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1日あたりのカフェイン、適量はどれくらい？過剰摂取のリスクと代替品を紹介

1日あたりのカフェイン、適量はどれくらい？過剰摂取のリスクと代替品を紹介

公開日：2023.07.21

カフェインは眠気覚ましや頭痛の緩和などに効果があると言われています。しかし、コーヒーやエナジードリンクを1日に数杯飲むと、摂りすぎていないか心配になることもあるのでは？適量を守って、上手に付き合うのがおすすめです。カフェインの適切な摂取量の目安や主な作用、過剰摂取に潜むリスクについて紹介します。また、摂取を控えたい時におすすめの飲み物もあわせてチェックしてみてください。

1日のカフェインの適切な摂取量は？
日本における摂取許容量は定められていない
WHOや国際機関のリスク評価による摂取量の目安
カフェインの主な作用
覚醒・興奮｜眠気を覚ます
血管の収縮｜頭痛を和らげる
代謝の促進｜食欲を抑制
腎臓の血流増加｜利尿作用
カフェインの過剰摂取によるリスク
めまいや吐き気などの健康被害
長期的な過剰摂取による高血圧リスク
妊婦や子どもへの影響
カフェインが含まれる食べ物・飲み物
カフェインが含まれる食べ物
カフェインが含まれる飲み物
カフェインを控えたい時におすすめの飲み物
コーヒー好きならカフェインレスやノンカフェインのコーヒー
カフェインレス・ノンカフェインのお茶
カフェインは1日の摂取量を考えながら摂取しよう

1日のカフェインの適切な摂取量は？

カフェインの適切な摂取量は明確には示されていません。ただし、カフェインの作用については海外の機関でリスク評価が行われているため、それらを参考に体調や状況とあわせて総合的に判断するのが良いでしょう。

日本における摂取許容量は定められていない

日本ではカフェインの1日あたりの摂取許容量は示されていません。カフェインの感受性は個人差が大きく、体に影響を及ぼす量を正確に把握することは難しいとされているためです。

一方で、カナダ保健省は健康な成人の1日あたりのカフェイン摂取許容量を400mg（コーヒーを237mlのマグカップで約3杯）以下と推奨するなど、海外ではリスク評価が行われています。

WHOや国際機関のリスク評価による摂取量の目安

WHO（世界保健機関）は、妊婦に対して1日のカフェイン摂取量が300mg（マグカップで約2杯）を超えないよう注意喚起をしています。これは、流産や新生児低体重リスクを低減するためです。

その他、前述のカナダ保健省や欧州食品安全機関（EFSA）もカフェイン摂取量に関する意見書の公表や推奨を行っています。海外の機関の見解をふまえて、健康に悪影響をおよぼさない1日のカフェイン最大摂取量を以下に示します。

属性	最大摂取量の目安（1日あたり）
妊婦	200〜300mg
授乳中の女性	200mg
成人	400mg ※1回あたり約3mg/kg（体重）以下
子ども（4〜6歳）	45mg
子ども（7〜9歳）	62.5mg
子ども（10〜12歳）	85mg
子ども（13歳以上）	2.5mg/kg（体重）

※上記は、あくまでも海外の機関をまとめた目安の摂取量です。

カフェインの主な作用

眠気を覚ましたい時にはコーヒーを飲む方も多いでしょう。その他にも頭痛を和らげたり、食欲を抑えたりと、カフェインにはいろいろな作用があります。

覚醒・興奮｜眠気を覚ます

カフェインの作用で真っ先に思い浮かぶのが覚醒・興奮作用でしょう。カフェインは眠気を引き起こす睡眠物質「アデノシン」をブロックし、脳を覚醒させる「ヒスタミン」を脳内に放出する作用があり、これによって眠気を覚まします。

血管の収縮｜頭痛を和らげる

カフェインには血管収縮作用があり、偏頭痛のような血管拡張で起こる頭痛に効果があるとされています。脳の血流が調整され、一時的に痛みの軽減が期待できるためです。そのことから、鎮痛剤や頭痛薬などの成分としても用いられています。

一方で、血管の収縮で起こる緊張型の頭痛にカフェインは逆効果です。血流を抑制し余計に頭痛を悪化させる可能性があるため注意してください。

代謝の促進｜食欲を抑制

カフェインは熱を生産する褐色脂肪細胞を活性化させます。褐色脂肪細胞には余分なカロリーを消費する働きがあるため、痩せる体づくりに貢献するといえるでしょう。

また、カフェインには交感神経を刺激し食欲を抑制する効果も期待できます。交感神経が刺激されるとアドレナリンの分泌が促され、満腹中枢を刺激し食欲が抑えられる仕組みです。

