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ブロッコリーは電子レンジでチンしよう！茹でるより栄養キープ＆時短にも

ブロッコリーは電子レンジでチンしよう！茹でるより栄養キープ＆時短にも

公開日：2024.05.13

ビタミンやカリウムが豊富なブロッコリーは、電子レンジで調理すると栄養素を無駄なく摂取できます。電子レンジを使用する際は食感を損なわないように、水分を追加してから加熱するのがポイント。ブロッコリーを電子レンジで加熱する方法や上手な保存方法、お弁当にもおすすめのアレンジレシピを紹介します。

ブロッコリーを電子レンジで加熱するメリット
栄養を損なわない
手早く調理できて後片付けも楽ちん
ブロッコリーを電子レンジで加熱する方法
①加熱前にブロッコリーを洗う
②食べやすい大きさに切る
③耐熱皿に載せ加熱する
ブロッコリーを電子レンジで加熱するときのポイント
加熱する前に水を回しかける
好みに合わせて加熱時間を調節する
電子レンジで加熱したブロッコリーを保存するコツ
お弁当にもおすすめ！電子レンジで加熱したブロッコリーのレシピ
ブロッコリーとゆで卵のマヨサラダ
ブロッコリーと豚こまのガーリック炒め
ブロッコリーと照り焼きチキンのナムル
ブロッコリーの芯のザーサイ風
電子レンジ調理でブロッコリーを手軽に食べよう

ブロッコリーを電子レンジで加熱するメリット

ブロッコリーをレンチンすると、栄養をキープしやすくなるのが大きなメリット。鍋で茹でる調理方法と比べて、時短になるのも嬉しいポイントです。

栄養を損なわない

ブロッコリーを電子レンジで加熱すると、茹でた場合と比べてより多くの栄養をキープできます。ブロッコリーに含まれるビタミンやカリウムなどは、水に溶け出しやすい性質の栄養素です。電子レンジで加熱すると、栄養素が水に溶け出す量が減り、効率良く栄養を摂取できます。

＜調理方法別・ブロッコリーの栄養素の違い（可食部 100g当たり）＞

	生	茹で	電子レンジ加熱
ビタミンB1	0.17mg	0.06mg	0.18mg
ビタミンB2	0.23mg	0.09mg	0.25mg
ビタミンC	140mg	55mg	140mg
カリウム	460mg	210mg	500mg

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※電子レンジ調理が生の状態より栄養素が多いのは、加熱によりブロッコリーのかさが減り、100g当たりの栄養素が増えるためとされています。

ブロッコリーとカリフラワーの栄養素の違いはこちらをチェック！

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手早く調理できて後片付けも楽ちん

電子レンジでブロッコリーを調理すると、お湯を沸かさずに済むのもメリット。鍋でお湯を沸かしてブロッコリーを茹でると調理に時間がかかり、鍋・ザルの後片付けも発生します。電子レンジなら手早く調理でき、後片付けも耐熱容器を洗うだけで済みます。

ブロッコリーを電子レンジで加熱する方法

ブロッコリーを電子レンジで加熱する際は、事前にしっかり洗い、食べやすい大きさに切っておきましょう。電子レンジでのブロッコリーの蒸し方を解説します。

①加熱前にブロッコリーを洗う

ブロッコリーは電子レンジで加熱する前に、しっかり洗っておきましょう。複雑な形状のブロッコリーは、水でサッと洗うだけでは汚れが落ちにくいので、以下の手順を意識してください。

＜手順＞
①鍋やボウルに水を入れ、ブロッコリーのつぼみ側を下にして水に浸ける
②水がこぼれないようフタをして、円を描くように振り動かす
③遠心力によってブロッコリー内部の汚れが取り除きやすくなる
④水を取り替え、2～3回繰り返す

＜しっかり洗うなら酢水を使う方法も＞
①ボウルに水を張り大さじ1の酢を入れ、つぼみを下にして15分漬ける
②茎を持ち軽く揺らして水から出す
③酢を加えることでブロッコリーの表面が水を弾きにくくなり、汚れが落ちやすくなる

ブロッコリーの洗い方や保存方法は、こちらの記事でも紹介しています。

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②食べやすい大きさに切る

茎の付け根に包丁を入れて小房に分け、大きいものは1/2に切ってサイズを揃え、均一に火が通るようにします。芯は外側の硬い部分を切り落とし、薄切りにして一緒に加熱します。芯にもたくさん栄養が含まれるので、捨てずにおいしく食べましょう。

