捨てたらもったいない！栄養たっぷりカブの葉のおいしい食べ方や簡単レシピを紹介
公開日：2023.01.25
カブは一年中購入できますが、最もおいしいのは冬の寒い時期。白く膨らんだ根の部分だけでなく、葉の部分までおいしく食べられます。カブの葉は栄養価も高いので、捨ててしまってはもったいない部分です。この記事では、カブとカブの葉の特徴や栄養価、食べ方、保存方法に加え、簡単レシピを紹介します。
カブは葉っぱも栄養満点！
カブは根も葉もおいしく食べられる野菜の一つ。1年中購入でき、葉が付いたまま売られていることも多いです。カブの葉は特に栄養価が高いので、捨てずに活用しましょう。
カブの基礎知識
カブは白菜やブロッコリーと同じくアブラナの一種です。年間通して購入できますが、旬の時期は春（3～5月）と秋（11～1月）の2回。11月の出荷量が最も多く、全国各地でさまざまな品種が栽培されています。別名では「スズナ」とも呼ばれ、春の七草の一つとしても知られています。
カブは主に白い部分を食べますが、これは大根やにんじんと同じく、実ではなく根が大きくなったものです。根はもちろんですが、カブは葉もおいしく食べられます。根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜の一種です。品種によっては主に葉を食べるものもあり、スーパーでも葉付きの状態で売られていることも少なくありません。
カブ・カブの葉の栄養価
カブの根は、消化を促進するアミラーゼを豊富に含んでいます。その他、体の発達や造血を助ける葉酸も多く含みます。胎児の発育にも役割を担うため、妊婦さんも積極的に摂りたい野菜の一つです。
一方、葉にはβカロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウムなどの栄養が豊富です。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、髪をきれいに保ったり、視力や粘膜・皮膚などを健康に維持したりする働きがあります。抗酸化作用が期待できるビタミンCも豊富に含み、実は根よりも葉のほうが栄養価は高いのです。
こちらの記事では、カブと同じく春に旬を迎える食材の栄養価などを紹介しています。
カブ・カブの葉の食べ方
カブ・カブの葉ともに食べ方の幅は広く、煮物から漬物までさまざまな調理方法でおいしく食べられます。
カブの根：皮付き・生でもOK！調理法による食感の違いも楽しい
カブの根は生のまま、また皮付きでもおいしく食べられます。ただし、サイズや好みによってはカブの皮や筋の口当たりが気になることがあるため、まず少量を使って漬物や味噌汁などを作り、口当たりをチェックしてみると良いでしょう。シンプルに切って調味料と混ぜて漬物にしたり、そぼろあんかけなどの煮物、豚肉などと炒めものにしたりと幅広い調理方法で食べられます。
トロリとやわらかく煮えたカブもおいしいです。汁物と相性が良いため、味噌汁やシチューなどの具にもおすすめ。くし切りにしてグリル焼きにすると、ホクホクとした食感を楽しめます。
カブの葉：生でもOK！シャキシャキ食感が魅力
カブの葉もさまざまな食べ方がありますが、ちりめんじゃこなどと合わせたふりかけのイメージがある方も多いのではないでしょうか。ふりかけの他にも、漬物や炒め物、サラダ、煮物、汁物など、何にでも使えます。
漬物は根の部分でも人気の食べ方ですが、葉も一緒に入れると彩り・食感ともに良くなります。シャキシャキ食感を活かすのであれば、生のままナムルにするのもおすすめです。茎の部分が硬くて食べにくい場合は、スープや炒め物など軽く加熱調理すると食べやすくなります。
カブとカブの葉の保存方法
購入したカブをすぐに使わない時は、根と葉に分けて保存しましょう。葉がついたまま保存すると、葉が水分を吸い上げてしまい、根の部分がスカスカになることがあるためです。
カブの保存方法
カブの保存に適した温度は0℃と言われているため、冷蔵保存が基本です。すぐに食べきれない場合のみ、冷凍保存をしましょう。
＜冷蔵保存の方法＞
1. 根と葉に分け、湿らせたキッチンペーパーでカブの根を包み、保存袋に入れる
2. 野菜室で保存する
