ビタミン豊富な食べ物一覧│すこやかな体を作るビタミンA、B、C、Dを食事で摂ろう
公開日：2022.03.24 最終更新日：2022.03.29
健康維持のために欠かせないビタミン。ビタミンのほとんどは体内で作りだすことができないため、食べ物から摂取する必要があります。この記事では、ビタミンA、B、C、Dを多く含む食べ物や、ビタミンのはたらきを紹介します。効率的な摂り方も知って、普段から取り入れやすい料理でバランス良くビタミンを摂取していきましょう。
- そもそもビタミンのはたらきとは？摂取が必要な3つの理由
- 1.ビタミンは三大栄養素の代謝サポートに欠かせない
- 2.ビタミンが不足すると不調につながる
- 3.多くのビタミンは体内で作れないので食べ物で摂取する
- ビタミンは脂溶性と水溶性に分けられる
- 【ビタミンA】目や皮膚の健康を保つ
- ビタミンAのはたらき
- ビタミンAが豊富な食べ物
- ビタミンAの上手な摂り方
- 【ビタミンB】エネルギー生成に不可欠
- ビタミンBのはたらき
- ビタミンBが豊富な食べ物
- ビタミンBの上手な摂り方
- 【ビタミンC】コラーゲン生成と抗酸化作用に必須
- ビタミンCのはたらき
- ビタミンCが豊富な食べ物
- ビタミンCの上手な摂り方
- 【ビタミンD】体を丈夫にする
- ビタミンDのはたらき
- ビタミンDが豊富な食べ物
- ビタミンDの上手な摂り方
- ビタミンを含む食べ物を食事に取り入れて日常的に摂取しよう
そもそもビタミンのはたらきとは？摂取が必要な3つの理由
ビタミンとは三大栄養素のサポートに欠かせない重要な有機化合物の総称です。ここでは、ビタミンがなぜ必要なのか、不足するとどうなるかなどを解説します。
1.ビタミンは三大栄養素の代謝サポートに欠かせない
ビタミンはエネルギーを主に作る炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素には入りません。しかし、三大栄養素が上手くはたらくためのサポートをするのに欠かせない栄養素です。
2.ビタミンが不足すると不調につながる
ビタミンが不足すると、三大栄養素からエネルギーを作り出すクエン酸回路がスムーズに回らなくなります。これにより口内炎や疲労を伴うビタミン欠乏症になることがあるのです。
不足するビタミンにより、欠乏症の種類が異なります。例えばビタミンCが不足すると貧血、ビタミンB1だと脚気（かっけ）に。そのためビタミンの種類をバランス良く摂取する必要があります。
3.多くのビタミンは体内で作れないので食べ物で摂取する
1日に必要なビタミンの摂取量はわずかであるものの、ほとんどのビタミンが体内で作り出すことができません。そのため主に食べ物から摂取する必要があります。
ビタミンは脂溶性と水溶性に分けられる
ビタミンは主に、油に溶けやすいとされる「脂溶性ビタミン」と水に溶けやすいとされる「水溶性ビタミン」に分けられます。「脂溶性ビタミン」は油を使った炒め物や、オイル入りのドレッシングをかけてサラダで食べるのがおすすめ。「水溶性ビタミン」はスープで食べると良いでしょう。
「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の種類は以下の通りです。
| 脂溶性ビタミン | ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK |
| 水溶性ビタミン | ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸）、ビタミンC |
【ビタミンA】目や皮膚の健康を保つ
ビタミンAは美容面でも注目されているレチノールという成分を含んでいます。目や皮膚にとって大切な栄養素です。ビタミンAのはたらきや豊富な食べ物を見ていきましょう。
ビタミンAのはたらき
ビタミンAとはレチノール・レチナール・レチノイン酸の総称で、脂溶性ビタミンです。ビタミンAの主成分であるレチノールは、抵抗力を強め、目や皮膚の粘膜を健康に保つはたらきがあります。
ビタミンAが不足すると暗順応障害を引き起こし、薄暗いところでものが見にくくなって、やがて夜盲症（やもうしょう）になることも。またビタミンAは過剰な摂取により、頭痛や口唇炎、脱毛症、食欲不振などの症状が出ることもあります。
