【鶏むね肉】低カロリー高タンパク質の頼れる食材｜おいしい食べ方を知りたい！
公開日：2023.06.14
低カロリー高タンパクな鶏むね肉は、ヘルシーかつ値段も比較的手頃で、ビタミンB群や疲労回復成分などの栄養素がたっぷり含まれています。そのため、筋力トレーニングやダイエットを意識している人にも重宝される食材です。鶏むね肉の栄養成分やカロリーとともに、パサつかず食べられるコツやおいしく食べられるレシピを紹介します。
鶏むね肉の基礎知識
さまざまな料理に使えて、比較的安価で手に入りやすい鶏むね肉。始めに、どんな栄養素が含まれているのか確認しましょう。皮の有無や調理法でカロリーが変わるので、ヘルシーさを求める方はチェックしてみてください。また、鶏もも肉との違いについても解説します。
鶏むね肉に含まれる栄養成分と効能
鶏むね肉の主要な栄養成分は、タンパク質、ビタミンB群、イミダゾールジペプチド、パントテン酸などです。
＜タンパク質＞
筋肉、臓器、血液、皮膚などを作るもとになる成分です。タンパク質は皮なしの方がやや多め。100gあたりのタンパク質含有量は、皮ありは21.3g、皮なしだと23.3gです。
筋肉、臓器、血液、皮膚などを作るもとになる成分です。タンパク質は皮なしの方がやや多め。100gあたりのタンパク質含有量は、皮ありは21.3g、皮なしだと23.3gです。
＜ビタミンB群＞
タンパク質などの栄養を分解してエネルギーに変えるはたらきをします。鶏むね肉にはいくつかのビタミンBがバランス良く含まれています。
タンパク質などの栄養を分解してエネルギーに変えるはたらきをします。鶏むね肉にはいくつかのビタミンBがバランス良く含まれています。
＜イミダゾールジペプチド＞
アミノ酸の一種で、疲労回復や抗酸化作用の効果が期待できる成分です。
アミノ酸の一種で、疲労回復や抗酸化作用の効果が期待できる成分です。
＜パントテン酸＞
パントテン酸もビタミンB群の一種ですが、糖質や脂質をエネルギーに変えるはたらきをします。ビタミンCの働きをサポートし、皮膚や髪の健康にもかかわります。
パントテン酸もビタミンB群の一種ですが、糖質や脂質をエネルギーに変えるはたらきをします。ビタミンCの働きをサポートし、皮膚や髪の健康にもかかわります。
鶏むね肉のカロリー
鶏むね肉100gあたりのカロリーは、皮付きが244kcalに対して、皮なしは121kcalです。皮を取り除くとカロリーは約半分にまで減ります。鶏皮は100gあたり492kcalととても高カロリーなため、ヘルシーに仕上げたいなら取り除くのがおすすめです。
ただ鶏皮には、骨の健康維持に欠かせない「コラーゲン」や「ビタミンK」などの栄養がたくさん含まれています。カリカリに炒めて「皮せんべい」にするとカロリーは半分ほどに減るので、量に気を付けながら、おやつやおつまみとして楽しんでも良いかもしれません。
鶏もも肉との違い
鶏は胸をよく動かすので、むね肉は引き締まっていて脂質が少なく、胃腸にもやさしい食材です。一方、もも肉は筋肉が多いので弾力があり噛み応えがあるのが特徴。ほどよく脂肪がありジューシーで、むね肉よりも高カロリーです。鶏もも肉は皮つきだと100gあたり253kcalで、皮なしの鶏むね肉と比べると2倍のカロリーがあります。なお鶏もも肉にはタンパク質に加えて、鉄分やビタミンAが豊富に含まれています。
鶏むね肉は消化が良く、胃腸にやさしい食材です。その他、消化に良い食べ物はこちらの記事をチェックしてください。
鶏むね肉の1日の適切な摂取量と注意点
鶏むね肉は低カロリー・高タンパクなので、ダイエット中でも取り入れたい食材。ただし、だからと言って鶏むね肉ばかり食べるのは体に良いとは言えません。1日にどれぐらいの量が適しているのかを解説します。
1日の適切な摂取量は約200g
1日の適切なタンパク質摂取量は、男性約60g、女性約50gといわれています。鶏むね肉なら100gで約21gのタンパク質が摂れるため、1日の摂取量目安は200gほど。ちなみに鶏むね肉は1枚250～350gです。筋力トレーニングなどをしている方も300g程度に抑えましょう。他の食品から摂ることも考えて、鶏むね肉は適量にしてください。
摂りすぎは痛風の原因になる