③耐熱皿に載せ加熱する

切ったブロッコリーを耐熱皿に載せ、水を回しかけ、ラップをして加熱します。

＜加熱時間と水の量の目安＞

ブロッコリーの量	水の量	加熱時間
1/2株	大さじ1	600Wの電子レンジで2分半
1株	大さじ2	600Wの電子レンジで4分

加熱時間は電子レンジの機種によって異なるので、様子を見ながら調整しましょう。

ブロッコリーを電子レンジで加熱するときのポイント

ブロッコリーを食感良く仕上げるポイントは、加熱前に水をかけること。また、茹でたときに比べて硬めの食感になりやすいので、やわらかい食感が好みの方は長めに加熱すると良いでしょう。

加熱する前に水を回しかける

ブロッコリーをそのまま加熱すると、水分が抜けて食感を損なう可能性があります。水は目安量を参考にし、ブロッコリーの量に合わせて調整してください。加熱後にラップをしたまま長時間置くと、蒸れて水っぽくなることもあります。加熱後はすぐに取り出し、粗熱が取れたらラップを外すのを忘れずに。

好みに合わせて加熱時間を調節する

加熱時間によってブロッコリーの歯ごたえが変わるので、好みに合わせて調整しましょう。一般的に、茹でるよりも電子レンジ調理の方が、硬めの歯ごたえになりやすい傾向があります。やわらかめが良い場合は、まず目安時間加熱して、様子を見ながら追加で再加熱を。

電子レンジで加熱したブロッコリーを保存するコツ

ブロッコリーは電子レンジ加熱でやや硬めの状態にしておくと、長持ちしやすくなります。水気が残っていると傷みやすくなるため、加熱した後はキッチンペーパーで水気を拭き取ってから保存容器へ移しましょう。

加熱したブロッコリーは冷蔵保存で3～5日間程度持つので、ストックしておけば、いろいろな料理に使えて便利です。次に紹介するレシピもぜひ試してみてください。

お弁当にもおすすめ！電子レンジで加熱したブロッコリーのレシピ

電子レンジでブロッコリーを加熱後保存しておけば、サラダや炒め物などいろいろな料理に使えて便利です。加熱してあるので調理を時短できるメリットも。お弁当のおかずや献立に、あと一品プラスしたいときに作ってみてください。

ブロッコリーとゆで卵のマヨサラダ

ブロッコリーにゆで卵を加えたサラダ。簡単に作れて見た目も華やかなので、お弁当やパーティー料理にもおすすめです。

＜材料：2人分＞
・加熱したブロッコリー　100g
・ゆで卵　2個
【調味料】
・マヨネーズ　大さじ2
・オリーブオイル　大さじ1
・レモン汁　小さじ1/2
・塩コショウ　適量

＜作り方＞
①ゆで卵を半分に切る
②ボウルに調味料を入れよく混ぜる
③ボウルに加熱したブロッコリーと①を入れて全体をなじませる

ゆで卵も電子レンジで作ればさらに時短に！

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ブロッコリーと豚こまのガーリック炒め

おかずにぴったりのブロッコリーと豚こまの炒め物。ニンニクとの相性も抜群です。

＜材料：2人分＞
・加熱したブロッコリー　150g
・豚こま切れ肉　150g
・玉ねぎ　1/4個
・ニンニク　1片
・サラダ油　大さじ1
【調味料】
・鶏ガラスープの素　大さじ1/2
・塩コショウ　適量

＜作り方＞
①玉ねぎとニンニクを薄く切る
②フライパンにサラダ油を入れて熱し、ニンニクを入れて香りが出るまで炒めて一度取り出す
③フライパンに豚こま切れ肉を入れ中火で炒める
④肉に火が通ったらブロッコリーと玉ねぎ、ニンニクを入れ中火で炒める
⑤玉ねぎがやわらかくなったら調味料を入れ中火でさらに炒める
⑥全体に味をなじませたら火を止めて器に盛る

ブロッコリーと照り焼きチキンのナムル

照り焼きチキンとブロッコリーを和えたレシピ。子どもにも人気の味でお弁当にもおすすめです。

＜材料：2人分＞
・加熱したブロッコリー　80g
・鶏もも肉　100g
【調味料】
（A）砂糖　大さじ1/2
（A）醤油　大さじ1/2
（A）みりん　大さじ1/2
（A）酒　大さじ1/2
（A）塩　少々
・マヨネーズ　大さじ2

＜作り方＞
①鶏もも肉を3cm四方に切り耐熱容器に入れる
②調味料（A）を耐熱容器に入れて混ぜる
③耐熱容器にラップをかぶせ600Wの電子レンジで5分加熱し、取り出して3分置く
④加熱したブロッコリーにマヨネーズを混ぜる
⑤鶏もも肉とブロッコリーを和えて器に盛る
※加熱時間が足りない場合は様子を見ながら追加してください。

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