イライラした時におすすめの食べ物5選｜ストレス解消に効く栄養素や献立例も
公開日：2023.09.20 最終更新日：2024.03.08
最近ストレスが溜まっていて「イライラしがち……」と感じた時は、ストレス解消に効果があると言われる栄養素を多く含む食べ物がおすすめです。イライラした時に摂取すると良い栄養素やおすすめの食べ物を紹介します。また、避けたい習慣や献立メニュー例も紹介するので、参考にしてみてください。
イライラした時に摂取したい栄養素
イライラした時には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成を促す栄養素を摂取しましょう。それらの栄養素を含む食べ物も紹介します。
タンパク質
タンパク質が不足するとセロトニンが生成できず、イライラしやすくなります。セロトニンはイライラを抑制する効果があるホルモンです。タンパク質にはセロトニンの材料になるトリプトファンが含まれています。
トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸のため、食べ物で補う必要があります。タンパク質を多く含む食べ物は以下の通りです。
＜タンパク質を多く含む食べ物＞
・肉類（ささみ、鶏むね肉、豚ロース、牛もも肉など）
・魚介類（マグロ、カツオ、鮭、ブリなど）
・大豆製品（豆腐、納豆、きな粉など）
・乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
・卵
・肉類（ささみ、鶏むね肉、豚ロース、牛もも肉など）
・魚介類（マグロ、カツオ、鮭、ブリなど）
・大豆製品（豆腐、納豆、きな粉など）
・乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
・卵
ビタミンB群
イライラするとビタミンB群を消耗しやすいため、積極的に補いましょう。ビタミンB群は全部で8種類です。
| ビタミンB群の種類 | 不足時の症状 | 多く含む食べ物 |
| ビタミンB1 | イライラ、集中力の低下 | 豚ヒレ肉、豚もも肉、豚ロース肉、タラコなど |
| ビタミンB2 | 肌荒れ・口内炎・眼精疲労・髪のトラブル | レバー、うなぎ、卵、乳製品（牛乳、チーズなど）、納豆、ブロッコリーなど |
| ビタミンB6 | 情緒不安定、口内炎、結膜炎 | カツオ、マグロ、レバー（牛、鶏）、ブロッコリー、バナナ、ピスタチオなど |
| ビタミンB12 | 貧血、神経障害 | シジミ、アサリ、レバー、イワシなど |
| ナイアシン（ビタミンB3） | 不安定、倦怠感、食欲不振 | タラコ、マグロ、ささみ、レバー（豚）など |
| パントテン酸（ビタミンB5） | 食欲不振、疲労感 | レバー、ささみ、干しシイタケ、納豆など |
| ビオチン（ビタミンB7） | 食欲不振、抜け毛、結膜炎 | レバー、マイタケ、干しシイタケなど |
| 葉酸（ビタミンB9） | 貧血、疲労、集中力の低下 | レバー、ホウレンソウ、ブロッコリーなど |
このうち、特に意識して摂取したいのがビタミンB1とパントテン酸です。ビタミンB1が不足するとイライラしやすくなる傾向があり、パントテン酸は抗ストレス作用があると言われています。そのため、摂取するとイライラを和らげる効果が期待できます。なお、ビタミンB群はそれぞれが助け合って作用するため、数種類をバランス良く摂取するのがポイントです。
余分なビタミンB群は尿として排出されるため過剰摂取による心配は少ないでしょう。タンパク質同様、ビタミンの多くが体内で生成できないので、毎日摂取を心がけてみてください。
ビタミンC
ビタミンCには、抗ストレスホルモンの合成を促すはたらきがあります。イライラした状態が続くとビタミンCが大量に消費されてしまい、不足によりイライラを解消しにくくなるといった悪循環が生じます。ビタミンCも体内で合成できないため、食べ物から摂取しましょう。ビタミンCを多く含む食べ物は以下の通りです。
