オートミール│人気の理由は豊富な栄養素！ アレンジの幅が広がる米化の方法とは
公開日：2022.02.24 最終更新日：2022.04.22
オートミールとは、オーツ麦を原料とするシリアルのこと。栄養素が豊富に含まれていて、健康的なだけでなく美容やダイエットにも効果が期待できると近年注目されています。最近では、お米のようにして食べる米化（こめか）アレンジも話題です。オートミールの特徴や栄養素とその効果、基本的な保存方法、米化のやり方とおすすめアレンジを紹介します。
- 注目度大のオートミールとは？気になることを解説
- オートミールはシリアルの一種
- 豊富な栄養素には嬉しい効果がたくさん
- お米やパンと比べると1食分の糖質やカロリーが低い
- おいしく食べ続けるには工夫が必要
- 食べ方が異なる4つの種類
- スーパーでは、この売り場をチェック
- 【オートミールとは】栄養素と期待できる3つの効果
- 1.食物繊維
- 2.ビタミン類
- 3.ミネラル類
- 【オートミールとは】賞味期限と保存方法
- 開封後はなるべく早めに食べる
- 常温で密閉容器に入れて保存する
- 冷凍保存もできる
- 食べにくさを感じたら、オートミールの米化がおすすめ
- アレンジの基本！オートミールの米化とは？
- おすすめアレンジ①おにぎり
- おすすめアレンジ②リゾット
- おすすめアレンジ③チャーハン
- オートミールとは手軽に女性に嬉しい栄養が摂れる優秀食品
注目度大のオートミールとは？気になることを解説
近年注目を集めているオートミールは、実は日本でもなじみのあるシリアルの仲間です。まずは、オートミールの特徴と魅力、種類ごとの違いとスーパーでの売り場を紹介します。
オートミールはシリアルの一種
オートミールは、「oats＝オーツ麦・燕麦（えんばく）」と「meal＝食事」を掛け合わせた英語です。穀物を潰して食べやすくしたシリアルの一種で、海外では古くから食事に取り入れられてきました。日本ではグラノーラの主原料として親しまれており、近年は健康志向の人を中心に注目されています。
豊富な栄養素には嬉しい効果がたくさん
オートミールには美容に効果的とされるビタミン・ミネラルが多く含まれています。また、食後の血糖値の上昇度を示すGI値が低めで、余分な糖分・油分を含まないのでカロリーも高くなく、バランス良く食べ続けた結果ダイエット効果を実感する人もいます。
お米やパンと比べると1食分の糖質やカロリーが低い
オートミールを食べるとどのくらい糖質やカロリーが抑えられるのか、お米やパンと比較してみましょう。
| 食品（1食量） | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| オートミール（1食：30g） | 17.9g | 105kcal |
| 白米（1杯：150g） | 53.4g | 234kcal |
| 玄米（1杯：150g） | 51.3g | 228kcal |
| 食パン（6枚切1枚60g） | 25.3g | 149kcal |
オートミールは、お米やパンと比べると１食あたりの量が少ないので、糖質やカロリーをセーブできるのです。
おいしく食べ続けるには工夫が必要
オートミールの原料である麦は風味が強いので、苦手な人にとっては少し調理でアレンジを加えることでおいしく食べられるようになります。さらに、日によってアレンジのバリエーションを増やせば、飽きずに食べ続けられるでしょう。
ただし、オートミールがカロリーをセーブできるからとトッピングをしすぎたり、一度にたくさん食べたりすると、かえって体重が増えてしまう可能性があります。体に良い食材であっても、適度な食べ方を心がけるのが大切です。
食べ方が異なる4つの種類
オートミールはそのまま食べられるもの・加熱調理が必要なものなど、4種類に分けられます。購入する時は種類や特徴を確認して、好みの食べ方やアレンジ方法などに合ったものを選ぶのがおすすめです。
| 種類 | 特徴 | 食べ方 |
|---|---|---|
| スティールカットオーツ | 生のオーツ麦1粒を2～3個に割ったもの | 食べる前に30分ほど煮込んでやわらかくする |
| ロールドオーツ | オーツ麦を蒸してからローラーで伸ばしたもの | 5分ほど加熱し、やわらかくして食べるのがおすすめ |
| クイックオーツ | ロールドオーツを砕いたもの | そのままでも食べられ、幅広い料理に使える |
| インスタントオーツ | ロールドオーツに加工・味付けしたもの | そのまま手軽に食べられる |
欧米ではポリッジと呼ばれる、オートミールをおかゆ状にしたアレンジが定番です。まずオートミールをお湯や牛乳などで食べやすくなるまで煮込み、好みのフルーツやナッツをトッピングすればできあがり。さらに、バナナを一緒に煮込んだり、ココアを加えたりすれば、スイーツのように楽しめます。
スーパーでは、この売り場をチェック
スーパーでは、主にシリアル売り場や雑穀売り場、または、製菓材料売り場などに置いてあることが多いようです。ドラッグストアでも販売されているところがあるので、ぜひチェックしてください。
【オートミールとは】栄養素と期待できる3つの効果
体作りに欠かせないさまざまな栄養素が含まれているオートミール。ここでは、特に美容・ダイエットの効果が期待できるものを中心に、多く含まれる栄養素とその効果を解説します。
1.食物繊維
