【油の種類一覧】特徴やおすすめの使い方。話題のオメガ3、MCTオイルなども紹介
公開日：2023.10.17
サラダ油やオリーブオイルを常備している家庭は多いと思いますが、油にはさまざまな種類があります。用途によって使い分けると、料理の美味しさがさらにアップします。また最近では、亜麻仁油やえごま油、MCTオイルなども注目を集め、健康維持のために油を選ぶ人も増えています。そこで油の種類や特徴、おすすめの使い方を紹介します。上手に使い分けて、料理をおいしく、健康を保つのに役立ててみてください。
油の主成分（飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸）
油の主成分は、人の細胞やエネルギーを作る「脂肪酸」です。その中でも飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられ、それぞれ以下の特徴があります。
飽和脂肪酸とは
飽和脂肪酸は、乳製品や牛脂といった動物性脂肪に多く含まれています。炭素数の違いによって、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸の3つに分けられます。
健康意識が高まる現代で、特に注目を集めているのは中鎖脂肪酸です。「MCT（Medium-Chain Triglycerides）」とも呼ばれ、消化・吸収が速く、脂肪が付きにくいなどの特徴があります。
不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸は、植物や魚の脂に多く含まれています。こちらは長鎖脂肪酸のみで、二重結合している炭素の個数によって多価不飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸に分かれます。多価不飽和脂肪酸は人の体内で作られないことから、健康維持として摂るべき栄養素「必須脂肪酸」と呼ばれる場合も。
それぞれの代表的な種類は以下のとおりです。
| 不飽和脂肪酸の種類 | 特徴 | 代表的な油 | |
| 多価不飽和脂肪酸 | オメガ3： α-リノレン酸
|
アレルギー症状に効果がある DHAもこの仲間 |
えごま油、亜麻仁油など |
| オメガ6： リノール酸
|
血中コレステロール値を下げる効果が期待できる | サラダ油、ごま油、コーン油など | |
| 一価不飽和脂肪酸 | オメガ9：
オレイン酸
|
悪玉コレステロール値を下げる効果がある | オリーブオイル、米油、菜種（キャノーラ）油など |
油の種類一覧│特徴・おすすめの使い方
油の種類によって、多く含まれる栄養素が違ったり、加熱調理の向き・不向きがあったりします。ここからは、油の特徴やおすすめの使い方を見ていきましょう。
バター
バターは牛乳から作られる固形油で、成分の約80％が乳脂肪でできています。ビタミンA・ビタミンD・ビタミンEを含む、栄養価の高い油です。商品には、無塩バター・有塩バター・発酵バターなどの種類があります。
| バターの種類 | 特徴 |
| 無塩バター | 食塩を含まないバター 調理時に塩分調整しやすく、お菓子やパン作りに
|
| 有塩バター | 食塩を含むバター 塩気が必要な料理やパンの付け合わせに
|
| 発酵バター | 乳酸菌で発酵させたバター 香りを強くしたい場合に
|
＜おすすめの使い道＞
- お菓子
- パン
- ソテー
- 炊き込みご飯
ココナッツオイル
ココナッツオイルは、ココヤシ果実の胚乳から作られたもの。熱と酸化に強いため、加熱した料理から生食まで活躍します。脂肪燃焼効果があるMCTオイルの一種で、ダイエット中の方にもおすすめです。ただしナッツが原料なので、ナッツアレルギーがある方は、摂取前に医師に相談してみてください。
＜おすすめの使い道＞
- 豆乳ラテや甘酒に加える
- エスニック風サラダ
- 炒め物
ラード
ラードは、豚の脂を主成分として作られたものです。こっくりとした深い風味があり、料理のコクを出すのに役立ちます。ただし、ラードはコレステロールを下げる薬の効果を弱める可能性があるため、動脈硬化の治療をしている方は注意が必要です。
＜おすすめの使い道＞
- チャーハン
- 焼きそば
- クッキー
マーガリン
マーガリンは植物性油脂や動物性油脂でできていて、主にコクを出したいときに使われます。日本農林規格の規定で、脂肪含有率80％以上がマーガリン、80％未満をファットスプレッドと成分表示に表記する決まりです。
肥満や心筋梗塞などの原因になり得るトランス脂肪酸が含まれているので、摂取量には気を付けましょう。日本で販売されているマーガリンの含有平均は100g中7gで、トランス脂肪酸の摂取基準は1日当たり約2gまでのため、マーガリンの摂取量は1日28g以内が目安です。マーガリン小さじ1杯で約4gなので、朝食のトーストに塗ったり、炒め油に使う程度なら心配いらないでしょう。
＜おすすめの使い道＞
- コールスロー
- お味噌汁
- お菓子
- パン
えごま油
えごま油は、シソ科の植物「えごま」の種から抽出する油です。不足しがちな必須脂肪酸のオメガ3が、1日スプーン1杯ほどで摂取できます。熱に弱いので、出来上がっているメニューに加えるのがおすすめです。
＜おすすめの使い道＞
- おひたし
- お味噌汁
- パン
- ヨーグルト
- コーヒー
