ニラ｜旬の時期はいつ？栄養素や選び方、おすすめの調理方法も
公開日：2023.02.22
ニラは1年中見かける野菜ですが、旬や産地、種類についてはあまり知られていないのでは？ニラに含まれる栄養素や保存方法、調理のコツを知れば、もっとおいしく食べられます。ニラの旬や産地、種類や栄養素、選び方や保存方法について紹介します。ニラの栄養を逃がさない調理方法もチェックしてみてください。
ニラの旬と主な産地
ニラは1年を通して全国的に手に入るため、旬や産地を気にして買うことは少ないでしょう。しかし、ニラにも旬があり、春には香りが良くおいしいニラが食べられます。まずは、ニラの旬と主な産地を見ていきましょう。
ニラの旬は春
ニラは季節を問わずスーパーなどで見かける野菜ですが、出回る量が多いのは3～5月の春です。ニラは暑さや寒さに強く、刈り取った後の株から次々と新しい葉が出るため、年に数回収穫できます。特に春に収穫されるニラは、香りが強くてやわらかく、おいしいといわれています。また、流通量が減少する冬は価格が高くなるため、安くてみずみずしいニラを買うなら、春がおすすめの季節です。
ニラの生産量は高知県が国内1位
都道府県別でのニラの生産量は、高知県、栃木県、茨城県の3県で国内生産量の半分を占めています。特に高知県は露地栽培とハウス栽培を組み合わせているため、1年中ニラを出荷できます。
■令和3年・都道府県別ニラの生産量ランキング
| 順位 | 都道府県 | 収穫量（t） |
1位 |
高知県 | 14,300 |
| 2位 | 栃木県 | 8,970 |
| 3位 | 茨城県 | 7,680 |
| 4位 | 宮崎県 | 3,740 |
| 5位 | 大分県 | 3,100 |
出典：農林水産省『農林水産統計 作物統計調査 令和3年産』
ニラの種類と特徴
ニラは大きく分けて3種類あり、それぞれ特徴が異なります。ニラの種類と特徴を紹介します。
葉ニラ
一般的にスーパーや八百屋で見かける緑色のニラが「葉ニラ」です。鍋物を始め、炒め物や餃子などの中華料理によく使われています。しっかりとした食感と独特の風味が好まれています。
黄ニラ
「黄ニラ」は光をあまり当てないようにして栽培した種類です。クリーム色に近く、見た目から「ニラモヤシ」ともいわれています。葉ニラに比べてやわらかく、香りもマイルドで甘みがあるのが特徴です。
花ニラ
「花ニラ」は、つぼみの付いた若い花茎で、葉ニラよりも香りが控えめです。つぼみも茎もやわらかいですが、油で炒めると独特の歯ごたえを感じられます。
なお、園芸用の品種にも「ハナニラ」がありますが、野菜の花ニラとは別の植物です。毒を持つため、誤って口にしないよう注意が必要です。
ニラの主な栄養素
ニラの独特の香りは、体に良い成分として知られています。ニラには、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素も豊富に含まれています。ニラの主な栄養素について見ていきましょう。
ニラの香り成分「アリシン」
ニラの独特の香りは、根元に多く含まれるアリシンという成分によるものです。アリシンの強い香りは肉の臭み消しにも効果があり、肉料理と相性が合います。アリシンはビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、疲労回復が期待できる他に、血行促進や食欲増進の働きもあるといわれています。
同じくアリシンを含む野菜には「行者ニンニク」があります。詳しくはこちらをチェックしてください。
緑葉に多い「β-カロテン」
ニラの緑葉にはβ-カロテンが多く含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換される成分です。強い抗酸化作用があり、のどや鼻、目などの粘膜を健康に保つ働きもあります。
「カリウム・ビタミンK・食物繊維」も豊富
