【食費節約】コスパの良い食材8選！1週間献立・省エネ調理のコツも
公開日：2022.10.27
2022年はいろいろな食品が値上げし、改めて節約を考えたり、毎月の食費を見直している家庭も多いのではないでしょうか？そこで、食費を節約するために、価格の変動が比較的少なく、使い回しが効くコスパ（コストパフォーマンス）の良い食材を上手に使いこなしましょう。この記事ではモヤシや豆腐をはじめ、コスパに優れた食材8つを紹介し、併せておすすめの1週間献立・省エネ調理についても解説します。
一年中リピートしたい！コスパの良い食材8選
まずは一年を通して価格変動が少なく、使い回しが効くコスパの良い食材を8つ紹介します。それぞれの保存方法のコツや、調理方法も参考にしてみてください。
1. モヤシ
モヤシは汁物や炒め物など、さまざまな調理方法ができます。味にクセがないので、さっぱりとした酢の物から、味の濃いもつ鍋やラーメンなど、どんな味付けにもマッチするのも使いやすいポイントです。
しかし、日持ちはあまりしないので、まとめ買いした場合はナムルなどにしてから冷凍保存するのがおすすめです。
2. キノコ類
価格の高いマツタケなどは節約向きではありませんが、エノキ・シメジ・マイタケ・エリンギなどは通年価格が安定しています。
キノコ類は冷凍保存ができるので、まとめ買いにも向いています。なかでもエノキは、冷凍するとエノキタケリノール酸が増えるので、栄養価アップが期待できるのも嬉しいところ。キノコ類は食べ応えがあり、料理のかさ増しにもぴったりです。
3. 豆苗
豆苗はエンドウ豆を発芽させたもので、若芽と茎の部分を食べます。βカロテンやビタミンCなどの栄養素が含まれています。シャキシャキした食感で、炒め物やおひたし、スープなどに幅広く使えるのも魅力です。
豆苗は再生栽培もできます。食べる際に豆の部分から3～5cmのところで切って根を残し、水を入れた容器に豆と根の部分を浸しておくと、新しく芽が出てきます。一週間ほどでまた食べられるほど成長するので、豆苗を一度購入すれば2回程食べられてお得です。
4. 豆腐
豆腐の原料である大豆は、ビタミンやミネラルがたっぷり。普段の食生活で不足しやすい、タンパク質もヘルシーに補えます。冷奴や麻婆豆腐などメインの料理はもちろん、かさ増し食材としても優秀です。ひき肉料理に豆腐を混ぜるとふんわりと仕上がり、肉が少なくても満足感が得られます。
5. 納豆
納豆も豆腐と同じく、大豆が原料のコスパ食材です。ご飯に載せて食べるのはもちろん、トーストや炒め物、チャーハン、パスタなどさまざまな料理に使えます。パックのままで冷凍すれば1ヵ月ほど保存可能です。
納豆は健康に必要な5大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・食物繊維）が含まれている優秀な食品です。納豆を毎日の食事に取り入れれば、節約メニューでも栄養をしっかり補うことができます。
6. 鶏むね肉
肉部門でコスパ食材の代表と言えば、鶏むね肉。鶏もも肉に比べて脂肪が少なくヘルシーですが、レシピを工夫することで食べ応えのある料理になります。水分を多く含むので焼くとパサつきやすいですが、粉をまぶしてから調理したり、繊維を断ち切るようにカットしたりするとやわらかくなります。
作り置きにぴったりのサラダチキンや鶏ハムは、余熱で仕上げればしっとり仕上がるので試してみてください。中まで火がしっかり通っていることを確認するのは忘れずに！
7. 豚こま肉
豚こま肉は、カットする工程で出るさまざまな部位の半端な部分を集めたものです。うまみの強いもも肉や肩肉などが多く混ざっている場合もあります。リーズナブルな価格でがっつりご飯を食べたい人におすすめの食材です。節約するには、大きめのパックをまとめ買いして小分け冷凍すると良いでしょう。
8. 豚ひき肉
豚ひき肉は、豚バラ肉やスネ肉を挽いたもので、油が多くコクとうまみが特徴的です。炒め物・餃子・シューマイ・麻婆豆腐・チャーハン・カレー・スープなど幅広い料理に使えます。
豚ひき肉は、お得な大容量パックがまとめ買いに向いています。安い時に買って、小分けにし冷凍しておきましょう。
スーパーでおいしいお肉を選ぶコツや、肉の保存方法を知りたい方はこちらの記事もチェックしてみてください。
食材をより安く購入する方法
食材は購入する場所や日によって、どうしても価格は変動しますが、ここでは食材をできるだけ安くお得に購入する方法を紹介します。