※冷蔵の場合は、1週間程度を目安に使い切るようにしてください。
＜冷凍保存の方法＞
1. 皮をむき、使いやすい形やサイズに切る
2. 固めにゆでて水分を拭き、保存袋に重ならないように入れる
3. 冷凍庫で保存する
1. 根と葉に分け、湿らせたキッチンペーパーでカブの根を包み、保存袋に入れる
2. 野菜室で保存する
※冷蔵の場合は、1週間程度を目安に使い切るようにしてください。
＜冷凍保存の方法＞
1. 皮をむき、使いやすい形やサイズに切る
2. 固めにゆでて水分を拭き、保存袋に重ならないように入れる
3. 冷凍庫で保存する
根を丸ごとや、すりおろして冷凍保存することも可能です。丸ごと冷凍の場合は流水解凍して使います。カットやすりおろしたものは、調理の際、解凍せずにそのまま加熱して使いましょう。冷凍の場合は、1ヵ月程度で使い切るようにしてください。
カブの葉の保存方法
カブの葉も冷蔵または冷凍で保存します。
＜冷蔵保存の方法＞
1. 葉を切り落として水洗いし、湿らせたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れる
2. 野菜室で保存する
※葉はしなびやすいため、冷蔵保存の場合は2～3日を目安に使い切りましょう。
＜冷凍保存の方法＞
①生のまま冷凍する
1. 茎の部分と葉の部分に分け、使いやすいサイズに切って保存袋に平らにして入れる
2. 冷凍する
②煮浸しにしてから冷凍する
1. カブの葉(100g)を3cmの長さに切り、保存袋に入れてめんつゆ小さじ2を入れてなじませる
2. 冷凍する
1. 葉を切り落として水洗いし、湿らせたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れる
2. 野菜室で保存する
※葉はしなびやすいため、冷蔵保存の場合は2～3日を目安に使い切りましょう。
＜冷凍保存の方法＞
①生のまま冷凍する
1. 茎の部分と葉の部分に分け、使いやすいサイズに切って保存袋に平らにして入れる
2. 冷凍する
②煮浸しにしてから冷凍する
1. カブの葉(100g)を3cmの長さに切り、保存袋に入れてめんつゆ小さじ2を入れてなじませる
2. 冷凍する
電子レンジで解凍するだけで、味の染みた煮浸しを食べられます。使う用途が決まっていない場合は生のまま冷凍し、食べる時に加熱調理しましょう。冷凍の場合は、1ヵ月程度で使い切るようにします。
カブ・カブの葉のおすすめレシピ4選
カブを丸ごと使う料理や、葉のシャキシャキ食感を活かしたふりかけなどで、カブを楽しみましょう。サラダとスープの材料はカブだけです。
カブを丸ごと味わえる！カブのサラダ
ニンニク入りのドレッシングがカブのおいしさを引き立てる、カブを丸ごと使ったサラダです。
＜材料：2人分＞
・カブ 2個
[ドレッシング]
・砂糖 小さじ1/2
・塩 小さじ1/2
・酢 大さじ1
・おろしニンニク 小さじ1/2
・オリーブオイル 大さじ1
・カブ 2個
[ドレッシング]
・砂糖 小さじ1/2
・塩 小さじ1/2
・酢 大さじ1
・おろしニンニク 小さじ1/2
・オリーブオイル 大さじ1
＜作り方＞
1. カブを葉と白い根の部分に切り分ける
2. 葉は粗く刻み、白い部分は皮をむかずに薄切りにする
3. ボウルにドレッシングの材料を入れ、よく混ぜ合わせる
4. ボウルの中に2を入れて和え、器に盛る
1. カブを葉と白い根の部分に切り分ける
2. 葉は粗く刻み、白い部分は皮をむかずに薄切りにする
3. ボウルにドレッシングの材料を入れ、よく混ぜ合わせる
4. ボウルの中に2を入れて和え、器に盛る
葉も入れて栄養＆彩りアップ！カブのコンソメスープ
カブは煮込むと甘くなり、やわらかな食感も魅力。葉も刻んでスープに入れれば食べやすくなります。
＜材料：2人分＞
・カブ 2個
・水 300cc
・顆粒コンソメ 小さじ1
・塩、こしょう 少々
・オリーブオイル 小さじ2
・カブ 2個
・水 300cc
・顆粒コンソメ 小さじ1
・塩、こしょう 少々
・オリーブオイル 小さじ2
＜作り方＞
1. カブは葉を切り落として1cm角に刻む
2. カブの葉はラップで包み、電子レンジで2分加熱してから粗く刻む
