腸活におすすめの食べ物6選。毎日の食事に取り入れて腸内環境を整えよう
公開日：2023.09.20
食生活の改善や適度な運動によって腸内環境を整える「腸活」は、健康や美容に良いメリットがたくさんあります。特にヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品は善玉菌が多く含まれているので、積極的に取り入れたい食べ物です。腸活の仕組みやメリット、おすすめの食べ物や取り入れるコツを紹介します。
そもそも腸活とは？
腸活を取り入れると腸内環境にどのような変化が起きるのか、また腸活のメリットを紹介します。
善玉菌を増やして腸内環境を整えること
腸活とは食事や運動、睡眠などで腸内環境を整える活動のことです。腸内に住む細菌である善玉菌・悪玉菌・日和見菌の、3つの菌のバランスが保たれているのが「腸内環境が良い」状態と言われています。そのバランスは善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割が最適とされます。
善玉菌は悪玉菌が増えるのを防ぐ菌です。悪玉菌は腸内に有害物質を増やし、日和見菌は善玉菌と悪玉菌の数が多いほうに味方する性質を持ちます。
偏った食事やストレスにより悪玉菌が増えると、肌荒れや便秘などのトラブルにつながることも。食事で腸活をして善玉菌を増やし、腸内環境のバランスを正常な状態に戻すことが重要です。具体的には善玉菌を含む食品や、既に腸内にいる善玉菌のエサとなる食品を取ると良いでしょう。
腸活により便秘解消などのメリットがある
腸活により腸内環境が整うと、便秘解消や免疫機能の低下防止が期待できます。腸の動きが活発になることで栄養を吸収しやすくなり、またお腹の張りの改善にもつながるでしょう。
加えて腸内環境を整えると、腸内の免疫細胞が活性化するといわれています。他には悪玉菌により有害物質が増えると、ニキビなどの肌トラブルにつながりますが、腸活をすると改善されることもあります。
毎日の食事にプラス！腸活におすすめの食べ物一覧
腸活には善玉菌を含むヨーグルトや納豆、善玉菌のエサとなるキノコなどの食べ物がおすすめです。それぞれの特徴や、食べるときのポイントを解説します。
①ヨーグルト
善玉菌のひとつ、乳酸菌を含むヨーグルトは腸活におすすめの食べ物です。通常、乳酸菌は胃酸などで死んでしまいますが、ビフィズス菌やガセリ菌など「プロバイオティクス」と呼ばれる微生物は生きて腸まで届きます。
ヨーグルトは調理不要で簡単に食べられるので、朝食にプラスしてみても良いかもしれません。商品によって含まれている菌が異なるので、いろいろ試して自分の体に合うと感じるヨーグルトを見つけましょう。
②納豆
発酵食品である納豆も腸活向きの食べ物です。胃酸に強い納豆菌を含み、生きたまま大腸まで届きます。さらに納豆には食物繊維も含まれているので、より整腸効果が期待できるでしょう。
③キノコ
食物繊維が豊富なキノコも、腸活で取り入れたい食べ物です。水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維のどちらも含んでいます。
不溶性食物繊維は水分によって膨らみ、便の量を増やして腸を刺激したり、善玉菌のエサとなったりする成分です。水溶性食物繊維は便をやわらかくする働きがあり、不溶性食物繊維と同じく善玉菌のエサになります。スープや味噌汁の具にキノコを入れると、水に溶けてしまう水溶性食物繊維も補えるのでおすすめです。
キノコの種類や活用方法についてはこちらの記事で解説しています。
④キウイ
食物繊維が多いキウイも、腸をきれいにする食べ物です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含みますが、特に水溶性食物繊維である「ペクチン」が多くなっています。便をやわらかくし、善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれるでしょう。皮の部分にも食物繊維などの栄養があるので、よく洗って皮ごとスムージーにすると無駄なく食べられます。
キウイの栄養素や効果的な食べ方はこちらをチェック！
⑤漬物
微生物の力で発酵させて作る漬物には善玉菌が含まれています。ただし漬物には浅漬けや梅干し、甘酢漬けなどのように、発酵食品ではない種類があるので、選ぶ際には注意が必要です。
白菜のキムチは乳酸菌も食物繊維も含み、腸活にぴったりの食べ物です。大量の乳酸菌で発酵させて作る、ぬか漬けもおすすめの食品。漬物は塩分が多めなので、少量を毎日食べると良いでしょう。
漬物の種類についてはこちらで解説しています。
⑥玄米
白米に比べて食物繊維が多い玄米も、腸活に取り入れたい食べ物です。白米から置き換えるだけで簡単に毎日の食事に取り入れられます。ただし、不溶性食物繊維のみを含むので、水分が不足すると逆に便秘を招くことも。飲み物や汁物で水分をたっぷり取りながら食べるか、水溶性食物繊維を含む食材と組み合わせて食べましょう。
食物繊維の多い食べ物についてはこちらも参考にしてみてください。
腸活の効果を高める食べ方のポイント
善玉菌が含まれている食品を毎日食べ、悪玉菌のエサとなる食べ物を減らすと腸内環境が整いやすくなります。夜遅くに食事する場合は、消化に良いメニューで腸の負担を軽減しましょう。
少量ずつでも良いので毎日食べる
腸に良い食べ物は毎日食べるのがポイント。善玉菌は腸内に入っても一定期間で出ていくとされています。少量ずつでも良いので、善玉菌が含まれる食べ物を毎日継続して食べると、腸活の効果が高まりやすくなるでしょう。
悪玉菌を増やす食べ物の摂取を控える
腸活の効果を高めるためには、悪玉菌を増やす食べ物の摂取を控えたいところです。肉や脂っこい食事など、動物性たんぱく質や脂質の多い食べ物は悪玉菌のエサとなり、腸内環境を悪化させる原因に。肉を食べるときは一緒に食物繊維を含む野菜を多めに食べるなどして、バランスを取りましょう。
夜遅い時間帯の食事は消化に良いものを食べる
夜の遅い時間に食事を取るときは、消化に良いものを食べます。夜遅くに揚げ物など、消化に悪いものを食べると胃腸の負担になります。おかずやご飯の量を少なめにしたり、以下の記事で紹介している消化の良い食べ物を選んだりすると良いでしょう。
腸活に良い食べ物を毎日の食事に取り入れるコツ
腸活のための献立に悩んだら、主食を全粒穀物にチェンジすると手軽に始められます。複数の食材を気軽に取り入れたい場合は、スープや丼にすると良いでしょう。
主食を玄米などの全粒穀物にする
腸活に良い食べ物を毎日の食事に取り入れるなら、主食を玄米などの全粒穀物にすると簡単です。全粒穀物とは表皮を取り除く精白処理をしていない穀物のことで、ビタミン・ミネラルが含まれる胚芽や、食物繊維が含まれる外皮が残っています。白米を玄米に、白いパンを全粒粉パンやライ麦パンにするだけで手軽に取り入れられるので、試してみてはいかがでしょうか。
複数の食材を組み合わせる
腸内にはさまざまな菌が生息しているので、ひとつの食材に偏るのではなく、複数の食材を食べるとより多くの菌を増やせます。食材をたくさん使ったメニューを考えるのが難しい場合は、味噌汁やスープに複数の野菜を入れたり、いろいろな食材を使った丼を作ったりしてみると良いでしょう。
腸活におすすめの食べ物を毎日の食事に取り入れよう
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また、身体の内側から健康を目指す「菌活」はこちらを参考に。
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