モヤシ｜簡単レシピ7選。長持ちさせる保存方法・1袋まるごと使い切るメニューも
公開日：2022.11.15
「物価の優等生」として知られているモヤシ。昨今のエネルギー事情で数円の値上げはあるものの、ボリュームが出せて簡単に作れるレシピが豊富なコスパ食材の一つです。しかし、モヤシは他の野菜と比べて傷みやすく、うっかり冷蔵庫の中でダメにしてしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。この記事では、モヤシの栄養や保存法などのよくある疑問や、モヤシをたっぷり使った簡単レシピを紹介します。
モヤシの基礎知識・Q&A
モヤシは緑豆や大豆などの豆類を水耕栽培で発芽させたもの。天候に左右されず、原油高騰で数円の値上げはあるものの、家計に優しい食材です。そんなモヤシについて、主な栄養素やよくある疑問を見ていきましょう。
モヤシの主な栄養素
モヤシの主な栄養成分と特徴は下記のとおりです。
| 特徴 | |
|---|---|
| カリウム | 体内の余分な塩分や水分を体外に排出し、高血圧の予防やむくみの解消を助ける |
| カルシウム | 骨や歯の生成や、血液の凝固や筋肉の収縮といった体内機能を調節する |
| ビタミンB群 | ・糖質からエネルギーを生成する際に必要な栄養素で、疲労回復の効果が期待できる ・妊娠中の女性に欠かせないビタミンB の一種である葉酸も含んでいる
|
| ビタミンC | ストレスの緩和、免疫機能の低下を防ぐはたらきがある |
| 食物繊維 | 便秘の予防や改善、生活習慣病の予防につながる |
| アスパラギン酸 | アミノ酸の一種で、疲労回復やスタミナの増強に効果的である |
モヤシにまつわるQ＆A
モヤシについてよくある疑問と答えを紹介します。
Q：モヤシを生で食べても良い？
日本で生産されるモヤシは加熱調理を前提としていますので、生では食べないようにしましょう。
Q：モヤシのひげ根は取るべき？
モヤシのひげ根を取ると食感が良くなるメリットはありますが、取らずに調理しても特に問題はありません。ひげ根にも栄養が含まれているため、ひげ根を取ると切断面から栄養が流れ出てしまいます。より多くの栄養を摂りたい場合も、ひげ根を残す方が良いでしょう。
Q：モヤシは調理前に洗うべき？
モヤシは出荷前に清浄な水で洗浄されているので、基本的に洗わず調理しても大丈夫です。ただし、モヤシの袋に水洗いするよう記載があったり、ニオイが気になったりする場合は水洗いするのがおすすめです。
次の章で紹介する保存方法で、モヤシの鮮度をキープしましょう。
新鮮なモヤシを買って、長持ちさせよう【冷蔵/冷凍】
モヤシは成長途中の「新芽」であるため、非常にデリケート。折れたり傷がついたりすると劣化が早まります。買ってきた時のままで冷蔵庫に入れると、2～3日程度で傷みます。すぐに使い切れない場合はひと手間加えて、モヤシを長持ちさせましょう。
新鮮なモヤシの見分け方
モヤシを購入する時には鮮度もチェックしましょう。色白でハリがある、先端の子葉（しよう）が黄緑色、袋を持った時にパリッと硬い感触があるものが新鮮です。逆にモヤシの根や子葉が茶色い、袋の内側に水分が出ているようなものは、古くなっている可能性があります。
冷蔵保存の方法
＜保存期間：最長1週間＞
1. 保存容器にモヤシを入れる
2. モヤシが全部浸かるぐらいの水を入れ、ふたをして冷蔵庫で保存
1. 保存容器にモヤシを入れる
2. モヤシが全部浸かるぐらいの水を入れ、ふたをして冷蔵庫で保存
2日に1度、水を替えましょう。モヤシを水につけると、水溶性の栄養分が流れ出ていくので、なるべく早めに食べるのがおすすめです。
冷凍保存の方法
＜保存期間：最長2週間＞
1. 洗って水気を切る
2. 冷凍保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍庫で保存
1. 洗って水気を切る
2. 冷凍保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍庫で保存
購入時にモヤシが入っている袋のままでも保存できます。冷凍保存するとモヤシのシャキシャキとした食感が失われるため、炒め物やスープに使用するのがおすすめです。
モヤシも重宝する、1週間分の節約レシピはこちらの記事を参照ください。
モヤシの簡単レシピ【メイン料理】
ここからはモヤシを使った簡単レシピを紹介していきます。まずは、モヤシが主役の大満足おかず。たっぷりのモヤシもペロリと食べられます。
モヤシカルボナーラ
