【医師監修】胃腸を整える生活習慣・食事・運動とは？消化不良が起きる原因も解説
公開日：2023.03.22 最終更新日：2023.12.12
食べ過ぎや飲み過ぎ、また、寒暖差やストレスなど、胃腸は些細な変化にも敏感な臓器です。特に季節の変わり目は、胃痛や不快感、下痢や便秘などが続くことも。胃腸の調子が悪くなる原因を知り、生活習慣や食事内容を見直し、軽い運動を取り入れて胃腸を整えましょう。現在不調を感じている方も、参考にしてみてください。
この記事の監修：医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター 中路 幸之助先生
胃腸を整えるため事前に知っておきたいこと
胃腸を整えるために、まずは胃腸の調子が悪くなる原因や症状について知っておきたいところ。普段の食生活や、現在現れている症状と照らし合わせながらチェックしましょう。
胃の調子が悪くなる原因
胃の調子が悪くなる原因はいろいろあり、主に以下が挙げられます。
・早食い
・刺激物の摂取
・食べ過ぎ
・お酒の飲みすぎ
・偏った食事
・ストレス
・加齢による機能低下 など
・刺激物の摂取
・食べ過ぎ
・お酒の飲みすぎ
・偏った食事
・ストレス
・加齢による機能低下 など
正常時は神経の働きで保たれている胃酸と胃粘液のバランスが、何らかの原因で崩れた時に胃腸の調子が悪くなります。胃と腸はつながっているため、胃の不調によって腸も不調になりやすく、その反対の現象も起こりえます。また、腸内環境のバランスが崩れた時も調子が悪くなりやすいので、腸内フローラを整えることも重要です。腸内フローラとは、腸内に存在するさまざまな菌がバランスを保って密集した様子のことを言います。
胃腸が悪くなる原因には、まれに病気が隠れている場合もあります。なかなか改善しない時は、医療機関で定期的に検査を受けると良いでしょう。
胃腸が悪いと起こる症状
胃の調子が悪くなると、以下のような症状が現れます。
・胸焼け
・胃痛
・胃もたれ
・お腹の張り
・食欲低下
・吐き気
・便秘
・下痢
・ゲップ
・口臭
・頭痛
・めまい
・肌トラブル など
・胃痛
・胃もたれ
・お腹の張り
・食欲低下
・吐き気
・便秘
・下痢
・ゲップ
・口臭
・頭痛
・めまい
・肌トラブル など
上記の症状以外にも、胃腸の調子が悪いと食べたものが消化されにくくなり、うまく栄養を吸収できなくなってしまいます。また、長期間そのままの状態が続くと、きちんと栄養バランスの取れた食事をとっていても栄養不足になってしまうことも。
胃腸を整えるメリット
胃腸の調子を整えれば、胸やけや胃痛などの不快な症状が改善するだけではなく、以下のような良い効果も期待できます。
・風邪を引きにくくなる
・アレルギー症状が悪化しにくくなる
・自律神経が整いやすくなる
・アレルギー症状が悪化しにくくなる
・自律神経が整いやすくなる
胃腸を整えると、体が栄養を吸収しやすくなるため、毎日を健康的に過ごせるでしょう。
胃腸を整える方法①生活習慣
生活習慣を改善することも、胃腸を整えるために大切です。仕事や家事の合間に飲むコーヒーや、寝る前のスマホ利用など、何気ない普段の行動が胃腸に負担をかけていることも。胃腸を整えるために、生活習慣も見直しましょう。
嗜好品・刺激物を控える
コーヒーや緑茶など、カフェインの多いものは胃もたれなどの原因になります。またアルコールもたくさん摂取すると、消化管の粘膜へ刺激を与えてしまいます。スパイスなどを使った料理も刺激になるので、胃腸の調子が悪いはカレーや辛い食べ物を控えましょう。
他にもタバコを吸うと血管が収縮して血流が悪くなります。胃腸の血流も悪くなるため、なるべく禁煙をおすすめします。
水分補給をする
水分不足で胃の調子が悪くなることもあります。正常時の体内の水分は成人で約60％あり、体温の調節など人間が生きていくために必要な役割があります。そのため、起床時や毎食後、就寝時など、こまめに水分の補給が必要です。
下痢の症状がある場合も、体の外に水分が出てしまっているため、水分補給が必要です。少量ずつ、こまめに水分補給しましょう。また、胃に負担をかけないよう冷たい飲み物はできるだけ避け、白湯やカフェインの入っていない麦茶やルイボスティー、経口補水液、スープの上澄みなどを選ぶと良いです。
白湯を飲むタイミングや目安量、ちょい足しアレンジは、こちらの記事を参考に！
