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ホウレンソウ｜女性に嬉しい鉄分などの栄養素をムダなく摂ろう！下ごしらえを楽にするコツも

ホウレンソウ｜女性に嬉しい鉄分などの栄養素をムダなく摂ろう！下ごしらえを楽にするコツも

公開日：2022.10.27

野菜の中でも栄養価が豊富なホウレンソウは、鉄分をはじめビタミンAやビタミンC、カリウムなど、女性にとって必須の栄養素が満載です。この記事では、ホウレンソウに含まれる栄養素やムダなく栄養を摂る調理方法、おいしいホウレンソウを選ぶポイントや下ごしらえを楽にするコツを紹介します。

ホウレンソウに含まれる主な栄養素
貧血対策に必要な「鉄分」
抗酸化作用のある「ビタミンA・C」
むくみの予防に「カリウム」
ホウレンソウのアク抜きのポイント
アクの原因「シュウ酸」について
下ゆですればアクを取り除ける
アクが強い時の対処法
ホウレンソウの栄養をムダなく摂る調理法
①下ゆでの代わりに電子レンジで加熱する
② 油を使って炒める
ホウレンソウの選び方
【鮮度】葉や根の状態をチェックする
【品種】作りたい料理で選ぶ
ホウレンソウの下ごしらえを楽にするコツ
【洗う】ホウレンソウを2～3本の茎ごとに分ける
【下ゆで】電子レンジで加熱する
下ごしらえいらずの冷凍ホウレンソウも便利！
新鮮なホウレンソウからムダなく栄養を摂取しよう

ホウレンソウに含まれる主な栄養素

はじめに、ホウレンソウに含まれる栄養素を紹介します。ホウレンソウは鉄分やビタミン類など、緑黄色野菜の中でも群を抜いて栄養価が高く、さらに、冬にかけて栄養価も甘味も増すので、これからの季節におすすめです。

貧血対策に必要な「鉄分」

ホウレンソウは、他の野菜と比較してもトップクラスといわれるほど鉄を多く含みます。貧血の予防が期待でき、特に月経のある女性は積極的に摂りたい野菜の一つ。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ホウレンソウに含まれるのは非ヘム鉄です。非ヘム鉄はそのままでは吸収されにくく、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がります。タンパク質も鉄の吸収を助けるため、肉類と組み合わせるのもよいでしょう。

ホウレンソウ以外で鉄分が豊富な食べ物については、こちらの記事をチェックしてみてください。

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鉄は赤血球をつくるのに必要な栄養素です。体内の鉄分が不足すると、疲れやすくなったり、立ちくらみが起きたり、貧血につながる恐れがあります。鉄分が豊富な食べ物としてレバーが知られていますが、鉄分が豊富な食材は他にもたくさんあります。鉄分を補える食べ物や1日に必要な摂取量、効率的に摂取する方法、スーパーやコンビニで手軽に買える鉄分豊富な食品を紹介します。

抗酸化作用のある「ビタミンA・C」

皮膚や粘膜などの健康維持に必要なのがビタミンAです。ホウレンソウに含まれる豊富なβカロテンが、食べて体内に入るとビタミンAに変化します。

ビタミンCは鉄の吸収率を助け、また抗酸化作用により老化防止効果も期待できます。メラニンの沈着を防ぐ効果もあり、美肌を目指す人も積極的に摂りたい栄養素の一つです。特に冬のホウレンソウは夏のものに比べて栄養価が高く、ビタミンCの含有量は約3倍にもなると言われています。

むくみの予防に「カリウム」

カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。また高血圧やむくみの予防が期待できます。

神経刺激の伝達や心臓・筋肉機能の調節をする働きも持っており、重要な栄養素の一つです。

また、ホウレンソウによく似た葉野菜として知られる小松菜にも、鉄分・ビタミン類・カリウムが豊富に含まれています。

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小松菜は、ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含み、クセが少ないためさまざまな料理に使える野菜です。美容や健康維持の効果も期待できるので、日々の食事に積極的に取り入れたい食材の一つです。小松菜の持つ栄養素や新鮮な小松菜の選び方、保存方法について紹介するので参考にしてみてください。

ホウレンソウのアク抜きのポイント

ホウレンソウのアクに含まれるのは「シュウ酸」という成分。ゆでてアク抜きをしてから使うのが一般的です。その理由や、アクが強いホウレンソウに当たってしまった時の対処法を紹介します。

