柿の栄養や効果効能とは｜干し柿・渋柿・甘柿の違いや選び方も
公開日：2023.08.18
まろやかな食感や優しい甘みが魅力の柿は、栄養満点の果物です。抗酸化作用に優れたビタミンC、β-カロテン、ポリフェノールの一種であるタンニンなどを豊富に含んでいます。柿の栄養や効果効能にフォーカスし、種類ごとの栄養素の違いも解説します。甘い柿の選び方も紹介するので、参考にしてみてください。
- 柿に含まれる栄養素と効果効能
- 【ビタミンC】コラーゲンの生成
- 【β-カロテン】皮膚や粘膜の健康維持
- 【タンニン】アルコールを分解
- 【カリウム】塩分の排出作用
- 【食物繊維】腸内環境を改善
- 甘柿・渋柿・干し柿の違い
- 代表的な甘柿の品種と特徴
- 完全甘柿の代表的な品種
- 不完全甘柿の代表的な品種
- 甘い柿の選び方
- 【果実】全体が色付いていてツヤや張りがあるか
- 【ヘタ】果実に張り付いていて緑色か
- 【感触】ずっしりと重く弾力があるか
- 柿の栄養を効率的に摂取できる食べ方
- 皮や葉も食べる
- 皮を薄くむいて食べる
- 食べ過ぎには注意を
- 食べ過ぎると体調を損ねるおそれがある
- 目安は1日1～2個
- 柿の栄養を美容や健康に役立てて
柿に含まれる栄養素と効果効能
柿にはビタミンCやβ-カロテンなど、健康をサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。まずは、柿に含まれる栄養素と効果効能を紹介します。
＜柿1個（200g）の栄養素＞
| 栄養素 | 含有量（目安） |
| ビタミンC | 140mg |
| β-カロテン | 840μg |
| タンニン | 4～6g |
| カリウム | 340mg |
| 食物繊維 | 3.2g |
【ビタミンC】コラーゲンの生成
柿にはミカンの2倍ほどのビタミンCが含まれています。ビタミンCは皮膚や骨、粘膜などの細胞をつなぐコラーゲンを生成するのに必要な栄養素です。また、抗酸化作用にも優れているため以下のような効果も期待できます。
・生活習慣病や老化予防
・免疫機能の低下防止
・美肌効果
・免疫機能の低下防止
・美肌効果
【β-カロテン】皮膚や粘膜の健康維持
β-カロテンにも強い抗酸化作用があります。体内に取り入れたβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンAに変換されるため、ニキビ・炎症の改善効果が期待できます。
ビタミンAには涙を保持する粘液の形成作用もあり、目の健康維持にも必要な栄養素です。疲れ目やドライアイ対策に柿を取り入れるのもおすすめです。
【タンニン】アルコールを分解
タンニンはポリフェノールの一種で、柿の渋さの元になる成分です。甘柿や渋みのない柿にも含まれ、含有量はぶどうの5倍とも言われています。抗酸化作用の他、アルコールの分解を助けたり悪玉コレステロールを減少させたりする働きがあり、二日酔いや動脈硬化予防への効果が期待できます。
【カリウム】塩分の排出作用
カリウムは必須ミネラルのひとつで、細胞の水分維持や浸透圧を調整する働きがあります。余分な塩分を体外に排出する作用があるため、塩分の摂りすぎやむくみ改善、高血圧予防に効果的です。
【食物繊維】腸内環境を改善
柿には不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収して便の量を増やす働きがあり、便通が促進されるため、便秘や腸内環境の改善をサポートしてくれるでしょう。
食物繊維の働きや多く含む食材はこちらの記事で紹介しています。
甘柿・渋柿・干し柿の違い
柿は甘柿・渋柿の2種類に分類されます。渋柿は甘柿よりもタンニンが多く、苦みや渋みが強いのが特徴です。干し柿は渋柿の皮をむいて干したもので、水分や渋みが抜けることで甘みが凝縮しています。干し柿・渋柿・甘柿は、それぞれカロリーや栄養素の含有量が異なります。
＜甘柿・渋柿・干し柿100gあたりに含まれる栄養素＞
| 甘柿 | 渋柿 | 干し柿 | |
| カロリー | 63kcal | 59kcal | 274kcal |
| ビタミン | 70mg | 55mg | 2mg |
| β‐カロテン | 420μg | 300μg | 1400μg |
| カリウム | 170mg | 200mg | 670mg |
| 食物繊維 | 1.6g | 2.8g | 14.0g |
