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セロリ｜茎にも葉にも栄養たっぷり！筋取りや切り方、おすすめの食べ方

セロリ｜茎にも葉にも栄養たっぷり！筋取りや切り方、おすすめの食べ方

公開日：2022.11.15

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カリウムや食物繊維などの栄養素を持つセロリ。茎だけでなく、葉の部分にも豊富な栄養が含まれています。今回は、そんなセロリが持つ栄養素とその働き、効果的に栄養が摂れる調理方法を紹介します。新鮮なセロリの選び方と保存方法、下処理、おすすめの食べ方についても見ていきましょう。

Index

セロリの主な栄養素

束のセロリ
セロリは約95%が水分であるにもかかわらず、たくさんの栄養素を含んでいます。まずはセロリが持つ栄養素とその働きについて解説します。

カリウム：高血圧の予防に役立つ

セロリの代表的な栄養素の一つはカリウムです。ミネラルの一種で塩分の過剰摂取を調節するのに役立ち、むくみの解消や血圧を下げる効果が期待できます。

食物繊維：お腹の調子を整える

食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」の2種類がありますが、セロリは不溶性の食物繊維の方を多く含みます。不溶性の食物繊維は胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸内の老廃物を排出する働きがあります。

βカロテン・ビタミンC：抗酸化作用で身体を守る

βカロテンやビタミンCは身体の酸化を防ぐ抗酸化作用を持っています。βカロテンは身体の中でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康をサポート。ビタミンCはシミを防ぎ、コラーゲンの生成にも必要な栄養素です。

アピイン：リラックス効果が期待できる

独特な香りが特徴のセロリ。その香り成分の一つがアピインです。アピインはパセリやセロリなどに含まれていて、精神を安定させストレスを緩和する効果があると言われている他、食欲増進も期待できます。またセロリには、アピインと同様のはたらきを持つ香り成分・セネリンも含まれています。

セロリの食べ方で注意したいポイント

セロリを持つ人
茎にも葉にも多くの栄養を含むセロリ。栄養を効率良く摂るポイントや、食べる際に注意したい点を見ていきましょう。

セロリの葉は捨てないで！実は葉にも栄養がたっぷり

葉の部分にもお腹の調子を整える食物繊維や、皮膚や粘膜の健康維持に役立つβカロテンなど豊富な栄養素が含まれています。βカロテンについては茎の含有量の約2倍とも言われています。さらに葉にはピラジンという香り成分も含まれていて、これは血流を良くする効果が期待できます。

ほとんどが水分なので、食べ過ぎには気を付けて

セロリは約95％が水分なので、食べ過ぎると血中のナトリウム濃度が低下して下痢になる可能性も。体を冷やす作用もあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
緑黄色野菜や他の野菜も食べることを想定すると、1日70gほどを目安にすると良いでしょう。スティックサラダにしたセロリ1本が10gとすると、7本ほどが摂取量の目安です。なおセロリはカリウムを豊富に含むため、医師からカリウム制限を指示されている方は摂取を控えましょう。

セロリの栄養を逃さない調理方法と食べ方

セロリには水溶性の栄養素や、油で調理すると吸収されやすくなる栄養素があります。ビタミンCを摂りたいときはスープに、βカロテンを補いたいなら炒め物にするなど、調理方法を使い分けて効率良く栄養をチャージしてください。

煮込んで煮汁と一緒に食べる

セロリを煮込んだスープ
セロリはカリウムやビタミンCといった水溶性の栄養素を含み、これらはゆでたり煮たりすると汁に溶け出してしまいます。スープや煮込み料理などで煮汁ごと食べれば、溶け出してしまった成分も余すことなく摂れます。

油で炒めて食べる

フライパンで調理されるセロリ
セロリに含まれるβ‐カロテンは油と一緒に摂ることで体に吸収されやすくなるため、加熱調理がおすすめ。また、加熱することでセロリの独特な香りが和らぎます。

生のまま食べる

テーブルに置かれたセロリジュース
浅漬けやスティックサラダなど、生野菜として食べるとセロリの栄養素をまるごと摂取できます。セロリをジュースにして飲むと、カリウムがむくみ解消、食物繊維がお通じを助けるなど、身体の不要な物の排泄に役立ちます。飲みにくい場合は、他の野菜やフルーツと一緒にスムージーなどにすると良いでしょう。

新鮮なセロリの選び方と保存方法

セロリを洗う人
次に、新鮮なセロリを選ぶためのチェックポイントを紹介しましょう。形や表面の状態などいくつか特徴があります。また、セロリの適切な保存方法についても解説します。