鶏むね肉には100gあたり141mgほどのプリン体も含まれています。プリン体の1日の摂取量は400㎎が目安なので、過剰に鶏むね肉を摂りすぎると痛風などのリスクが上がります。
調理方法によってはカロリーが高くなる
鶏むね肉は低カロリーですが、油を多く使う揚げ物、炒め物など調理法によってはカロリーが高くなります。
<むね肉の唐揚げのカロリー（参考）>
| 1個（30g） | 1人前（5個） | |
| 皮つき | 77kcal | 385kcal |
| 皮なし | 68kcal | 340kcal |
鶏むね肉のパサつき防止＆臭み消しのコツ
鶏むね肉は脂肪が少なくヘルシーな反面、パサつきやすいのが難点です。しかし、ちょっとした手間を加えるだけで、加熱してもしっとり仕上げられます。パサつきを防ぎ、さらに臭みも押さえる下処理方法を紹介します。
パサつきを防ぐコツ
鶏むね肉は脂肪が少なくパサつきやすいですが、下処理をすることで防げます。パサつきは、調理中に水分が抜けることが原因。酒、砂糖、しょうゆ、塩などの調味料などで水分を含ませましょう。砂糖には保水力があるので、一緒に揉みこむと肉が固くなるのを防げます。
また、長く加熱することも、どんどん水分が外に出てしまう原因になります。加熱は長くしすぎないのもポイントです。焼く場合には、片栗粉や薄力粉をまぶすと、コーティングになって水分を逃がしにくくなります。
臭みを消すコツ
鶏肉は臭みを取ることでさらにおいしく食べられます。基本の下処理をしたら、作りたい料理に合った臭み消しの方法を取り入れてみてください。
【基本の下処理】
表面のドリップ液を拭き取ります。ドリップもニオイの原因になるので、購入するときにはドリップの少ないものを選び、使うときには取り除きましょう。また、皮の下の黄色っぽい脂は臭みの原因になるので取り除きます。
表面のドリップ液を拭き取ります。ドリップもニオイの原因になるので、購入するときにはドリップの少ないものを選び、使うときには取り除きましょう。また、皮の下の黄色っぽい脂は臭みの原因になるので取り除きます。
【臭み消し＆パサつき防止にもなる方法】
①鶏むね肉をボウルに入れて50℃のお湯をかけ、2～3分放置する
②酒を振りかけて20分ほど時間を置く
①鶏むね肉をボウルに入れて50℃のお湯をかけ、2～3分放置する
②酒を振りかけて20分ほど時間を置く
【香味野菜で臭みを消す方法】
・鶏肉に下味をつける際にすりおろしたショウガを加えて揉み込む（唐揚げなど）
・鶏肉をゆでる際に長ネギを入れる（ゆで鶏、チャーシューなど）
・鶏肉に下味をつける際にすりおろしたショウガを加えて揉み込む（唐揚げなど）
・鶏肉をゆでる際に長ネギを入れる（ゆで鶏、チャーシューなど）
おいしいお肉の選び方と下ごしらえのポイントはこちらの記事も参考に！
鶏むね肉のおいしさを引き出すおすすめレシピ
最後に、鶏むね肉をしっとりおいしく食べられるレシピを紹介します。電子レンジで調理できるレシピや子どもも喜ぶレシピなど、ぜひ夕飯の献立に取り入れてみてください。
レンジで簡単調理「よだれ鶏」
しっとりとした鶏むね肉とピリ辛のタレが相性抜群です。電子レンジ調理で洗い物が少なく済むのも嬉しいポイント。
＜材料：2人分＞
・鶏むね肉 200g
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・長ネギ（みじん切り） 25g（1/4本）
【タレ】
・しょうゆ 大さじ1
・酢 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・ラー油 小さじ1
・すりおろしニンニク 小さじ1
・鶏むね肉 200g
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・長ネギ（みじん切り） 25g（1/4本）
【タレ】
・しょうゆ 大さじ1
・酢 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・ラー油 小さじ1
・すりおろしニンニク 小さじ1
＜作り方＞
1. 鶏むね肉は皮を取り除き、フォークで数か所穴をあけ、酒と砂糖を入れてなじませる。
2. 耐熱皿に鶏むね肉を入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱。一度取り出して裏返し、再度ラップをかけて3分加熱する。
