「季節の変わり目不調」とは？乗り越えるためのポイント＆お手軽5分ストレッチを指南
公開日：2023.06.02
「なんだか体が重くて気分が沈みがち……」「熱はないけど、ダルくて頭が重い……」など、季節の変わり目になると身体に不調をきたすという人は少なくありません。そんな季節の変わり目に起こる不調の原因や、不調を改善するためのお手軽トレーニングを、YOGAエクササイズディレクターの森和世さんに伺いました。
教えてくれたのは
YOGAエクササイズディレクター｜森 和世さん
自らが企画制作する、誰でも簡単・効果的に実践できるワークアウトコンテンツを多数提供し、YOGAインストラクターとしても活躍。auおうちヨガやTV出演など各種メディアでの企画監修や美容雑誌、ファッション雑誌のモデルも務める。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。
森和世さんのYouTube
季節の変わり目不調とは
季節の変わり目に起こる身体のさまざまな不調のこと。気分の落ち込みや頭痛、不眠、倦怠感など人によってさまざまな症状が表れます。「なんだか最近気分がすぐれない」と思ったら、季節の変わり目だったということも多いのではないでしょうか。
季節の変わり目不調はなぜ起こる？
季節の変わり目に起こる体調不良は、寒暖差や気圧の変化が関係していると言われています。気象の外的要因で自律神経など体内のバランスに乱れが生じ、それが不調となって表れてくるようです。また、季節によって花粉やウイルス、細菌などのアレルギーや感染症が流行し、それが原因となって体調不良を引き起こすこともあります。
季節の変わり目不調を乗り切るためのポイント
季節の変わり目に不調を起こさないためには、いくつかのポイントがあります。
◆体を冷やさない
体温が1度上がるだけで免疫力が約3倍になると言われています。
◆質のよい睡眠をとる
体内にウィルスが入ってきた時に闘うNK細胞は、睡眠の乱れによって低下してしまいます。
◆適度な運動をする
体を動かすことで、体温が上がり免疫力はアップします。また、NK細胞は運動によって活発に働きだします。
◆胸腺を伸ばす
胸の真ん中にある胸腺を刺激すると免疫力が高まると言われています。
以上を踏まえると、日頃から適度な運動を行い体温を上げることは、季節の変わり目不調を軽減するのに効果的です。
◆体を冷やさない
体温が1度上がるだけで免疫力が約3倍になると言われています。
◆質のよい睡眠をとる
体内にウィルスが入ってきた時に闘うNK細胞は、睡眠の乱れによって低下してしまいます。
◆適度な運動をする
体を動かすことで、体温が上がり免疫力はアップします。また、NK細胞は運動によって活発に働きだします。
◆胸腺を伸ばす
胸の真ん中にある胸腺を刺激すると免疫力が高まると言われています。
以上を踏まえると、日頃から適度な運動を行い体温を上げることは、季節の変わり目不調を軽減するのに効果的です。
季節の変わり目不調を乗り切ろう！手軽にできる5分間ストレッチ＆ヨガ
季節の変わり目不調には体を動かすことが大切と分かっていても、忙しい毎日の中でまとまった時間を取ることは難しい……という方も。そこで、家事や仕事の隙間時間にできるストレッチやヨガポーズを森さんに教えてもらいました！
※万が一、体調の悪いときや痛みが起きそうな場合は、無理をしないで、その日の運動を控えましょう。
【ベッドや布団の上でできる】朝と夜におすすめのストレッチ＆ヨガ
■朝におすすめ！「猫のポーズ」
寝起きは体も十分に目覚めておらず、体が縮こまった状態です。まずは体の力を抜いて、ゆっくりと胸やおなかを伸ばし、気持ち良く目覚めましょう。
寝起きは体も十分に目覚めておらず、体が縮こまった状態です。まずは体の力を抜いて、ゆっくりと胸やおなかを伸ばし、気持ち良く目覚めましょう。
1. 正座をし、腕を伸ばしながら体を前に倒す。力を抜いてお尻を左右にゆらゆら揺らし、お腹の中に溜まっている毒素が流れるイメージで、1分ほど呼吸を繰り返します。
2. つま先を立て、お尻を上げながら体を伸ばしていく。
3. お尻が膝の真上に来たら肩を床に近づけ、手先とつま先が遠くなるイメージでさらに手先を動かします。胸とおなかをグーっと伸ばして10呼吸（息を吸う・吐く）ほどキープ。
4. ゆっくりと1.の形に戻る。
ここがポイント！
