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夏バテ対策に効果的な食べ物とレシピを紹介！元気に夏を乗り切ろう

夏バテ対策に効果的な食べ物とレシピを紹介！元気に夏を乗り切ろう

公開日：2022.04.21　最終更新日：2022.08.19

夏バテとは、食欲不振や疲労感、イライラなど夏に起こるさまざまな症状のことを指します。対策には水分補給や質の良い睡眠などが有効ですが、それに加えて食事内容を見直すことが大切。この記事では、夏バテ対策に効果的な食べ物やレシピを紹介します。たっぷり栄養を補給して、夏を元気に乗り越えましょう。

そもそも夏バテとは？考えられる原因3つ
1.自律神経の乱れ
2.胃腸の冷え
3.睡眠不足
夏バテの症状は、こんなにたくさん！
夏バテ対策に効果的な食べ物とおすすめレシピ①豚肉
豊富なビタミンB1が夏バテ対策に効果的
【レシピ】豚肉の生姜焼き
夏バテ対策に効果的な食べ物とおすすめレシピ②トマト
クエン酸の働きで食欲増進効果に期待
【レシピ】トマトとキュウリのカプレーゼ風
夏バテ対策に効果的な食べ物とおすすめレシピ③梅干し
夏バテによる疲労回復効果が高い
【レシピ】梅と夏野菜のうどん
夏バテ対策に効果的な食べ物とおすすめレシピ④魚
良質なタンパク質が疲労回復に効果大
【レシピ】時短で完成！漬け風マグロ丼
食べ物以外でできる3つの夏バテ対策
1.こまめに水分補給する
2.室内外の温度差に注意する
3.規則正しい生活を心がける
夏バテ対策に効果的な食べ物を献立に取り入れよう

そもそも夏バテとは？考えられる原因3つ

夏バテとは、夏の暑さによる不調の総称です。毎年夏になると体調が優れず、夏バテに苦しむ人は少なくありません。まずは、夏バテの原因として考えられることを3つ紹介します。

1.自律神経の乱れ

夏バテには自律神経が大きく関係しています。通常ヒトの体は、自律神経のはたらきによって体温が一定に保たれ、暑さを感じると汗をかいて熱を放散します。しかし、エアコンの効いた部屋と外気温による急激な温度の変化を頻繁に感じると、自律神経の働きが乱れがちに。自律神経の乱れは体に影響を及ぼし、結果的に夏バテにつながるのです。

2.胃腸の冷え

冷たい食べ物や飲み物をとりすぎると胃腸を冷やし、下痢や胃もたれの原因になります。暑い夏は氷がたくさん入った飲み物やアイス、かき氷などの食べ過ぎに注意しましょう。暑さによる食欲不振も夏バテの原因になります。

3.睡眠不足

暑さで寝苦しく夜中に目が覚めたり、寝付きが悪かったり･･･。睡眠不足も夏バテの原因です。夏は日照時間が長いので夜になっても比較的明るく、つい夜更かしするなど生活リズムが乱れがちです。これもまた、睡眠に影響を及ぼします。

夏バテの症状は、こんなにたくさん！

夏バテの症状は人によってさまざまです。自律神経が乱れると体のいろいろな部分に影響が及ぶため、多くの症状が見られます。

＜夏バテの主な症状＞
・体のだるさ
・倦怠感
・食欲不振
・お腹の不調（下痢や便秘など）
・吐き気
・微熱
・むくみ
・めまい、立ちくらみ
・頭痛
・イライラ

高温や多湿などで起こる熱中症とは異なり、夏バテは軽い体調不良が長く続きます。食欲がないからという理由で、あっさりした食事ばかりしていると体に必要な栄養素が不足して、夏バテの症状が悪化してしまいます。

夏バテ対策に効果的な食べ物とおすすめレシピ①豚肉

食事で夏バテ対策をするには、食材の栄養素に注目しましょう。ここでは、夏バテ対策に必要な栄養素であるタンパク質やビタミンB1を多く含んでいる豚肉を使ったレシピを紹介します。

豊富なビタミンB1が夏バテ対策に効果的

豚肉はタンパク質とビタミンB1が豊富で、夏バテ対策に効果的です。ビタミンB1はニンニクやにら、玉ねぎなどのネギ科の野菜などに含まれているアリシンと結合すると、アリチアミンになって吸収率が良くなります。

【レシピ】豚肉の生姜焼き

生姜焼きに、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を上げる玉ねぎもプラスしましょう。加熱した生姜は体を深部から温める作用があり、冷房などで冷えた胃腸の回復にもってこいです。

＜レシピ＞
【材料】（2人分）
・豚ロース（薄切り）　300g
・玉ねぎ　1/2個
・薄力粉　大さじ1
・ごま油　大さじ1
■たれ
・醤油　大さじ1
・料理酒　大さじ1
・みりん　大さじ1

【作り方】
1.豚ロースに薄力粉をまぶす。
2.玉ねぎを5mm幅に切る。
3.ボウルにたれの調味料を入れて混ぜ合わせる。
4.フライパンにごま油をひき、玉ねぎを炒める。
5.玉ねぎがしんなりしたら豚肉を入れて両面にこんがりと焼き目がつくまで焼き、たれを入れる。
6.全体に味がなじんだら火を消し、お皿に盛り付けて完成。

夏バテ対策に効果的な食べ物とおすすめレシピ②トマト

トマトも夏バテ気味の時に食べたい食材の1つです。トマトが夏バテ対策におすすめの理由や、トマトを使った簡単レシピを紹介します。

クエン酸の働きで食欲増進効果に期待

トマトには貧血予防になる鉄分や胃の働きを活発にするクエン酸が豊富に含まれています。体の老化を抑えるリコピンや汗をかいたときに必要になるカリウムも含んでいるので、夏バテ対策に効果的です。

