植物性ミルクのメリットとおすすめ5選。種類別の栄養価や取り入れ方も紹介
公開日：2024.02.09
豆乳は日本人になじみ深い植物性ミルクですが、近年はアーモンドミルクやオーツミルクなどの植物性ミルクが増え、市場を拡大しています。スーパーで目にする機会も多いと思いますが、ひとくちに植物性ミルクといってもさまざまな種類があり、何を選べばいいか分からないという方もいるのでは？そこで、管理栄養士の資格を持つライターが代表的な植物性ミルクの栄養価や上手な取り入れ方を紹介します。
植物性ミルクとは
植物性ミルクとは、植物の種実などを細かく砕いて水で抽出して作るミルクです。豆乳を代表として、現在ではアーモンドミルクやオーツミルクなど、さまざまな植物性ミルクが販売されています。牛乳が苦手な方、乳アレルギー、乳糖不耐症の方でも飲めるため、牛乳の代替品としても注目が集まっています。また栄養価が優れていることから、美容や健康への意識が高い人の間でも人気です。
植物性ミルクのメリット・デメリット
植物性ミルクは健康につながるほか、ダイエットや美容にも効果的。たくさんのメリットがありますが、一方で植物由来ならではのデメリットも。それぞれチェックしておきましょう。
植物性ミルクのメリット
植物性ミルクは乳アレルギーや乳糖不耐症で牛乳が飲めない方でも安心して飲めます。
植物由来で低脂肪のため、カロリーが低く、ダイエットに向いているものも多いです。生活習慣病のリスクを高める飽和脂肪酸が、牛乳に比べて少ない点も嬉しいポイント。食物繊維が含まれているので、便秘改善や整腸作用も期待できます。
また乳牛を育てずに生産できることから、環境への負荷が少ない点も注目されています。
植物性ミルクのデメリット
植物性ミルクには、アレルギー物質を含む種類もあるので注意が必要です。ナッツや大豆アレルギーの方は別の原料が使われたミルクを選んでください。また小麦が添加されていたり、同じ工場内にて麦製品を扱っていたりする場合もあるので、小麦アレルギーの方は混入原材料表示をしっかり確認してください。
砂糖や油で調味したり、保存料や乳化剤を添加したりして飲みやすい味にされているミルクもあります。気になる方は原材料表示を確認しましょう。また、近年はスーパーでの取り扱い量が徐々に増えていますが、牛乳に比べると購入できる場所が限られる点もデメリットと言えます。
食品表示ラベルに記載されている内容や知っておきたいチェックポイントは、こちらを参考に。
植物性ミルクおすすめ5選
ひとくちに植物性ミルクといっても、その原料によって味や含まれる栄養はさまざまです。豆乳を始めとした多くの種類の植物性ミルクから、おすすめの種類を紹介します。
豆乳
植物性ミルクの中でも代表的な豆乳は、大豆を原料とした植物性ミルク。豆腐を固める前の液体のことです。
無調整豆乳のカロリーは100gあたり43kcal。栄養価は牛乳に近いですが、牛乳よりも低カロリー・低脂質・低糖質です。大豆由来のタンパク質も含まれています。
豆乳と牛乳の比較（100gあたり）
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | |
| 無調整豆乳 | 43kcal | 3.6g | 2.8g |
| 調整豆乳 | 61kcal | 3.2g | 3.6g |
| 牛乳 | 61kcal | 3.3g | 3.8g |
タンパク質の働きと1日あたりの必要量については、以下の記事を参考にしてください。
他にも豆乳には大豆イソフラボンが含まれ、骨の健康維持・更年期症状の緩和など女性に嬉しい作用が期待できます。
豆乳は無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の3種類。無調整豆乳は豆と水のみで製造されているので健康志向の方におすすめです。調整豆乳や豆乳飲料は、油や砂糖が入っておりおいしく飲みやすいですが、調整豆乳100gあたり61kcalとカロリーも上がります。好みや目的によって選んでみてください。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、アーモンドを砕いて作る植物性ミルクです。アーモンドをそのまま食べるよりも栄養が吸収されやすいと言われています。
砂糖不使用のアーモンドミルクのカロリーは100gあたり39kcal。抗酸化物質のビタミンEが豊富です。ビタミンEは酸化から体を守り、健康維持やエイジングケアにぴったり。200cc飲めば、1日に必要なビタミンEを摂取できます。また、アーモンドミルクはコレステロール0で、コレステロールを低下させる働きのある不飽和脂肪酸が含まれています。コレステロールが気になる方におすすめです。