ベッドの上で1回行うだけでも十分！もし、気持ちがいいと感じたら2回繰り返すと◎。伸ばすときに肩が痛い人は、下のように腕の上に頭を乗せる形で伸ばしましょう。
■夜におすすめ！「スフィンクスのポーズ」
疲れの溜まっている1日の終わりには、簡単にできるポーズでゆっくりと全身を伸ばしましょう。胸も開くので呼吸が深くなり、良い睡眠へと導かれます。
疲れの溜まっている1日の終わりには、簡単にできるポーズでゆっくりと全身を伸ばしましょう。胸も開くので呼吸が深くなり、良い睡眠へと導かれます。
1. うつ伏せになり、肘をついて上半身を起こします。肘は肩幅に開きます。
2. 骨盤や恥骨が床から浮かず、足の付け根の鼠径部が気持ちよく伸びるところまで片脚を曲げる。
3. 斜め後ろを見るように体をひねり、内もも、鼠径部の伸びを感じながら10呼吸（息を吸う・吐く）ほどキープする。
逆側も同様に1.～4.を行う。
ここがポイント！
お尻が浮いてしまうと猫背になり、呼吸にも影響してくるので、恥骨や骨盤がしっかり床についていることを確認しましょう。どうしても浮いてしまう場合は膝の下にクッションを挟んでもOK。「肩幅」とは下のように両手の指先が肘に触れる間隔のことです。
【椅子を使ってできる】仕事や家事の合間におすすめのストレッチ
■脚や背中がスッキリ！ダウンドッグ
背中や脚を伸ばすダウンドッグは体をスッキリさせるだけでなく、脚の裏や腰のつまりを解消するので、むくみの改善にもなります。床に手をつく方法もありますが、隙間時間にはより手軽にできる椅子を使ったダウンドッグがおすすめです。
背中や脚を伸ばすダウンドッグは体をスッキリさせるだけでなく、脚の裏や腰のつまりを解消するので、むくみの改善にもなります。床に手をつく方法もありますが、隙間時間にはより手軽にできる椅子を使ったダウンドッグがおすすめです。
1. 椅子の背もたれに手を置き、身体が直角になるようイメージで、足の付け根から体を深く曲げる。背中と押しの裏側が気持ちよく伸びていることを感じながら、10呼吸（息を吸う・吐く）ほどキープ。これを2～3回行う。
ここがポイント！
かかとを上げるとさらにふくらはぎも伸びます。下の写真のように猫背にならぬよう、背中や腰がまっすぐ伸びていることを意識しましょう。
■姿勢改善・代謝アップ！ねじりの動きアルダマツェンドラアーサナ
椅子に座りながらできるヨガポーズは自律神経を整えるだけでなく姿勢を整える効果もあるので、気づいた時に取り入れてみましょう。
椅子に座りながらできるヨガポーズは自律神経を整えるだけでなく姿勢を整える効果もあるので、気づいた時に取り入れてみましょう。
1. 椅子に浅めに腰掛け、脚を組む。（骨盤を立て背筋を伸ばす）
2. 上になった脚の方に体をねじる。目線は後ろに、組んでいる上の足の膝を押すように手を添える。ゆっくり10呼吸（息を吸う・吐く）ほどキープ。
3. 反対側も同様に行う。左右1回ずつ繰り返す。
ここがポイント！
猫背になってしまうと効果が出ません。骨盤をしっかり立て、背筋をまっすぐ伸ばして行いましょう。
■肩こり解消はもちろん、胸やおなかにも効く「肩回し」
肩のこりを感じたときなどに行う肩回しですが、正しく行うことで肩だけでなく胸や喉、背中、おなかなどあらゆるところを伸ばすことができます。
肩のこりを感じたときなどに行う肩回しですが、正しく行うことで肩だけでなく胸や喉、背中、おなかなどあらゆるところを伸ばすことができます。
1. 肘を胸の前でつけ、吸う息と共に両肘を頭の横まで引き上げる。（後ろ回し）
2. 吐く息とともに、背中で肘を引寄せゆっくり下ろす
3. 1から2を、8回程度繰り返し、反対側も同様に行う。
ここがポイント！
肘が上にある時は目線も上げましょう。そうすることで胸が開き、喉やおなかが伸びます。反対に、肘が下にある時は目線を下げて背中が開くのを感じましょう。集中力が切れたときにもおすすめです。
ダイエットにも！毎日取り入れたい運動：スクワット
スクワットは脚の大きな筋肉を動かし、やり方や回数によって負荷が変えられるので毎日取り入れる運動としておすすめです。ここでは、椅子を使った負荷の少ないスクワットの方法をお伝えします。
1. 椅子の前に立つ。
2. 腕を前に出し、かかとに体重をかけて椅子に座るように脚の付け根を曲げる。
3. 座面に座るギリギリで止め、元に戻す。