チラシをチェックする
スーパーによって特売日や食材が安い日が異なるので、チラシで価格をチェックしてから買い物に行くのがおすすめです。Shufoo!（シュフー）で近隣のスーパーのチラシをチェックしながら買い物リストを作成し、お店に行ってみてはいかがでしょうか。
まとめ買いする
コスパ食材のうち、肉は大容量パックを買うと1回分を都度買うよりもコストを減らせます。1回分ずつ小分け冷凍して使いましょう。野菜も冷凍保存できる種類もたくさんあるため、安い時にまとめ買いをするのがおすすめです。
コスパの良い食材を活用！1週間献立
続いて、コスパの良い食材を使った1週間の献立を紹介します。先ほど紹介した食材を使って節約しながらも、バリエーション豊富な献立にチャレンジしてみましょう。
＜月＞キノコとベーコンのクリームパスタ、鶏むね肉と豆苗のサラダ
＜火＞チキンカツ、ホウレンソウの炒め物
＜水＞豚こま肉のマヨポン酢炒め、モヤシの味噌汁
＜木＞納豆チャーハン、サラダ
＜金＞豚ニラたま、豆苗のおひたし
＜土＞焼き餃子、モヤシの中華スープ
＜日＞豆腐ハンバーグ、コンソメスープ
＜火＞チキンカツ、ホウレンソウの炒め物
＜水＞豚こま肉のマヨポン酢炒め、モヤシの味噌汁
＜木＞納豆チャーハン、サラダ
＜金＞豚ニラたま、豆苗のおひたし
＜土＞焼き餃子、モヤシの中華スープ
＜日＞豆腐ハンバーグ、コンソメスープ
以下の記事では1週間献立のまとめ買いや、食材の下準備のコツを紹介しています。
省エネ調理でガス代も節約しよう！
料理での節約には、コスパ食材の活用だけでなく、ガス代を節約する方法もあります。加熱時間を短縮できる調理器具を選んだり、鍋の余熱や電子レンジを併用したりして、ガスを使う時間を減らしましょう。ここでは、省エネ調理のポイントを2つ紹介します。
省エネ調理のポイント①調理器具の素材に注目
フライパンや鍋などの調理器具は、食材を温める力「熱伝導率」と熱を保つ「熱容量」に優れたものを選ぶと加熱時間を短縮できます。
＜おすすめ＞
・フライパン：熱伝導率が高く、すばやく温まるアルミや銅など
・鍋：火を消した後も余熱で調理ができるホーロー・ステンレス・銅など
・フライパン：熱伝導率が高く、すばやく温まるアルミや銅など
・鍋：火を消した後も余熱で調理ができるホーロー・ステンレス・銅など
フライパンの詳しい選び方については、以下もチェックしてみてください。
省エネ調理のポイント②フタや電子レンジを活用
調理の際はフライパンや鍋にフタをする
フタをして熱を逃さないようにすると、お湯が沸いたり、食材に火が通ったりするのが早くなります。
フタをして熱を逃さないようにすると、お湯が沸いたり、食材に火が通ったりするのが早くなります。
焼き目がついたら電子レンジへ
フライパン調理で食材の中まで火を通そうとすると、時間もガス代もかかります。肉や魚は表面に焼き色がついたら、電子レンジに入れて中まで熱を通すと、ガス代の節約になりおすすめです。レンジを使うと食材の水分も保てるので、ジューシーに仕上がるというメリットも。
フライパン調理で食材の中まで火を通そうとすると、時間もガス代もかかります。肉や魚は表面に焼き色がついたら、電子レンジに入れて中まで熱を通すと、ガス代の節約になりおすすめです。レンジを使うと食材の水分も保てるので、ジューシーに仕上がるというメリットも。
野菜を茹でる時は電子レンジで
野菜の下茹では、電子レンジで行うと省エネにつながります。加えて、栄養面でも嬉しいメリットが。鍋で茹でるとビタミンCなどの水溶性の栄養素は水に溶け出てしまいますが、水を使わない電子レンジ加熱なら栄養をそのまま逃さず調理可能です。
野菜の下茹では、電子レンジで行うと省エネにつながります。加えて、栄養面でも嬉しいメリットが。鍋で茹でるとビタミンCなどの水溶性の栄養素は水に溶け出てしまいますが、水を使わない電子レンジ加熱なら栄養をそのまま逃さず調理可能です。
詳しいガス代の節約方法は、下記の記事を参考にしてみましょう。
コスパの良い食材を使って上手に節約しよう
コスパの良い食材は、スーパーやドラッグストアで探せばあちこちにあります。レシピも豊富で、1週間の献立を考えるのも難しくないでしょう。今回紹介したコスパ食材を使いつつ、さまざまな献立にチャレンジしてみては？
シュフーチラシアプリでは節約レシピもチェックできます。ダウンロードはこちら。
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