【ナッツの種類一覧】栄養素や一日あたりの摂取目安量、食べ方の注意点を解説
公開日：2023.04.24
タンパク質や食物繊維、ミネラルなどの栄養素を含むナッツ。ナッツの主な種類と栄養素、一日の摂取目安量を紹介します。また、栄養素をバランス良く摂取できるミックスナッツの種類やおすすめの食べ方、注意点も解説します。適量を守りつつ、仕事や家事の合間などに、健康や美容におすすめのナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか。
- ナッツの種類一覧｜栄養素・一日の摂取目安量
- 【世界三大ナッツ】昆布と同じ旨味成分を持つ「アーモンド」
- 【世界三大ナッツ】低カロリー・高タンパクな「カシューナッツ」
- 【世界三大ナッツ】独特な風味と食感が特徴の「ヘーゼルナッツ」
- 良質な脂を多く含む「クルミ」
- 美肌効果がある「マカダミアナッツ」
- 鮮やかな緑色をしたナッツの女王「ピスタチオ」
- まろやかさが魅力の「ピーカンナッツ」
- ビタミンB1が豊富な「ブラジルナッツ」
- ピーナッツはナッツの仲間ではなく「豆」
- 効率良く摂取できるミックスナッツ｜種類・選び方
- ミックスナッツとは？
- ミックスナッツの種類
- ミックスナッツの選び方
- ナッツの栄養が活きる食べ方
- 食前やスポーツの前後に食べる
- 牛乳や野菜、果物などと一緒に食べる
- ナッツを食べるときの注意点
- ナッツ類のアレルギーには注意が必要
- 食べ過ぎると肌荒れや肥満の原因になる
- 酸化しやすいため、早めに食べきる
- ナッツの種類ごとの栄養素や、一日の摂取目安量を覚えておこう
ナッツの種類一覧｜栄養素・一日の摂取目安量
アーモンドやクルミなど、ナッツには複数の種類があります。まずは代表的なナッツの種類を、それぞれの主な栄養素や一日の摂取目安量を交えて紹介します。どのナッツも、食べるときは一日の総摂取量が過剰にならないよう注意しましょう。
【世界三大ナッツ】昆布と同じ旨味成分を持つ「アーモンド」
ナッツの中で生産量と消費量が最も多いアーモンドは、カシューナッツとヘーゼルナッツに並ぶ世界三大ナッツの一つです。タンパク質、食物繊維、ビタミンEが豊富で、昆布と同じ旨味成分のグルタミン酸を含んでいます。
料理に加えると旨味や食感、風味をプラスでき、サラダなどのトッピングにもおすすめ。近年ではアーモンドを原料として作られる「アーモンドミルク」も人気です。
・主な栄養素：タンパク質、食物繊維、ビタミンE
・効能：整腸作用、抗酸化作用
・一日の摂取目安量：約20〜25粒
・効能：整腸作用、抗酸化作用
・一日の摂取目安量：約20〜25粒
【世界三大ナッツ】低カロリー・高タンパクな「カシューナッツ」
カシューナッツは他のナッツよりも脂質量が少なく、低カロリーです。体内で合成できない鉄やリン、マグネシウム、亜鉛などのミネラルを多く含んでいます。タンパク質も多いため、トレーニングやダイエットをしている方にぴったりです。淡白な香りと甘みがあり、中華料理やタイ料理などにも使われています。
・主な栄養素 ：鉄、マグネシウム、亜鉛、リン、銅
・効能：高血圧や貧血の予防
・一日の摂取目安量：約10〜15粒
・効能：高血圧や貧血の予防
・一日の摂取目安量：約10〜15粒
【世界三大ナッツ】独特な風味と食感が特徴の「ヘーゼルナッツ」
ヘーゼルナッツは独特の風味と食感が特徴のナッツです。そのまま食べたり、ローストしたりして食べると風味と食感を楽しめます。他にはヘーゼルナッツを炒った後に砕き、カラメルソースと混ぜてペースト状にしたものがアイスクリームやチョコレート、ケーキなどの材料に使われています。
・主な栄養素 ： カリウム、鉄分、パントテン酸、葉酸
・効能：貧血予防
・一日の摂取目安量 ： 約10〜20粒
・効能：貧血予防
・一日の摂取目安量 ： 約10〜20粒
良質な脂を多く含む「クルミ」
クルミは約9,000年前から食べられていた“最古のナッツ”と言われています。コクと旨味、渋みを持ち合わせ、料理やお菓子のアクセントとして活躍。「ゆべし」や「クルミ味噌」などでも日本人に親しまれてきました。ナッツの中で最も多くオメガ3脂肪酸を含んでいます。
・主な栄養素 ：オメガ3脂肪酸、必須アミノ酸のトリプトファン
・効能：コレステロール値の低下、安眠効果
・一日の摂取目安量：約7〜10粒
・効能：コレステロール値の低下、安眠効果
・一日の摂取目安量：約7〜10粒
美肌効果がある「マカダミアナッツ」