＜ビタミンCを多く含む食べ物＞
・イチゴ
・レモン
・オレンジ
・ピーマン
・ブロッコリー
・ホウレンソウ など
・イチゴ
・レモン
・オレンジ
・ピーマン
・ブロッコリー
・ホウレンソウ など
ビタミンB群やビタミンCについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
カルシウム
カルシウムには脳神経の興奮を抑える作用があります。血液中のカルシウム濃度が低下すると感情のコントロールが崩れ、イライラした気持ちを抑えにくくなります。カルシウムはビタミンDと一緒に摂取することで、体内に吸収しやすくなると言われています。カルシウムを多く含む食べ物は以下の通りです。
＜カルシウムを多く含む食べ物＞
・ホウレンソウ
・ひじき
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
・ニボシ、チリメンジャコ、干しエビなどの魚類
・ホウレンソウ
・ひじき
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
・ニボシ、チリメンジャコ、干しエビなどの魚類
続いて、カルシウムと一緒に摂取すると良いビタミンDを多く含む食べ物は以下の通りです。
＜ビタミンDを多く含む食べ物＞
・鮭
・ブリ
・サンマ
・シラス干し
・干しシイタケ
・キクラゲ
・鮭
・ブリ
・サンマ
・シラス干し
・干しシイタケ
・キクラゲ
イライラが収まるおすすめの食べ物や飲み物5選
続いて、イライラを抑える即効性が期待できる食べ物や飲み物を紹介します。コンビニやスーパーで買えて、すぐに食べられる物が多いので、朝食や間食に取り入れてみてください。
1. バナナ
バナナにはセロトニンを作るために必要な栄養素がすべて含まれています。バナナの糖分は消化吸収が早いため、すばやくエネルギーを消費できます。小腹が空いてイライラしたり、集中力が欠けたりした時に、サッと食べられる点でもおすすめです。
2. 納豆や味噌
先述したように、納豆や味噌などの大豆製品には、セロトニンの材料になるトリプトファンが含まれています。また、納豆や味噌などは発酵食品でもあるため、腸内環境を整える効果も期待できます。腸はセロトニンを始めとするホルモンを分泌する臓器です。大豆製品の発酵食品を食べれば、腸内環境を整えるのと同時に、セロトニンの生成を促してイライラ解消につなげられます。
納豆の種類や食べ方については、こちらの記事も参考に。
納豆の種類や食べ方については、こちらの記事も参考に。
3. ミックスナッツ
クルミやアーモンドなどが入ったミックスナッツには、ビタミンB群やビタミンE、カルシウムなどが含まれています。これらの栄養素により 、イライラを軽減できるでしょう。また、イライラするとエネルギーの消費量が増えるので、疲労対策としても間食にミックスナッツを食べるのがおすすめです。
ただし、塩分や脂質を摂りすぎないように注意が必要です。ミックスナッツは油で揚げたり、味付けがされたりしていない素焼きのタイプがおすすめです。ナッツの栄養素やミックスナッツの選び方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
4. ビターチョコレート
チョコレートの材料であるカカオに含まれるポリフェノールは、気分を落ち着かせるのに有効です。イライラした時には、カカオの含有量が70％以上のビターチョコレートを選ぶのがおすすめ。カカオの含有量が多いほど、ポリフェノールの摂取量も多くなります。
ただし、カカオにはカフェインも含まれているため、食べ過ぎないように注意が必要です。カフェインを摂りすぎると頭痛や吐き気などの症状だけではなく、集中力の低下やイライラを招く恐れがあります。
5. ミルクココア
ココアにはタンパク質やカルシウム、ビタミンB1の他、カカオのポリフェノールやテオプロミンが含まれています。テオプロミンは、自律神経を整える作用がある物質です。
