【専門家が指南】睡眠の質を上げる寝る前ルーティンと快眠のコツ

【専門家が指南】睡眠の質を上げる寝る前ルーティンと快眠のコツ

「たくさん寝たはずなのに、起きた時に疲れが残っている」「夜ぐっすり眠れない」といった睡眠に関する悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか?質の良い睡眠は、心身の健康や生活習慣病の予防につながると言われています。ぐっすりと寝て、朝気持ち良く目覚めるために、眠りとお風呂の専門家である小林麻利子さんに睡眠の質を向上させるポイントを教えてもらいました。

小林麻利子さんのプロフィール

小林麻利子さんのプロフィール

眠りとお風呂の専門家。SleepLIVE(株)代表取締役、公認心理師。
「美は自律神経を整えることから」を掲げ、科学的根拠のある最新データや研究を元に、睡眠に課題を抱える方へ睡眠や入浴をはじめとした、マンツーマン指導を行う。実践的な指導が人気を呼び、3,000名以上もの悩みを解決。多くの書籍を出版し、テレビや雑誌などのメディアでも活躍中。
睡眠研究所を立ち上げ睡眠研究も行っており、講師育成等にも力を入れている。
小林麻利子さんのインスタグラム
@marikokobayashi.flura
小林さんプロデュースのアロマ
SLEEP STEP

質の良い睡眠とは?睡眠の評価について

快適そうに眠る女性
睡眠の改善のために、まずは自身の睡眠状態を把握することが大切です。睡眠の状態を確認するには、客観的評価と主観的評価があります。客観的評価は脳波、顔周りの筋肉の動き、眼の動きなどを確認して睡眠の量や質を測りますが、これは専門機関でないと正確に計測することができません。そのため、ここでは主観的評価についてお伝えします。

睡眠の主観的評価

睡眠の主観的評価は寝つき・睡眠中の覚醒・熟睡感の3つで判断します。
➀ 寝つき
寝つきに関しては、ストレスなく眠れればOKです。ベッドに入ってから1~2分で眠れる人もいれば、30分くらいゴロゴロしてから眠る人もいますが、気持ちよく眠りに入っているようであればストレス状態ではありません。逆に5分で眠りに入ったとしても「なかなか眠れなかった」と思ったら、ストレス状態と言えます。
② 睡眠中の覚醒
睡眠中の覚醒は誰にでも起きていることですが、起きた後すぐに眠りにつけたり、何度も何度も覚醒していない状態であれば問題ありません。いつも2、3回以上起きてしまって、その後なかなか眠れない状態であれば改善が必要です。
③ 熟睡感
熟睡できたかどうかは、起きたときに「よく眠れた!」と熟睡感を感じるかどうかで判断します。起きた直後は睡眠惰性という、いわゆる寝ぼけている状態です。そのため、目が覚めたらカーテンを開けて、1~2分経ってからすっきり眠れたのか、少し眠いのか、ご自身の睡眠を振り返ってみましょう。ちなみに、午前中に眠気を感じていれば睡眠の質や量に課題がある可能性があります。
以上の3つの方法で自分の睡眠を振り返ってみましょう。問題がありそうだと感じたら、次から紹介する「睡眠の質を上げる方法」を実践してみてください。

睡眠の質を上げる方法

パジャマでボディケアをする女性
良質な睡眠のために一番大切なのは「自律神経」です。
自律神経とは体の機能や体温をコントロールする神経のことで、活動をしているときに活発になる「交感神経」と、リラックスしているときに活発になる「副交感神経」があります。睡眠の前にこの「副交感神経」が刺激されていれば、すっと眠れます。
逆に「交感神経」が刺激されると「副交感神経」は抑制され、なかなか眠れなかったり、眠りの質の悪化に繋がったりします。良質な睡眠を手に入れるには、寝る前にできるだけ副交感神経を刺激することが大切です。

「うっとりすること」で副交感神経を活発に

副交感神経を活発にするには、いろいろな方法があります。良質な睡眠を手に入れるためのポイントは「うっとり」です。
「うっとり」は「リラックス」とは少し意味が異なります。例えば、ベッドに寝転がってスマホを見ているとき、「リラックス」はしているかもしれませんが、「うっとり」している状態とは言えません。副交感神経は「うっとり」しているときに刺激されやすいので、ここでは、寝る前に実践したい「うっとり」する副交感神経の刺激法をご紹介します。

