚・果物に分けて紹介。カロリーや栄養素、保存方法や消費期限なども紹介します。
【野菜】3月に旬を迎える食材
通年手に入る野菜の中でも、春の時期は名前に「春」「新」などをつけて呼ばれるものがあります。ここでは、3月が旬の野菜を3つ紹介します。
春の味を感じる「春キャベツ」
葉はやわらかく、みずみずしい春キャベツ。サラダなどでそのまま食べても美味しいです。巻きはふんわりとしていて甘みが強いのが特徴です。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり23kcal
・保存方法：常温・冷蔵
・カロリー：100gあたり23kcal
・保存方法：常温・冷蔵
＜消費期限＞
・常温保存：1～2週間
・冷蔵保存：約2週間～1ヵ月
・常温保存：1～2週間
・冷蔵保存：約2週間～1ヵ月
＜栄養素＞
通常のキャベツと変わりはありません。ビタミンAとCを合わせて摂取でき、ビタミンUも含まれているので胃腸粘膜の新陳代謝の促進が期待できます。また、キャベツから見つかった栄養素である「キャベジン」は、胃腸壁の修復強化や胃液分泌を抑制する作用があると言われています。
通常のキャベツと変わりはありません。ビタミンAとCを合わせて摂取でき、ビタミンUも含まれているので胃腸粘膜の新陳代謝の促進が期待できます。また、キャベツから見つかった栄養素である「キャベジン」は、胃腸壁の修復強化や胃液分泌を抑制する作用があると言われています。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
煮物、スープ、サラダ
煮物、スープ、サラダ
ちなみに、2月は冬キャベツが旬を迎える時期です。2月に旬を迎える食材は、こちらの記事で紹介しています。
目でも春を楽しめる「菜の花」
菜の花はつぼみも食べられる春の食材。贅沢な楽しみ方ができる野菜です。爽やかな苦みが魅力で、美しい黄色い花は彩りとなり、目で見ても、食べても美味しい春の恵みです。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり33kcal
・保存方法：常温・冷蔵または冷凍
・カロリー：100gあたり33kcal
・保存方法：常温・冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・常温保存：約3～4日
・冷蔵保存：約1週間
・冷凍保存：約1ヵ月
・常温保存：約3～4日
・冷蔵保存：約1週間
・冷凍保存：約1ヵ月
＜栄養素＞
とても栄養価が高い野菜です。ビタミン類（βカロテンやビタミンB群・ビタミンC)が豊富で抗酸化作用が期待でき、美肌効果や体の老化防止にも効果的と言われています。
とても栄養価が高い野菜です。ビタミン類（βカロテンやビタミンB群・ビタミンC)が豊富で抗酸化作用が期待でき、美肌効果や体の老化防止にも効果的と言われています。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
おひたし、味噌汁
おひたし、味噌汁
ほくほく食感が美味しい「かぶ」
優しい甘みと独特の歯ごたえが魅力のかぶ。淡白な味わいなのでどんな味付けにもマッチし、食卓で活躍してくれる食材です。葉っぱや皮まで食べられ、生のままでも美味しく、加熱すればトロリとした舌触りが楽しめます。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり20kcal
・保存方法：冷蔵・冷凍
・カロリー：100gあたり20kcal
・保存方法：冷蔵・冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵保存：葉は2～3日、根は1週間
・冷凍保存：約1ヵ月
・冷蔵保存：葉は2～3日、根は1週間
・冷凍保存：約1ヵ月
＜栄養素＞
細胞の状態や血圧を調節し一定のバランスに保つ効果が期待できるカリウムや、抵抗力を高め目や粘膜を健康に保ってくれるビタミンAが豊富です。また、かぶの根には胃の不快感を和らげ、食欲不振を改善する効果が期待できるアミラーゼが多く含まれています。
細胞の状態や血圧を調節し一定のバランスに保つ効果が期待できるカリウムや、抵抗力を高め目や粘膜を健康に保ってくれるビタミンAが豊富です。また、かぶの根には胃の不快感を和らげ、食欲不振を改善する効果が期待できるアミラーゼが多く含まれています。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
炒め物、煮物、漬け物
炒め物、煮物、漬け物
【魚】3月に旬を迎える食材
3月に旬を迎える魚は、冬の寒さから身を守るために体の中に蓄えた脂肪が残っていて、ほど良く脂が乗っています。新鮮な魚を食べて、春を迎える準備をしましょう。