腎臓の血流増加｜利尿作用

カフェインを摂取すると、腎臓の血管が拡張して利尿作用を高める効果も。腎臓は血液をろ過して不要な物質を尿と合わせて排出、栄養分を体内に戻す働きを担っています。カフェインの摂取で交感神経が刺激され、腎臓の血管が拡張し血液量が増えることで利尿作用が起こる仕組みです。

カフェインの過剰摂取によるリスク

カフェインは量に気を付けて上手に付き合えば、良い作用を得られるものです。ただし摂り過ぎは禁物。カフェインの健康リスクや妊婦・子どもへの影響をチェックしておきましょう。

めまいや吐き気などの健康被害

カフェインは過剰に摂取すると中枢神経系が刺激され、めまいや興奮、不安、震え、不眠、吐き気などの健康被害をもたらす場合があります。神経を鎮静化するアデノシンの結合をカフェインが阻害することにより、中枢神経系を興奮させてしまうためです。

とはいえ、カフェインの感受性には個人差があり、どの程度摂取すれば症状が出るかは人それぞれ異なります。上記のような症状を感じたことのある方は、目安にかかわらず摂取量に注意してください。

長期的な過剰摂取による高血圧リスク

カフェイン摂取の長期的な作用として、高血圧リスクが高まる可能性も懸念されています。ニュージーランド第一産業省（MPI）は、肝機能が低下している方の一部でコーヒーの摂取と関連する高血圧リスクを指摘しています。肝機能が弱い方は、カフェインを長期的かつ過剰に摂取するのは控えた方が良いでしょう。

妊婦や子どもへの影響

妊婦・授乳中の女性のカフェイン過剰摂取は、流産や新生児低体重リスクを招く可能性があるといわれています。これは、血管の収縮によって、栄養や酸素が赤ちゃんに運ばれにくくなるのが理由です。

前述のように、WHOでは妊婦の1日のカフェイン摂取量が300mgを超えないよう推奨しており、子どもの場合は大人と同じくらいの体重があれば悪影響はないとの提言があります。ただし、眠りを妨げたり利尿作用によって脱水症状を起こしたりなど、何らかの影響が出る可能性がないとはいえません。カフェインはチョコレートやコーラなどにも含まれるため、コーヒー以外の飲み物や食べ物にも気を付ける必要があるでしょう。

カフェインが含まれる食べ物・飲み物

カフェインは飲み物であればコーヒーや紅茶など、食べ物であればチョコレートにも含まれます。製品によって含有量は異なるため、記載されている表示をよく確認し食べすぎ・飲みすぎに注意してください。

カフェインが含まれる食べ物

カフェインを含む主な食べ物はチョコレートやコーヒーゼリーです。含有量は製品によって異なりますが、チョコレートは高カカオであるほどカフェインを多く含む傾向があります。子どもも食べられるものもありますが、糖質や脂質が多く含まれる場合もあり、食べ過ぎには注意が必要です。

カフェインが含まれる飲み物

カフェインを含む主な飲み物は以下のとおりです。

飲料名	カフェイン含有量（100mlあたり）
エナジードリンク	32～300 mg
コーヒー	60mg
紅茶	30mg
煎茶	20mg
ほうじ茶	20mg
ウーロン茶	20mg
玄米茶	10mg
コーラ（清涼飲料水）	10mg

カフェインは、コーヒーだけでなくいろいろな飲み物に含まれています。特にエナジードリンクは製品によって含有量にばらつきがあるものの、コーヒーや紅茶などよりもカフェインを多く含む場合が多いでしょう。記載されている成分を確認する他、カフェインを含む他の飲食物とあわせて摂取する際は注意が必要です。

カフェインを控えたい時におすすめの飲み物

少しでもカフェインを控えたい場合は、カフェイン含有量が少なめ、またはノンカフェインの飲み物がおすすめです。カフェインの力を借りたいけれど摂取量が気になる方は、選択肢に入れてみてください。

コーヒー好きならカフェインレスやノンカフェインのコーヒー

コーヒーが好きな方は、カフェインレスを候補にしてみましょう。スターバックスやドトールコーヒーなどの人気店のメニューにもあります。店舗によっては「デカフェ」と記載されている場合もありますが、カフェインレスと同じ意味です。なおカフェインレス、デカフェには微量のカフェインが含まれ、ノンカフェインは完全にカフェインがカットされています。

コーヒー豆を原料とせず、植物の根を焙煎して作られた「たんぽぽコーヒー」や「チコリコーヒー」などの商品は、ノンカフェインかつコーヒー風味の飲み物として知られ、妊婦や子どもにも安心です。