亜麻仁油
シソ科の植物「亜麻」の種から抽出した油が、亜麻仁油です。オメガ3のα-リノレン酸が多く含まれていて、少しの苦みと独特な香りが特徴。摂取量は1日スプーン1杯で、熱を加えない使い方をおすすめします。酸化しやすいため、開封後は暗所で保管しましょう。
＜おすすめの使い道＞
- スムージー
- マリネ
- 納豆
- そうめんのつゆ
コーン油
コーン油は、とうもろこしからコーンスターチを作る過程で出る胚芽を抽出してできる油です。ビタミンKやビタミンEを摂取したい方におすすめ。ビタミンKはコラーゲン促進や骨質改善、ビタミンEは活性酸素を抑制して肌荒れなどを防ぐ働きがあります。
熱に強いので、加熱調理にもぜひ取り入れてみてください。
＜おすすめの使い道＞
- ドレッシング
- 天ぷら
- 炒め物
サラダ油
サラダ油は、日本農林規格（JAS規格）の基準を満たしている、日本開発の植物油を指します。低温に置いても結晶化しないよう配慮されている油です。無味無臭で使いやすく、安価なのが魅力。トランス脂肪酸が含まれている商品もあるので、食品表示を確認すると安心です。
＜おすすめの使い道＞
- 揚げ物
- 炒め物
- ドレッシング
※上記の他に石けんやキャンドル作りにも利用できます。
ごま油
ごま油は、すりつぶしたごまを搾って出る油を精製して作られます。
「ごま油」と表示されている商品の原料は、主に白ごまです。黒ごま・金ごまが使われている場合は、「黒ごま油」「金ごま油」と書かれます。香りの違いはありますが、どれも油の成分は同じです。
| ごまの種類 | 油の色 | 特徴 |
| 焙煎ごま | 茶色 | ごま油特有の香り |
| 生ごま | 無色・単黄色 | クセはなく、ほんのりした香り |
ごま油は、料理に香ばしさを加えたいときにぴったりの油です。ただし熱を加えすぎると、血中コレステロールを下げてくれるリノール酸を効率良く摂取しづらくなったり、ごまの風味が飛んだりすることも。揚げ物のような高温調理ではなく、仕上げにサッとかけるか、炒める程度の加熱調理に向いています。
＜おすすめの使い道＞
- 中華料理
- 白菜・キュウリの漬物
- サラダ
米油
米ぬかや米胚芽の成分が含まれる米油は、無味無臭で料理の味を邪魔しません。酸化しにくく、揚げ物やパン作りといった高温調理に使っても傷みが少ないのも魅力です。油切れが良く、カラッと仕上がります。
＜おすすめの使い道＞
- 揚げ物
- ドレッシング
- お菓子
- パン
オリーブオイル
オリーブの果実から抽出して作るオリーブオイルは、青リンゴのように爽やかな香りがする油です。善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールを減らすオレイン酸が含まれています。
種類は、IOOC（国際オリーブオイル理事会）の基準によって大きく3つに分かれます。
| オリーブオイルの種類 | 特徴 |
| バージンオリーブオイル | 果実をそのまま搾っている 風味・香りともに豊か
加熱せず使うのがおすすめ
|
| 精製オリーブオイル | 酸化したものを脱臭・脱色したもの 安価
|
| オリーブオイル | バージンオリーブオイルと精製オリーブオイルのブレンド 加熱調理にも
|
＜おすすめの使い道＞
- アヒージョ
- サラダ
- パスタ
油の種類を上手に使い分けるコツ
油が持つ風味や熱耐性を考えて使い分けると、料理の仕上がりが良くなったり、栄養を効率良く摂取できたりします。今まで意識していなかった方は、以下のような基準で使い分けてみてはいかがでしょうか。
熱耐性を考慮して使い分ける
熱耐性とは、その物がどれだけの熱に耐えられるかという性質のことです。熱に弱い亜麻仁油・えごま油・ココナッツオイルは、加熱すると酸化が促進されてしまうので、そのまま料理に「かける・混ぜる・付ける」使い方がおすすめです。加熱調理には、熱に強いとされるオリーブオイルや米油が向いています。
油の役割に合わせて使い分ける
| 揚げ物・炒め物 | オリーブオイル・米油・ラードなど |
| 料理の風味付け | ごま油・オリーブオイルなど |
| お菓子作り | バター・オリーブオイル・ココナッツオイルなど |
料理の中での油の役割に注目して、使い分けをするのも手です。揚げ物や炒め物には熱に強い油、料理の風味付けには香りの良い油、コクを加えたいものには風味豊かな油が合います。
自分の好み・使いやすさを基準に使い分ける
自分が味に満足できて、購入・調理しやすい油を揃えることも大切です。例えば、よく使う加熱用の油には、幅広い料理に使いやすいサラダ油やコーン油を。ダイエット期間中のみ、意識を高められるココナッツオイルを常備するのも良いでしょう。
上記3点のコツを抑えて、ぜひ油を使い分けてみてはいかがでしょうか。
油の種類を使い分けて、健康的においしい食事を
油は、種類ごとに熱耐性や風味が違います。油の特徴や自分の好みに合わせて使い分ければ、料理の仕上がりが良くなったり、健康効果を得やすくなったりするでしょう。ぜひ使い分けを検討して、質の高い食事を目指してみてください。
少ない油で揚げ物を作るコツはこちらの記事で紹介しています。
油の捨て方に悩んでいる方は、以下の記事もぜひチェックしてみてください。
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