食物繊維の多い食べ物一覧｜毎日の食事に取り入れて腸内環境を整えよう
公開日：2023.04.24
食物繊維は整腸作用が期待できるため、積極的に摂取したい栄養素のひとつですが、現代人は不足しがちです。食物繊維の必要性や効率良く摂取するコツ、スーパーやコンビニで購入できる食物繊維の多い食品を紹介します。
食物繊維の基礎知識
食物繊維には腸内環境を整えるというイメージを持つ方は多いと思いますが、それ以外にもさまざまな効果が期待できます。また食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分類され、それぞれ異なる働きを持っています。
食物繊維の働き
食物繊維は、炭水化物やたんぱく質などの5大栄養素に次ぐ、第6の栄養素とも呼ばれています。
| 効果 | 働き |
| 整腸作用 | ビフィズス菌や乳酸菌など腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内フローラの改善による整腸作用があると言われている |
| 血糖値の急上昇を抑える | 水溶性食物繊維は、小腸での消化・吸収を穏やかにする働きがあるため、食後の血糖値が急上昇するのを抑える効果が期待できる |
| 血中コレステロール濃度を下げる | 水溶性食物繊維が小腸でコレステロールや胆汁酸を吸着して体外へ排出するため、血中コレステロール濃度の低下や高血圧予防につながる |
| 食べすぎを防ぐ | 不溶性食物繊維はよく噛む必要があるため、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぎ、ダイエット効果が期待できる |
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。それぞれ役割が異なるので、毎日の食事からは両方の食物繊維をバランス良く摂るようにしましょう。
＜水溶性食物繊維＞
・野菜や果物に含まれるペクチン、コンニャクの原料であるグルコマンナン、海藻類のぬるぬる成分であるアルギン酸などが該当する
・水に溶けるとゼリー状になる
・ナトリウムやコレステロールを体外に排出する
・野菜や果物に含まれるペクチン、コンニャクの原料であるグルコマンナン、海藻類のぬるぬる成分であるアルギン酸などが該当する
・水に溶けるとゼリー状になる
・ナトリウムやコレステロールを体外に排出する
＜不溶性食物繊維＞
・根菜や大豆製品に含まれるセルロース、ヘミセルロース、甲殻類や完熟野菜類に含まれるキチンなどが該当する
・糸のようなざらざらとした形状
・水分を吸収して便のかさを増やし、体内の不要な物質を便と一緒に排出する
・根菜や大豆製品に含まれるセルロース、ヘミセルロース、甲殻類や完熟野菜類に含まれるキチンなどが該当する
・糸のようなざらざらとした形状
・水分を吸収して便のかさを増やし、体内の不要な物質を便と一緒に排出する
一日の摂取量目安
生活習慣病の発症予防には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせた総量で、一日あたり24g以上の摂取が必要と言われています。しかし、現代の食生活では、食物繊維の摂取量が不足気味です。そのため、厚生労働省では一日の目標摂取量を「実際の摂取平均」と「理想の摂取量」の中間をとって、「成人男性21g」「成人女性18g」としています。
＜一日に摂取したい食物繊維の基準＞
■男性
■男性
| 年齢 | 15～17歳 | 18～64歳 | 65～74歳 |
| 基準値 | 19g以上 | 21g以上 | 20g以上 |
■女性
| 年齢 | 15～17歳 | 18～64歳 | 65～74歳 |
| 基準値 | 18g以上 | 18g以上 | 17g以上 |
食物繊維の過剰摂取には注意する
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランス良く摂取するのがポイントです。どちらか一方を摂りすぎると逆効果になる場合も！水溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便がやわらかくなりすぎて下痢や軟便を引き起こす原因になり、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると便が硬く大きくなったり、お腹が張って苦しくなったりして、便秘の原因になります。
食物繊維が多い食べ物一覧
ここでは、食物繊維が多い食材をカテゴリ別に紹介します。以下の表を参考にして、食物繊維の多い食材を献立に加えてみてはいかがでしょうか。
食物繊維が多い野菜類
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食物繊維（g） | ||
| 100gあたりの総量 | 水溶性 | 不溶性 | |
| グリーンピース | 7.7 | 0.6 | 7.1 |
| ゴボウ | 5.7 | 2.3 | 3.4 |
| アボカド | 5.6 | 1.7 | 3.9 |
| ブロッコリー | 5.1 | 0.9 | 4.3 |
| 枝豆 | 5.0 | 0.4 | 0.6 |
