ブロッコリーとカリフラワーの違いって？ヘルシー＆美味しいレシピも紹介
公開日：2022.11.15
色は異なるけれど、形が良く似ているブロッコリーとカリフラワー。その違いを知っていますか？ ブロッコリーとカリフラワーには、栄養素や茹で方、味などに明確な違いがあります。この記事では、ブロッコリーとカリフラワーの違い、それぞれのレシピ、さらにダイエットフードとして注目を集めているカリフラワーライスについて紹介します。
ブロッコリーとカリフラワーの違い
ブロッコリーとカリフラワーは、どちらもアブラナ科アブラナ属に分類される野菜です。カリフラワーは、突然変異で花蕾（からい）が白くなったものだと言われています。形は似ていますが、味や食感、栄養素に違いがあります。
見た目の違い
ブロッコリーは色や形状に以下の違いがあります。
＜ブロッコリーの見た目＞
花蕾の部分は鮮やかな緑で、茎は黄緑色です。ブロッコリーは、主枝の頂点に花蕾(からい)が付く品種と、わき芽部分にも花蕾が付く品種があります。
花蕾の部分は鮮やかな緑で、茎は黄緑色です。ブロッコリーは、主枝の頂点に花蕾(からい)が付く品種と、わき芽部分にも花蕾が付く品種があります。
＜カリフラワーの見た目＞
全体的に白い色をしています。カリフラワーの茎は頭部に密集しており、花蕾が付いています。
全体的に白い色をしています。カリフラワーの茎は頭部に密集しており、花蕾が付いています。
味や食感の違い
＜ブロッコリーの味・食感＞
ブロッコリーを加熱すると、茎の部分はコリコリと歯切れの良い食感になります。アクがなく、ほのかな甘みがあります。
ブロッコリーを加熱すると、茎の部分はコリコリと歯切れの良い食感になります。アクがなく、ほのかな甘みがあります。
＜カリフラワーの味・食感＞
ブロッコリーと同様の食感ですが、噛むと口の中でほろりと崩れます。甘みがあり、菜の花に似ていると感じる方もいるようです。
ブロッコリーと同様の食感ですが、噛むと口の中でほろりと崩れます。甘みがあり、菜の花に似ていると感じる方もいるようです。
栄養素、カロリーの違い
ブロッコリーとカリフラワーは、栄養素やカロリーも異なります。ブロッコリーは緑黄色野菜、カリフラワーは淡色野菜です。栄養素は全体的にブロッコリーが優れていますが、カリフラワーは低カロリーでダイエットにも向いている野菜と言われています。
＜ブロッコリー・カリフラワーの100gあたりの栄養素・カロリー＞
| タンパク質 | 食物繊維 | ビタミンC | カリウム | βカロテン | カロリー | |
| ブロッコリー | 5.4g | 5.1g | 140mg | 460mg | 810μg | 37kcal |
| カリフラワー | 3.0g | 2.9g | 81mg | 410mg | 18μg | 28kcal |
ブロッコリーとカリフラワーの茹で方
ブロッコリーとカリフラワーでは、茹で方が違います。カリフラワーは煮崩れしやすいので、丸ごと茹でてから切り分けるのがおすすめ。ここからは、それぞれの茹で方について紹介します。
＜ブロッコリーの茹で方＞
1.（下準備）ブロッコリーを小房に分ける
2. 鍋に水と塩を入れて沸騰したら、芯を入れて30秒茹でる
3. 次に小房に分けたブロッコリーを入れて2分茹でる
4. 茹で上がったらザルにあげてそのまま冷やす（蕾が水を吸い込んでしまうので、水にさらさない）
1.（下準備）ブロッコリーを小房に分ける
2. 鍋に水と塩を入れて沸騰したら、芯を入れて30秒茹でる
3. 次に小房に分けたブロッコリーを入れて2分茹でる
4. 茹で上がったらザルにあげてそのまま冷やす（蕾が水を吸い込んでしまうので、水にさらさない）
コチラの記事では、ブロッコリーのさまざまな茹で方を紹介しているので、参考にしてみてください。
＜カリフラワーの茹で方＞
1. 葉を付け根から取り除く（葉は炒め物などに使うと良い）
2. 茎を花蕾が枝分かれしているギリギリのところで切り落とし、厚めに皮をむく
3. 水を張ったボウルにカリフラワーの花蕾を入れて揺らし、汚れを取り除く
4. 鍋に2Lほどのお湯を沸かし、大さじ1の塩、水で溶いた小麦粉（小麦粉・水 各水小さじ2）を入れる
5. 茎を下にして1分茹で、上下をひっくり返してさらに1分茹でる
6. ザルにあげて冷やしたら、茎の根元に包丁を入れて小房に切り分ける
1. 葉を付け根から取り除く（葉は炒め物などに使うと良い）
