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豆腐ダイエットは効果がある？やり方や時短レシピを紹介

豆腐ダイエットは効果がある？やり方や時短レシピを紹介

公開日：2023.08.18

1日1食分の主食や主菜を豆腐に置き換える豆腐ダイエット。低カロリーかつ高タンパクな豆腐はダイエットの強い味方ですが、単に豆腐を食べれば良いわけではなく、注意したい点もあります。豆腐がダイエットに向いている理由や豆腐ダイエットの注意点、メニューに取り入れたい時短レシピ、1週間の献立例を紹介します。

豆腐ダイエットとは
豆腐がダイエットに向いている理由
他の主食に比べて低カロリー・低糖質である
タンパク質が摂れる
ダイエットを助ける成分が豊富に含まれる
豆腐ダイエットを成功させるコツ・注意点
食事の栄養バランスを意識する
ヘルシーな絹ごし豆腐・木綿豆腐を食べる
1日の目安量以上は豆腐を食べない
豆腐ダイエットにおすすめの時短レシピ
電子レンジで作る「豆腐シュウマイ」
レンジで簡単「豆腐のふんわり卵あんかけ」
とろ〜りおいしい「豆腐とツナのグラタン」
豆腐ダイエット中の1週間献立例
おいしいレシピで豆腐ダイエットを楽しく続けよう

豆腐はカロリーや糖質が低く、ダイエットを助ける成分が豊富に含まれていることからダイエット向きの食材と言えます。豆腐のカロリーや糖質、含まれる栄養素・成分について見ていきましょう。

豆腐ダイエットとは

豆腐ダイエットとは、1日のうちの1食分の主食か主菜を豆腐に置き換えるダイエットのこと。肉や魚などのタンパク質や米の代わりに豆腐を使うことで、1食分の摂取カロリーを抑えます。

豆腐はカロリーが低く栄養素が豊富な健康食材です。スーパーやコンビニでも手軽に購入できるため、比較的挑戦しやすいダイエットと言えるでしょう。極端な食事制限は必要なく、かつ栄養面も偏ることがないので健康を損ねるリスクも低いと言えます。

豆腐がダイエットに向いている理由

豆腐はカロリーや糖質が低く、ダイエットを助ける成分が豊富に含まれています。気になるカロリーや糖質の摂取量を抑えながら、しっかり栄養も補えることから、ダイエットに向いた理想的な食品と言えるでしょう。

他の主食に比べて低カロリー・低糖質である

豆腐は低カロリーかつ低糖質な食材。豆腐と主な主食の100gあたりのカロリーを比べると以下の通りです。

食材	カロリー（100gあたり）
絹ごし豆腐	約60kcal
木綿豆腐	約70kcal
白米	約170kcal
食パン	約250kcal
うどん	約250kcal

豆腐は他の主食よりもカロリーが大幅に低いことがわかります。また、ダイエットでは糖質量も気になるところ。炭水化物に多く含まれる糖質を過剰に摂取すると血糖値を下げるインスリンが分泌され、糖質が中性脂肪に変化します。

豆腐100gあたりの糖質は、絹ごしで1.1g、木綿で0.4gほど。白米の糖質が35.6gほどであるのと比較すると、豆腐はとても低糖質な食材と言えます。豆腐ダイエットでカロリーや糖質を抑えることで、肥満や内臓脂肪の増加を防ぐ効果が期待できるでしょう。

タンパク質が摂れる

豆腐は筋肉や骨、内臓などを健康に維持するのに必要なタンパク質を多く含みます。タンパク質が不足すると筋肉が減り、代謝が落ちてしまいかねません。代謝が落ちると太りやすい体になるため、ダイエット中は筋肉量を維持して効率良くカロリーを消費するのが理想的です。タンパク質が豊富な豆腐は、筋肉量の維持に効果的であると言えます。

＜豆腐のタンパク質量＞
絹ごし豆腐　5.3g
木綿豆腐　7.0g

ダイエットを助ける成分が豊富に含まれる

豆腐にはダイエットをサポートする成分が豊富に含まれています。主な成分と期待できる効果は以下の通りです。

成分	期待できる効果
大豆イソフラボン	女性ホルモンのバランスを保つ他、コレステロールを減らす効果が期待できる
レシチン	血流をスムーズにし、脂肪を燃やしやすい体づくりをサポートする
サポニン	抗酸化作用を持ち、脂質の代謝を促す働きをする
大豆オリゴ糖	腸内環境の改善・便秘解消効果を期待できる

豆腐ダイエットを成功させるコツ・注意点

豆腐ダイエットを成功させたい場合は、栄養バランスや摂取量に注意しましょう。豆腐の中でも絹ごし豆腐や木綿豆腐など、ヘルシーな種類を選ぶのがポイントです。

食事の栄養バランスを意識する

通常の献立に豆腐料理を追加するのではなく、あくまでも主食や主菜を豆腐に「置き換え」するようにしましょう。塩分過多にならないよう、調味料の量を調節するのもポイント。また、豆腐だけに偏らないよう、肉や魚、野菜、納豆などを加えてバランス良くタンパク質を摂るようにしてください。

