【消化の良い食べ物一覧】胃腸の調子が悪い時におすすめの<1週間献立>も

【消化の良い食べ物一覧】胃腸の調子が悪い時におすすめの<1週間献立>も

胃腸の調子や体調が優れない時は、体調を回復させるために消化の良い食べ物で、胃腸を整えることが必要です。この記事では、消化の良い食べ物としておすすめの食材や、胃腸に負担をかけない食材を利用した献立を紹介します。特に、年末年始は飲み会が増えたり、豪華な料理が続いたりして、胃腸に負担がかかりやすい時期。胃腸に優しい料理を作ってみてはいかがでしょうか。

種類別・消化の良い食べ物一覧

胃腸の調子が悪い時には、消化の良い食べ物を食べましょう。まずは胃腸に優しく、消化の良い食べ物を紹介します。

【米・麺類】おかゆ・うどん

盆にのったおかゆ
おかゆやうどんは消化吸収が早く、胃腸に負担がかかりにくいのが特徴です。おかゆは、しっかり噛めなくても食べやすいので、とりあえずの栄養補給としても最適です。また、麺類ならうどんがおすすめです。中華麺などは調理過程で油を使用しており、消化が良くないためです。身体を温めてくれる煮込みうどんや、温かいかけうどんにすると良いでしょう。

【大豆製品】豆腐・納豆

湯豆腐をすくう人
豆腐や納豆などの大豆製品は、植物性タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富です。タンパク質は体の組織や細胞を作る上で重要なため、ぜひ摂りたい栄養素。口当たりが良くやわらかい豆腐なら、胃が弱っている時でも食べやすいでしょう。軽く温めて食べると、より胃腸への負担を抑えられます。また、納豆の中で最も消化吸収が良いのは、ひきわり納豆です。

【肉・魚】鶏むね肉・鮭・白身魚

カレイの煮つけ
肉や魚は、脂肪分の少ない種類や部位がおすすめです。肉の中で鶏むね肉は、特に胃腸に優しい食材です。ゆでて小さくほぐし、スープに使うのも良いでしょう。鮭や白身魚は、良質なタンパク質とビタミンが豊富で、弱った胃腸の機能回復を助けます。

【野菜】白菜・大根・キャベツ

大根の煮物
胃腸に負担をかけにくい野菜は、水分が多く、消化酵素や胃腸に効く栄養素を含む白菜・大根・キャベツなどがおすすめです。白菜はビタミンCやミネラルが豊富で、調子を崩しにくい身体作りをサポートします。また大根には消化酵素が含まれ、胃腸の消化機能を高める効果が期待できます。キャベツに含まれるビタミンU(キャベジン)も、胃腸の働きを整えるので、ぜひ料理に加えてみてください。
これら3つの野菜に含まれる水溶性ビタミンは、加熱すると水に溶けだす性質があります。そのため普段は生で食べるのがおすすめですが、胃腸が疲れている場合はスープにすると効率良く栄養を摂取できます。

【卵・乳製品】卵・牛乳・チーズ

卵と乳製品
卵は栄養豊富で、おかゆや麺、スープなどにも使いやすい食材です。特に、白身の部分は消化機能の回復を助けます。乳製品は胃酸を中和し、胃粘膜への刺激をやわらげてくれます。そのなかでもチーズは完全栄養食と言われるほど、少量で身体に必要な栄養を摂取できます。消化も早いため、胃に負担がかかりません。

【果物】リンゴ・バナナ

リンゴとバナナ
リンゴは消化吸収が良く、胃粘膜を守る働きがあります。バナナには胃腸の働きを助ける栄養素アミラーゼが含まれています。柑橘類など酸味の強いフルーツは、酸性成分が胃の粘膜を刺激して胃酸の分泌を促してしまうため、胃腸が弱っている時は避けましょう。

消化の悪い食べ物

消化の悪い食べ物もチェックしておきましょう。なぜ消化が悪いのかも知っておくと、食材選びに役立ちます。

脂っこい食べ物

油の中のミートボール
脂質は消化に時間がかかります。胃腸の中に留まる時間が長いため、胃もたれや胃腸に負担をかける原因にも。脂っこい食べ物には、油を多く使う揚げ物や炒め物などがあります。

刺激の強い食べ物

カレーライスとスプーン
刺激の強い食べ物は胃酸を多く分泌させるため、胃の粘膜にダメージを与えてしまいます。また、胃腸が弱っている時は辛み成分を感じるセンサーが増えるため、少しの刺激でも反応しやすくなります。
刺激の強い食べ物は、カレーといったスパイスを使った料理や辛い中華料理などが挙げられます。七味唐辛子や柚子胡椒などの薬味も控えたほうが良いでしょう。

食物繊維が豊富な食べ物

ゴボウとレンコンの入った煮しめ
便秘解消に効果的な食物繊維ですが、胃腸が弱っている時には避けたい存在です。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、特に胃腸に負担をかけるのは、溶けずに腸まで届く「不溶性食物繊維」です。ゴボウやレンコン、キノコといった、スジのある食材に多く含まれます。