呼吸で刺激する

あぐらで深呼吸をする女性
一番簡単なのは呼吸法です。おすすめは3+2+5の呼吸法。3秒かけて息を吸って、2秒間息を止め、5秒で吐き切ります。吐く息が長いと心拍がゆっくりになり、体が脱力してリラックスに繋がります。体の機能で、自律的にも能動的にもコントロールすることができるのが呼吸なのです。

嗅覚から刺激する

アロマを枕にかける女性の手元
【写真:小林さんプロデュースのピローミスト】100%天然製油のブレンドで心地よい眠りへ導く
ぐっすり眠るためにアロマを取り入れている人は多いと思いますが、香料が全て天然精油のものを選ぶのがおすすめです。天然製油は、世界中でリラックスに繋がる様々な研究報告がありますし、含有されている成分によっては、体を鎮静方向へ導いてくれます。特に、リナロールという成分は、交感神経を低下させ、血圧や深部体温を低下させます。また、αピネン、セドロールなどの成分は鎮静させたり、睡眠維持に効果があるという報告があったりと、寝る前のうっとり状態を作りたい時に最適です。柑橘系の香りを嗅ぐことで呼吸も促されるので、ぜひ取り入れてみてください。
良い睡眠のためには、アロマをお部屋全体に漂わせるのではなく、積極的に嗅いでしっかりと副交感神経を刺激することが大切です。

おすすめは手軽に取り入れられるピローミストです。また、スティックをボトルに挿して香らせるリードディフューザーを使用している場合は、スティックを寝る直前に上下逆さに挿し変えることで、一時的に香りを強く立たせることができます。

視覚から刺激する

間接照明で暗めに照らした部屋
天井からの強い照明では「うっとり」できません。天井の豆電球も睡眠にとっては刺激になることがあるので、光源が目に入らない間接照明やフットライトなどを使い、部屋を暗めに設定をしましょう。スマホやテレビなどの強い光は神経を刺激するのでNGです。

聴覚から刺激する

ヘッドホンを着けて横になる女性
人の心を落ち着かせると言われている「1/fゆらぎ(エフぶんのいちゆらぎ)」の音を「何となく聞こえる」くらいの音量で流しましょう。
川のせせらぎや波の音などの自然の音が代表的ですが、クラシック音楽ならシューマンの『トロイメライ』が一定の速度で流れる1/fゆらぎの曲です。また、バイオリンのビブラートの音も1/fゆらぎです。いろいろ聴いてお気に入りを見つけてみてください。
聴覚からの刺激は寝る直前ではなく、少し前から入れてだんだんと寝る準備をしていくのもおすすめ。たとえばお風呂に入っているときに外からスピーカーで音楽を流す、お湯に沈めることができるスピーカーを使うなども効果的です。
このように副交感神経を刺激する「うっとり」することを、寝る前のルーティンとして3つくらい決めて、用意しておくとよいでしょう。とくに、寝つきが悪いと感じる方は、寝る前の15分前くらいから「うっとりする時間」としてルーティンを実践し、ゆったりと過ごしましょう。

