食べ過ぎた時の対処法3選│次の日におすすめの食べ物も解説
公開日：2023.11.08 最終更新日：2023.11.17
食べ過ぎると、胃もたれや肥満にすぐつながるのではないかと心配になる方も多いかもしれません。しかし食べ過ぎた時でも、翌日以降に十分な水分補給や軽い運動を行うことで代謝が上がり、エネルギーを消費しやすくなります。食べ過ぎた日の次の日からできる、おすすめ対処方法や食べ物について解説します。
食べ過ぎによる影響は？脂肪になるタイミングも解説
食べ過ぎると胃もたれや胃痛など、不調の原因となることがあります。過剰に摂取したエネルギーは24～48時間程度で脂肪になるとされているので、体型を変化させないためには、48時間までに対処したいところです。
胃もたれや胃痛など「消化不良」の状態になる
食べ過ぎると消化が不十分になり、胃もたれや胃痛などの不調を起こすことが多くなります。食べ物が胃で消化されるまでの時間は通常2～3時間ですが、焼肉や揚げ物など消化しにくいものだと5～6時間かかることも。
消化しきれない食べ物は胃に溜まったままになり、胃もたれや胃痛を引き起こして消化不良の状態になります。特に深夜から明け方は、胃がその日食べたものを掃除する時間なので、夕飯を食べ過ぎると胃の不調につながりやすいでしょう。
食べ過ぎた直後に太るわけではない
食べ過ぎるとすぐに太ってしまうのでは、と思うかもしれませんが、そうではありません。食べ過ぎをリカバーする「48時間リセット術」というものがあります。
過剰に摂取したエネルギー（糖質・脂質）は、すぐに脂肪になるわけではなく、いったん肝臓に48時間蓄えられます。そのため、48時間以内に運動をして食べ過ぎた分のエネルギーを消費すれば、体脂肪になるのをストップできるでしょう。48時間内に消費されなかったエネルギーは、コレステロールや中性脂肪に変化してから、体脂肪として定着します。
苦しい時に試して！食べ過ぎた直後の対処法
食べ過ぎた直後の苦しさを和らげるには姿勢がポイント。できるだけ腹部の締め付けをゆるめて、背筋を伸ばすと消化を促せます。胃もたれや胃痛がある場合は、市販の胃腸薬を試してみましょう。
腹部の締め付けをゆるめて背筋を伸ばす
食べ過ぎた直後は、腹部をゆるめて背筋を伸ばす体勢を取ります。ベルトなどで腹部を締め付けたままにしていると、胃腸の動きが悪くなる可能性があります。ベルトやホックをゆるめたり、ゆったりとした服に着替えたりしましょう。
苦しい時は背中を丸めがちですが、この姿勢も胃腸に圧をかける原因に。背筋を伸ばすことで消化の助けになります。
胃もたれや胃痛がある場合は市販薬を飲む
胃もたれや胃痛を感じている場合は、市販の胃腸薬を飲みましょう。消化を助ける消化薬や胃酸の分泌を促す健胃薬、消化薬や健胃薬の成分を含む総合胃腸薬などがあるので、症状に合わせて選んでみてください。
次の日から実践できる食べ過ぎた時の対処法3選
食べ過ぎた次の日は、いつも以上に水分と睡眠を取ることを心がけましょう。そうすることで基礎代謝を上げて、過剰なエネルギーを消費しやすくなります。ストレッチやウォーキングなどの軽い運動も、エネルギー消費や胃腸を整える効果が期待できます。
①水分を補給する
水分を摂取することで血流が良くなり、基礎代謝が上がります。基礎代謝は呼吸をしたり心臓を動かしたりするために、何もせずとも24時間消費されているエネルギーです。よって基礎代謝が上がると、効率的にエネルギーを消費しやすくなるでしょう。
常温の水か白湯なら体が温まり、より代謝がアップします。食事以外の飲み水として、1日1.2Lの水分を飲むと良いとされているので、目安にしてみてください。
白湯には美容や健康に良い効果がたくさんあると言われています。白湯により期待できる効果や作り方はこちらの記事を参考にしてみてください。
②軽い運動で体を動かす
胃の症状が落ち着いたら、軽い運動で体を動かすのも良い方法です。ウォーキングなどの有酸素運動は効果的にエネルギーを消費できます。エレベーターではなく階段を使う、バスや電車をひと駅手前で降りるなどして、歩く時間を増やしてみるのも良いでしょう。
筋肉を刺激して基礎代謝をアップさせる、ストレッチを行うのもおすすめです。ストレッチはエネルギー消費だけでなく、胃腸を整える効果も期待できます。
胃腸を整える具体的なストレッチの例はこちらの記事で紹介しています。