2. 茎を花蕾が枝分かれしているギリギリのところで切り落とし、厚めに皮をむく
3. 水を張ったボウルにカリフラワーの花蕾を入れて揺らし、汚れを取り除く
4. 鍋に2Lほどのお湯を沸かし、大さじ1の塩、水で溶いた小麦粉（小麦粉・水 各水小さじ2）を入れる
5. 茎を下にして1分茹で、上下をひっくり返してさらに1分茹でる
6. ザルにあげて冷やしたら、茎の根元に包丁を入れて小房に切り分ける
カリフラワーを茹でる時に小麦粉を入れるメリット
①色良く仕上がる
②うまみを閉じ込める
③アクを吸い取る
水溶き小麦粉の代わりに、小さじ2のレモン汁または酢を加えても上手に茹でられます。
①色良く仕上がる
②うまみを閉じ込める
③アクを吸い取る
水溶き小麦粉の代わりに、小さじ2のレモン汁または酢を加えても上手に茹でられます。
ブロッコリーの美味しいレシピ
ブロッコリーは歯ごたえがあり、サブおかずとしてだけでなくメインの料理としても活躍します。彩りも良いので、食卓を華やかにしてくれるでしょう。ここでは、ブロッコリーを使ったレシピを紹介します。
ニンニク香る！ ブロッコリーのペペロンチーノ風
ブロッコリーとニンニクの香りがマッチ。ご飯のおかずにも、お酒のおつまみにもぴったりのレシピです。
＜材料：2人分＞
・茹でたブロッコリー 250g
・オリーブオイル 大さじ3
・ニンニク1片
・塩胡椒 適量
・鷹の爪 小さじ1
・コンソメ 小さじ1/2
・茹でたブロッコリー 250g
・オリーブオイル 大さじ3
・ニンニク1片
・塩胡椒 適量
・鷹の爪 小さじ1
・コンソメ 小さじ1/2
＜作り方＞
1. ニンニクはみじん切りにしておく
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、弱火でニンニクを炒めて香りが出たら、鷹の爪を入れる
3. 2にブロッコリーを入れ、よく混ぜ合わせる
4. コンソメと塩胡椒で味を整え、器に盛り付ける
1. ニンニクはみじん切りにしておく
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、弱火でニンニクを炒めて香りが出たら、鷹の爪を入れる
3. 2にブロッコリーを入れ、よく混ぜ合わせる
4. コンソメと塩胡椒で味を整え、器に盛り付ける
うまみたっぷり！鶏手羽元とブロッコリーの煮物
茹でたブロッコリーとは異なる、やわらかな食感を楽しめます。
＜材料：2人分＞
・小房に分けた生のブロッコリー 80g
・鶏手羽元 4本
・塩 適量
・片栗粉 小さじ2
【調味料】
・和風顆粒だし 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ2
・小房に分けた生のブロッコリー 80g
・鶏手羽元 4本
・塩 適量
・片栗粉 小さじ2
【調味料】
・和風顆粒だし 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ2
＜作り方＞
1. 鶏手羽元肉に塩と片栗粉をまぶす
2. 鍋に【調味料】を入れて沸騰させ、1を加える
3. 鶏肉に火がしっかり通ったら、ブロッコリーを加えて5分ほど煮て器に盛り付ける
1. 鶏手羽元肉に塩と片栗粉をまぶす
2. 鍋に【調味料】を入れて沸騰させ、1を加える
3. 鶏肉に火がしっかり通ったら、ブロッコリーを加えて5分ほど煮て器に盛り付ける
ブロッコリーが主役のレシピをもっと見たい方は、こちらをチェックしましょう。
カリフラワーの美味しいレシピ
カリフラワーはクセが少なく、スープや煮物、炒め物にも活用できます。カリフラワーの美味しいレシピを紹介します。
濃厚なコク！ カリフラワーのマヨチーズ焼き
カリフラワーをマヨネーズとチーズで焼いた、コクうまの一品です。
＜材料：2人分＞
・茹でて小房に分けたカリフラワー 150g
・マヨネーズ 大さじ2
・ピザ用チーズ 30g
・パセリ お好みで
・茹でて小房に分けたカリフラワー 150g
・マヨネーズ 大さじ2
・ピザ用チーズ 30g
・パセリ お好みで
＜作り方＞
1. カリフラワーをボウルに入れ、マヨネーズで和えて耐熱皿に盛り付ける
2. 1にチーズをかけて、オーブントースターでこんがり焼き目が付くまで焼く
3. 器に盛ってお好みでパセリを振りかける
1. カリフラワーをボウルに入れ、マヨネーズで和えて耐熱皿に盛り付ける
