栄養豊富なトマトジュースで健康習慣をサポート！選び方やおいしく飲む方法を紹介
公開日：2023.04.24
トマトジュースは、手軽に栄養補給ができる便利な飲み物。また、健康や美容としての栄養だけでなく、トマト缶の代用として料理にも使えます。トマトジュースの栄養成分や生のトマトとの違い、飲みやすいタイプの選び方や料理に活用するアイデアを紹介します。
トマトジュースと生のトマトで栄養成分は違う？
トマトジュースには、ビタミンやカリウム・リコピンなど多くの栄養成分が含まれています。まずは、トマトジュースに含まれる主な栄養成分と、生のトマトとの違いを比べてみましょう。
栄養成分の比較
生のトマトと、トマトジュースに含まれる栄養成分の違いは次の通りです。
| 生のトマト | トマトジュース （食塩無添加）
|
|
| エネルギー | 20kcal | 18kcal |
| タンパク質 | 0.7g | 0.7g |
| 脂質 | 0.1g | 0.1g |
| 食物繊維 | 1.0g | 0.7g |
| カルシウム | 7mg | 6mg |
| 鉄分 | 0.2mg | 0.3mg |
| カリウム | 210mg | 260mg |
| ビタミンA | 540μg | 26μg |
| ビタミンB1 | 0.05mg | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.04mg |
| ビタミンC | 15mg | 6mg |
| リコピン | 約4.2～8.5mg | 約7.95〜13.9mg |
※100gあたり
カリウムやリコピンなどは、生のトマトよりトマトジュースに多く含まれています。なお、メーカーや商品にもよりますが、濃縮還元もストレートも、栄養成分にほとんど違いはありません。
生のトマトはビタミンA、ビタミンCが豊富
生のトマトはビタミンA、ビタミンCが豊富です。トマトジュースは作る過程で熱を加えるため、ビタミンが失われやすくなります。なお、ビタミンAはレチノールという成分を含み、目や髪の健康を保つ効果が期待できます。ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
ビタミンのはたらきについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
トマトの栄養を効率良く摂れる食べ方は、こちらで紹介しています。
トマトジュースはカリウム、リコピンが豊富
トマトジュースは、生のトマトよりもカリウムやリコピンを多く含む点が特徴的です。カリウムには過剰なナトリウム（塩分）を汗や尿として排出する効果があり、むくみの解消につながります。リコピンには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。
また、リコピンは善玉コレステロールを増やす作用も報告されているため、血中コレステロールのバランスを保つ役割も。動物性脂質を含む食事を好む方や、アルコールをよく飲む方には特におすすめです。生のトマトより効率良くリコピンを摂取できるのが、トマトジュースのメリットと言えるでしょう。
トマトジュースの選び方
一口にトマトジュースと言っても、商品によって製造方法や成分に違いがあります。ここでは、トマトジュースの選び方を紹介します。
製造方法で選ぶ
トマトジュースは、製造方法の違いで「ストレートタイプ」と「濃縮還元タイプ」の2種類に分けられます。
【ストレートタイプ】
・トマトをそのまま搾って加熱殺菌処理したもの
・100%果汁のフレッシュな味を楽しめて鮮度が良いが、一般的に保存期間が短いことが多い
【濃縮還元タイプ】
・トマトを搾り、水分を抜いて濃縮して保管し、再度水分を加えて元の濃度に戻したもの
・長期保存ができる
・比較的安価である
・トマトをそのまま搾って加熱殺菌処理したもの
・100%果汁のフレッシュな味を楽しめて鮮度が良いが、一般的に保存期間が短いことが多い
【濃縮還元タイプ】
・トマトを搾り、水分を抜いて濃縮して保管し、再度水分を加えて元の濃度に戻したもの
・長期保存ができる
・比較的安価である
ストレート・濃縮還元は、栄養成分にはほとんど違いがありません。どちらのタイプかはパッケージに記載があるため、チェックしてみてください。
含まれる成分で選ぶ
トマトジュースでどのような成分を補いたいかで選ぶ方法もあります。健康維持を目的とする場合は、リコピンやGABAが多く含まれるものを選ぶと良いでしょう。GABAは、血圧を下げる効果があると言われているアミノ酸の一種です。
なるべく糖質を抑えたい場合は、糖質やカロリー表示を確認してみてください。
塩分の有無で選ぶ
トマトジュースには、有塩・無塩の2種類があります。有塩タイプはトマトの酸味や青臭さが抑えられ、また無塩タイプは血糖値や塩分量を気にする方に適しています。
塩分量が気になる方は、減塩タイプの商品を選ぶのも良いでしょう。
飲みやすさで選ぶ
トマト以外の果汁が入ったものや、糖度の高い甘いトマトを使ったもの、加糖タイプなど、より飲みやすく味付けされたトマトジュースもあります。ただし加糖タイプは甘くて飲みやすい一方で、糖質が多くカロリーも高い傾向があるため、飲む量には注意が必要です。
1日に飲むトマトジュースの目安量
1日に飲むトマトジュースの目安量は、1日あたりコップ1杯（200ml）程度です。多くても2杯までにしましょう。商品にもよりますが、飲みすぎは糖質や塩分の過剰摂取につながるおそれがあります。身体が冷えたり、お腹がゆるくなったりする可能性もあるため、たくさん飲むのはおすすめしません。
トマトジュースの効果的な飲み方
トマトジュースの栄養分を効率良く摂るための飲み方を紹介します。1日に飲む量の目安もチェックしておきましょう。
朝に飲むのが効果的
トマトジュースを飲むのは朝がおすすめです。カゴメ株式会社の調査によれば、トマトジュースのリコピンを最も効率良く吸収できるのが朝だという結果が出ています。朝食メニューにトマトジュース取り入れて、手軽に栄養を補給しましょう。
油と一緒に摂るとリコピンの吸収率がアップする
トマトジュースに多く含まれるリコピンは、油と一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなります。朝食にドレッシングをかけたサラダや、油を使った炒め物などを追加すると、さらに効率良くリコピンを摂取できるでしょう。
トマトジュースを料理に活用するアイデア
トマトジュースは料理にも活用できます。トマトジュースをそのまま飲むのが苦手な方でも、料理にすれば取り入れやすいので、試してみてはいかがでしょうか。トマトジュースを料理に活用するアイデアを3つ紹介します。有塩タイプのトマトジュースを使う場合、いつもより塩加減を少なめにするなどして味を調整してください。
スープ
トマトジュースは、トマトベースのスープにそのまま使えます。トマトジュースに含まれるうまみ成分は、スープと好相性です。
具材を切って、ケチャップやコンソメスープの素・塩コショウなどで味付けするだけで、簡単に作れます。牛乳を加えてトマトクリームスープにするアレンジもおすすめです。
煮込み料理
トマト缶の代用として、トマトジュースを煮込み料理に活用する方法もあります。ロールキャベツやシチュー、カレーなどの煮込み料理に活用できます。
野菜と一緒に煮込んで汁ごと食べれば、野菜から栄養成分を、トマトジュースからリコピンを効率良く摂取できるでしょう。
パスタ・リゾット
トマトジュースは、ボリュームのある主食にも活用できます。トマトベースのパスタにしたり、チーズと合わせてトマトリゾットにしたりと、幅広く使えます。
トマトジュースを活用して効率的に栄養を摂ろう
手軽に栄養補給できるトマトジュースは、生のトマトに比べてカリウムやリコピンなどを豊富に含みます。栄養を効率良く摂りたいなら、朝に飲むのがおすすめです。スープや煮込み料理にも使えば、トマトジュースが苦手な方も手軽に摂取しやすいでしょう。
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