上品な味わいの春の幸「サヨリ」
細長いシルエットが特徴的なサヨリは、「春告魚（はるつげうお）」と呼ばれています。上品な味わいで脂肪が少なくカロリーも低い魚です。大きく成長し40cm前後の太いサヨリは「閂（かんぬき）」と呼ばれ高級魚として扱われており、料亭などで楽しめます。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり95kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
・カロリー：100gあたり95kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵保存：約2〜3日
・冷凍保存：約2〜3週間
・冷蔵保存：約2〜3日
・冷凍保存：約2〜3週間
＜栄養素＞
良質なたんぱく質が豊富で、ビタミンB12も含まれています。飲酒時に発生する有害物質アセトアルデヒドの分解を助けるナイアシンが含まれているので、お酒のおつまみとしてもおすすめです。
良質なたんぱく質が豊富で、ビタミンB12も含まれています。飲酒時に発生する有害物質アセトアルデヒドの分解を助けるナイアシンが含まれているので、お酒のおつまみとしてもおすすめです。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
お刺身、天ぷら、昆布締め
お刺身、天ぷら、昆布締め
旬を迎えて桜のような色になる「桜鯛（サクラダイ）」
3月の真鯛は産卵期で、桜のように鮮やかな美しいピンク色に変色するため「桜鯛」と呼ばれます。体長は15～20cmと小ぶりで、クセのない淡白な味わいが特徴です。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり142kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
・カロリー：100gあたり142kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵保存：約3日間（刺身は当日中）
・冷凍保存：約2週間～3週間
・冷蔵保存：約3日間（刺身は当日中）
・冷凍保存：約2週間～3週間
＜栄養素＞
肝機能を高める効果を期待できるタウリンが含まれています。疲労回復に効くビタミンB1は水に溶けやすいので、煮汁料理にすればより効果的な摂取が可能です。さらに血栓や高血圧の予防効果があるとされるEPA（エイコサペンタエン酸）も豊富に含まれています。
肝機能を高める効果を期待できるタウリンが含まれています。疲労回復に効くビタミンB1は水に溶けやすいので、煮汁料理にすればより効果的な摂取が可能です。さらに血栓や高血圧の予防効果があるとされるEPA（エイコサペンタエン酸）も豊富に含まれています。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
鯛茶漬け、刺身、鯛めし
鯛茶漬け、刺身、鯛めし
小さいカラダに旨みがギュッと詰まった「アサリ」
プリッとした歯ごたえとジューシーさが美味しいアサリは、出汁に使ってもおすすめ。少しだけ苦みがあり淡白な味わいで、他の食材とも相性が良いです。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり30kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
・カロリー：100gあたり30kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵保存：約1〜2日間
・冷凍保存：約3週間
・冷蔵保存：約1〜2日間
・冷凍保存：約3週間
＜栄養素＞
アサリは鉄やビタミンB12が含まれている、女性に嬉しい食材です。また、カルシウムやカリウム、亜鉛などのミネラルも豊富。うま味成分であるタウリンもたっぷり含まれているため、煮汁を一緒に摂取できる食べ方がおすすめです。
アサリは鉄やビタミンB12が含まれている、女性に嬉しい食材です。また、カルシウムやカリウム、亜鉛などのミネラルも豊富。うま味成分であるタウリンもたっぷり含まれているため、煮汁を一緒に摂取できる食べ方がおすすめです。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
あさりの酒蒸し、クラムチャウダー、炊き込みご飯
あさりの酒蒸し、クラムチャウダー、炊き込みご飯
【果物】3月に旬を迎える食材
新しい季節を迎え、ビタミンが不足しがちな毎日におすすめしたいのが果物。食後のデザートにそのまま食べるのはもちろん、料理に加えるのもおすすめです。3月に旬を迎える果物を厳選して3つ紹介します。
