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玄米の栄養やカロリーは？白米との違いや効果効能・注意点も解説

玄米の栄養やカロリーは？白米との違いや効果効能・注意点も解説

公開日：2023.11.08　最終更新日：2023.11.17

玄米は白米と比べて栄養が豊富で体に良いことから、普段の食事に取り入れている方が増えているようです。玄米と白米の違いや玄米の主な栄養素、玄米を食べることで期待できる健康効果や食べる際の注意点をチェックしてみましょう。

玄米とはどんなお米？
精白されていないお米のこと
白米との違いは「栄養成分の含有量」
プチプチした食感でほのかな甘みを感じられる
玄米に含まれる主な栄養素
体調維持に欠かせない「ビタミン」
歯や骨を丈夫に・血液をきれいにする「ミネラル」
腸内環境を整える「食物繊維」
玄米の健康効果
便秘の解消
抗酸化作用
ゆるやかな糖の吸収
ダイエット効果
玄米を食べる際の注意点
消化不良になりやすいためよく噛んで食べる
2歳以下の子どもには食べさせない
初めて玄米を食べるなら「分づき米」もおすすめ
玄米のおいしい炊き方
＜炊く前の準備＞洗う・浸水させる
炊飯器で炊く方法
圧力鍋で炊く方法
玄米は栄養たっぷり！効果的に取り入れよう

玄米とはどんなお米？

栄養素が豊富だといわれる玄米。まずは玄米がどのようなものなのか、白米との違いを見ていきましょう。

精白されていないお米のこと

玄米とは稲の実＝籾（もみ）から、籾がらだけを取り除いた状態のお米のこと。ぬかや胚芽が残っているのが特徴です。健康維持に必要な栄養素をほとんど摂取できることから、「完全栄養食」と呼ばれています。

玄米を精米し、胚芽などを取り除いて精白したものが白米です。

白米との違いは「栄養成分の含有量」

玄米は栄養が豊富といわれますが、実際に白米とどれくらい違いがあるのか比較してみましょう。

玄米	栄養素	白米
165kcal	カロリー	168kcal
2.8g	タンパク質	2.5g
1.0g	脂質	0.3g
35.6g	炭水化物	37.1g
1.4g	食物繊維	0.3g
0.16mg	ビタミンB1	0.02mg
0.02	ビタミンB2	0.01mg
0.21	ビタミンB6	0.02mg
0.5	ビタミンE	0mg
1mg	ナトリウム	1mg
7mg	カルシウム	3mg
0.6mg	鉄	0.1mg
49mg	マグネシウム	7mg
95mg	カリウム	29mg
1.04mg	マンガン	0.35mg
130mg	リン	34mg
0.8mg	亜鉛	0.6mg

玄米と白米はカロリーやタンパク質の量はそれほど変わりませんが、栄養成分にこれだけの違いがあります。ビタミンやミネラルなどの栄養素はぬかや胚芽に多く含まれているため、玄米に多いことがわかります。

プチプチした食感でほのかな甘みを感じられる

玄米は白米に比べると米粒が硬く、プチプチした食感が特徴です。ふんわりとした香ばしさがあり、噛んでいるとほのかな甘みを感じられます。

玄米に含まれる主な栄養素

玄米の胚芽やぬかには、ビタミンB群やミネラルを始めとする優れた栄養素が豊富です。それぞれの働きを解説します。

体調維持に欠かせない「ビタミン」

玄米にはビタミンB群、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンB群には代謝をサポートし体調を整える働きが、抗酸化作用の強いビタミンEには生活習慣病の予防や血行の促進をサポートする働きがあります。

ビタミンの上手な摂り方を紹介した記事も参考にしてください。

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歯や骨を丈夫に・血液をきれいにする「ミネラル」

玄米は鉄分やマグネシウム、カリウム、マンガン、リンなどのミネラルも豊富です。ミネラルには歯や骨を丈夫にする他、血液をきれいにする働きがあります。

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腸内環境を整える「食物繊維」

玄米は白米と比較すると、約5倍以上の食物繊維が含まれています。食物繊維は腸の働きをサポートし、便秘を解消する効果が期待できます。玄米は腸内環境を整える水溶性食物繊維、便通をサポートする不溶性食物繊維のどちらも含みますが、より多く含まれているのは不溶性食物繊維です。

食物繊維を効率良く摂取するコツは、こちらの記事も参考に。

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玄米の健康効果

ここからは、玄米を取り入れることで期待できる健康効果をチェックしましょう。以下の効果を実感したい場合は、毎日の食事に玄米を取り入れてみると良いでしょう。

便秘の解消

玄米に豊富に含まれる不溶性食物繊維には、腸を刺激して便通を良くする効果があります。また、水溶性食物繊維には便をやわらかくする効果があり、これらの両方が含まれる玄米は、便秘の解消を効率良くサポートします。

抗酸化作用

玄米には抗酸化物質であるフェノールとフラボノイドが含まれており、体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用を持っています。皮膚のたるみやしわ、動脈硬化などに関わる活性酸素を取り除くことで、老化防止の効果が期待できるでしょう。

ゆるやかな糖の吸収

玄米は白米に比べて糖の吸収がゆるやかです。食物繊維が腸内で糖質の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑えます。その結果、糖尿病の予防や肥満の解消にもつながります。

ダイエット効果

食物繊維が豊富な玄米は、GI値が低く血糖値が上がりにくいのも特徴です。また、繊維感がありよく噛んで食べることから、満腹中枢を刺激しやすく、自然と食事量を抑えられる効果もあります。健康に加え、美容目的として玄米を取り入れるのもおすすめです。

玄米を食べる際の注意点

栄養価の高い玄米ですが、消化不良を起こしやすい点には注意が必要です。また、子どもに食べさせる際は時期と取り入れ方に気を配るようにしてください。

消化不良になりやすいためよく噛んで食べる

玄米は白米に比べ、胃に負担がかかりやすいのがデメリット。よく噛んで食べ、胃への負担を減らしましょう。特に胃腸の弱い方や病気を抱えている方は、消化不良に注意してください。圧力鍋を使って調理したりリゾットにしたりすると、やわらかくなって消化吸収が良くなります。

2歳以下の子どもには食べさせない

豊富な栄養を補え、よく噛む習慣をつけられる玄米を子どもにも食べさせたいと思う方は多くいるでしょう。しかし、玄米は小さな子どものあごや胃に負担をかけるので、食べさせるのは消化機能が整ってくる3歳以上を目安にしてください。赤ちゃんの離乳食や、2歳以下の子どもには負担がかかるので避けた方が良いとされています。

次に紹介する「分づき米」は玄米よりも食べやすいので、まずはそれから取り入れると良いかもしれません。

初めて玄米を食べるなら「分づき米」もおすすめ

玄米は栄養面や健康効果に優れているものの、食べ慣れていないと粒の硬さや消化不良を感じることがあります。そのため、玄米を初めて食べるなら「分づき米（ぶづきまい）」を選ぶと良いでしょう。分づき米とは、白米の精白度合いを10として、割合によって3種類に分かれています。玄米の栄養分を残しながら白米と同じように炊飯でき、食べやすいのが特徴です。

＜分づき米の種類＞
・3分づき：玄米に近い茶色い見た目で、玄米よりはやわらかい
・5分づき：胚芽はほぼ残った状態で、玄米と白米のちょうど中間
・7分づき：胚芽が一部残っているが、見た目は白くて食感や味もほぼ白米と変わらない
※数字は精白の割合。数字が大きくなるほど白米に近づきます。

まずは白米に最も近い7分づきから始めてみるのがおすすめです。