アーモンドの香ばしさが感じられ、あっさりとした味わいが特徴です。無糖タイプと加糖タイプがあり、食物繊維やカルシウムが添加されているタイプも販売されているので、ぜひ店頭でチェックしてみてください。
オーツミルク
オーツミルクはオートミールの元となるオーツ麦（えん麦）を原料としたミルクです。
砂糖不使用のオーツミルクのカロリーは100gあたり39kcal。水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれており、整腸作用や糖質の吸収を穏やかにする働き、悪玉コレステロール低下作用などが期待できます。カルシウムも牛乳より多く含まれています。
クセがなく、あっさりとした味わいです。無糖タイプと加糖タイプがありますが、オーツ麦自体に甘みがあるため、無糖タイプでも飲みやすいです。
ココナッツミルク
ココナッツミルクはココナッツクリームから作られる植物性ミルクです。
ココナッツミルクは脂質が多いため、カロリーは100gあたり157kcalと高め。一方で中鎖脂肪酸が含まれているため、脂肪燃焼効果が高くなります。ビタミンCやビタミンE、鉄やカリウムなどのミネラルが豊富なのも嬉しいポイントです。
味は濃厚でココナッツのトロピカルな甘みがあります。缶詰タイプのココナッツミルクは料理向けなので、飲料として買う場合には、オーガニックフード専門店などで探してみるのが良いでしょう。
中鎖脂肪酸はMCTとも呼ばれ、健康志向の人を中心に「MCTオイル」が注目を集めています。油の種類を解説した記事もチェックしてみてください。
ライスミルク
ライスミルクは白米や玄米から作られた植物性ミルクです。米粉に水を加えたタイプや、米を発酵させて液状にしたタイプがあります。大豆やナッツのアレルギーの方でも安心して飲めます。
ライスミルクのカロリーは100gあたり47kcal。また100gあたり脂質が1g以下と低脂質なので、脂質に注意したい方におすすめです。米から作られていることもあり、牛乳や他の植物性ミルクと比べて炭水化物は多め（100gあたり9.2g）です。 カルシウムは牛乳よりも多く、ビタミンB群も含まれています。お米がオリゴ糖に分解されるため、腸内環境を整える効果が期待できます。さっぱりした味で、ほんのりと感じられるお米由来の甘さが魅力です。
植物性ミルクの取り入れ方
ここでは、植物性ミルクの選び方やおすすめの取り入れ方を紹介します。飲み方を意識すれば植物性ミルクの良さをより活かすことができます。ぜひ、生活習慣にあわせて取り入れてみてください。
飲む時間帯を意識する
植物性ミルクの特性を活かすには、時間帯を選んで取り入れるとより効果的です。
食物繊維や体に嬉しい栄養素を含んでいるミルクが多いため、朝食時に飲むことで手軽に栄養補給ができます。朝食で食物繊維を摂ることで、昼食で食べる糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の上昇を緩やかにする効果も。
低カロリーのため、小腹が空いたときにお菓子の代わりに飲むのもおすすめです。植物性ミルクをそのまま飲んだり、ラテを作ったりすれば、栄養素を取り入れながら空腹を満たせるでしょう。
欲しい効果にあわせて種類を選ぶ
植物性ミルクは原材料により栄養素や特徴が大きく異なります。気になる成分をチェックして、期待できる効果にあわせて選んでください。
例えば、タンパク質を摂りたい場合は植物性タンパク質が豊富な豆乳が向いています。エネルギーチャージをしたい場合は、カロリーの高いココナッツミルクを。牛乳を飲まずにカルシウム補給したいなら、牛乳よりカルシウムが豊富なオーツミルクやライスミルクが良いでしょう。美容効果の期待や、コレステロール値を下げたい場合は、ビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれているアーモンドミルクがおすすめです。
飲み方を工夫する
体が冷えやすい方は植物性ミルクをホットミルクとして飲むのがおすすめです。温めて飲むことで、体内温度を維持しやすくなります。また内臓の動きが活発になり、代謝が上がる効果も期待できます。
健康的な植物性ミルクを生活に取り入れよう
特徴や効果、味わいもさまざまな植物性ミルク。近年ではスーパーでも取り扱いが増え、手軽に試しやすくなっています。ぜひスーパーに行った際には、自分にあった植物性ミルクをチェックしてみてください。
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