3. ボウルに長ネギとタレの材料を入れて混ぜる。
4. 粗熱を取った鶏むね肉を1cm幅に切り皿に盛り付け、3.をかける。
1. 鶏むね肉は皮を取り除き、フォークで数か所穴をあけ、酒と砂糖を入れてなじませる。
2. 耐熱皿に鶏むね肉を入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱。一度取り出して裏返し、再度ラップをかけて3分加熱する。
3. ボウルに長ネギとタレの材料を入れて混ぜる。
4. 粗熱を取った鶏むね肉を1cm幅に切り皿に盛り付け、3.をかける。
定番の味を鶏むね肉で「ショウガ焼き」
豚肉で作ることが多いショウガ焼きは、鶏むね肉を使うのもおすすめです。豚肉よりもあっさりと仕上がります。
＜材料：2人分＞
・鶏むね肉 200g
・酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
・タマネギ 1/2個
・サラダ油 大さじ1
【調味料】
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・すりおろしショウガ 小さじ1
・すりおろしニンニク 小さじ1
・鶏むね肉 200g
・酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
・タマネギ 1/2個
・サラダ油 大さじ1
【調味料】
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・すりおろしショウガ 小さじ1
・すりおろしニンニク 小さじ1
＜作り方＞
1. 鶏むね肉は厚さ1cmのそぎ切りにし、タマネギは細切りにする。
2. 切った鶏むね肉に酒、片栗粉を振りかけて揉みこむ。
3. 調味料の材料をすべて混ぜ合わせておく。
4. サラダ油を入れたフライパンを中火で熱し、鶏むね肉を入れて焼き色が付くまで焼き、裏返したら3.を入れてからめ、火が通ったら皿に盛り付ける。
1. 鶏むね肉は厚さ1cmのそぎ切りにし、タマネギは細切りにする。
2. 切った鶏むね肉に酒、片栗粉を振りかけて揉みこむ。
3. 調味料の材料をすべて混ぜ合わせておく。
4. サラダ油を入れたフライパンを中火で熱し、鶏むね肉を入れて焼き色が付くまで焼き、裏返したら3.を入れてからめ、火が通ったら皿に盛り付ける。
卵でやわらかさをキープ「鶏むね肉のピカタ」
チーズの風味がたまらない鶏むね肉のピカタは、ケチャップを添えれば子どもも喜ぶメニューに。肉の厚みを半分にすることで火の通りを早め、やわらかさをキープできます。
＜材料：2人分＞
・鶏むね肉 200g
・塩こしょう 少々
・卵 1個
・粉チーズ 大さじ2
・オリーブ油 大さじ1
・ケチャップ お好みで
・鶏むね肉 200g
・塩こしょう 少々
・卵 1個
・粉チーズ 大さじ2
・オリーブ油 大さじ1
・ケチャップ お好みで
＜作り方＞
1. 鶏むね肉は厚さを半分にし、さらに1cmのそぎ切りにして塩こしょうをまぶす。
2. ボウルに卵と粉チーズを入れて混ぜ、1をくぐらせて、加熱してオリーブ油をひいたフライパンにのせる。
3. 両面に焼き色がついたら皿にとり、お好みでケチャップをかける。
1. 鶏むね肉は厚さを半分にし、さらに1cmのそぎ切りにして塩こしょうをまぶす。
2. ボウルに卵と粉チーズを入れて混ぜ、1をくぐらせて、加熱してオリーブ油をひいたフライパンにのせる。
3. 両面に焼き色がついたら皿にとり、お好みでケチャップをかける。
低カロリーで栄養豊富な鶏むね肉を料理に活用しよう
鶏むね肉は低カロリーでヘルシーながら、タンパク質などさまざまな栄養素が豊富です。下処理を工夫すれば臭みも気にならず、しっとりと仕上がるので普段のメニューにたくさん取り入れてください。
お買い物に行く前は、Shufoo!（シュフー）で近所のスーパーの特売情報をチェック！鶏むね肉をおいしく食べられるメニューは、シュフーチラシアプリで検索ができます。
鶏むね肉のように価格も安く、いろいろな料理に使いまわしが利くコスパの良い食材についてはこちらの記事を参考にしてください。
この記事に関連するワード
