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ヨーグルトの表面にたまる水分は何？タンパク質豊富なホエイを活用しよう

ヨーグルトの表面にたまる水分は何？タンパク質豊富なホエイを活用しよう

公開日：2023.05.19

ヨーグルトの表面にたまる水分は、タンパク質などの栄養をたっぷり含んだ「ホエイ」という成分です。ホエイは捨てずに、料理に活用するのがおすすめ。ホエイの栄養素や用途、ヨーグルトを水切りしてホエイを作る方法を紹介します。ホエイを料理に活用するアイデアや、ホエイを使った料理レシピもぜひ参考にしてみてください。

ヨーグルト表面にたまる水分「ホエイ」とは？
ヨーグルトの発酵が進むことで出てきた水分
ホエイに含まれる栄養素
ホエイの用途
ヨーグルトを水切りしてホエイを作ろう
ヨーグルトの水切りホエイを料理に！4つの活用アイデア
①料理にちょい足しでタンパク質増量
②鶏むね肉を漬けこんでやわらかく
③酸味を活かしてドレッシングに
④お菓子の生地に混ぜておいしさアップ
ヨーグルトの水切りホエイを使ったレシピ3選
①ホエイで栄養増強！野菜たっぷりコンソメスープ
②ホエイのさっぱりマリネ
③ふわふわもっちり！ホエイ入りパンケーキ
ヨーグルトを水切りしたら、ホエイをいろいろ活用してみよう

ヨーグルト表面にたまる水分「ホエイ」とは？

「ホエイ（乳清）」とは、ヨーグルトの表面にたまる水分のことです。ホエイはヨーグルトやチーズを製造する際に出てくるもので、以前は多くが廃棄されていました。しかし、近年ホエイに含まれる栄養素が見直され、食品や化粧品の原料などさまざまな製品に利用されています。

まずは、ホエイの栄養素や用途などについて見ていきましょう。

ヨーグルトの発酵が進むことで出てきた水分

ヨーグルトは、牛乳のタンパク質が乳酸菌の働きにより固まったものです。乳酸菌の発酵が進む過程で固まりが収縮したり、振動によって崩れたりすることで、水分（ホエイ）が外に出てしまい固まりと分離してしまいます。水分として分離したホエイは栄養をたっぷり含んでいるので、捨てずによくかき混ぜて食べるのがおすすめです。

ホエイに含まれる栄養素

ホエイには体に必要なさまざまな栄養素が含まれています。

＜ホエイに含まれる栄養素＞
・タンパク質
・必須アミノ酸（体内では作り出せない栄養素）
・カルシウム
・ビタミン
・ミネラル
・乳酸菌

ホエイに含まれているタンパク質のラクトフェリンは、鉄分と結合して体内に吸収されやすい特徴があります。また腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やしたり、内臓脂肪を低減させたりする効果が期待できます。その他、ホエイに含まれる水溶性タンパク質やビタミン、ミネラルなどは、美容効果が期待できる栄養素です。

ホエイの用途

栄養を豊富に含むホエイは、さまざまな使い道があります。

＜ホエイが使われているもの＞
・ホエイプロテイン（栄養補助食品）
・流動食
・スキンケア用品

アスリートの筋肉疲労の回復や筋肉増量のために使われているのが、ホエイを粉末状にしたホエイプロテインです。またホエイに含まれるタンパク質は吸収が早いことから、高齢者の飲料や流動食にも利用されています。他にも、保湿や抗シワ効果が期待される成分として、スキンケア用品に配合されることもあります。

ヨーグルトを水切りしてホエイを作ろう

ヨーグルトの水切りをすると、ホエイとヨーグルトの固まりを分離できます。

＜材料＞
・無糖ヨーグルト　400g

＜作り方＞
1. ボウルにザルをセットし、キッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れ、ラップをかけて冷蔵庫で休ませる
2. やわらかめの水切りヨーグルトを作るときは1～2時間置く
3. 硬めのヨーグルトを作るときは、6時間ほど置く

ボウルに溜まった水分がホエイです。水切りをするとヨーグルトとホエイが半々くらいの量になります。水切り後のヨーグルトはしっとりとした食感で、モッツァレラチーズやクリームチーズの代用として、料理やおやつ作りに使えます。

