ビタミンCの働きと1日に必要な摂取量は？多く含む食品や効率的な摂取方法も
公開日：2023.12.22 最終更新日：2024.01.10
ビタミンCは皮膚や血管を構成するコラーゲンを作る他、抗酸化作用や鉄の吸収を高めるのに効果的な栄養素です。体内で作ることができないため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。1日の摂取量や多く含む食品、さらに効率的な摂取方法を知って毎日の食事に取り入れてみましょう。
ビタミンCの働き
アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンの一つで、健康な体を維持するのに欠かせない栄養素です。まずは、ビタミンCの効果について紹介します。
コラーゲン合成に不可欠
ビタミンCは皮膚や血管、骨など全身に含まれるコラーゲンを構築します。コラーゲンは組織と細胞をつなぐ繊維状のタンパク質のこと。ビタミンCはコラーゲンを合成する際に酵素反応を助ける補酵素として働きます。コラーゲンを作るためには欠かせない栄養素です。
酸化防止作用（抗酸化作用）
ビタミンCは、活性酸素やフリーラジカルから細胞を守る酸化防止作用があります。活性酸素やフリーラジカルとは、呼吸をしたり食べたりして体内でエネルギーを作り出す時に生成される副産物です。これらは体内の細胞を酸化させてダメージを与えてしまいます。抗酸化物質であるビタミンCを摂ると、体の酸化を防ぐことができます。
鉄の吸収を促す
ビタミンCは植物性食品の鉄の吸収を促します。野菜や海藻などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収性が低いですが、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収されやすくなります。
鉄分が多く含まれている食べ物は、こちらを参考にしてみてください。
抗ストレスホルモンの合成を促す
ビタミンCは副腎から分泌される抗ストレスホルモンの合成を促進します。人はストレスを感じると、副腎から分泌されたホルモンにより心拍や血糖値を上げたり、脂肪を使ってエネルギーを作ったりして、ストレスへの抵抗力を高めます。強いストレスを受けるとビタミンCを大量に消費するため、ストレスと闘うためにもビタミンCの摂取は重要です。
ストレス解消に効果的な栄養素は、こちらでもチェックしてみましょう。
ビタミンCの1日の基準摂取量
体にとってさまざまな効果が期待できるビタミンCですが、1日の摂取量がどれくらい必要とされるのか、気になるところです。厚生労働省では、ビタミンCの1日あたりの推定平均必要量と推奨量の基準を次のように定めています。
| ビタミンCの食事摂取基準（mg/日） | ||
| 推定平均必要量（mg/日）／推奨量（mg/日） | ||
| 男性 | 女性 | |
| 12～64歳 | 85／100 | 85／100 |
| 65歳以上 | 80／100 | 80 ／100 |
| 妊 婦 | 95／110 | |
| 授乳婦 | 125／145 | |
ビタミンCはよほどのことがない限り過剰摂取になることはありませんが、コーヒーなどに含まれるカフェインは摂り過ぎに気を付けたい成分です。こちらの記事も参考にしてみてください。
基準量よりも多くビタミンCを摂取した方が良いケース
上記の通り厚生労働省により、妊娠中や授乳中はより多くのビタミンCを摂取することが推奨され、付加量が設定されています。妊娠中は胎児の発育や壊血病予防、授乳中は母乳から失う量を補うため、多くのビタミンCを必要とします。
たばこを吸う人も多くのビタミンCが必要です。たばこに含まれているニコチンがビタミンCの吸収を妨げたり、煙の成分が体内のビタミンCを破壊したりするためです。慢性的なビタミンC不足になりやすいため、基準摂取量より35mg多く摂るのが良いとされています。
ビタミンCの不足・過剰摂取が体に及ぼす影響
ビタミンCは不足したり、過剰に摂りすぎたりすると、体に影響を及ぼす可能性があります。どのような影響があるのかを解説します。
ビタミンC不足が体に及ぼす影響
ビタミンCが不足するとコラーゲンの構築ができなくなるため、血管がもろくなります。その結果、倦怠感や貧血につながったり、歯茎から出血しやすくなったりします。
ビタミンCの過剰摂取が体に及ぼす影響
ビタミンCは耐容上限量が決められていません。過剰に摂取しても吸収率が低下し、尿からの排泄量が増え、健康に影響を及ぼしにくいからです。