電子レンジで簡単に調理できるカルボナーラ風のモヤシ炒めです。シャキシャキとした食感がよく、ベーコンと卵で食べ応えも抜群です。
【材料】2人分
・モヤシ 400g（2袋）
・ブロックベーコン 100g
・ニンニク 2片
・溶き卵 2個分（常温に戻す）
・黒コショウ 適量
（A）
・コンソメ顆粒 小さじ2
・塩 少々
・粉チーズ 大さじ4
【作り方】
1. ニンニクは薄切りに、ブロックベーコンは1㎝幅に切る
2. 耐熱容器にモヤシ、ニンニク、ブロックベーコン、（A）を入れて混ぜ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する
3. 熱いうちに溶き卵と粉チーズを混ぜ合わせ、再度ラップをして600Wの電子レンジで30秒加熱する
4. 皿に盛り付け、お好みで黒コショウをかける
・モヤシ 400g（2袋）
・ブロックベーコン 100g
・ニンニク 2片
・溶き卵 2個分（常温に戻す）
・黒コショウ 適量
（A）
・コンソメ顆粒 小さじ2
・塩 少々
・粉チーズ 大さじ4
【作り方】
1. ニンニクは薄切りに、ブロックベーコンは1㎝幅に切る
2. 耐熱容器にモヤシ、ニンニク、ブロックベーコン、（A）を入れて混ぜ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する
3. 熱いうちに溶き卵と粉チーズを混ぜ合わせ、再度ラップをして600Wの電子レンジで30秒加熱する
4. 皿に盛り付け、お好みで黒コショウをかける
豚バラモヤシの重ね蒸し
豚バラ肉スライスを使えば包丁いらず。簡単に作れて、モヤシ1袋を食べ切れるレシピです。お好みで薬味やポン酢しょうゆをかけても、おいしく食べられます。
【材料】2人分
・モヤシ 400g（2袋）
・豚バラ肉スライス 200g
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・ゴマ油 大さじ1
・塩コショウ 適量
・ポン酢しょうゆ、薬味 お好みで
【作り方】
1. モヤシをフライパンに乗せる
2. 豚バラ肉のスライスを広げながらモヤシの上に並べる
3. 鶏がらスープの素、塩コショウ、ゴマ油をかける
4. ふたをして5～6分蒸し焼きにする
5. 器に盛り付け、お好みでポン酢しょうゆをかけたり、小口ねぎなどの薬味をトッピング
・モヤシ 400g（2袋）
・豚バラ肉スライス 200g
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・ゴマ油 大さじ1
・塩コショウ 適量
・ポン酢しょうゆ、薬味 お好みで
【作り方】
1. モヤシをフライパンに乗せる
2. 豚バラ肉のスライスを広げながらモヤシの上に並べる
3. 鶏がらスープの素、塩コショウ、ゴマ油をかける
4. ふたをして5～6分蒸し焼きにする
5. 器に盛り付け、お好みでポン酢しょうゆをかけたり、小口ねぎなどの薬味をトッピング
モヤシと豚ひき肉のカレー炒め
ご飯がすすむカレー風味は、子どもも大好き！モヤシの他に、冷蔵庫に余った野菜を加えても作れます。
【材料】2人分
・モヤシ 100g（1/2袋）
・豚ひき肉 200g
・カレー粉 小さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・塩 少々
・サラダ油 小さじ1
【作り方】
1. フライパンにサラダ油を引き、豚ひき肉を色が変わるまで中火で炒める
2. さらにモヤシを加えて炒める
3. モヤシがしんなりしたら、調味料を加える
4. 調味料が全体になじんだら、皿に盛り付ける
・モヤシ 100g（1/2袋）
・豚ひき肉 200g
・カレー粉 小さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・塩 少々
・サラダ油 小さじ1
【作り方】
1. フライパンにサラダ油を引き、豚ひき肉を色が変わるまで中火で炒める
2. さらにモヤシを加えて炒める
3. モヤシがしんなりしたら、調味料を加える
4. 調味料が全体になじんだら、皿に盛り付ける
モヤシの簡単レシピ【サブおかず】
続いては、モヤシを使ったサブおかずです。モヤシナムルを作る方も多いかもしれませんが、ナムル以外の味付けもなじみます。
モヤシのコールスロー
淡泊な味のモヤシはコールスローにもバッチリ合います。モヤシなら切る手間が省けるので、時短にもつながります。お好みでキュウリを加えたり、ツナ缶をハムに変えたりアレンジしてみましょう。
【材料】2人分
・モヤシ 200g（1袋）