マカダミアナッツは1857年に発見された、比較的新しいナッツです。ハワイのイメージが強い食材ですが、原産国はオーストラリアです。肌のバリア機能を高めるパルミトレイン酸を、ナッツの中で特に多く含んでいます。ただし脂質量が多くカロリーも高めです。
・主な栄養素：パルミトレイン酸、ビタミンB1
・効能：美肌効果
・一日の摂取目安量：約5〜10粒
・効能：美肌効果
・一日の摂取目安量：約5〜10粒
鮮やかな緑色をしたナッツの女王「ピスタチオ」
鮮やかな緑色が特徴のピスタチオは、高級感のある風味から「ナッツの女王」とも呼ばれています。アイスクリームやスイーツなどのフレーバーとしても人気があり、日本でも消費量が増えています。
・主な栄養素 ： カリウム、ビタミンB6
・効能：過剰な塩分を体外に排出する
・一日の摂取目安量 ： 約40〜45粒
・効能：過剰な塩分を体外に排出する
・一日の摂取目安量 ： 約40〜45粒
まろやかさが魅力の「ピーカンナッツ」
ピーカンナッツは北アメリカ原産で、クルミ科の落葉高木に成る実です。見た目と食感はクルミに似ていますが、苦味が少なく、まろやかな味わいが特徴です。他のナッツよりも不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
・代表的な栄養素 ：オレイン酸、ビタミンE
・効能：生活習慣病予防、アンチエイジング効果
・一日の摂取目安量 ： 約14〜18粒
・効能：生活習慣病予防、アンチエイジング効果
・一日の摂取目安量 ： 約14〜18粒
ビタミンB1が豊富な「ブラジルナッツ」
ブラジルナッツは数多くのミネラルの他、糖質を体のエネルギーに変換するときに必要なビタミンB1が豊富に含まれています。そのまま食べたり、砕いてサラダやパスタにかけて食べたりするのがおすすめです。
ただし、過剰摂取すると下痢や筋肉の痙攣、脱毛などの健康被害が生じる恐れがある必須ミネラルのセレンも含むため、摂取量に気を付けましょう。
・代表的な栄養素 ：ビタミンB1、セレン
・効能：抗酸化作用
・一日の摂取目安量 ： 1〜2粒
・効能：抗酸化作用
・一日の摂取目安量 ： 1〜2粒
ビタミンについてより詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください。
ピーナッツはナッツの仲間ではなく「豆」
ミックスナッツの中によく入っているピーナッツは、名前にも「ナッツ」が付いていますが、実はナッツ（種実）ではありません。一般的にナッツというのは、木の実や種の一部を食用とするものであり、マメ科落花生属のピーナッツは「豆」に分類されます。
しかし、栄養面ではナッツに近いところがあります。豆類の多くは栄養成分の半分以上を炭水化物が占めますが、ピーナッツの炭水化物は2割ほどで、半分近くを占めるのは不飽和脂肪酸です。
また、乾燥させたピーナッツを煎るとナッツのような香ばしさがあるため、昔からナッツの仲間として括られることが多くあります。
また、乾燥させたピーナッツを煎るとナッツのような香ばしさがあるため、昔からナッツの仲間として括られることが多くあります。
ピーナッツは豆なので、食物繊維が豊富です。また抗酸化作用のあるビタミンE,不飽和脂肪酸なども含んでいます。
・代表的な栄養素 ：食物繊維、ビタミンE、不飽和脂肪酸
・効能：抗酸化作用
・一日の摂取目安量 ： 30粒
・効能：抗酸化作用
・一日の摂取目安量 ： 30粒
効率良く摂取できるミックスナッツ｜種類・選び方
さまざまなナッツがブレンドされたミックスナッツを食べれば、バランス良く栄養素を摂れます。ミックスナッツに入っている定番ナッツの種類や、加工の種類、選び方のポイントを紹介します。
ミックスナッツとは？
ミックスナッツは、複数のナッツがブレンドされた栄養バランスの良い食品です。定番はアーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアの5つ。商品によっては、ひまわりの種やカボチャの種、ピーナッツなどが含まれているものもあります。
お酒のおつまみ、おやつ、サラダのトッピングなど、幅広い場面で使えるのが魅力です。
ミックスナッツの種類
ミックスナッツには素焼き、塩味つき、オイルを使ってローストしたものなど、加工の種類がいくつもあります。
| 加工の種類 | 特徴 |
| 素焼き | ナッツ以外の材料を加えずにローストしたもの |
| 食塩使用 | 素焼きのミックスナッツに食塩を加えて味付けしたもの |
| オイル使用 | 油を引いてからローストしたもの |
| 食塩・オイル使用 | 油を引いてローストし、さらに食塩を加えて味付けしたもの |