胃腸を整える具体的なストレッチの例はこちらの記事で紹介しています。
③睡眠時間を長めに取る
食べ過ぎた次の日は、睡眠時間を長めに確保したいところです。睡眠時間が短いと、代謝が下がり脂肪が蓄積しやすくなると言われています。胃腸に負担をかけないよう、夕食は寝る3時間前を目安に終わらせておきましょう。
また、寝る時は胃で消化されたものがスムーズに十二指腸に移動できるよう、体の右側を下にして横向きに眠ると良いとされています。ただし逆流性食道炎の方は例外で、体の左側を下にして眠ると胃酸が逆流しにくいので、試してみてください。
睡眠の質を上げる寝る前ルーティンと快眠のコツはこちらをチェック！
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食べ過ぎた次の日以降の食事で気を付けたいこと
食べ過ぎた次の日以降は、低カロリーの食事を意識して調整します。胃もたれや胸やけが気になる場合は、消化の良いメニューを選びましょう。
カロリーを控えめにする
食べ過ぎた次の日以降の食事は、カロリーを控えめにしたいところです。先ほど紹介した48時間リセット術にもあったように、摂取したエネルギーはすぐに脂肪になるわけではありません。食べ過ぎて過剰に摂取した分、次の日以降のカロリーを抑えるのは有効です。
1日に必要なエネルギー量は、性別や年齢・活動レベルによって異なりますが、成人女性は1,400～2,400kcal、成人男性は2,000～3,000kcalとされています。食べ過ぎた次の日は、女性は1日1,400kcal、男性は2,000kcalを上限にセーブしてみてはいかがでしょうか。
朝食は抜かない
たとえ食べ過ぎで胃もたれや胸やけを感じていても、次の日の朝食を抜くのは避けましょう。朝食には眠っていた胃腸を目覚めさせ、動かす役目があります。少量でも構わないので、胃に負担がかからない消化の良いメニューを食べるのがポイント。消化の良い食べ物の具体例は次の項目で紹介します。
食べ過ぎた次の日におすすめの食べ物
食べ過ぎた次の日におすすめの、低カロリー・消化の良い食べ物を紹介します。代謝をアップさせる食べ物も組み合わせて、効率良くエネルギーを消費しましょう。
低カロリーの食べ物
低カロリーの食材を表で紹介します。特に水分を多く含む豆腐や、キャベツなどの野菜はボリュームがあり、満腹感を得やすいのでおすすめです。
＜低カロリーの食べ物＞
| 肉・卵 | 鶏むね肉、ササミ、卵 |
| 大豆製品 | 納豆、豆腐 |
| 野菜 | キャベツ、レタス、大根、モヤシ、小松菜、セロリ、キノコ類 |
| 果物 | リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、スイカ、パイナップル、ミカン |
消化の良い食べ物
食べ過ぎた次の日は、消化の良い食べ物で胃腸の働きを助けたいところです。卵は半熟に調理するとより消化しやすくなります。冷たいものは胃腸の負担となるので、牛乳は温めるか、常温にしてから飲むと良いでしょう。
＜消化の良い食べ物＞
| 主食 | おかゆ、うどん |
| 肉・魚・卵 | 鶏むね肉、鮭、白身魚、卵 |
| 大豆製品 | ひきわり納豆、豆腐 |
| 野菜 | キャベツ、大根、白菜、ホウレンソウ、小松菜、ニンジン、タマネギ、カボチャ、ジャガイモ |
| 果物 | リンゴ、バナナ、桃 |
| 乳製品 | ヨーグルト、牛乳 |
消化の良い食べ物や1週間の献立はこちらの記事でも解説しています。
代謝をアップする食べ物
代謝をアップさせる食べ物も積極的に取り入れましょう。含まれている栄養素により、糖質や脂質、タンパク質の代謝アップが期待できます。
＜代謝アップが期待できる食べ物＞
| 食材 | 含まれる栄養素 | 期待できる効果 |
| 豚肉、玄米、ゴマ | ビタミンB1 | 糖質の代謝アップ |
| レバー、卵、納豆、チーズ | ビタミンB2 | 脂質の代謝アップ |
| かつお、鮭、レバー、バナナ | ビタミンB6 | タンパク質の代謝アップ |
食べ過ぎた時の対処法を知って体調を整えよう
食べ過ぎた時は次の日以降の食事で調整すると、脂肪の定着を防ぎ、胃腸の負担も軽くなります。食べ過ぎた時の対処法を覚えて体調を整えましょう。
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