ビタミンAが豊富な食べ物
ビタミンAは、肉類・魚介類・乳類・卵類・油脂類・藻類・野菜類に多く含まれます。可食部100g中に含まれているビタミンA量は、以下の通りです。
※単位：㎍（マイクログラム）
※単位：㎍（マイクログラム）
＜肉類＞
・鶏肉レバー：14,000㎍
・豚肉レバー：13,000㎍
・鶏肉レバー：14,000㎍
・豚肉レバー：13,000㎍
＜魚介類＞
・うなぎ（かば焼）：1,500㎍
・ぎんだら（生）：1,500㎍
・うなぎ（かば焼）：1,500㎍
・ぎんだら（生）：1,500㎍
春菊については、以下の記事で詳しく説明しているので、参考にしてくださいね。
ビタミンAの上手な摂り方
脂溶性ビタミンであるビタミンAは、油で炒めると吸収力が高まります。ビタミンA（レチノール）を多量に含むレバーの食べ過ぎには気を付けましょう。頻繁に食べなければ問題ありません。
ニンジンなどの緑黄色野菜に含まれるカロテンを摂取すると、体内でもビタミンAを生成できます。カロテンは必要な分だけビタミンAに変換されるため、ビタミンAの過剰摂取を防げます。
【ビタミンB】エネルギー生成に不可欠
ビタミンBは8つの種類があり、それぞれが助け合いながら作用しています。ビタミンBのはたらきと豊富な食べ物などを紹介します。
ビタミンBのはたらき
ビタミンB群とは「水溶性ビタミン」のうち、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類です。ビタミンB群は、主にエネルギー代謝の補酵素として作用します。体のエネルギー源となる栄養素からエネルギーを取り出すために不可欠です。
また、ビタミンB群はお互いに助け合ってはたらくため、バランス良く摂取することが大切です。特にエネルギー代謝に関わるB1･B2･B6・ナイアシンは積極的に摂りましょう。
ビタミンB1は炭水化物からエネルギーを得るのに重要なはたらきを持ち、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わっています。
ビタミンBが豊富な食べ物
ビタミンB群全般は、肉・魚介類・野菜・豆類・藻類など、様々な食材に含まれています。可食部100g中に含まれているビタミンB量は、以下の通りです。
※単位：mg（ミリグラム）/㎍（マイクログラム）／mgNE（ナイアシン当量）
※単位：mg（ミリグラム）/㎍（マイクログラム）／mgNE（ナイアシン当量）
【ビタミンB1】
＜肉類＞
・豚肉（ヒレ）：1.32mg
＜肉類＞
・豚肉（ヒレ）：1.32mg
【ビタミンB2】
肉類＞
・豚肉レバー：3.6mg
肉類＞
・豚肉レバー：3.6mg
【ビタミンB6】
＜魚＞
・カツオ（生）：0.76mg
＜魚＞
・カツオ（生）：0.76mg
【ビタミンB12】
＜藻類＞
・干しのり：78mg
＜藻類＞
・干しのり：78mg
【ナイアシン】
＜魚介類＞
・春ガツオ：24㎎NE
・秋ガツオ：23㎎NE
・かつお節：61㎎NE
＜魚介類＞
・春ガツオ：24㎎NE
・秋ガツオ：23㎎NE
・かつお節：61㎎NE
【パントテン酸】
＜肉類＞
・鶏肉レバー：10㎎
＜肉類＞
・鶏肉レバー：10㎎
【葉酸】
＜藻類＞
・焼きのり:1,900㎍
＜藻類＞
・焼きのり:1,900㎍
【ビオチン】
＜キノコ類＞
・干ししいたけ：41㎍
＜肉類＞
鶏肉レバー：230㎍
＜キノコ類＞
・干ししいたけ：41㎍
＜肉類＞
鶏肉レバー：230㎍
ビタミンB類が含まれる「カツオ」については、こちらの記事でも紹介しています。ぜひご参照ください。
ビタミンBの上手な摂り方
ビタミンB群は互いに助け合うことではたらくため、複数のビタミンB群を一緒に摂りましょう。また、水溶性のため、一度に必要量以上を摂っても尿中に排泄されてしまいます。こまめに摂取すると良いでしょう。
【ビタミンC】コラーゲン生成と抗酸化作用に必須
ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素です。不足すると貧血や食欲不振を起こすことも。ビタミンCのはたらきや豊富な食べ物を見ていきましょう。
ビタミンCのはたらき
ビタミンCはL-アスコルビン酸とも呼ばれ、皮膚や細胞のコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。コラーゲンは骨や血管など体のありとあらゆる場所で細胞と細胞をつなげる役割があります。
