低カロリーな食べ物38選｜少量で満腹感を得るためのポイントも紹介
公開日：2023.12.22
ダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えること。低カロリーな食べ物を食事に取り入れれば、ダイエットも続けやすくなるでしょう。この記事では低カロリーで必要な栄養が摂れる食べ物の一覧表を種類別に紹介するとともに、満腹感を得るコツ、低カロリーな料理をつくるコツなどを紹介します。
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低カロリーな食べ物一覧【肉・魚介類】
肉や魚は種類によってカロリーが大きく変わります。カロリーの低い部位や種類を上手に取り入れて、しっかりとタンパク質を摂りましょう。
| 食材 | カロリー （100gあたり）
|
主な栄養素 | 働き |
| 鶏むね | 108kcal | イミダゾールジペプチド | 疲労回復 |
| ささみ | 105kcal | パントテン酸 | 糖質・脂質の代謝を促す |
| 鶏もも | 116kcal | ビタミンB6 | 代謝を促す |
| 豚ヒレ | 115kcal | ビタミンB1 | エネルギー代謝をスムーズにする |
| タラ（マダラ） | 72kcal | ビタミンB12 | 血液を健康に保つ |
| アジ（マアジ） | 112kcal | 鉄 | 貧血予防 |
| サーモン | 139kcal | カリウム | むくみ改善 |
| キハダマグロ | 102kcal | 鉄 | 貧血予防 |
| ホタテ | 115kcal | ビタミンB12 | 血液を健康に保つ |
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低カロリーな食べ物一覧【卵・大豆製品・乳製品】
卵や大豆、乳製品は、肉や魚と比べてカロリーをセーブしやすく、しっかりタンパク質を補えるのが魅力です。
| 食材 | カロリー （100gあたり）
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主な栄養素 | 働き |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 大豆イソフラボン | 骨粗しょう症を予防する |
| 卵（2個分） | 142kcal | ビタミンB2・B12 | エネルギー代謝をスムーズにする |
| カッテージチーズ | 105kcal | ビタミンB2・B12 | エネルギー代謝をスムーズにする |
| 無糖ヨーグルト | 62kcal | カルシウム | 骨や歯のもとになる |
豆腐ダイエットについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
低カロリーな食べ物一覧【米・麺】
ダイエット中は主食を減らす方も多いかもしれません。しかし主食を減らし過ぎると、体に影響が及ぶ可能性も。米や麺などに含まれる炭水化物は、体内で糖と食物繊維に分かれます。糖質が不足すると疲れやすくなったり、肝臓に負担がかかったりするので、低カロリーの種類を選んで食べると良いでしょう。
| 食材 | カロリー （100gあたり）
|
主な栄養素 | 働き |
| 玄米 | 165kcal | 食物繊維 | 血糖値の上昇を穏やかにする |
| うどん | 105kcal | 炭水化物 | エネルギー源になる |
| 蕎麦 | 114kcal | ルチン | 毛細血管の働きをサポートする |
玄米の栄養価やカロリーについてはこちらで詳しく解説しています。
主食をオートミールに置き換えるのもおすすめです。
低カロリーな食べ物一覧【野菜】
野菜は食物繊維がたっぷりで栄養価が高いものが豊富。美容や健康のためにも積極的に摂取しましょう。
| 食材 | カロリー （100gあたり）
|
主な栄養素 | 働き |
| 小松菜 | 13kcal | カルシウム | 肥満予防 |
| キュウリ | 13kcal | カリウム・ビタミンC | むくみ改善・美肌効果 |
| 大根 | 15kcal | イソチオシアネート | 代謝機能の向上・抗酸化作用 |
| ホウレンソウ | 18kcal | 鉄分・カリウム | 貧血改善 |
| トマト | 20kcal | リコピン | 脂肪燃焼効果 |
| ナス | 20kcal | カリウム | むくみ改善 |
| キャベツ | 21kcal | ビタミンC | 美肌効果 |
| キノコ | 32kcal | 銅・ビタミンB群 | 抗炎症作用 |
| ブロッコリー | 37kcal | カリウム | むくみ改善 |
| ニンジン | 48kcal | ベータカロチン | 抗酸化作用 |
| ゴボウ | 58kcal | サポニン | 肥満予防 |
低カロリーな食べ物一覧【果物】
果物は低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維、オリゴ糖などの栄養価が高いものが多くあります。食べてすぐにエネルギーとなることから、活動前の朝に食べるのがおすすめです。ただし果物には果糖が多く含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。
| 食材 | カロリー （100gあたり）
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主な栄養素 | 働き |
| イチゴ | 34kcal | ビタミンC | 美肌効果 |
| スイカ | 37kcal | ビタミンA | 視力を正常に保つ |
| グレープフルーツ | 38kcal | カリウム | むくみ改善 |
| 桃 | 40kcal | ビタミンE | 抗酸化作用 |
| メロン | 42kcal | ベータカロチン | 抗酸化作用 |
| 梨 | 43kcal | ソルビトール | 排便を促す |
| ミカン | 46kcal | ヘスペリジン | 血管をしなやかにする |
| キウイ | 53kcal | ビタミンC | 美肌効果 |
| リンゴ | 54kcal | カリウム | むくみ改善 |