睡眠の質を上げる
睡眠の質が下がり、自律神経が乱れると、胃酸と胃粘液のバランスが崩れて胃腸の調子が悪くなることがあります。自律神経には交感神経と副交感神経があり、活動している時に活発になるのは交感神経、リラックスしている時に活発になるのは副交感神経です。副交感神経が活発になると胃腸の動きも活発になり、消化液の分泌や栄養素が吸収されます。そのため、自律神経を整えるには十分な睡眠が不可欠です。
睡眠の質を上げるには、寝る前のスマホ使用を控えたり、寝具や室内の照明など睡眠環境を整えたりするのがおすすめです。睡眠の質を上げるために、寝る前に行いたいルーティンを紹介した記事も参考にしてみましょう。
ストレスを発散させる
不安や緊張などのストレスを発散させるのも、胃腸を整えるために大事です。ストレスも自律神経に影響を及ぼすため、胃腸の調子が悪くなる原因の一つになります。また、ストレスは善玉菌を減らす要因でもあり、善玉菌が減ると腸内環境のバランスが崩れて、胃腸の不調につながります。そのため、ストレスを発散させて、バランスを保つのが重要です。
親しい友人との会話を楽しんだり、イベントに出かけたり、自分がリラックスできる方法でストレスを発散させるのがおすすめ。
ストレスを発散させるには趣味を持つのも良いでしょう。コスパの良い趣味を探す際は以下の記事を参考にしてみてください。
胃腸を整える方法②食事
胃腸に直接関係してくるのが食事です。食事のとり方や、胃に負担をかける物を食べることで胃腸のバランスを乱すこともあります。
毎日決まった時間に食事をする
食事の時間を決めて一定のペースで食べると体内のリズムが整うので、胃腸の調子も整いやすくなります。胃もたれを感じる時は、胃への負担を減らすため間食を控えるようにしましょう。
ただし、長時間空腹状態が続くのも避けたいところです。胃酸の濃度が高くなり、胃壁を傷つけてしまう恐れがあります。
ただし、長時間空腹状態が続くのも避けたいところです。胃酸の濃度が高くなり、胃壁を傷つけてしまう恐れがあります。
寝ている間は胃を休めた方が良いので、就寝する2〜3時間前までに夕食を食べ終えましょう。胃に食べ物が残っていると、寝ている間も消化を続けるため胃に負担がかかります。夕食の時間帯が遅い場合は、軽食を間に挟んで就寝前に食べる量を減らすと良いです。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると食材を細かくでき、唾液も分泌されて食べ物を消化しやすくなります。胃腸の負担を軽減するためにもよく噛んで食べることを意識すると良いでしょう。よく噛むことで満腹感も得やすくなります。噛む回数の目安は一口で30回です。厚労省は「噛ミング30（カミングさんまる）」として、一口30回噛むことを推奨しています。
消化の悪い食べ物を控える
消化に時間のかかる脂っこい食べ物や、胃に滞在する時間が長い食物繊維は、胃に負担をかけやすくなります。以下の食べ物は、控えた方が良いでしょう。
＜油の多い食べ物＞
・脂身の多い牛肉・豚肉・魚
・揚げ物
・中華麺
・炒め物
・脂身の多い牛肉・豚肉・魚
・揚げ物
・中華麺
・炒め物
＜食物繊維が多く含まれる食べ物＞
・ゴボウやレンコン、キノコといったスジのある食材
・ゴボウやレンコン、キノコといったスジのある食材
油の多い食べ物を食べる時は、肉や油の消化を良くする玉ねぎなどを一緒に食べるのもおすすめです。また、蒸す・煮る・ゆでるなど、調理方法を変えてみるのも良いでしょう。
胃腸に優しいものを食べる
胃腸に優しく、消化の良い食べ物は次の通りです。
・おかゆ、うどん
・豆腐、納豆
・鶏むね肉、鮭、白身魚
・白菜、大根、キャベツ
・卵、牛乳、チーズ
・リンゴ、バナナ
・豆腐、納豆
・鶏むね肉、鮭、白身魚
・白菜、大根、キャベツ
・卵、牛乳、チーズ
・リンゴ、バナナ
他にはキャベツ、レタス、セロリなど、胃酸分泌の抑制や胃の粘膜の再生を促すビタミンUが含まれる食材も食べると良いでしょう。
以下の記事では、消化の良い食べ物や1週間の献立を紹介しています。
胃腸を整える方法③運動
胃腸を整えるには日々の運動も欠かせません。といっても激しい運動ではなく、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動でも十分胃腸の働きを改善できます。オフィスや在宅ワーク中、座ったままでもできる運動も紹介しますので、ぜひ試してみてください。