【選び方】葉と茎の状態をチェックする

新鮮なセロリは葉が濃い緑色でハリがあり、茎の部分は肉厚で丸みのある形をしています。茎の切り口にポツポツと穴が空いた「す」が入った状態（成長しすぎなどが原因で野菜の中にできた空洞）のものは、繊維が硬いので注意すると良いでしょう。

【保存方法】葉と茎を切り離して保存する

セロリを保存する際のポイントは鮮度を長持ちさせるため「葉と茎を切り離す」こと。また、セロリは乾燥に弱いので常温での保存は避け、冷蔵または冷凍で保存をしましょう。
＜冷蔵保存の場合＞
葉は洗った後、水気を切ってキッチンペーパーなどで拭き取り、保存用袋などへ入れて冷蔵庫の野菜室へ。茎はラップで包むか保存用袋に入れて、立てた状態で保存します。保存期間の目安は2～3日で、葉も茎もキッチンペーパーに包んでから保存用袋に入れれば、1週間は保存できます。
＜冷凍保存の場合＞
葉は洗った後に水気を切って、キッチンペーパーなどで拭き取った後で保存用袋などに入れます。茎は筋を取って適当な大きさに切った後、保存用袋に入れて冷凍してください。冷凍したセロリはスープなどの煮込み料理に使うのがおすすめで、1ヵ月以内を目安に使い切りましょう。

セロリの下処理【筋取りや切り方】

セロリの茎の表面には硬い筋があるため、調理方法に合わせて筋取りをすると食べやすくなります。また、切り方によっても、風味や食感に変化が生まれます。ここでは筋取りや切り方など、セロリの下処理について見ていきましょう。

サラダや炒めものなどにするときは筋を取ろう

筋をとったセロリ
スティックサラダや炒め物などにするなら、筋取りをした方が食感が良くなって食べやすくなります。煮込んだりみじん切りにしたりすると筋があまり気にならないので、この場合は筋取りをしなくても良いでしょう。
＜筋取りの方法＞
茎の上部にある筋が特に硬いので、葉が付いている方から根元に向けて、包丁に引っ掛けて引きながら筋を取っていきます。皮むき器を使っても簡単に筋が取れます。

セロリは料理に合わせて切り方をチョイスしよう

セロリを切る人
セロリは表面に筋があり、切り方で風味や食感が変わります。そのため、料理に合わせて切り方を選ぶと良いでしょう。
＜料理に合わせたおすすめの切り方＞
・煮込み料理や臭み消しに使用する場合
セロリの風味を活かしたい料理の際には繊維を断つ切り方（輪切り・乱切りなど）
・炒め物や和え物など、食感を活かしたい料理
繊維に沿った切り方や斜め切り（スティック状・斜め薄切りなど）
また葉の付いた細い茎は硬くて筋っぽく、サラダなど生で食べるには不向きなので、料理に入れるときは葉ごと細かく刻むのがおすすめです。

セロリのおすすめの食べ方

さまざまな調理方法でおいしくいただけるセロリ。最後におすすめの食べ方を3つ紹介します。

箸休めやおつまみにもぴったり【スティックサラダ】

セロリのスティックサラダ
スティックサラダの野菜は生で使うものとゆでて使うものがありますが、セロリは生のまま食べられます。細い茎と葉は取り除き、残った茎の部分の筋を取りましょう。茎をスティック状に切ってマヨネーズなどのディップソースと一緒に食べます。ニンジンや大根など色とりどりの野菜と一緒に盛りつけると、より華やかに。

セロリが優しく香る【スープ】

セロリが入ったスープ
独特の旨味を持つセロリはスープにも最適です。薄い輪切りにした茎を他の野菜と一緒に煮込み、具材に火が通ったら細かく刻んだ葉を入れてひと煮立ちさせます。加熱すると苦みやえぐみが緩和されるので、セロリの強い風味が苦手な方にもおすすめです。

セロリの葉を活用【鶏肉のパン粉焼き】

鶏肉のパン粉焼きの香り付けにはパセリが使われることが多いです。しかし、セロリの葉を使ってもおいしくできます。セロリの葉はパセリより香りがマイルドなので、パン粉と同じくらいの分量で使用するとバランスが良くなります。使用する場合は、葉を小さく刻んで、乾燥させて使いましょう。

栄養をうまく摂り入れながら、セロリをおいしく食べよう

セロリを切って皿に盛ってある様子
カリウムや食物繊維が摂れる他、香り成分によるストレス緩和やリラックス効果も期待できるセロリ。葉の部分も茎の部分と同様に多くの栄養素を含んでいるので、余すところなく食べ切りたい野菜です。セロリの栄養を食事にぜひ取り入れてみてください。
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