【レシピ】トマトとキュウリのカプレーゼ風

トマトに加えてカリウムや水分を多く含むキュウリや、チーズでタンパク質もプラスしましょう。

＜レシピ＞
【材料】（2人分）
・トマト　1個
・キュウリ　1本
・玉ねぎ　1/8個
・モッツァレラチーズ　1個

■ドレッシング
・オリーブオイル　大さじ1
・酢　大さじ1
・レモン汁　小さじ1
・砂糖　小さじ1
・塩こしょう　少々

【作り方】
1.トマトとキュウリを1cm幅に切る。
2.玉ねぎはみじん切りにして、水にさらす。
3.野菜の大きさに合わせてモッツァレラチーズをちぎる。
4.ボウルに作ったドレッシングと野菜、モッツァレラチーズを入れて混ぜる。
5.冷蔵庫で15分程度冷やし、味をなじませたら完成。

キュウリは家庭菜園でも作れます。こちらの記事もぜひチェックしてみてくださいね。

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夏バテ対策に効果的な食べ物とおすすめレシピ③梅干し

梅干しにはトマトと同様、クエン酸が多く含まれています。さっぱりしているので、食欲のないときでも食べやすいでしょう。梅干しの持つ夏バテ対策効果やおすすめレシピを紹介します。

夏バテによる疲労回復効果が高い

梅干しに含まれるクエン酸は、疲労回復や食欲増進の効果が期待できます。梅干しにはレモンの5倍ものクエン酸が含まれていると言われています。ただし塩分の過剰摂取にならないよう、梅干しの食べ過ぎには注意しましょう。

【レシピ】梅と夏野菜のうどん

食欲のないときでも食べやすいうどんに、梅や香味野菜を合わせることでさっぱりと仕上がります。いろいろな素材の食感が楽しめるので箸が進むでしょう。

＜レシピ＞
【材料】（2人分）
・讃岐うどん　2玉
・キュウリ　1/2本
・ナス　1本
・ミョウガ　1個
・枝豆（塩ゆで）　20粒程度
・ミニトマト　2個
・大葉　2枚
・梅干し 2粒
・塩　少々
・お好みのドレッシング

【作り方】
1.キュウリとナスは長さ4cmの棒状に切り、ナスは塩水にさらしてアク抜きする。ミョウガは薄切りにする。
2.1.の水気を切り、ポリ袋に入れて塩もみする。
3.梅干しの種を取り除き、包丁で叩いてペースト状にする。
4.うどんをゆでる。
5.お皿に大葉を添えてうどんを盛り付け、野菜と梅干しペーストを乗せる。上から枝豆とミニトマトを乗せ、最後にお好みのドレッシングをかけて完成。

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夏バテ対策に効果的な食べ物とおすすめレシピ④魚

魚とひとくちに言っても、いろいろな種類があります。特に夏バテ対策におすすめなのが、マグロや白身魚です。ここでは、夏バテに効果的な魚の成分や簡単レシピを紹介します。

良質なタンパク質が疲労回復に効果大

夏バテになりやすい時期は、タンパク質の摂取を普段よりも意識することが大切です。カツオやマグロ、ホッケ、鮭、白身魚は良質なタンパク質を多く含んでいます。疲労回復効果や体力温存などの効果も期待できるため、夏バテ対策におすすめです。

【レシピ】時短で完成！漬け風マグロ丼

漬けマグロのように長時間漬ける必要がないため、時短レシピを探している人にぴったりです。

＜レシピ＞
【材料】（2人分）
・マグロ　200g
・ご飯　300g
・ごま油　大さじ1
・刻みのり　適量
・大葉　2枚
・卵黄　2個
■たれ
・酒　大さじ2
・みりん　大さじ2
・醤油　大さじ4

【作り方】
1.マグロを5mm程度の薄切りにする。
2.鍋にたれの調味料を入れて中火で2分ほど煮詰める。粗熱が取れたら容器に移して冷蔵庫で冷やしておく。
3.ご飯にごま油を加えて混ぜ、器に盛ったら刻みのりを散らす。
4.マグロにたれを絡めて、ご飯の上に乗せる。最後に千切りにした大葉と卵黄をトッピングして完成。

夏の時期におすすめの魚はこちらの記事で紹介しています。

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食べ物以外でできる3つの夏バテ対策

食べ物を意識すること以外にも、さまざまな夏バテ対策があります。ここでは、日々の生活の中で実践しやすい夏バテ対策を3つ紹介します。

1.こまめに水分補給する

こまめな水分補給は熱中症対策だけでなく、体の冷えを予防する効果も期待できます。冷たいものを飲みすぎると、胃腸が刺激され負担がかかりやすいので、常温や温かい飲み物も取り入れましょう。

＜夏バテ対策におすすめの飲み物＞
・麦茶：ミネラル分を強化したものがおすすめ。パッケージの成分表を確認しましょう。
・味噌汁：汗で流れ出たナトリウム、アミノ酸、ビタミンを補給できます。
・スポーツドリンク：ミネラル、アミノ酸をバランス良く摂れるので、スポーツ時以外にもおすすめです。ただし、スポーツドリンクは糖分が多いため、飲みすぎないように注意してください。

2.室内外の温度差に注意する

室内外の温度差が5度以上になると、自律神経は乱れやすくなると言われています。エアコンの設定温度に注意し、温度調節のしやすい服を選ぶことも大切です。お出かけの際は冷房対策、また紫外線対策として薄手のカーディガンやストールなどを持っておくと重宝します。

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