ニラは、カリウム、ビタミンK、食物繊維なども豊富に含んだ栄養の宝庫です。カリウムは塩分の摂り過ぎを調節するのに重要なミネラル。ビタミンKは、骨へのカルシウムの取り込みを助けるといわれています。また食物繊維は、便通を整え便秘を防ぐのに欠かせない栄養素です。ニラには腸内環境を整える水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれています。
おいしいニラの選び方3選
おいしいニラを選ぶポイントは、葉の厚みや色、切り口を確認することです。次においしいニラの選び方を紹介します。
1. 葉が肉厚でハリのあるものを選ぶ
葉が全体的に肉厚で、先までハリのあるものがおいしいニラです。ニラの根元を持った時に葉先が大きく曲がるものは、鮮度が落ちているので避けましょう。
2. 緑色が鮮やかなものを選ぶ
新鮮なニラは、ツヤがあり鮮やかな緑色をしています。ニラは鮮度が落ちると葉の色が薄くなり、葉先が黄色に変色します。緑が濃いものは苦みが強い場合が多いので、避けた方が良いでしょう。
3. 切り口がみずみずしいものを選ぶ
根元の切り口から水分が失われやすいため、切り口がみずみずしいかどうかも要チェックです。また、葉が折れていると、そこから傷み始めてニオイを発するようになります。切り口の状態や葉折れがないかをチェックして選ぶようにしましょう。
ニラの保存方法と保存期間
ニラは常温だと鮮度が落ちやすい野菜ですが、冷蔵・冷凍保存を適切にすれば食感も変わらずおいしく食べられます。ここでは、ニラの保存方法と保存期間について紹介します。
冷蔵：3～5日
ニラは常温では傷みやすいので、冷蔵保存するのがおすすめです。葉が折れないように新聞紙やキッチンペーパーに包んでからポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。冷蔵保存すれば3～5日もちますが、鮮度が落ちると香りも弱くなるため早めに消費しましょう。
冷凍：約1ヵ月
ニラは冷凍すると約1ヵ月は保存できます。冷凍しても香りや食感はほぼ変わりません。冷凍したニラは解凍せずに凍ったまま調理しましょう。
■ニラの冷凍保存方法
・ニラを水で洗い、水分をよく拭き取ってから食べやすいサイズにカットする
・使いやすい量に小分けし、平らになるようにラップで包んで冷凍する
・ニラを水で洗い、水分をよく拭き取ってから食べやすいサイズにカットする
・使いやすい量に小分けし、平らになるようにラップで包んで冷凍する
ニラの栄養を逃がさない調理方法
ニラの豊富な栄養素をそのまま摂るには、火の通し方やカットの仕方を工夫するのがポイントです。最後にニラの栄養素を逃がさずに、おいしく食べる調理方法を紹介します。
生で食べる
ニラを生で食べると豊富な栄養素をまるごと摂れるだけでなく、シャキシャキとした食感も楽しめます。サラダの具材や薬味として使えば、独特の香りを存分に味わえます。特にやわらかく甘みの強い黄ニラは、生食におすすめです。
余熱で火を通す
ニラは火が通りやすいため、余熱で火を通すのがおすすめです。ニラに含まれるアリシンは熱に弱く、また加熱しすぎると食感や風味が落ちてしまいます。炒め物に使う時は、他の具材に火が通った後、火を止めてからさっと和えましょう。ゆでる際には短時間でさっとゆでてください。
細かく刻んで調味料に漬け込む
ニラを細かく刻んで調味料に一日漬け込めば、おいしいタレが出来上がります。ニラは細かく刻むとアリシンが増加するといわれています。ニラと相性が良い調味料は、醤油やみりん、七味唐辛子、ラー油など。作ったタレは肉料理や冷や奴、チャーハンの味付けなどさまざまな料理に使えて便利です。また餃子のつけダレにもおすすめです。
こちらの記事では、ニラを使った餃子の作り方を紹介しています。
栄養たっぷりの旬のニラをおいしく食べよう
ニラは1年中手に入る野菜ですが、特に春の旬のニラは、安くて香りが良いのが特徴です。葉の厚みと色、切り口をチェックして選びましょう。今回紹介した、ニラの香りや栄養素を逃がさない調理方法も、ぜひ試してみてください。
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