他にも、鉄の吸収促進や脂質代謝、ホルモン生成など体内の酸化還元反応に関わり、さまざまな役割を持ちます。そのためビタミンCが不足するとコラーゲンが生成されず、貧血、骨形成不全、全身倦怠感、食欲不振などの症状が起こる恐れがあるのです。
ビタミンCが豊富な食べ物
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。可食部100g中に含まれているビタミンC量は、以下の通りです。
※単位：mg（ミリグラム）
※単位：mg（ミリグラム）
＜野菜＞
・赤ピーマン：170mg
・黄ピーマン：150mg
・ブロッコリー：140mg
・青ピーマン：76mg
・キャベツ：41mg
・ジャガイモ：35mg
・サツマイモ：29mg
・赤ピーマン：170mg
・黄ピーマン：150mg
・ブロッコリー：140mg
・青ピーマン：76mg
・キャベツ：41mg
・ジャガイモ：35mg
・サツマイモ：29mg
＜果物＞
・キウイフルーツ（黄）：140mg
・キウイフルーツ（緑）：69mg
・イチゴ：62mg
・レモン果汁：50mg
・キウイフルーツ（黄）：140mg
・キウイフルーツ（緑）：69mg
・イチゴ：62mg
・レモン果汁：50mg
ビタミンCの上手な摂り方
ビタミンCは体内で合成できないので、食事から摂取する必要があります。15歳以上の人は1日に100mgの摂取が推奨されています。風邪やインフルエンザなどの感染症のときは必要量が増加します。
ビタミンCには、上限摂取量はありません。余分に摂取しても尿中に排出されるので、摂りすぎても健康被害はありませんが、一度に多量にビタミンCを摂りすぎると下痢等の消化器症状を起こす場合があるので注意してください。
ビタミンCは水溶性のため、茹でると煮汁に溶け出します。熱に弱く加熱で失われることも。ビタミンCを効率良く摂取するには、加熱時間を短くしたり、スープにしたりするのがおすすめです。なお、ジャガイモやサツマイモは比較的熱に強いので、煮ても大丈夫です。
【ビタミンD】体を丈夫にする
ビタミンDは植物や動物に含まれる脂溶性ビタミンです。ビタミンの中で唯一、日光を浴びることで生成できます。ビタミンDのはたらきやビタミンDが豊富な食べ物と上手な食べ方を紹介します。
ビタミンDのはたらき
ビタミンDにはキノコに含まれるビタミンD2と、卵黄やサンマなどの魚に含まれるビタミンD3があります。骨の元になるカルシウムやリンの吸収を促すはたらきがあるため、不足すると健康な骨を作りづらくなります。
また、免疫システムが正常に働くよう、バランスを整えるはたらきも。ビタミンDは日光に当たると1日に必要な摂取目安量の80％～90％を体内で作れます。
ビタミンDが豊富な食べ物
ビタミンDは、キノコ類や卵、魚に含まれていますが、野菜には含まれていません。それぞれの可食部100g中に含まれているビタミンD量は、以下の通りです。
※単位：㎍（マイクログラム）
※単位：㎍（マイクログラム）
＜キノコ類＞
・きくらげ（乾燥）：85㎍
・干ししいたけ：17㎍
・きくらげ（乾燥）：85㎍
・干ししいたけ：17㎍
＜卵＞
・卵黄（生）：12㎍
・全卵（生）：3.8㎍
・卵黄（生）：12㎍
・全卵（生）：3.8㎍
＜魚介類＞
・マイワシ（生）：32㎍
・サケ（生）：33㎍
・にしん（生）：22㎍
・しらす干し（半乾燥）：61㎍
・マイワシ（生）：32㎍
・サケ（生）：33㎍
・にしん（生）：22㎍
・しらす干し（半乾燥）：61㎍
ビタミンDの上手な摂り方
日光に当たると体内で生成されるビタミンD。冬は日光を浴びる時間が少ないため、ビタミンDが不足しやすくなります。冬場はビタミンDを意識して摂取しましょう。
また、しいたけは紫外線に当たるとビタミンDが増えるため、生よりも干したものがおすすめです。
ビタミンを含む食べ物を食事に取り入れて日常的に摂取しよう
数ある栄養素のなかでも、体内で作りだすことができないビタミンは意識して、日々の食事で取り入れることが大切です。ビタミン豊富な旬の食べ物を日々の食卓に取り入れて、無理なく健やかで楽しい食生活を送りましょう。
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