むくみ解消に効果的な食べ物とは？食生活や生活習慣のポイントも紹介
公開日：2023.12.22
運動不足や体の冷えなど、さまざま原因で生じるむくみ。むくみ解消に効果的な食べ物や栄養素を知っておけば、翌日のむくみ対策ができるかもしれません。また食生活や生活習慣で気を付けたいポイントも紹介するので、あわせてチェックしてみてください。
むくみの原因とは
むくみとは、体の中にある水分の循環が悪くなり皮膚の下に水分が溜まっている状態のこと。原因はさまざまですが、その多くには生活習慣や環境が関係しています。主な原因は以下の通りです。
・水分・塩分の過剰摂取
・水分不足
・過度な飲酒
・長時間の同じ姿勢・体勢
・運動不足
・体の冷え
・女性ホルモンの変化
・妊娠・出産
・薬による副作用
・病気（心不全、腎不全、甲状腺疾患など）
・水分不足
・過度な飲酒
・長時間の同じ姿勢・体勢
・運動不足
・体の冷え
・女性ホルモンの変化
・妊娠・出産
・薬による副作用
・病気（心不全、腎不全、甲状腺疾患など）
他には生活習慣や環境ではなく、何らかの病気が原因となっている場合もあります。何日もむくみが取れなかったり悪化したりする場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
むくみ解消が期待できる栄養素
むくみ解消が期待できる主な栄養素と効能は以下の通りです。
| 栄養素 | 効能 |
| カリウム | 塩分の排出をサポートする |
| ビタミンE | 血流を促進する |
| ビタミンB1 | 糖質の代謝を助ける |
| ビタミンC | ビタミンEの働きをサポートする |
| タンパク質 | 体内の水分量を調整する |
| 食物繊維 | 排便をサポートする |
即効性があるわけではないものの、日々の食生活で意識して摂取すれば、むくみの解消につながるでしょう。
むくみ解消が期待できる食べ物
むくみ解消が期待できるのは、前述のカリウムやビタミン群、タンパク質、食物繊維などを豊富に含む食べ物です。ここからは種類ごとに紹介します。
野菜類
むくみ解消が期待できる主な野菜類は以下の通りです。
| 食材 | 含まれる栄養素 |
| ブロッコリー | カリウム、ビタミンC、タンパク質、食物繊維 |
| キュウリ | カリウム、ビタミンE、タンパク質、食物繊維 |
| ホウレン草 | カリウム、食物繊維、ビタミンC,E |
| パセリ | カリウム、ビタミンC、食物繊維 |
| アボカド | カリウム、食物繊維 |
| セロリ | カリウム、食物繊維 |
| ニンニク | タンパク質、ビタミンE |
| キャベツ | 食物繊維、ビタミンC |
カリウムが豊富なブロッコリーやキュウリにはビタミン類や食物繊維も含まれ、腸内環境を整える効果も期待できます。
果物類
果物類にもカリウムやビタミン類を含む食べ物が多くあります。
| 食材 | 含まれる栄養素 |
| バナナ | カリウム、ビタミンB群、タンパク質 |
| レモン | カリウム、ビタミンC,E、タンパク質 |
| キウイフルーツ | カリウム、ビタミンC |
| ミカン | カリウム |
| イチゴ | カリウム |
| リンゴ | カリウム |
バナナはイチゴやミカンの2倍以上のカリウムを含みます。キウイフルーツやレモンはクエン酸も豊富で、代謝をスムーズにし、なおかつ血流促進も期待できます。
豆類・ナッツ類
むくみ解消には豆類やナッツ類も効果的です。
| 食材 | 含まれる栄養素 |
| アーモンド | カリウム、ビタミンB群、ビタミンE、タンパク質、食物繊維 |
| 納豆 | カリウム、ビタミンB群、タンパク質、食物繊維 |
| 枝豆 | カリウム、ビタミンB群、タンパク質、食物繊維 |
| 大豆 | カリウム、ビタミンB群、タンパク質 |
むくみ解消の目的でアーモンドを食べる際は、塩分を含まない素焼きのものがおすすめです。納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血流を促進する効果も期待できます。
アーモンドの他にもナッツの種類や栄養素についてはこちらで解説しています。
納豆の種類についてはこちら。
芋類・穀類・海藻類・その他
その他、芋類や穀類、海藻類の食べ物にもむくみ解消が期待できます。
| 食材 | 含まれる栄養素 | |
| 芋類 | サツマイモ | カリウム、ビタミンC、食物繊維 |
| 長芋 | カリウム | |
| 穀類 | 玄米 | ビタミンB群、食物繊維 |
| ライ麦パン | ビタミンB群 | |
| 海藻類 | ワカメ | カリウム、食物繊維 |
| その他 | ウナギ | ビタミンB群 |
| 卵類 | ビタミンB群 | |
| イクラ | タンパク質 | |
| チーズ | タンパク質 | |
