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便秘解消に効く食べ物│即効性が期待できる便秘解消レシピをチェック！

便秘解消に効く食べ物│即効性が期待できる便秘解消レシピをチェック！

公開日：2023.07.21

便秘解消には、毎日の食事や普段からよく口にする食べ物を見直すことが効果的です。腸内環境を整える食物繊維や発酵食品、善玉菌のエサになるオリゴ糖など、便秘解消に効果が期待できる食べ物を積極的に摂りましょう。一刻も早く便秘解消をしたい方向けに、即効性が期待できる食べ方や飲み方、おすすめのレシピを紹介します。

便秘解消に効果が期待できる食べ物5つ
①食物繊維
②発酵食品
③オリゴ糖
④良質な油
⑤果物
水分補給も必要！便秘解消におすすめの飲み物
便秘解消に即効性が期待できる食べ方・飲み方
起き抜けにコップ1杯の水か白湯を飲む
野菜や果物は生で食べてビタミンや水分をしっかり補給
便秘解消にヨーグルトを食べるなら夜がおすすめ
【朝・昼・夜】便秘解消に効果のある食べ物を使ったレシピ
【朝】食物繊維やビタミンが摂れる「小松菜のグリーンスムージー」
【昼】野菜たっぷりで胃腸が温まる「切り干し大根と豆のトマトスープ」
【夜】食物繊維たっぷりの食材で作る「炊き込みご飯」
便秘解消効果のある食べ物を積極的に摂ろう

便秘解消に効果が期待できる食べ物5つ

便秘を解消するなら食生活を見直し、腸内環境を整えることが大切です。まずは、便秘解消に効果のある食べ物を見ていきましょう。

①食物繊維

食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。便秘解消には両方をバランス良く摂ることが大切です。

種類	特徴	含まれる食材
水溶性食物繊維	水に溶けやすい便に潤いを与えて排泄を促す	青菜、コンニャク、大麦、海藻類、納豆など
不溶性食物繊維	便の量を増やし、大腸を刺激して排便を促す	ゴボウ、イモ、キノコ類、大豆、穀類など

食物繊維について詳しく知りたい方は以下もチェック！食物繊維の基礎知識や効率良く摂取するコツなどを紹介しています。

食物繊維の多い食べ物一覧｜毎日の食事に取り入れて腸内環境を整えよう｜Shufoo!プラス

食物繊維は整腸作用が期待できるため、積極的に摂取したい栄養素のひとつですが、現代人は不足しがちです。食物繊維の必要性や効率良く摂取するコツ、スーパーやコンビニで購入できる食物繊維の多い食品を紹介します。

②発酵食品

発酵食品を摂ると腸内が酸性化するため、善玉菌が増えて腸内環境が整います。

＜代表的な発酵食品＞
・味噌
・醤油
・キムチ
・ぬか漬け

発酵食品に含まれている乳酸菌は、生きたまま腸まで届きやすいという特性があります。味噌や醤油などの調味料は毎日の食事に取り入れやすい食品です。

発酵食品の詳しい解説は以下の記事を参考にしてください。身近な発酵食品の一覧や効果、食べ合わせなどについて解説しています。

発酵食品｜意外な組み合わせで栄養効果がさらにアップ！毎日の献立に取り入れて｜Shufoo!プラス

ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整え、免疫機能の低下を防ぐ効果が期待できると言われています。しかし、発酵食品にはさまざまな種類があり、それぞれの効果や取り入れ方、食べ合わせなども気になるところ。今回は、身近な発酵食品の効果や毎日の食卓への取り入れ方を提案します。

③オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内細菌の善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えると腸内環境が整い、排便を促す効果が期待できます。

＜オリゴ糖が含まれる代表的な食材＞
・タマネギ
・アスパラガス
・味噌や醤油などの発酵食品

普段、甘味料として使っている砂糖をオリゴ糖に変えると効率的に摂取できます。ただし、過剰に摂取すると胃腸障害が起こる可能性があるので、1日5～15gを目安に摂取しましょう。

④良質な油

良質な油は便秘解消に効果的です。油の主成分である脂肪酸のうち、植物油や魚に含まれる不飽和脂肪酸は、便秘解消に効果的です。小腸で吸収されにくいため腸内の滑りを良くし、腸の動きも刺激して排便を促します。

＜不飽和脂肪酸が含まれる代表的な食材＞
・オリーブオイル
・えごま油
・アマニ油
・サンマなどの青魚
・ツナ缶
・アーモンド

便秘解消のためといっても摂り過ぎには注意が必要です。油は1日15～30cc程度、魚は1日100g程度、アーモンドは1日20粒程度を目安にしてください。

⑤果物

果物は水分を多く含み、食物繊維も豊富なため便秘解消におすすめです。

＜便秘解消におすすめの代表的な果物＞
・イチゴ
・バナナ
・パイナップル
・キウイ
・プルーン
・リンゴ
・柿　

この中でも特におすすめは有機酸を含む果物（イチゴ・バナナ・パイナップル）です。大腸の蠕動（ぜんどう）運動を促し、善玉菌を増やすなどの働きがあり、腸内環境を整えて便秘解消につながります。

水分補給も必要！便秘解消におすすめの飲み物

水分が不足すると便が硬くなり、便秘になる可能性が高まります。便をやわらかくし、排便をしやすくするには水分補給も重要です。

体格にもよりますが、1.5～2Lが1日の水分摂取量の目安です。便秘解消に効果的な飲み物を意識して選ぶようにしましょう。

＜便秘解消におすすめの飲み物＞

便秘解消におすすめの飲み物	特徴
水	腸が刺激されて排泄を促す
白湯	胃腸を温めて腸の動きを活発になる
ルイボスティー	マグネシウムを含み整腸作用がある
玄米茶	食物繊維を含む
ヨーグルト系の飲料	乳酸菌やビフィズス菌が善玉菌を増やす
スムージー	ビタミンや食物繊維が豊富
リンゴジュース	食物繊維が豊富

便秘解消に即効性が期待できる食べ方・飲み方

困った便秘症状をすぐに解消したい！そんな時は、即効性が期待できる食べ方、飲み方を実践してみてください。

起き抜けにコップ1杯の水か白湯を飲む

朝は起き抜けにコップ1杯の水を飲むと、腸に刺激が届いて蠕動運動を促します。それだけではなく肛門括約筋が緩み、排便の誘発にもつながります。

もし時間に余裕があれば、白湯を飲むのがおすすめです。睡眠中は体温が下がり、朝起きたばかりの胃腸は冷たい状態です。まずは冷えた胃腸を白湯で温め、それから朝食を食べて、さらに胃腸の動きを活発にしていきましょう。

白湯に期待できる効果や飲み方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

白湯にはどんな効果が期待できる？基本の作り方・1日の目安量などを紹介｜Shufoo!プラス

水を沸騰させて飲める温度まで冷ました白湯（さゆ）。美容や健康への効果が期待でき、インド発祥の伝統医学「アーユルヴェーダ」では身体を健康に保つ飲み物とされています。日本でも古くから飲まれてきた白湯ですが、近年になって美容や健康目的で取り入れる方が増加中です。この記事では白湯に期待できる効果や作り方、正しい飲み方を紹介します。