ヘルシーな絹ごし豆腐・木綿豆腐を食べる

豆腐には絹ごしや木綿の他、たまご豆腐、ごま豆腐など多くの種類があります。たまご豆腐は鶏卵が原料のため脂質が高く、ごま豆腐はごまや葛粉が原料で糖質が多い傾向です。豆腐ダイエットをするなら、絹ごし豆腐か木綿豆腐を選ぶようにしましょう。

1日の目安量以上は豆腐を食べない

豆腐ダイエットでは豆腐を毎日食べますが、ヘルシーだからと言って大量に食べるのはおすすめできません。過剰摂取すると、下痢や腹痛が起こるおそれがあります。1日に食べる豆腐の量は、100～150gを目安にすると良いでしょう。絹ごし豆腐なら1/2丁程度（約140g）、木綿豆腐は1/3丁程度（110g）程度です。

豆腐ダイエットにおすすめの時短レシピ

豆腐ダイエットを長続きさせるコツは、豆腐を使ったメニューのバリエーションを増やすことです。冷奴などは忙しい時にもすぐ食べられて便利ですが、毎日続くと飽きてしまうことも。シュウマイやグラタンなどの人気おかずを豆腐でアレンジしてみましょう。

豆腐の水切り方法についてはこちらの記事をチェック！時短テクニックも紹介しています。

豆腐の水切りで料理がもっとおいしくなる！時短の方法や水切り豆腐を使ったレシピ｜Shufoo!プラス

麻婆豆腐などのレシピを見ると「水切りをした豆腐を…」という工程が記載されていることがあります。水切りを手間に感じたり、なぜ水切りをするのか疑問に感じたりする方もいるのでは？豆腐の水切りをする理由や基本的なやり方、時短方法を紹介します。水切り豆腐を使ったレシピもあわせてチェックしてみてください。

電子レンジで作る「豆腐シュウマイ」

ふわふわ食感で口当たりが優しいシュウマイです。

＜材料：2人分＞
・豆腐（おすすめは木綿）　1/4丁
・鶏ひき肉　150g
・長ネギ　1/4本
・シュウマイの皮　15枚
【調味料】
・中華スープの素（顆粒）、砂糖、片栗粉　各小さじ1/2

＜作り方＞
1. 豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分加熱する
2. 長ネギをみじん切りにする
3. ボウルに豆腐、長ネギ、鶏ひき肉、【調味料】の材料を入れて粘りが出るまでよく混ぜる
4. シュウマイの皮に3.を大さじ1ずつのせて包む
5. 耐熱皿にクッキングシートを敷き、間隔をあけてシュウマイを並べる
6. 大さじ1の水を入れた耐熱の小皿を中央に置き、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで4～5分ほど加熱する

レンジで簡単「豆腐のふんわり卵あんかけ」

電子レンジを使って簡単に作れるあんかけ料理です。

＜材料：2人分＞
・豆腐（おすすめは絹）　1丁
・溶き卵　1個
・カニかまぼこ　50g
・小ネギ　適量
・水溶き片栗粉　大さじ1
【出汁】
・水　200ml
・鶏ガラスープの素　小さじ2
・みりん　小さじ1

＜作り方＞
1. 豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分加熱する
2. カニかまぼこを手でほぐす
3. フライパンに【出汁】を入れて中火で加熱し、沸騰したら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける
4. 2.と溶き卵を加えて中火で熱し、卵が固まったら混ぜて火を止める
5. 1.にかけて小ネギを散らす

とろ〜りおいしい「豆腐とツナのグラタン」

カロリーが気になりがちなグラタンも、豆腐を使えばヘルシーに。

＜材料：2人分＞
・豆腐（木綿でも絹でもOK）　1丁
・ツナ缶　1缶
・マヨネーズ　大さじ1
・醤油　小さじ1
・ピザ用チーズ　大さじ3
・パセリ（みじん切り）　少々

＜作り方＞
1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、600Wの電子レンジで3分加熱し水切りする
2. 1.を粗く潰し、ツナ、マヨネーズ、醤油を入れて混ぜ合わせる
3. ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで表面に焼き色がつくまで焼く
4. パセリを散らす

豆腐ダイエット中の1週間献立例

最後に、豆腐メニューを取り入れた1週間の献立例を紹介します。おいしく飽きずに豆腐ダイエットを続けられるよう、メニューを工夫してみましょう。

＜月＞豆腐ハンバーグ、無限ピーマン、かき玉スープ
＜火＞鶏ササミのステーキ、キムチのせ冷奴、味噌汁
＜水＞湯豆腐、マグロとろろがけ、だし巻き卵
＜木＞豆腐シュウマイ、ナムル、春雨スープ
＜金＞豆腐のふんわり卵あんかけ、味噌汁、セロリのおひたし
＜土＞鶏肉とモヤシのキムチ炒め、韓国風豆腐サラダ、ワカメスープ
＜日＞豆腐グラタン、焼きナス、オクラのサラダ