3. 鍋にオリーブオイルを熱してカブを炒める
4. 鍋に水と顆粒コンソメを加えて煮る
5. カブがやわらかく煮えたら葉を加えて塩、こしょうで味を調えてから器に盛る
1. カブは葉を切り落として1cm角に刻む
2. カブの葉はラップで包み、電子レンジで2分加熱してから粗く刻む
3. 鍋にオリーブオイルを熱してカブを炒める
4. 鍋に水と顆粒コンソメを加えて煮る
5. カブがやわらかく煮えたら葉を加えて塩、こしょうで味を調えてから器に盛る
ホクホクおいしい！カブのそぼろあんかけ
とろけるようなカブと出汁のうまみがおいしい熱々のあんかけです。
＜材料：2人分＞
・カブ 4個
・鶏ひき肉 70g
・生姜 10g
・水溶き片栗粉 大さじ2
・サラダ油 大さじ1
[出汁]
・白だし 大さじ2
・酒、みりん 小さじ2
・醤油 大さじ1と1/2
・水 300cc
・カブ 4個
・鶏ひき肉 70g
・生姜 10g
・水溶き片栗粉 大さじ2
・サラダ油 大さじ1
[出汁]
・白だし 大さじ2
・酒、みりん 小さじ2
・醤油 大さじ1と1/2
・水 300cc
＜作り方＞
1. カブは葉を切り落とし、生姜は皮を剥いて千切りにしておく
2. カブの葉は2cmの長さに切る
3. フライパンにサラダ油を熱し、生姜を入れて香りがしてきたら鶏ひき肉を炒める
4. 鶏ひき肉の色が変わってきたらカブと[出汁]を加え、落とし蓋、蓋をして中火で15分ほど煮込む
5. カブに火が通ってきたら弱火にし、カブの葉を入れて2分煮る
6. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつける
7. 火からおろし、器に盛る
1. カブは葉を切り落とし、生姜は皮を剥いて千切りにしておく
2. カブの葉は2cmの長さに切る
3. フライパンにサラダ油を熱し、生姜を入れて香りがしてきたら鶏ひき肉を炒める
4. 鶏ひき肉の色が変わってきたらカブと[出汁]を加え、落とし蓋、蓋をして中火で15分ほど煮込む
5. カブに火が通ってきたら弱火にし、カブの葉を入れて2分煮る
6. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつける
7. 火からおろし、器に盛る
ご飯のおともに！カブの葉のふりかけ
カブの葉のシャキシャキした食感でご飯が進みます。かつお節やいりごまを入れてもおいしく食べられます。
＜材料：2人分＞
・カブの葉 100g
・ちりめんじゃこ 25g
・塩 小さじ1/2
・ごま油 大さじ1
[調味料]
・酒 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・醤油 大さじ1
・カブの葉 100g
・ちりめんじゃこ 25g
・塩 小さじ1/2
・ごま油 大さじ1
[調味料]
・酒 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・醤油 大さじ1
＜作り方＞
1. カブの葉をみじん切りにし、塩を振り15分ほどおく
2. 水で洗い、水気を切る
3. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを加えてカリカリになるまで炒める
4. 2.を加えてさっと炒め、[調味料]を加えて水分が飛ぶまで炒める
1. カブの葉をみじん切りにし、塩を振り15分ほどおく
2. 水で洗い、水気を切る
3. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを加えてカリカリになるまで炒める
4. 2.を加えてさっと炒め、[調味料]を加えて水分が飛ぶまで炒める
カブの葉は栄養たっぷり！捨てないでおいしく食べよう
カブは根の部分だけではなく、葉の部分もおいしく食べられます。栄養価も高くいろいろな食べ方ができるため、活用しない手はないでしょう。一度に使い切れない場合は、冷凍保存も可能です。これまでカブの葉を捨ててしまっていた方は、捨てずに食材として楽しんでみてください。
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