| ブドウ | 59kcal | アントシアニン | 抗酸化作用 |
| 柿 | 60kcal | ビタミンC | 美肌効果 |
低カロリーな食べ物一覧【その他】
コンニャクや海藻もカロリーが低い食べ物です。味噌汁やサラダなど幅広い料理に使えるので、ぜひ取り入れてみてください。
| 食材 | カロリー （100gあたり）
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主な栄養素 | 働き |
| コンニャク | 5kcal | 食物繊維（コマンナン） | コレステロール値や血糖値の上昇を抑える |
| モズク | 4kcal | 食物繊維（フコイダン） | コレステロール値や血糖値の上昇を抑える |
| ワカメ（生） | 16kcal | βカロテン | 皮膚や粘膜を健やかに保つ |
海藻の種類やおいしい食べ方についてはこちらの記事で解説しています。
低カロリーな食べ物で満腹感を得るポイント
少量でも満腹感を得るには、腹持ちが良い食べ物を選ぶ、噛む回数を増やす、ゆっくり食べるなど、いくつかポイントがあります。どれも簡単にできるので、毎日の食事で実践してみてはいかがでしょうか。
腹持ちが良い食物繊維やタンパク質を多く摂る
食物繊維やタンパク質は満腹感が長続きし、腹持ちが良くなります。それぞれ、以下のような作用があります。
| 食物繊維 | ・消化に時間がかかり、満腹感が長続きする ・糖の吸収がゆるやかになり、一緒に摂った糖質も時間をかけて消化される
|
| タンパク質 | ・食欲を抑える満腹ホルモンの分泌量がアップするため、腹持ちが良い |
食物繊維の多い食べ物についてはこちらの記事で紹介しています。
血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶ
食後の血糖値の上がりやすさを示す「GI」の数値が低い食品もおすすめです。GI値が高いとすぐに空腹を感じやすく、反対にGI値が低いと消化吸収がゆるやかになるため満腹感が持続します。
ただし、低GI食品は必ずしも低カロリーというわけではありません。なるべく低カロリーの低GI食品を選ぶことがポイントです。
＜血糖値が上がりにくく低カロリーな食品一覧＞
| 穀物 | 玄米、蕎麦、全粒粉商品、春雨、オートミール |
| 果物 | バナナ、リンゴ、メロン、オレンジ |
| 野菜 | トマト、キノコ、ブロッコリー |
| 乳・大豆製品 | 卵、豆腐、大豆 |
血糖値が上がると脂肪を体にため込みやすくなるため、低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐのはダイエットにもおすすめです。
ゆっくりとよく噛んで食べる
噛む動作は満腹中枢を刺激するため、よく噛むことで満腹感を得やすくなります。一般的に食べ始めてから満腹と感じるまでには20分以上かかると言われています。早食いをすると、満腹感を得るまでに必要以上の量を食べてしまいやすいので注意が必要です。噛む回数を増やし、ゆっくりと食べることで少量でも満足しやすくなります。
固いものを食べたり、野菜を大きめに切ったりするのもおすすめです。歯ごたえがあれば、噛む回数を自然に増やせるでしょう。1口ごとに30回以上噛むように意識してみてください。
低カロリーな料理をつくるコツ
低カロリーな食材を選んでも、調理の仕方次第でカロリーが上がってしまう場合があります。ちょっとしたコツを意識して、料理のカロリーを抑えましょう。
なるべく油を使わない
油のカロリーは以下のとおりです。
| 小さじ1杯（4g） | 36kcal |
| 大さじ1杯（12g） | 110kcal |
低カロリーな食材を選んでいても、油を使えば使うほどカロリーは増えます。どの種類の油でもカロリーは同じなので、油を使わない調理方法（ゆでる・蒸す・煮る）を中心にメニューを考えてみましょう。油を引かずに調理できる以下のコーティング加工を施したフライパンを使うのもおすすめです。
・マーブルコート加工
・ダイヤモンド加工
・チタンコート加工
・ダイヤモンド加工
・チタンコート加工
低カロリーな食べ物をかさ増しに使う
お肉などカロリーが高めの食材は量を減らし、低カロリーな食べ物でかさ増しするのがおすすめです。この方法なら、ダイエット中でも罪悪感なくボリューミーな料理を食べられます。
＜かさ増しにおすすめの食材＞
・キノコ類
・豆腐
・コンニャク
・もやし
・大根
・キノコ類
・豆腐
・コンニャク
・もやし
・大根
スープや煮物、野菜炒めの具材にしたり、ハンバーグや餃子などのひき肉料理に混ぜ込んだり、アイデア次第でいろいろな料理に使えます。
キノコ類や豆腐などはコスパの高さも魅力です。かさ増しに使って、カロリーもコストも抑えましょう。こちらの記事もぜひチェックしてみてください。
低カロリーな食べ物で代用する
あの料理を食べたいけれど、カロリーが高くて我慢している……それなら低カロリーな食べ物を代わりに使ってみましょう。味や食べ応えはそのままに、カロリーを減らせます。
| メニュー | 代用アイデア |
| チンジャオロース | 牛肉 → ささみ |
| シュウマイ | シュウマイの皮 → キャベツ |
| そぼろ煮 | ひき肉 → みじん切りにした厚揚げ |
| ポテトサラダ | マヨネーズ → 水切りヨーグルト |
| グラタン | ホワイトソース → マッシュした豆腐 |
| ラーメン | 中華麺 → しらたき |
水切りヨーグルトはマヨネーズやクリームチーズの代わりに使えて便利です。水切りヨーグルトの作り方や、水を切る際に出る液体「ホエイ」の活用術もチェックしましょう。
低カロリーな食べ物を取り入れて手軽にダイエットを始めよう
ダイエットをする際は低カロリーで栄養価の高い食べ物を取り入れつつ、満腹感が長続きする食べ方も意識してみましょう。食材のお買い得情報は、近所のスーパーのチラシをShufoo!（シュフー）でチェックするのがおすすめ。シュフーチラシアプリならレシピ検索もできるので、ぜひダイエットレシピを検索してみてください。
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