便秘の予防・解消に役立つ食物繊維の含有量は、玄米の約3倍と豊富です。食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑えてコレステロールの排出を促す水溶性食物繊維と、整腸作用のある不溶性食物繊維がありますが、オートミールにはその両方がバランス良く含まれています。
2.ビタミン類
ビタミンの中でも、特にオートミールに多く含まれているのが以下の3つ。美容が気になる人は要チェックです。
1. ビタミンB1
代謝を助け、太りにくい体作りや疲労回復に役立つ。美肌作りにも重要。
2. ビタミンE
抗酸化作用により老化対策に有効とされ、若返りのビタミンと呼ばれている。肌のバリア機能を安定させ、血行の促進を助ける。
3. ビタミンB6
女性ホルモンの一種であるエストロゲンの代謝を助けるため、ホルモンバランスを整える効果が期待できる。
代謝を助け、太りにくい体作りや疲労回復に役立つ。美肌作りにも重要。
2. ビタミンE
抗酸化作用により老化対策に有効とされ、若返りのビタミンと呼ばれている。肌のバリア機能を安定させ、血行の促進を助ける。
3. ビタミンB6
女性ホルモンの一種であるエストロゲンの代謝を助けるため、ホルモンバランスを整える効果が期待できる。
3.ミネラル類
オートミールに含まれるミネラル類で、特筆すべきはマグネシウムと鉄分。マグネシウムは、骨や歯の健康を保ち、他にも体のさまざまな働きに関わるため、美しい体作りには欠かせません。加えて精神を安定させる効果もあると言われています。鉄分は貧血予防になるとされ、女性は特にしっかり摂りたい栄養素です。
【オートミールとは】賞味期限と保存方法
オートミールは未開封の場合、常温で長期保存が可能です。しかし、開封後は保存方法に注意が必要。オートミールの賞味期限の目安と、基本の保存方法、すぐに食べ切れない場合の保存方法を紹介します。
開封後はなるべく早めに食べる
オートミールに表示されているのは、安全性を保証する消費期限ではなく、美味しく食べられる期間の目安を表す賞味期限です。期限が切れてもすぐに食べられなくなるわけではありませんが、なるべく賞味期限内に食べ切るのが望ましいと言えます。オートミールの賞味期限は、製造から数ヵ月〜1年前後とメーカーによって幅はあるものの、未開封の状態だと長く置いておけることが多いようです。
ただし、開封した後は賞味期限にかかわらず早めに食べるのが良いでしょう。乾燥した冷暗所であれば、開封後でも2ヵ月ほど持つとも言われますが、匂いや見た目に変化があれば処分することをおすすめします。
常温で密閉容器に入れて保存する
オートミールは湿気に弱く、栄養価が高い分害虫が入るリスクがあります。そのため、高温多湿・直射日光を避けた場所で保管するのが基本。未開封であれば、購入した状態の箱や袋のままで冷暗所に置いておいても問題ありません。開封後は、チャックが付いている保存袋や密閉容器に入れ替えると長持ちしやすくなります。
冷凍保存もできる
すぐに食べ切れない場合、冷蔵よりも冷凍の方が、結露によってカビが生えてしまうリスクを減らせます。フリーザーバッグやフタ付きの容器に小分けにしておけばより安心。冷凍しても固まらないので、そのまま調理に使えます。
食べにくさを感じたら、オートミールの米化がおすすめ
シリアルのように牛乳をかけるだけでなく、さまざまなアレンジを楽しめるのもオートミールの魅力。オートミールを食べにくく感じる人や、飽きずに続けたい人におすすめなのが、オートミールをお米のようにする米化という方法です。その手順と簡単なアレンジを紹介します。
アレンジの基本！オートミールの米化とは？
オートミールをお米代わりに活用できるよう、処理を加えることを米化と呼びます。米化することで幅広いアレンジに使え、白米よりもカロリーを抑えられるため、ダイエットにも役立ちます。
米化の手順は、インスタントオーツのオートミール30gに、水50ccを加えて600Wの電子レンジで1分加熱するだけ。メーカーによって味や粒の大きさは異なるので、好みの硬さになるよう水の量や加熱時間を調整してください。
おすすめアレンジ①おにぎり
米化したオートミールでおにぎりを作れば、腹持ちが良く朝ご飯やランチにぴったり。ご飯を炊く必要がなく忙しい朝にも嬉しいアレンジです。具材を変えれば日替わりで楽しめます。
おすすめは、おにぎりの定番である焼き鮭に、相性の良いチーズを加えた一捻りあるアレンジです。その他、めんつゆやごま油に、天かす・青のりなどを加えるとやみつきの味になりますよ。
おすすめアレンジ②リゾット
ベーコン・玉ねぎ・チーズなどお好みの具材を、米化したオートミールに加え、コンソメ・トマトジュースをベースにして煮ればトマトリゾット風アレンジの完成です。ベースを牛乳に変えるとクリームリゾットにも。本格的なのに手軽で、ボリュームも満点です。
おすすめアレンジ③チャーハン
玉ねぎ・ピーマン・ウインナーなどを米化したオートミールと一緒に炒め、豚バラ肉とキムチを加えれば豚キムチチャーハンに、ガーリックをガツンと効かせればガーリックチャーハンにとアレンジ自在。見た目はお米で作ったチャーハンと遜色なく、味付けをしっかりすればオートミールが苦手な人でも食べやすく仕上がります。
オートミールとは手軽に女性に嬉しい栄養が摂れる優秀食品
オートミールに含まれる栄養素は美容・ダイエットに効果が期待できるものが多く、特に女性には嬉しい食品です。さらに米化によってアレンジのバリエーションが広がり、飽きずに食べ続けられるでしょう。
スーパーやドラッグストア、コンビニなどで食材を探すなら、Shufoo（シュフー）がおすすめ！
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