むくみに効果的な食材選びに活用してみてください。
むくみ解消に向かない食べ物
むくみ解消に向かないのは、塩分や糖分が多い食べ物、体を冷やす食べ物です。どんな食べ物がNGなのかを見ていきましょう。
塩分が多い食べ物
前述の通り、水分や塩分の過剰摂取はむくむ原因の一つです。塩分を摂り過ぎると体のナトリウム濃度が上がり、それを薄めようと水分を溜め込む作用が働いてむくみが起こります。むくみを解消したいなら、以下のような塩分の多い食べ物は控えましょう。
・梅干し、漬物
・味噌汁
・インスタント食品
・レトルト食品
・加工食品
・スナック菓子
・味噌汁
・インスタント食品
・レトルト食品
・加工食品
・スナック菓子
漬物には腸内環境を改善したり、ダイエットをサポートしたりする効果も期待できます。塩分の摂り過ぎに気を付けつつ、食卓に取り入れたい食べ物です。
糖分が多い食べ物
塩分と同じく、糖分も体内に水分を溜め込む性質があります。糖質を摂ることで分泌されるインスリンには腎臓でナトリウムの再吸収を促進させる作用があり、ナトリウム濃度を薄めようとして水分を溜め込んでしまいます。
むくんでいるときは、ジュースや砂糖がたくさん入ったお菓子などを控えましょう。また炭水化物の摂り過ぎにも注意が必要です。炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているため、ご飯やパン、麺など主食に偏った食事を続けると、糖分を摂り過ぎてしまうことがあります。
体を冷やす食べ物
体の冷えもむくむ原因の一つ。体が冷えると、血流が悪くなりむくみにつながります。生野菜や果物、冷たい飲み物などは体を冷やしやすいので、摂り過ぎないことが大切です。むくみ解消に効果的とされる野菜や果物も、食べ過ぎには注意しましょう。
むくみ解消に効果的な食生活のポイント
むくみを解消するには、塩分や糖分を控えめにし栄養バランスを意識する、飲酒は適量に抑えることが大切です。むくみ解消に効果を発揮する食生活のポイントを紹介します。
塩分・糖分を摂り過ぎない
塩分や糖分の摂り過ぎでむくみを引き起こさないよう、食生活に気を付けましょう。塩分、糖分の多い食べ物を控えつつ、食事のバランスを調整するのがポイントです。塩分控えめのレシピを検索したり、塩分が含まれない香辛料や酢を調味料として使ったり、調理を工夫してみてください。
栄養バランスを意識する
むくみ解消に効果的な食べ物を選ぶときには、栄養バランスも意識してください。同じ食べ物ばかり食べていては栄養が偏ってしまいます。むくみ解消に向かない食べ物を控えめにし、むくみに効く食べ物を取り入れた主食・副食・副菜をバランス良く摂ることが大事です。
飲酒量に気を付ける
過度な飲酒にも注意が必要です。お酒の飲みすぎは血中のアルコール濃度を上げ、水分の処理が追いつかなくなり、むくみにつながります。
またお酒には利尿作用があります。多くの水分が尿として排出されて水分不足になり、体に水を溜め込もうとしてむくんでしまいます。
さらにおつまみは味の濃いものが多く、塩分過多になりがちです。体は塩分濃度を下げようとして水を溜め込み、これもむくみの原因に。お酒の量に気を付けて、水を一緒に飲みながら楽しんでください。
さらにおつまみは味の濃いものが多く、塩分過多になりがちです。体は塩分濃度を下げようとして水を溜め込み、これもむくみの原因に。お酒の量に気を付けて、水を一緒に飲みながら楽しんでください。
むくみを予防する生活習慣
むくみ予防には、適度な運動をしたり体を温めたりするのが効果的。最後に、むくみを予防する生活習慣を紹介します。
適度な運動をする
適度な運動は血流を促し、むくみ予防に効果的です。特に意識したいのがふくらはぎの筋肉。ふくらはぎは足に溜まった血液を心臓に戻すポンプの役割を果たすため、ウォーキングやスクワット、階段の上り下りなどでふくらはぎの筋肉をしっかり動かすことが重要です。
体を温める
運動の他に、体を温めるのも血流促進に効果があります。夏場は冷房に当たり過ぎないよう、また冬場は手足を冷やさないように気を付けましょう。特に冬場は足が冷えてむくみやすいので、靴下やレッグウォーマーを使って対策するのがおすすめです。
入浴時、湯船にゆっくり浸かるのも体を温めるのに効果的です。冷たい飲み物を避け、白湯などを取り入れるのも良いとされています。以下の記事で、白湯の効果や作り方を紹介しています。
むくみ解消に効果的な食べ物や習慣を生活に取り入れよう
むくみ解消にはカリウムやビタミン、タンパク質、食物繊維などの栄養素を積極的に摂るのが良いとされています。塩分や糖分の多い食べ物、体を冷やす食べ物は避け、バランスの良い食事を心がけましょう。
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