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鉄分が豊富な食べ物で貧血対策を！レバー以外の手軽な食材も紹介

鉄分が豊富な食べ物で貧血対策を！レバー以外の手軽な食材も紹介

公開日：2022.07.21

鉄は赤血球をつくるのに必要な栄養素です。体内の鉄分が不足すると、疲れやすくなったり、立ちくらみが起きたり、貧血につながる恐れがあります。鉄分が豊富な食べ物としてレバーが知られていますが、鉄分が豊富な食材は他にもたくさんあります。鉄分を補える食べ物や1日に必要な摂取量、効率的に摂取する方法、スーパーやコンビニで手軽に買える鉄分豊富な食品を紹介します。

鉄分についての基礎知識
鉄分はミネラルの一種で、不足すると「鉄欠乏性貧血」に
ヘム鉄・非ヘム鉄の2種類をバランス良く摂ることが大切
1日に必要な鉄分の目安量＜一覧＞
ビタミンＣやタンパク質と一緒に摂れば非ヘム鉄の吸収率がアップ
レバー以外にもこんなにたくさん！鉄分豊富な食べ物・飲み物
鉄分を摂取できる食べ物
鉄分を摂取できる飲み物
スーパー・コンビニで買える！手軽に鉄分を補給できる商品
食べ物（1）ひじきの煮物
食べ物（2）枝豆ご飯おむすび
飲み物（1）鉄分入りの飲むヨーグルト
飲み物（2）鉄分を含む野菜ジュース
鉄分とセットで摂りたい！【ビタミンC】【動物性タンパク質】
【鉄分＋ビタミンＣ】【鉄分＋動物性タンパク質】を含む食材
ビタミンCを多く含む食べ物
動物性タンパク質を多く含む食べ物
食べ物の組み合わせで効率的に鉄分を補給しよう

鉄分についての基礎知識

鉄分は肉・魚・野菜などに含まれ、貧血の予防や改善につながる栄養素として知られています。

まずは、鉄分が不足した場合に起こること・鉄分の種類・1日の摂取目安・効率良く体内に吸収させる方法をチェックしていきましょう。

鉄分はミネラルの一種で、不足すると「鉄欠乏性貧血」に

鉄分は人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内に約3～5gほど、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンなどに存在しています。

鉄分が不足すると、ヘモグロビンが減少して赤血球も減っていくため、酸素の供給が十分にできなくなります。これを「鉄欠乏性貧血」といい、集中力の低下や頭痛、食欲不振などの症状が現れます。また、鉄分が不足すると筋肉中のミオグロビンが減り、筋力低下や疲労を感じやすくなることも。

運動時は多くの酸素を必要とし、鉄の消費量が特に増えるため気を付けて摂取したいところです。

ヘム鉄・非ヘム鉄の2種類をバランス良く摂ることが大切

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、それぞれ体内への吸収率が異なります。健康のためにはどちらも取り入れることが大切です。

	特徴	体内への吸収率
ヘム鉄	肉や魚など、主に動物性の食べ物に含まれる	高い
非ヘム鉄	野菜などの植物性の食べ物に含まれる	ヘム鉄より低い

私達が普段食事から摂取している鉄分は、非ヘム鉄の割合が多いです。ヘム鉄のほうが吸収率は高いものの、かといってヘム鉄だけを摂れば良いというわけではなく、2種類の鉄分をバランス良く補給することが大切です。

鉄分を効率良く摂取できる「ヘム鉄」を含むカツオのレシピは、こちらでチェックできます。

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1日に必要な鉄分の目安量＜一覧＞

性別・年齢ごとの1日に必要な鉄分の目安量は下記の通りです。

	男性	女性
	男性	月経なし	月経あり
1〜2歳	4.5mg	4.5mg	-
3〜5歳	5.5mg	5.5mg	-
6〜7歳	5.5mg	5.5mg	-
8〜9歳	7.0mg	7.5mg	-
10〜11歳	8.5mg	8.5mg	12.0mg
12〜14歳	10.0mg	8.5mg	12.0mg
15〜17歳	10.0mg	7.0mg	10.5mg
18〜49歳	7.5mg	6.5mg	10.5mg
50〜64歳	7.5mg	6.5mg	11.0mg
65〜74歳	7.5mg	6.0mg	-
75歳以上	7.0mg	6.0mg	-

摂取量の目安は性別・年齢・月経の有無によってさまざまです。子どもの脳の成長には鉄分が欠かせないともいわれており、8〜17歳の摂取量は成人よりも多くなっています。

さらに、女性の場合は妊娠や授乳などの関係で、通常の摂取目安量にプラスして下記の量の摂取が推奨されています。

＜妊娠・授乳中＞1日に摂取したい鉄分量の目安

妊娠中	妊娠初期	2.5mg
妊娠中	妊娠中〜後期	9.5mg
授乳中		2.5mg

このように、体の状態によって必要な鉄分量は変わってきます。自分に必要な鉄分の量を知り、意識して補いましょう。

ビタミンＣやタンパク質と一緒に摂れば非ヘム鉄の吸収率がアップ

非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性タンパク質と合わせて摂ることで体内への吸収率がアップします。これらの栄養素が含まれる食べ物については後の章で紹介するので、ぜひ非ヘム鉄とともに摂取しましょう。

レバー以外にもこんなにたくさん！鉄分豊富な食べ物・飲み物

鉄分豊富な食べ物といえばレバーが代表的ですが、それ以外にもたくさんの食べ物や飲み物があります。以下で紹介するものも、毎日の食事にぜひ取り入れてください。

鉄分を摂取できる食べ物

＜ヘム鉄を含む食べ物＞
・レバー：レバニラなど炒め物にすると食べやすい
・赤貝：貝類の多くは非ヘム鉄を多く含むが、赤貝はヘム鉄を含む
・砂肝：唐揚げにし、レモンを絞ってビタミンCをプラスすると良い

＜非ヘム鉄を含む食べ物＞
・小松菜：ビタミンCも豊富
・アサリ：非ヘム鉄がより豊富なのは、生よりも缶詰
・ひじき：煮物以外にも、ハンバーグに入れたり小松菜とナムルにしたり、いろいろな料理にプラスしやすい
・枝豆：炊き込みご飯やスープにすると、溶け出た水溶性ビタミンCまで摂取できる
・春菊：ビタミンCも同時に摂取できる上、肉と組み合わせた料理もしやすい

非ヘム鉄を含む「小松菜」「春菊」についてはこちらの記事をチェックしてみてください。

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