ウォーキングをする
ウォーキングをすると血液の循環が良くなり、腸の働きが活発になります。目標は一日8,000歩。朝、夕で4,000歩ずつなど、1日の中で分散してウォーキングするのも良いでしょう。できるだけ大股で、膝をあまり曲げずに歩くと、より運動効果が高まります。ウォーキングをする時は、階段を使って負荷をかけたり、行ってみたかったお店までを目標にしたりなど、変化を持たせるとモチベーションを維持しやすくなります。
歩数をウォーキングアプリで管理するのもおすすめです。aruku&（あるくと）というアプリなら、スマホを持って歩くだけで地域名産品が当たるチャンスも。
ストレッチをする
ストレッチは腸の活動を活発にする効果があり、おすすめです。椅子に座ってできるストレッチや、寝ながらできる簡単なストレッチを紹介します。
＜椅子に座ったままできるひねりストレッチ＞
①背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛ける
②足裏を床につけたまま椅子の背もたれを持ち、息を吐きつつ右に体をひねる
※ねじる方向の手は椅子の背もたれを持ち、もう片方の手はふくらはぎまたは太ももの外側を持つ
③反対側も同じようにする
①背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛ける
②足裏を床につけたまま椅子の背もたれを持ち、息を吐きつつ右に体をひねる
※ねじる方向の手は椅子の背もたれを持ち、もう片方の手はふくらはぎまたは太ももの外側を持つ
③反対側も同じようにする
＜寝ながらできるひねりストレッチ＞
①床に仰向けになって両足を伸ばす
②右膝を曲げて、体を左へひねる
③顔を右に向けて、ねじりを深める
③反対側も同じように、左膝を曲げて、右へひねる
①床に仰向けになって両足を伸ばす
②右膝を曲げて、体を左へひねる
③顔を右に向けて、ねじりを深める
③反対側も同じように、左膝を曲げて、右へひねる
ヨガをする
ヨガをすると疲労やストレスの軽減につながって自律神経が整い、胃腸の調子を改善できるでしょう。
＜赤ちゃんのポーズ＞
①床に仰向けに寝て、力を入れず両膝を抱える
②頭・背中・お尻を床につける
③深呼吸を5回する
①床に仰向けに寝て、力を入れず両膝を抱える
②頭・背中・お尻を床につける
③深呼吸を5回する
＜子どものポーズ＞
①床に正座をして息を吸って背筋を伸ばす
②息を吐きながら両手を正面にまっすぐ伸ばし、上半身を倒していく
③おでこを床につけ、胸の横に膝がつくようにして、お尻をかかとにつける
④そのまま全身の力を抜いて、リラックスしながら5回深呼吸をする
①床に正座をして息を吸って背筋を伸ばす
②息を吐きながら両手を正面にまっすぐ伸ばし、上半身を倒していく
③おでこを床につけ、胸の横に膝がつくようにして、お尻をかかとにつける
④そのまま全身の力を抜いて、リラックスしながら5回深呼吸をする
胃腸を整えて健康的な日々を送ろう
胃腸が悪くなる原因はさまざまですが、生活習慣や食事のとり方を見直し、軽い運動を取り入れることで改善できるでしょう。元気になりたい一心であれもこれも一気に取り入れようとすると、モチベーションが維持できなくなる可能性があります。まずは、取り入れやすいものから少しずつ試してみてください。
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この記事は、医療健康情報を含むコンテンツを公開前の段階で専門医がオンライン上で確認する「メディコレWEB」の認証を受けています。
※この記事は、Shufoo！プラス編集部の企画編集により制作し、医師の監修を経た上で掲載しました。
※本記事は生活に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。
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1991年兵庫医科大学卒業。米国内科学会上席会員 日本内科学会総合内科専門医、日本消化器内視鏡学会学術評議員・指導医・専門医、日本消化器病学会本部評議員・指導医・専門医などの資格を保持。