消化の良い3通りの食べ方

胃腸に負担をかけない食べ方について、ここでは、調理法や味付けのポイントを見ていきましょう。

1. 食材はできる限り小さく切る

刻んだ野菜と包丁
食材を大きいまま飲み込んでしまうと消化に時間がかかり、胃腸への負担もかかります。よく噛んで食べることはもちろんですが、調理の際に食材を小さめに切っておくのも、消化をサポートするのに有効です。

2. 煮る・蒸す・ゆでるの加熱調理

鍋で蒸した野菜
煮る・蒸す・ゆでるなどの加熱調理で食材をやわらかくするのもおすすめです。消化しやすくなり、胃腸への負担が軽くなります。その際、熱すぎるもの・冷たすぎるものも胃腸の負担になるため、程良い温度に調節しましょう。

3. 薄めの味付けにする

味見をしている女性
味付けは薄めにし、油は極力少なくしましょう。コショウなど刺激が強い香辛料は、使用を控えたいところです。

消化の良い食べ物で作る1週間の献立

消化の良い食べ物を使って、胃腸に優しい食事をとりましょう。胃腸が弱っている時は、風邪などで体力が落ちていることも。なるべく手間をかけずに作れる料理や、徐々に回復してきたら味付けを変えてみるなどして、調子を整えてください。消化の良い食べ物をたくさん取り入れた、おすすめの1週間献立を紹介します。

1日目|サラダチキンやヨーグルトで手軽に

バナナが入ったヨーグルト
<メニュー>
・白菜とサラダチキン入りおじや
・バナナヨーグルト
食べやすいおじやに、たんぱく質をプラスしましょう。サラダチキンの代わりに、卵やカニカマなどを加えるアレンジも。

2日目|おかゆを中華風アレンジで

中華風おかゆと薬味
<メニュー>
・鶏だしの中華粥
・卵と豆苗のスープ
鶏がらスープの素を使った中華風のおかゆです。卵は半熟状態だと最も胃腸に負担をかけないので、火を通しすぎないようにしましょう。
おかゆのアレンジや時短調理のコツは、こちらを参考にしてください。

3日目|大根やリンゴをさらに消化しやすい食べ方で

リンゴの甘煮
<メニュー>
・鮭フレーク入りおかゆ
・納豆の大根おろし和え
・リンゴの甘煮
食欲がなくて肉類を食べたくない時は、大豆製品でたんぱく質を補いましょう。リンゴは煮ることで、さらに消化しやすくなります。

4日目| 消化の良い旬の食材を取り入れて

大根のそぼろ煮
<メニュー>
・大根の鶏そぼろ煮
・豆腐のカニカマあんかけ
・ホウレンソウのおひたし
優しい和風味の料理です。あっさりして食べやすい鶏ひき肉を煮物に使います。

5日目|食欲が湧かない時は、生姜やお酢を使ってみて

盆にのったかきたまうどん
<メニュー>
・生姜入りかきたまうどん
・ふろふき大根
・大根とニンジンの紅白なます
生姜とだしが香る、優しい味わいのうどんがメインの献立です。うどんは、もともと消化の良い食べ物ですが、煮込み時間を長くするとやわらかくなり、より胃腸の負担を軽くできます。ふろふき大根は電子レンジを使うと時短で作れます。なますは食欲が落ちた時にも食べやすく、また酢による疲労回復の効果も期待できます。

6日目|湯豆腐に野菜のおかずを添えて

鍋に入った湯豆腐
<メニュー>
・湯豆腐
・サトイモの煮物
・にんじんしりしり
サトイモのぬめり成分は水溶性食物繊維で、整腸作用があって消化にも良いです。「にんじんしりしり」に使うニンジンは千切りにしますが、ピーラーでひらひらに薄くカットするのも食べやすくておすすめです。電子レンジを使えば油を使わずに調理できます。
「にんじんしりしり」のおいしい作り方は、こちらを参考にしてください。

7日目|消化の良い食材を使って食べ応えもバッチリ

赤い椀に入ったけんちん汁
<メニュー>
・ナスと鶏むね肉の照り焼き
・けんちん汁
徐々に調子が戻ってきたら、消化の良い食材で照り焼きを作ってみましょう。白菜や大根を入れたけんちん汁で、野菜もたっぷり補えます。

消化の良い食べ物を取り入れて、胃腸の調子を整えよう

朝食を食べる夫婦
胃腸が弱っている時は脂っこいものや刺激の強い食べ物、繊維質の多い食材は避け、なるべく消化の良い食べ物を選びましょう。食材は小さめに切り、加熱調理してやわらかくしてから食べると、胃に負担をかけません。食欲がない時でも、胃腸の回復のためには、しっかり栄養を摂ることが大切です。
本記事で紹介した豆腐や白菜などの食材は、まとめ買いにも向いています。お買い物の前には、Shufoo!(シュフー)でお近くのスーパーのチラシをチェックしてはいかがでしょうか。
消化の良い食材を使ったレシピは、シュフーチラシアプリで検索できます。

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