上記の他に、切り干し大根は100gあたりの水溶性食物繊維が5.2g、不溶性食物繊維が16.1gと、トータルで21.3gの食物繊維が摂れます。
食物繊維が多いキノコ類
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食物繊維（g） | ||
| 100gあたりの総量 | 水溶性 | 不溶性 | |
| 乾燥キクラゲ | 57.4 | 0 | 57.4 |
| ゆでキクラゲ | 16.3 | 1.3 | 15 |
| 干しシイタケ | 46.7 | 2.7 | 44 |
| 生シイタケ | 4.6 | 0.4 | 4.1 |
キノコ類は不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。こちらの記事では、キノコの種類について紹介しています。
食物繊維が多い穀類
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|
食物繊維（g） | ||
| 100gあたりの総量 | 水溶性 | 不溶性 | |
| ライ麦粉 | 12.9 | 4.7 | 8.2 |
| オートミール | 9.4 | 3.2 | 6.2 |
| 全粒粉食パン | 4.5 | 0.9 | 3.6 |
| 玄米 | 3.0 | 0.7 | 2.3 |
健康食として近年人気が高まっているオートミールは、食物繊維も豊富に含まれています。白米は100gあたりの総量が0.3gと、食物繊維は少ない食材です。
こちらの記事では、オートミールの栄養素やアレンジについて紹介しています。
食物繊維が多い海藻類
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食物繊維（g） | ||
| 100gあたりの総量 | 水溶性 | 不溶性 | |
| 乾燥ひじき | 51.8 | － | － |
| 焼きのり | 36 | － | － |
| 乾燥わかめ | 32.7 | － | － |
| 乾燥昆布 | 27.1 | － | － |
※海藻類は性質上、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の分別が困難のため総量のみを表示しています。
海藻類も食物繊維が多く、毎日の食事に取り入れたい食材のひとつです。味噌汁、卵焼き、つくねやハンバーグにちょい足しするなど、アイデア次第でいろいろな料理に使えるのも魅力です。
食物繊維を効率良く摂取する3つのコツ
毎日の食事で積極的に摂りたい食物繊維。調理方法や献立を工夫すると、より効率的に摂りやすくなります。
1. 野菜は加熱調理でかさを減らす
生のままではたくさん食べにくい野菜でも、加熱すればかさが減り、多くの量を食べやすくなります。水溶性食物繊維は水に溶け出す性質があるので、蒸し野菜にするのもおすすめです。
2. 数種類の具材を入れて汁物を作る
上記で紹介した野菜や海藻、豆などを入れて具だくさんの汁物を作れば、食物繊維をしっかりと摂れます。水溶性食物繊維は、ゆでるとお湯に溶け出す性質を持っています。煮ることで食材のかさも減り、スープに溶け込んだ栄養素を無駄なく摂れるでしょう。
いろいろな料理に、食物繊維が豊富な豆を「ちょい足し」するのもおすすめです。こちらの記事では、豆の種類や使い方について紹介しています。
3. 食物繊維が豊富な主食に切り替える
主食となるご飯やパンを、食物繊維が豊富なオートミールや玄米、発芽玄米などに切り替えるのもおすすめです。朝昼晩のどれか一食だけでも良いので、食物繊維を多く摂れる主食を取り入れてみてはいかがでしょうか。また、ご飯に白滝やカリフラワーを混ぜてかさ増しすると、食物繊維が摂れるだけではなく糖質カットもできます。
刻んだカリフラワーを炊いたご飯に見立てた「カリフラワーライス」は、ダイエットにも効果が期待できます。こちらの記事で作り方をチェックしてみてください。
コンビニのお惣菜コーナーで購入できる食物繊維の多い食べ物
食物繊維の多い食べ物は、コンビニでも豊富に販売されています。一人暮らしの方や忙しくて料理を作る時間がない場合は、手軽に購入できる食品を利用すると良いでしょう。
サラダ
サラダは食物繊維が豊富な食材が入ったものを選ぶのがポイントです。上記で紹介したゴボウやブロッコリー、アボカド、枝豆などが入っているサラダを選びましょう。
切り干し大根
和風のお惣菜を買うなら切り干し大根がおすすめ。切り干し大根には食物繊維が豊富に含まれています。自分で調理するならニンジン、レンコン、大豆などと一緒に煮ると、よりたくさんの食物繊維を摂れます。
ひじき
ひじきには100g中に51.8gの食物繊維が含まれています。また、ミネラルやカルシウムも豊富な食材です。スーパーやコンビニでお惣菜として売られていることが多いため、手軽に食べやすいのも魅力です。
食物繊維の多い食べ物を食事に取り入れよう
食物繊維は腸内環境を整える他にも、多くの働きを持っています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類をバランス良く摂って、健康な体作りを目指しましょう。
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