・ニンジン 40g（細切り）
・ツナ缶（ノンオイル） 1缶（水気を切る）
・マヨネーズ 大さじ3
・酢 小さじ1
・塩コショウ 少々
【作り方】
1. 耐熱皿にモヤシとニンジンを乗せてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する
2. 粗熱をとり、水気を絞る
3. ボウルに調味料を入れ、2を加えよく和える
4. 混ざったら皿に盛り付ける
・モヤシ 200g（1袋）
・ニンジン 40g（細切り）
・ツナ缶（ノンオイル） 1缶（水気を切る）
・マヨネーズ 大さじ3
・酢 小さじ1
・塩コショウ 少々
【作り方】
1. 耐熱皿にモヤシとニンジンを乗せてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する
2. 粗熱をとり、水気を絞る
3. ボウルに調味料を入れ、2を加えよく和える
4. 混ざったら皿に盛り付ける
モヤシと油揚げのポン酢炒め
油がいらないヘルシーな炒め物です。お好みで青ネギなどの薬味を乗せ、彩りや風味を加えても。
【材料】2人分
・モヤシ 200g（1袋）
・油揚げ 2枚
・ポン酢 大さじ1と1/2
【作り方】
1. 油揚げは短冊切りにし、フライパンでカリカリになるまで炒める
2. モヤシを加えて火が通るまで炒め、ポン酢を加えてなじんだら皿に盛り付ける
・モヤシ 200g（1袋）
・油揚げ 2枚
・ポン酢 大さじ1と1/2
【作り方】
1. 油揚げは短冊切りにし、フライパンでカリカリになるまで炒める
2. モヤシを加えて火が通るまで炒め、ポン酢を加えてなじんだら皿に盛り付ける
モヤシの簡単レシピ【スープ】
最後に、モヤシたっぷりのスープレシピを紹介します。モヤシに含まれる水溶性の栄養分は水に溶けやすいですが、スープにすれば栄養を逃しません。
モヤシとわかめのスープ
すぐに火が通るのでパパッと簡単に作れる、時短料理です。
【材料】2人分
・モヤシ 100g（1/2袋）
・乾燥わかめ 小さじ1
・水 2カップ
・鶏がらスープの素 小さじ2
・ゴマ油 小さじ1
・ネギやゴマ 適量
【作り方】
1. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ火にかける
2. 煮立ったら、乾燥わかめとモヤシを入れて2分ほど煮る
3. ゴマ油を入れ混ぜたら、器に盛りネギやゴマをかける
・モヤシ 100g（1/2袋）
・乾燥わかめ 小さじ1
・水 2カップ
・鶏がらスープの素 小さじ2
・ゴマ油 小さじ1
・ネギやゴマ 適量
【作り方】
1. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ火にかける
2. 煮立ったら、乾燥わかめとモヤシを入れて2分ほど煮る
3. ゴマ油を入れ混ぜたら、器に盛りネギやゴマをかける
モヤシと卵の中華風スープ
モヤシ1袋を使い切りたい時におすすめです。たっぷりのモヤシで食べ応えも増します。
【材料】2人分
・モヤシ 200g（1袋）
・卵 1個
・水 500㏄
・鶏がらスープの素 大さじ2
・しょうゆ 小さじ1
・塩コショウ 少々
・片栗粉 大さじ1（同量の水で溶かしておく）
【作り方】
1. 鍋に水、鶏がらスープの素、しょうゆ、塩コショウ、モヤシを入れ煮る
2. モヤシが好みの硬さになったら、水溶き片栗粉を加え混ぜとろみをつける
3. 溶いた卵を入れ、10回ぐらいかき混ぜて器に盛る
・モヤシ 200g（1袋）
・卵 1個
・水 500㏄
・鶏がらスープの素 大さじ2
・しょうゆ 小さじ1
・塩コショウ 少々
・片栗粉 大さじ1（同量の水で溶かしておく）
【作り方】
1. 鍋に水、鶏がらスープの素、しょうゆ、塩コショウ、モヤシを入れ煮る
2. モヤシが好みの硬さになったら、水溶き片栗粉を加え混ぜとろみをつける
3. 溶いた卵を入れ、10回ぐらいかき混ぜて器に盛る
モヤシの簡単レシピを活用しておいしく節約しよう
モヤシは活用の幅が広く、炒め物・サラダ・スープなど、さまざまな料理に使える便利な食材。季節を問わずにいつでも安定した価格で手に入るのも魅力です。モヤシ料理の簡単レシピをレパートリーに加えて、おいしく節約してみませんか。
モヤシ以外の家計に優しいコスパ食材は、こちらの記事でチェックしてみましょう。
食材のお得情報をチェックするならShufoo!（シュフー）が便利です！
ここで紹介した他にも、モヤシレシピがたくさん検索できるシュフーチラシアプリのダウンロードはこちらから。
この記事に関連するワード