ここがポイント！
膝を曲げるのではなく、脚の付け根を曲げることを意識してください。お尻の上部から腰のあたりに効いていれば正しくできている証拠です。
効果的なストレッチの方法
最後に、ストレッチを効果的に行う方法をお伝えします。以下であげるポイントに注意しながら行いましょう。
■リラックスした状態で行う
ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」ことが最大のポイントです。 普段から硬くなりやすい、またコリやすい部位は特に、力を抜くことを忘れずに。意外と無意識に力が入っていることが多いものです。
■正しい姿勢で行い、痛みを感じるまで伸ばさない
正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みやケガの原因にもなりかねません。柔軟性、関節の可動域には個人差があるので、鋭い痛みを感じる手前の、イタ気持ちいい範囲内で行いましょう。
■息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
基本的にストレッチの際には、息を吐きながらターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10-30秒キープします。 呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまうのでNG。最初は、意識するために「ハー」と声を出しながらでも呼吸を止めないようにしましょう。
■反動を使わない
これは、静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）の際に最も気をつけるべき点です。反動をつけると限界以上に伸びてしまい、筋や腱を痛めてしまうことになりかねません。しかも筋肉は「これ以上無理！」という「筋紡錘（きんぼうすい）」センサーが働き、筋肉が反射的に収縮する伸張反射が起きます。この作用によって、伸ばしているはずなのに、逆に筋肉が収縮してしまうことさえあります。
■リラックスした状態で行う
ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」ことが最大のポイントです。 普段から硬くなりやすい、またコリやすい部位は特に、力を抜くことを忘れずに。意外と無意識に力が入っていることが多いものです。
■正しい姿勢で行い、痛みを感じるまで伸ばさない
正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みやケガの原因にもなりかねません。柔軟性、関節の可動域には個人差があるので、鋭い痛みを感じる手前の、イタ気持ちいい範囲内で行いましょう。
■息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
基本的にストレッチの際には、息を吐きながらターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10-30秒キープします。 呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまうのでNG。最初は、意識するために「ハー」と声を出しながらでも呼吸を止めないようにしましょう。
■反動を使わない
これは、静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）の際に最も気をつけるべき点です。反動をつけると限界以上に伸びてしまい、筋や腱を痛めてしまうことになりかねません。しかも筋肉は「これ以上無理！」という「筋紡錘（きんぼうすい）」センサーが働き、筋肉が反射的に収縮する伸張反射が起きます。この作用によって、伸ばしているはずなのに、逆に筋肉が収縮してしまうことさえあります。
簡単ストレッチで季節の変わり目不調を軽減しましょう！
今回紹介したストレッチはどれも隙間時間に手軽にできるものばかりです。
毎日の生活に運動を取り入れるだけで季節の変わり目不調を軽減するだけでなく、さまざまな良い作用があります。ぜひ、できるところから始めてみてください。
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