さくさく食感がクセになる「八朔（ハッサク）」
昔なつかしい素朴な甘みが味わえるハッサク。果汁はやや少なめで、ほんのりと苦みがあります。柑橘には珍しく、果肉はサックリとした食感を楽しめます。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり45kcal
・保存方法：常温（冷暗所）、冷蔵、冷凍
・カロリー：100gあたり45kcal
・保存方法：常温（冷暗所）、冷蔵、冷凍
＜消費期限＞
・常温保存：約2～3週間(冷暗所)
・冷蔵保存：約2〜4週間
・冷凍保存：約1ヵ月
・常温保存：約2～3週間(冷暗所)
・冷蔵保存：約2〜4週間
・冷凍保存：約1ヵ月
＜栄養素＞
アスパラギン酸という疲労回復効果が期待できる栄養素が含まれているため、ドリンク剤にも使われています。強い抗酸化作用があり、免疫力を高める効果も期待できるβ-クリプトキサンチンも多く含まれています。なおアスパラギン酸は、特に皮に多く含まれています。
アスパラギン酸という疲労回復効果が期待できる栄養素が含まれているため、ドリンク剤にも使われています。強い抗酸化作用があり、免疫力を高める効果も期待できるβ-クリプトキサンチンも多く含まれています。なおアスパラギン酸は、特に皮に多く含まれています。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
マリネ、ジュースやジャム
マリネ、ジュースやジャム
見た目もかわいい「苺（イチゴ）」
鮮やかな赤色が食卓に彩りを添える可愛らしいイチゴ。デザートはもちろん、料理にも使えます。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり34kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
・カロリー：100gあたり34kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵保存：約1～5日間
・冷凍保存：約1～3ヵ月
・冷蔵保存：約1～5日間
・冷凍保存：約1～3ヵ月
＜栄養素＞
中くらいの大きさの苺は、約13粒で1日分の必要量が摂れるほどビタミンCが豊富。そのため「ビタミンCの王様」とも呼ばれています。食物繊維の1つであるペクチンも含まれているので、腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。
中くらいの大きさの苺は、約13粒で1日分の必要量が摂れるほどビタミンCが豊富。そのため「ビタミンCの王様」とも呼ばれています。食物繊維の1つであるペクチンも含まれているので、腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
いちごジュース、ジャム、白和え
いちごジュース、ジャム、白和え
甘酸っぱくてジューシーな「キウイ」
正式名称はキウイフルーツで、キウイは略語です。甘酸っぱくジューシーで、爽やかな見た目をしています。果肉がたっぷりで満足感があり、甘さと酸味のバランスが絶妙なフルーツです。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：グリーンキウイは100gあたり51kcal、ゴールドキウイは63kcal
・保存方法：常温、冷蔵、冷凍
・カロリー：グリーンキウイは100gあたり51kcal、ゴールドキウイは63kcal
・保存方法：常温、冷蔵、冷凍
＜消費期限＞※完熟キウイの場合
・常温保存：夏場で2～3日、冬場で約1週間
・冷蔵保存：約1～2週間
・冷凍保存：約1～2ヵ月
・常温保存：夏場で2～3日、冬場で約1週間
・冷蔵保存：約1～2週間
・冷凍保存：約1～2ヵ月
＜栄養素＞
ビタミンCが非常に豊富なキウイ。特にゴールドキウイは1個で、厚生労働省が推奨する成人の1日あたりのビタミンC摂取量をほとんど補えると言われています。また、フルーツの中では、カリウムの含有量もトップクラスです。
ビタミンCが非常に豊富なキウイ。特にゴールドキウイは1個で、厚生労働省が推奨する成人の1日あたりのビタミンC摂取量をほとんど補えると言われています。また、フルーツの中では、カリウムの含有量もトップクラスです。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
スムージー、サラダ
スムージー、サラダ
3月が旬のおいしい食材を毎日の献立に取り入れて
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