ヨーグルトを水切りして作ったホエイは冷蔵庫で保存し、2～3日を目安になるべく早く使い切ってださい。

ヨーグルトの水切りホエイを料理に！4つの活用アイデア

ヨーグルトを水切りして作ったホエイは、さまざまな料理に活用できます。ホエイの活用アイデアを紹介します。

①料理にちょい足しでタンパク質増量

ホエイを料理にちょい足しすることで、タンパク質を手軽に摂れます。カレーやスープ、鍋料理などに入れると、タンパク質が増強されるだけではなく、甘みも増して味わいに深みが出ます。

②鶏むね肉を漬けこんでやわらかく

加熱するとパサつきがちな鶏むね肉をしっとりやわらかく仕上げたいなら、ホエイに漬けこんでから調理するのがおすすめです。下ごしらえの段階で、鶏むね肉を1時間ほどホエイに漬けておきましょう。ホエイが染み込みやすいように、フォークで肉を刺し、穴を開けておくのがポイントです。

③酸味を活かしてドレッシングに

酸味があるホエイはドレッシングにも活用できます。ホエイにオリーブオイルとレモン汁、塩、胡椒を適量入れるだけでお手軽ドレッシングに。手作りドレッシングで好みの味を作れます。

④お菓子の生地に混ぜておいしさアップ

ホエイをパンケーキやマフィンなどの生地に混ぜて作るという活用法もあります。タンパク質などの栄養がプラスされるので、子どものおやつにおすすめです。ホエイを使うことでしっとり感が増し、優しい食感に仕上がります。ホエイをお菓子の生地にプラスするときは、水分量を調節する必要があるので気を付けましょう。

ヨーグルトの水切りホエイを使ったレシピ3選

ここからはヨーグルトを水切りして作ったホエイを使ったレシピを紹介します。手軽にできるスープやマリネ、パンケーキレシピなので、ぜひチャレンジしてみてください。

①ホエイで栄養増強！野菜たっぷりコンソメスープ

ホエイとたっぷりの野菜を使った栄養満点のコンソメスープです。

＜材料：2人分＞
・ホエイ　150cc
・水　200cc
・タマネギ　1/2個
・キャベツ　2枚
・ニンジン　1/2本
・ベーコン　2～3枚
・バター　大さじ1
・顆粒コンソメ　大さじ1/2
・塩コショウ　少々

＜作り方＞
1. タマネギとキャベツは1mmの薄切り、ニンジンを1cm角、ベーコンを1cm幅の細切りにする
2. 鍋にバターを入れて溶かし、1の野菜を入れじっくり炒める
3. ニンジンがやわらかくなったらベーコンを入れて炒める
4. ホエイと水を混ぜ合わせ、顆粒コンソメと一緒に2の鍋に入れる
5. 沸騰したら塩胡椒で味を整える
6. 器に盛って、お好みでパセリなどをトッピングする

②ホエイのさっぱりマリネ

ホエイを使ったさっぱり食べられるマリネ。箸休めの副菜やお弁当のおかずにもおすすめです。

＜材料：2人分＞
・タマネギ　1/2個
・ピーマン　1/2個
・パプリカ（好みの色）　1/4個
【A】
■ホエイ　100cc
■マスタード　小さじ1
■オリーブオイル　小さじ2
■塩　小さじ1/2

＜作り方＞
1. 野菜を3mm幅の細切りにする
2. 1に【A】を混ぜ合わせ冷蔵庫で1時間ほど置く
3. 野菜に味が付いたら皿に盛る

③ふわふわもっちり！ホエイ入りパンケーキ

ホエイを入れることで、おしゃれなカフェで出てくるようなふわふわパンケーキが簡単に作れます。

＜材料：2人分＞
・薄力粉　200g
・砂糖　30g
・ベーキングパウダー　小さじ1
・溶かしバター　30g
・ホエイ　240㏄
・クルミ　10g
・バナナ　スライス数枚
・メープルシロップ　　適量

＜作り方＞
1. 粉類をふるってボウルに入れ、ホエイを加えて混ぜる
2. 溶かしたバターを加えてよく混ぜる
3. フライパンを熱して2の生地を入れて焼く
4. 生地を焼いてる間に、オーブントースターで2～3分ほどクルミをローストする
5. 生地が焼きあがったら皿に盛り、バナナのスライスとクルミを乗せてメープルシロップをかける