ココアに牛乳を加えてミルクココアにすれば、牛乳に含まれているトリプトファンも一緒に摂取できます。牛乳の代わりに、豆乳を加えるのも良いでしょう。豆乳にはセロトニンの分泌を助ける鉄分が含まれています。
イライラした時に控えた方が良い食べ物や飲み物
イライラした時には、甘い物や脂っこい物、カフェインを含む物は控えることをおすすめします。これらの食べ物が原因で、かえってイライラが増す場合も。なぜ控えた方が良いのか、理由を見ていきましょう。
甘い物や脂っこい物
イライラした時、自分へのご褒美に甘い物や脂っこい物が食べたくなる方もいるかもしれません。しかしこれらの食べ物は、イライラを抑えるには不向きといわれています。糖質や脂質はエネルギーに代わる時に、ビタミンBを消費します。ビタミンBは抗ストレスホルモンの生成に必要な栄養素のため、糖質や脂質の摂取で消費し過ぎないように注意が必要です。
コーヒーや紅茶などのカフェインを含む物
コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれているカフェインにはイライラを解消する効果があります。ただし過剰摂取すると神経が緊張し、かえってイライラしてしまうこともあります。
コーヒーや紅茶はカフェインレスを選んだり、コーヒーや紅茶よりも1杯あたりのカフェイン量が少ない煎茶やほうじ茶に代用したりするのがおすすめです。煎茶やほうじ茶の茶葉には、L-テアニンというイライラ解消が期待できる成分が含まれています。
1日に摂取して良いカフェインの量を知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください。
イライラした時に避けたい習慣
イライラすると暴飲暴食が止まらなくなったり、飲酒や喫煙をしたりする方もいます。これらの習慣は、一時的に気が休まっても、かえってイライラしやすい状態を招いてしまうので避けるようにしましょう。
暴飲暴食
イライラすると暴飲暴食になり、ジャンクフードや高カロリーなメニューの食べ過ぎで太ってしまうという方もいます。太ったことが原因でさらにイライラしたり、偏食による栄養の偏りを招いたりしてしまうかもしれません。イライラしたとしても食べる物が偏ったり、暴飲暴食をしたりしないように気を付けましょう。
飲酒や喫煙
お酒を摂取すると、アルコールを代謝する際にビタミンBが消費されます。たばこを吸うと、ビタミンCが多く消費されます。先述したようにビタミンBやビタミンCが不足するとイライラしやすくなるため、依存しないように注意が必要です。イライラすることで、さらにお酒やたばこを欲してしまい、悪循環になる恐れもあります。
イライラ解消に効果的！1週間献立
イライラ解消に有効なタンパク質やビタミンB群、ビタミンC、カルシウムなどの栄養素が摂れる1週間の献立例を見ていきましょう。
【イライラ解消に有効な栄養素が摂れる1週間の献立例】
＜月＞マグロのユッケ丼、ナムル、味噌汁
＜火＞豚ヒレ肉のソテー、ご飯、ポテトサラダ、コンソメスープ
＜水＞鮭のクリームパスタ、サラダ
＜木＞しゃぶしゃぶ、温野菜、中華スープ
＜金＞ブリの照り焼き、ひじき、けんちん汁
＜土＞チキンのクリームシチュー、パン、サラダ
＜日＞シーフードグラタン、サラダ
＜月＞マグロのユッケ丼、ナムル、味噌汁
＜火＞豚ヒレ肉のソテー、ご飯、ポテトサラダ、コンソメスープ
＜水＞鮭のクリームパスタ、サラダ
＜木＞しゃぶしゃぶ、温野菜、中華スープ
＜金＞ブリの照り焼き、ひじき、けんちん汁
＜土＞チキンのクリームシチュー、パン、サラダ
＜日＞シーフードグラタン、サラダ
イライラを解消する食べ物や飲み物を取り入れよう
イライラすると体内ではビタミンB群やビタミンC、カルシウムなどの栄養素が消費されます。これらはストレス軽減につながる栄養素でもあるため、イライラした時には今回紹介した食べ物や飲み物を食事に取り入れてみてください。
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