| 燻製 | 素焼きのミックスナッツを燻製したもの |
| 味付き | 塩気をプラスしたり、甘く味付けしたりしたもの |
燻製ナッツは自宅でも作れます。燻製初心者でも失敗しにくいので、こちらを参考に作ってみてはいかがでしょうか。
ミックスナッツの選び方
トレーニングやダイエット中の方には、塩分や油分、糖分が少ない素焼きのミックスナッツがおすすめです。おつまみには食塩を加えたミックスナッツが合います。おやつでナッツを手軽に楽しみたいなら、味付けされたミックスナッツを選んでみてはいかがでしょうか。
ただし、おいしいからといって過剰摂取しすぎないようには注意。食べ過ぎることでのリスクについては後ほど詳しく解説します。
ナッツの栄養が活きる食べ方
ナッツは食前やスポーツの前後に食べるのがおすすめです。また、牛乳や野菜、果物と一緒に食べることで、よりナッツの効能を得やすくなります。詳しい食べ方を見ていきましょう。
食前やスポーツの前後に食べる
ナッツを食べると血糖値の急激な上昇を抑えられるため、食前やスポーツの前後に食べるのがおすすめです。特に筋トレをした後は、タンパク質やビタミンを多く含むナッツを食べることで、筋肉や疲労の回復力を高められます。
ナッツは不溶性食物繊維が多く、少量でも胃の中で膨らんで満腹感を得られるので、ダイエット中のおやつとしてもぴったりです。
牛乳や野菜、果物などと一緒に食べる
牛乳や野菜、果物とナッツを一緒に食べると、嬉しい効果が期待できます。
アンチエイジングにはビタミンEとタンパク質が欠かせません。そのためビタミンEとタンパク質が豊富なナッツと、タンパク質の吸収を高める牛乳の組み合わせは、アンチエイジング効果を期待できます。
ナッツをサラダにトッピングにして、β-カロテンやビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べれば、健康効果がアップします。
ナッツを食べるときの注意点
栄養価に優れたナッツですが、人によってはアレルギーが生じたり、食べ過ぎで肌荒れや肥満を招いたりする可能性もあります。また、酸化しやすいため、早めに食べきることも大事です。最後にナッツを食べる際の注意点を紹介します。
ナッツ類のアレルギーには注意が必要
ナッツを食べて、口の中や喉が痒くなったり蕁麻疹が出たりした場合は、アレルギーの可能性があります。ナッツ類のアレルギーは深刻なものが多く、アナフィラキシーを起こし、気管が腫れて呼吸困難になるなどの症状を引き起こすこともあります。アレルギー症状が出た際は食べるのをやめて、必ず医療機関を受診しましょう。
加工食品に表示する特定原材料等28品目に、アーモンド、クルミ、カシューナッツが含まれています。クルミやカシューナッツの消費量が増加するとともに、ナッツに対するアレルギー体質が明らかになる方が増えていると考えられます。
ごく微量でも重篤な症状を引き起こすことがあるため、ナッツアレルギーを持つ方には、決してナッツや原材料にナッツを含んだ食品を勧めないよう注意が必要です。
食べ過ぎると肌荒れや肥満の原因になる
ナッツは適量を守れば、それぞれが持つ効能を得られます。もちろん毎日食べても構いません。脂質が多いため、過剰摂取すると肌荒れや肥満の原因になりやすいので、食べ過ぎには注意しましょう。特にオイルでローストしたナッツは脂質が多いため、摂取しすぎると吹き出物ができやすくなります。
酸化しやすいため、早めに食べきる
ナッツには脂質が多く含まれているため、時間の経過とともに油くさくなり、風味も変わります。また、ナッツには酸化しやすい不飽和脂肪酸も含まれています。酸化した食べ物は体に悪影響を及ぼす恐れがあるので、開封後は密封容器に入れ高温多湿を避けて保存し、できるだけ早めに食べきりましょう。
ナッツの種類ごとの栄養素や、一日の摂取目安量を覚えておこう
ナッツは、種類ごとに含まれる栄養素の種類・量が異なります。自分が得たい効能に合わせてナッツを選んだり、ナッツの栄養素をバランス良く摂りたい方はミックスナッツを取り入れたりしてみてはいかがでしょうか。ただし、食べ過ぎると肌荒れなどのトラブルにつながる場合があるので、一日の摂取目安量を守るように気を付けてください。
お近くのスーパーやドラッグストアでナッツを購入するなら、Shufoo!（シュフー）でチラシをチェックするのがおすすめです。
ナッツを使ったサラダやお菓子などのレシピは、シュフーチラシアプリで検索してみてください。アプリのダウンロードはこちら。
この記事に関連するワード