快眠を得るためのQ&A

照明を照らした寝室
ここからは、さらに快眠を得るために知っておきたい、室温や寝方、おすすめのアイテムなどを伺いました。
Q:寝る時の室温はどのくらいがいい?
A:ベストは20℃~26℃
寝室の室温は年間を通して20℃~26℃が良いです。温度が低いと体の冷えに繋がり、温度が高いと睡眠中の覚醒が増えることが分かっているので、20℃以下や26℃以上になるようであれば無理せずに換気をするかエアコンを使用しましょう。寝室に温湿度計を用意するのもおすすめです。
寒い時は布団を掛ければよいと思うかもしれませんが、睡眠には環境が大切です。寝具でコントロールするのではなく、空気でコントロールをするようにしましょう。
Q:寝具はどんなものを選んだらいい?
A:柔らかい素材で通気性の良いものが◎
身体に触れる寝具は肌触りの良い柔らかいものが適しています。
深い眠りの時は寝汗をかくので、できれば100%天然素材の寝具で湿気を外に逃がし、布団中を快適に保つことが大切です。ただし、中綿が綿100%の布団は重みもあるので、肌に触れる部分だけ綿100%のものを選ぶのもよいでしょう。
また、冬に毛布を使う場合、布団と毛布がずれてしまって寝ているときに気になってしまうことも。今は布団カバーに毛布がついているものもあります。快適で何も気にせずに眠れる寝具を選びましょう。
Q:ベストな睡眠時間はどのくらい?
A:基本は6時間半~8時間未満です
さまざまな研究で、睡眠時間は6時間半~8時間未満がお肌の老化を防ぎ、ダイエット効率を上げ発がんリスクを抑えると実証されています。昼間の長さの関係で冬は睡眠時間が長く、夏は短くなる傾向があります。また、加齢によっても睡眠時間は短くなっていくとされていますが、それでも6時間程度眠れていれば問題ありません。睡眠リズムの乱れに繋がるので、無理に睡眠時間を延ばそうとしなくても大丈夫です。
また、平日と休日で2時間以上の睡眠時間の差があるのも、体内リズムを崩すのでよくないとされています。休日だからといって朝遅くまで寝たりしないようにしましょう。
Q:寝る時の姿勢は何がベスト?
A:基本は横向きがおすすめ
枕を抱きしめて横向きに眠る女性
寝る時の姿勢でおすすめなのはズバリ横向きです。これには医学的な根拠があります。横向きで寝ると、認知症の原因となり「脳のゴミ」とも呼ばれている、脳内で老廃物として排出されるたんぱく質(アミロイドβ)が出やすいという研究報告があります。もちろん、寝ている間に寝返りを打って姿勢が変わることもありますが、寝入りは体が安定する横向きをおすすめします。抱き枕を使えばさらに寝姿勢が安定して快眠に繋がります。
Q:寝る前に飲むと良いものは?
A:水が基本。温かいものならハーブティーを
ハーブティ片手にベッドで読書をする女性
良い睡眠のために水はしっかり飲みましょう。睡眠中は体温が変化しますが、それは血液が動いているということです。しかし、体内の水分が不足すると血液がうまく動きません。水を飲んで、血流をスムーズにすることが良い睡眠に繋がります。

お水を飲むときはカップ一杯、200mlほどを、ゆっくり時間をかけて飲みます。
熱すぎず、冷たすぎない常温がベストですが、冬は寒いので、ケトルなどで温めたお湯を少し加えてぬるま湯にしてから飲むといいです。硬水ではなく軟水の、体に負担のないお水がベストです。

また、温かい飲み物を飲みたいと思ったら、ハーブティーがおすすめです。飲むときはゆっくり飲むのがポイント。嗅覚から副交感神経を刺激するだけでなく、ゆっくりした動作も副交感神経を同調させるので、寝る前に適しています。
Q:眠れないときはどうしたらいい?
A:無理に寝ようとせず、一旦起きて、眠る準備をしましょう
ベッドの上で頭を抱える女性
眠れないとき「早く寝なくちゃ」と焦って余計に眠れなくなってしまったということはありませんか?眠れないときは無理に自分でコントロールしようとしないでください。「眠れなくてもいいや」というくらいの気持ちで大丈夫です。実際、1日くらい眠れなくても体に重大な影響はありません。眠れないときは心をコントロールするのではなく、眠る準備をしましょう。
部屋でストレッチをする女性
例えば、アロマなどで嗅覚を刺激したり、呼吸法を試してみたり、ストレッチをするのも良いでしょう。眠れないときは交感神経が優位になっている状態なので、行動を起こすことで呼吸が穏やかになり、交感神経が低下してきます。そして、アドレナリンやコルチゾールといったいわゆるストレスに関係するホルモンが減少していきます。副交感神経が優位になってくると、「眠れない」と焦っていた気持ちも落ち着いてきます。

生活習慣を見直して、睡眠の質を高めましょう

朝にベッドの上でストレッチをする女性
睡眠の質は一日で劇的に変化するものではありません。しっかりと深い眠りにつくためには、眠る前の生活習慣を見直してみましょう。今回ご紹介したポイントの中から自分に合った方法を続けてみませんか?
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