納豆の種類と特徴│おすすめの選び方やおいしく食べる豆知識も
公開日：2023.08.18 最終更新日：2024.01.11
納豆は日本を代表する発酵食品の1つ。一口に納豆といってもさまざまな種類があり、製造方法や栄養素などに違いがあります。納豆の基礎知識から混ぜる回数、タレを入れるタイミングなど、おいしく食べるための豆知識を紹介します。納豆の新たなおいしさに出会えるおすすめのアレンジ方法も。ぜひ、参考にしてみてください。
納豆の種類と特徴
文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、納豆は以下の4種類に分けられ、それぞれ特徴が異なります。種類を知った上で、自分好みの納豆を選びましょう。
①糸引き納豆
糸引き納豆は、蒸した大豆に納豆菌をつけて発酵させたもの。スーパーでは、3連パックなどで販売されていることの多い種類です。大豆を皮つきのまま製造しているので、歯ごたえを感じられます。また食物繊維やカルシウムなど、大豆が持っている栄養素をしっかり摂取できます。
②ひきわり納豆
ひきわり納豆は大豆を砕いて皮を取り除いた後に、納豆菌をつけて発酵させたものです。皮がなく粒が細かいので、他の種類と比べて食感がやわらかく食べやすいのが特徴。また他の納豆と比べて、栄養価や旨味成分が多く含まれています。
糸引き納豆とひきわり納豆の違いについては、後ほど詳しく解説します。
③五斗納豆
五斗（ごと）納豆とは、納豆に麹と塩を加えて発酵・熟成させたものです。塩味が付いているので、醤油やタレを加えずに食べられます。五斗納豆は山形県置賜地域で作られ、以前は冬の保存食として重宝されていました。置賜地域の農家や各家庭で作られていた五斗納豆を商品化したものが「雪割納豆」で、約60年前から販売されています。
④寺納豆
寺納豆は、納豆菌ではなく麹菌で発酵させたもので、他の種類と違い糸を引かないのが特徴です。麹菌で作っているので味は塩辛いですが、味噌のように濃厚な味わいが楽しめます。甘納豆のように、お茶請けなどで少しずつ食べるのがおすすめです。
甘納豆は納豆の一種？
甘納豆は「納豆」と名前がつきますが、発酵食品ではなく一般的な納豆とは無関係です。砂糖で煮詰めた小豆などにグラニュー糖をまぶし、乾燥させて作られます。遠州名物の塩辛納豆「浜名納豆」に見た目が似ていることから、「甘名納糖（あまななっとう）」と呼ばれるようになり、現在の甘納豆になりました。
糸引き納豆とひきわり納豆の違いは？
ひきわり納豆は、単に糸引き納豆を細かく刻んだものではありません。ひきわり納豆と糸引き納豆は、製造方法や食感、含まれる栄養素に違いがあります。それぞれの違いを詳しく見ていきましょう。
製造方法
糸引き納豆とひきわり納豆の製造方法の違いは、大豆の皮を取り除くかどうかです。糸引き納豆は、皮つきの大豆をゆでて発酵させます。一方、ひきわり納豆は最初に大豆を砕いて皮を取り除いてから、ゆでて発酵させています。
栄養価
栄養価では、骨の健康を保つビタミンKの量に大きな違いが見られます。ひきわり納豆に含まれるビタミンKは、糸引き納豆の約1.5倍です。その理由は、大豆を砕くことで納豆菌の付着する面積が糸引き納豆よりも広くなるためです。
一方で、タンパク質や脂質、炭水化物の量に差はありません。また、皮をむくひきわり納豆の方が食物繊維が少ないと思われやすいですが、その差はほんのわずかです。
味や食感
大豆の皮を取り除いているひきわり納豆の方が、糸引き納豆よりもやわらかい食感になります。ひきわり納豆は、粒を砕いたことで大豆の表面積が広くなり、納豆菌が多く付着して旨味が増すのも特徴。一方で糸引き納豆は、大豆そのままを使用しているので、歯ごたえや大豆そのものの味が楽しめます。
好みに合った納豆の種類の選び方
納豆は、粒の大きさや使用する豆の違いによっても風味や食感などが変わります。好みに合った納豆を選ぶときの参考にしてください。
粒の大きさで選ぶ
大豆の粒の大きさは主に大粒、小粒、ひきわりの3種類に分けられ、それぞれ食感や適した料理が異なります。
＜納豆の粒の大きさの種類＞
・大粒：食べ応えのある食感で、納豆汁のような料理におすすめ
・小粒：混ぜるほどに粘り気が出て、ご飯との相性が良い
・ひきわり：食感がやわらかいので、和え物やソースに向いている
・大粒：食べ応えのある食感で、納豆汁のような料理におすすめ