2. 1にチーズをかけて、オーブントースターでこんがり焼き目が付くまで焼く
3. 器に盛ってお好みでパセリを振りかける
シャキシャキ！ カリフラワーのきんぴら
ご飯との相性も抜群！茹でた時とは一味違う、カリフラワーのシャキシャキ食感を楽しみましょう。
＜材料：2人分＞
・カリフラワー（生） 小1/2株
・ごま油 大さじ3
・鷹の爪 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1/2
・カリフラワー（生） 小1/2株
・ごま油 大さじ3
・鷹の爪 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1/2
＜作り方＞
1. カリフラワーを小房に分けて、3mmの厚さにスライスする
2. フライパンにごま油を引き、弱火で熱し鷹の爪を炒め、1を加えて炒める
3. 2に砂糖を加えて全体になじませたら、しょうゆ、みりんを入れ水気がなくなるまで炒め、器に盛る
1. カリフラワーを小房に分けて、3mmの厚さにスライスする
2. フライパンにごま油を引き、弱火で熱し鷹の爪を炒め、1を加えて炒める
3. 2に砂糖を加えて全体になじませたら、しょうゆ、みりんを入れ水気がなくなるまで炒め、器に盛る
ダイエットにおすすめ！カリフラワーライスとは
低カロリー・低糖質で、身体に良い栄養素を持つカリフラワーは、ダイエットにもおすすめの食材です。最近ではカリフラワーを細かく刻んでお米に似せた「カリフラワーライス」が注目されています。カリフラワーライスの特徴とレシピを紹介します。
お米の代わりになるヘルシー食材
カリフラワーライスは、カリフラワーを細かく刻み、ご飯に見た目を似せたものです。シャキシャキとした食感で、野菜の甘みが感じられます。カリフラワーライスは、ご飯と置き換えたり、ご飯と1：1で混ぜて食べたりするのが一般的。ご飯1杯分(150g)のカロリーが234kcalなのに対し、カリフラワーライスは150gで47kcalと1/5ほどのカロリーです。
冷凍食品としても販売されており、手軽に購入できるのもポイント。野菜を食べさせたい子どものご飯に、カリフラワーライスを混ぜ込むのもおすすめです。見た目がお米そっくりなので、野菜が入っていることに気づかず食べてくれるかもしれません。細かく刻んであるので離乳食にも使えます。
カリフラワーライスの作り方
カリフラワーライスは、自宅でも簡単に作れます。下記では、手軽に作れるカリフラワーライスの作り方を紹介します。
＜材料：2人分＞
・カリフラワー 1/2株
・カリフラワー 1/2株
＜作り方＞
1. カリフラワーは茎の固い部分を取り除き、フードプロセッサーや包丁などでみじん切りにする
2. お皿に1を広げてラップをかけ、600Wのレンジで3分加熱する
1. カリフラワーは茎の固い部分を取り除き、フードプロセッサーや包丁などでみじん切りにする
2. お皿に1を広げてラップをかけ、600Wのレンジで3分加熱する
カリフラワーライスの保存方法
カリフラワーは生のままだと傷むのが早いため、カリフラワーライスを保存する場合は、加熱してから小分けにし、冷凍保存するのがおすすめです。冷凍庫で1ヵ月ほど保存できます。解凍せず冷凍のまま料理に使いましょう。
カリフラワーライスを使った料理のアイデア
カリフラワーライスは、ご飯と同じように使えるので、自由な発想で取り入れてみましょう。少しカリフラワーの味が残るため、濃い味付けの料理との相性が良く、おすすめです。
＜例＞
・カレーライス
・チャーハン
・リゾット
・炊き込みご飯
・オムライス
・カレーライス
・チャーハン
・リゾット
・炊き込みご飯
・オムライス
ブロッコリーとカリフラワーの味や食感の違いを楽しもう
ブロッコリーとカリフラワーは見た目が似ていますが、栄養価や味などに違いがあります。それぞれの味や食感を生かしたメニューを、日々の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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ブロッコリーやカリフラワーのレシピはシュフーチラシアプリでご覧ください。
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