アクの原因「シュウ酸」について

シュウ酸は苦みやえぐみがあり、野菜の中でも特にホウレンソウに多く含まれます。シュウ酸は尿中でカルシウムと接触すると結晶をつくり、尿路結石の原因となります。生食での摂りすぎは注意が必要ですが、茹でることで減らせます。

昔に比べると、品種改良によってホウレンソウのシュウ酸量は減ってきています。現在では生食できるサラダホウレンソウなどの品種もあるほどです。

下ゆですればアクを取り除ける

シュウ酸は水に溶けるため、ゆでれば取り除けます。ですが、ゆで汁にはシュウ酸が溶け出しているため、よりシュウ酸を取り除くには下ゆでした後に水にさらすのがおすすめです。

アクが強い時の対処法

下ゆでしてもアクが残る時は、下記の方法を試してみてください。

①カルシウムが多い食ベ物と一緒に食べる（例：牛乳・チーズなどの乳製品、モロヘイヤなど）
カルシウムにはシュウ酸の排出を促す働きがあります。
②しっかりした味付けにする
おひたしやソテーなど、濃い目の味付けだと食べやすくなります。

ホウレンソウの栄養をムダなく摂る調理法

ホウレンソウを下ゆですると、えぐみや苦みは抜けますが、水溶性の栄養素も一緒にゆで汁に流れ出てしまいます。栄養面では下ゆでせずに使うのが理想的。ここからは、電子レンジや油を使う調理法を紹介します。

①下ゆでの代わりに電子レンジで加熱する

ホウレンソウに含まれるビタミンCやカリウムなどは、水に溶け出す水溶性の栄養素なので、下ゆでの代わりに電子レンジで加熱すると栄養素が流れ出にくくなります。ただし、ゆでるよりはシュウ酸が残りやすいでしょう。そのため電子レンジで加熱した後に水にさらすのがおすすめです。その際、できるだけ栄養素が流れ出ないよう水にさらす時間は短めに。サッと浸す程度で問題ありません。

切り口から栄養素が流れ出ないよう、切らずにそのまま加熱するのもポイントです。電子レンジで加熱する方法は、「下ごしらえを楽にするコツ」で詳しく紹介します。

② 油を使って炒める

ホウレン草に含まれるビタミンAは、水に溶けにくく油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

油を使って調理すれば、水溶性の栄養素が流れ出にくくなります。ただし、水を使わない調理方法なので、シュウ酸が残る点には注意が必要です。炒める前に水にさらし、炒める際は油を多めに使うと、苦みやえぐみを軽減できます。

ホウレンソウの選び方

ホウレンソウにはいくつもの品種があり、最近では生食できる「サラダホウレンソウ」や「ちぢみホウレンソウ」などもスーパーで販売されています。鮮度をしっかりチェックし、作りたい料理に合ったホウレンソウを選びましょう。

【鮮度】葉や根の状態をチェックする

新鮮なホウレンソウを選ぶポイントは3つあります。

①葉の色をチェック
・濃い緑色で色鮮やか
②葉の状態をチェック
・葉先にハリがあり、みずみずしい
・葉脈を軸に、左右対称である
・葉肉が厚い
③根の状態をチェック
・根の付け根がふっくらしている

葉肉が厚いものは風味が良く、根の付け根がふっくらしているものは甘みがあります。付け根の少し赤くなっている部分にも栄養がたっぷり含まれているので、ぜひきれいに洗って調理に使ってください。

【品種】作りたい料理で選ぶ

それぞれの特徴や向いているメニューを知り、ホウレンソウをおいしく食べましょう。

品種	特徴	おすすめの食べ方
東洋種	・ギザギザした葉でアクが少ない・現在は生産量が少ない	おひたし
西洋種	・切り込みのない丸みのある葉で、少し厚め・アクが強い・一般的にスーパーで販売されているのは、東洋種と西洋種の交配種	ソテーや肉料理などの付け合わせ
サラダホウレンソウ	・生食用に品種改良されたもの・アクが少なく、葉や茎がやわらかい	サラダやスムージー、パスタのトッピングなど
ちぢみホウレンソウ	・冬の寒さの中で育てられ、寒さから身を守るために葉が縮んでいて肉厚・甘みがありアクが少ない	おひたしや和え物
赤茎ホウレンソウ	・茎だけが赤紫色の生食用の品種・若取りしたものは「ベビーリーフ」として用いられることも	サラダ