・小粒：混ぜるほどに粘り気が出て、ご飯との相性が良い
・ひきわり：食感がやわらかいので、和え物やソースに向いている
大豆の種類で選ぶ
納豆に使われる豆は主に3種類あり、味や風味に違いがあります。
＜大豆の種類＞
・黄大豆：定番の納豆で使われる豆で、クセがなく食べやすい
・青大豆：油分が多く甘みが強いのが特徴で、納豆の他に煮豆やきなこの材料としてよく使われる
・黒豆（黒大豆）：納豆特有のにおいが少ないので食べやすく、歯ごたえを感じられる
・黄大豆：定番の納豆で使われる豆で、クセがなく食べやすい
・青大豆：油分が多く甘みが強いのが特徴で、納豆の他に煮豆やきなこの材料としてよく使われる
・黒豆（黒大豆）：納豆特有のにおいが少ないので食べやすく、歯ごたえを感じられる
なかでも黒豆は、アントシアニンを多く含み、栄養価が高い大豆です。豆の種類については、以下の記事で紹介しているので参考にしてみてください。
タレの味で選ぶ
納豆に付いているタレの種類もバリエーションが豊富です。タレはかつおだしや昆布だしが主流ですが、最近ではたまご醤油や梅風味のタレなども人気があります。合わせるタレによって味も変化し、納豆のおいしさも増すので、いろいろな種類を試してみましょう。
納豆をおいしく食べる豆知識
納豆は混ぜてタレをかけるだけでもおいしいですが、混ぜる回数やタレを入れるタイミングを意識するだけで、おいしさがさらに増します。もっとおいしく納豆が食べられる豆知識を紹介します。
混ぜる回数
全国納豆協同組合連合会の会長がおすすめするのは、トータルで110回以上混ぜる方法です。一方で味覚センター研究所で科学的に検証された、納豆の旨味が最高値に達する回数は400回でした。ただし400回以上混ぜると、納豆の粒が崩れて食感は損なわれやすくなります。
納豆のネバネバ部分には、血栓を溶かす作用が期待できる「ナットウキナーゼ」が含まれています。25回以上混ぜてより粘りを出すことで、ナットウキナーゼが胃酸で溶けるのを防ぎ、腸で効率良く吸収されやすいという説もあります。
400回も混ぜるのは大変ですが、混ぜる回数を増やすほど旨味成分が上がるので、できる範囲で多めにかき混ぜてみてはいかがでしょうか。
タレを入れるタイミング
タレを入れる前に納豆をよく混ぜることで、旨味成分が全体にいきわたりやすくなります。先にタレを入れてしまうと、粒の周りにあるアミノ酸などの旨味成分が水分と吸着してしまい、粘りが出にくい状態に。またタレを一気に入れるよりも、数回に分けて混ぜた方が、旨味が上昇することも分かっています。
納豆の新たなおいしさに出会えるアレンジ
納豆は熱々のご飯にかける以外にも、アレンジを加えることでよりおいしく食べられます。納豆のおすすめのアレンジ方法を紹介します。
日替わり薬味でおいしさも栄養もアップ
日替わりでプラスする薬味をアレンジして、味を楽しむだけではなく栄養も効率良く吸収しましょう。例えば、ネギの成分「硫化アリル」は、納豆に多く含まれているビタミンB1の吸収を促してくれます。また、しらすやちりめんじゃこを加えることで、カルシウムの補強もできます。
＜納豆におすすめの薬味＞
・ネギ
・しょうが
・しらす
・しそ
・ごま
・梅干しなど
・ネギ
・しょうが
・しらす
・しそ
・ごま
・梅干しなど
調味料のちょい足しで意外なおいしさ
納豆には定番のごま油の他にも、調味料を少し足すだけで一味違う味が楽しめます。
＜納豆におすすめの調味料＞
・砂糖：砂糖の保水力が加わって、粘り気が上がる
・酢：納豆に入れると、ふわふわした食感が楽しめる
・マヨネーズ：コクが出てまろやかになる
・砂糖：砂糖の保水力が加わって、粘り気が上がる
・酢：納豆に入れると、ふわふわした食感が楽しめる
・マヨネーズ：コクが出てまろやかになる
調味料と納豆の意外な組み合わせは多くあり、期待できる効果や食感などにも違いが出るので、いろいろ試して好みの味を発見しましょう。
以下の記事では、毎日の食事に取り入れやすい納豆以外の発酵食品を紹介しています。
好みの種類の納豆を選んでおいしく食べよう
納豆は、使用されている大豆種類や製造方法によって、食感や風味だけではなく、栄養価も違います。混ぜる回数やタレを入れるタイミングでもおいしさが格段に上がるので、ぜひ試してみてください。
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