食事での大量摂取の可能性は少ないですが、サプリメントなどで摂りすぎると、吐き気や下痢、腹痛などが起こることがあります。1日にビタミンCを1000mg以上摂取することは推奨されていないので、サプリメントを飲む方は気を付けましょう。
ビタミンCを多く含む食べ物
ビタミンCは果物や緑黄色野菜などに多く含まれています。ビタミンCが豊富な食材とあわせて、1日に推奨される量100㎎を摂取するための目安量を紹介します。日々のビタミンC摂取量の参考にしてみてください。
ビタミンCを多く含む果物
ビタミンCはキウイフルーツやカキ、イチゴに多く含まれています。果肉が黄色いゴールデンキウイなら、1日に推奨されるビタミンC100㎎を1個で補えます。グレープフルーツやオレンジ、アセロラなどのジュースは、ビタミンCを摂取しやすい飲み物です。
ただし、糖分を多く含む果物は過剰摂取すると、肥満や中性脂肪の増加につながる恐れがあります。ジュースはコップ1杯まで、など量を決めて飲むと良いでしょう。
| 果物名 | 食品100gあたりの ビタミンC量（mg）
|
1日の必要量を 満たす個数（目安量）
|
| レモン（生） | 100㎎ | 2/3個（約100g） |
| キウイフルーツ（黄色・生） | 140mg | 1個（約100g） |
| キウイフルーツ（緑色・生） | 71㎎ | 2個弱（約140g） |
| カキ（生） | 70㎎ | 1個（約145g） |
| イチゴ（生） | 62㎎ | 11粒（約160g） |
| ネーブルオレンジ（生） | 60 ㎎ | 1個（約170g） |
キウイフルーツの栄養素はこちらで詳しく紹介しています。
ビタミンCを多く含む野菜
ビタミンCはピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、イモ類などの野菜に多く含まれ、特に赤ピーマンやブロッコリーが豊富です。なおビタミンCは水に溶ける性質があり、ゆでると水に流れ出てしまいます。そのため生や油炒め、蒸したほうが多くのビタミンCを残せます。ビタミンCが豊富な野菜の中で、よく食べられる調理法での含有量は以下の通りです。
| 野菜名 | 食品100gあたりの ビタミンC量（mg）
|
1日の必要量を 満たす個数（目安量）
|
| 赤ピーマン（油炒め） | 180㎎ | 1/2個（約60g） |
| ブロッコリー（油炒め） | 130 ㎎ | 8切れ（約80g） |
| 芽キャベツ（ゆで） | 110㎎ | 中8個（約90g） |
| 青ピーマン（油炒め） | 79㎎ | 約3個（約130g） |
| ゴーヤ（油炒め） | 75㎎ | 1/2本（約130g） |
| ミズナ（生） | 55㎎ | 1束（約180g） |
| サツマイモ（皮なし・蒸し） | 29㎎ | 1本半（約350g） |
ブロッコリーが主役の料理で、たっぷりビタミンCを補いましょう。こちらの記事ではレシピを紹介しています。
効率の良いビタミンCの摂取方法
ビタミンCは体内で作ることができないため、食事で摂取する必要があります。効率良く摂取するためのポイントを紹介します。
こまめに摂取する
ビタミンCは体外への排出スピードが早い栄養素です。200mg程度の摂取量であれば吸収率は90%と高いですが、1000mg以上摂取した場合には吸収率が50%まで下がります。1度にまとめて大量に摂取するのではなく、毎日こまめに摂るよう心がけましょう。
加熱時間を短くするか生で食べる
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に分解されやすい性質があります。調理する時は水にさらす時間を短くして、火を入れすぎないようにしましょう。蒸し加熱や電子レンジ加熱の方がビタミンCの分解を抑えられます。汁物に入れてスープとして飲めるメニューもおすすめです。
サツマイモなどのイモ類は、ビタミンCがデンプンに包まれて保護されるため、熱を加えても分解されずに残ります。イモ類は保存が効きますが、長期間保存しているとビタミンの量が減少することもあります。なるべく新鮮なうちに食べましょう。
ビタミンCを効率良く摂取して健康を維持しよう！
健康を保つ上では、大切な栄養素であるビタミンCは果物や野菜に豊富に含まれています。調理方法を工夫しながら、効率良く摂取するよう心がけましょう。
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