代表的な甘柿の品種と特徴
柿は甘柿・渋柿がありますが、その中でも細かく「完全甘柿」と「不完全甘柿」という2種類に分けられます。それぞれの種類別に、代表的な品種の特徴を見ていきましょう。
完全甘柿の代表的な品種
種の有無にかかわらず、渋みのない甘い柿を完全甘柿と呼びます。
＜代表的な品種＞
| 富有（ふゆう） | 国内で最も生産量が多い品種。やわらかい食感で濃くまろやかな甘さ |
| 次郎（じろう） | 果汁が少なくサクサクと硬い食感。中程度の甘さ |
| 太秋（たいしゅう） | 果汁が多くサクサクとした食感。甘さは強いがあっさりとしている |
不完全甘柿の代表的な品種
種が多く入ると渋みが抜けるものを不完全甘柿と呼びます。元は渋柿なので、収穫後に渋抜きという工程を経てから出荷されるのが一般的です。
＜代表的な品種＞
| 西村早生（にしむらわせ） | 果肉が硬めでさっぱりとした甘さ。断面にゴマのような斑点があると食べ頃 |
| 禅寺丸（ぜんじまる） | しっかりとした歯ごたえがあり甘さは中程度。ゴマ状の斑点がたくさんあるとより甘い |
| 筆（ふで） | 筆先のような形をしていることが由来。濃厚でコクのある甘さ |
甘い柿の選び方
甘くておいしい柿を選ぶポイントは、果実やヘタの状態、持ったときの感触にあります。ぜひ、スーパーで柿を購入する際に確認してみてください。
【果実】全体が色付いていてツヤや張りがあるか
柿の果実全体を見たとき、まだ黄緑色の部分がある場合は未完熟です。全体が濃いオレンジ色になっていて、皮にツヤや張りのあるものを選びましょう。色ムラがあったり、皮がたるんでいたりするものは鮮度が落ちている可能性があります。
【ヘタ】果実に張り付いていて緑色か
ヘタの状態にも注目してみてください。ヘタが果実に張り付いて隙間がない柿は、しっかりと成長している証拠です。隙間があるものは成長バランスを崩していて、味がやや落ちているかもしれません。
また、ヘタが緑色のものを選ぶのもポイントです。ただし、品種によっては収穫後に渋抜きをする過程でヘタが茶色くなったり枯れたりする場合もあります。ヘタが茶色くなったり枯れたりしていても、果実との隙間がなければ鮮度に問題はないので安心して食べられます。
【感触】ずっしりと重く弾力があるか
果実を持ったときに、ずっしりとした重さがあるかをチェックしましょう。柿は水分を多く含む果物ですが、大きさに比べて軽いと感じるものは水分が抜けてしまっている場合があります。また、そっと触れたときにほどよい張りがあるかもポイントです。
固すぎると熟していないかもしれませんし、反対にやわらかすぎると熟しすぎているかもしれません。見た目や感触で総合的に判断することが大切です。
柿の栄養を効率的に摂取できる食べ方
柿の栄養を余すことなく摂りたいなら、皮も葉も丸ごと食べるのが一番のおすすめ。皮や葉は固いイメージがあるかもしれませんが、少しの工夫でおいしく食べられます。
皮や葉も食べる
柿の栄養素が特に多いのは、皮と実の間部分です。また葉には実よりも豊富にビタミンCが含まれているので、栄養面から言うと食べるのがおすすめです。皮の固さが気になる場合は、追熟させると皮がやわらかくなって食べやすくなります。
葉が固くて食べにくいなら、揚げて柿の葉チップスにしたり、ジャムにしたりすると食べやすいでしょう。乾燥させてお湯を注げば、自家製「柿の葉茶」を楽しめます。やわらかい葉は天ぷらにしてもおいしく食べられます。
皮を薄くむいて食べる
皮を食べるのに抵抗がある場合は、できるだけ薄くむいて食べましょう。薄くむくことで皮の周辺に集まった栄養分をなるべく残せます。柿は熟すほどに皮が薄くやわらかくなっていくため、ほどよい固さのある柿のほうが皮をむきやすいでしょう。
食べ過ぎには注意を
柿は栄養豊富ですが、食べ過ぎると逆に体調に影響が出るかもしれません。柿の食べ過ぎで起こり得るリスクと、適切量をチェックしておきましょう。
食べ過ぎると体調を損ねるおそれがある
柿を食べ過ぎると、以下のような不調を起こす可能性があります。
①下痢や便秘、腹痛
柿は不溶性食物繊維を多く含む果物です。不溶性食物繊維を摂りすぎると、下痢や便秘、腹痛を起こすおそれがあります。
柿は不溶性食物繊維を多く含む果物です。不溶性食物繊維を摂りすぎると、下痢や便秘、腹痛を起こすおそれがあります。
②柿胃石
「柿胃石」と呼ばれる胃石ができてしまうリスクも。柿に含まれるタンニンの主成分が胃酸と反応して発生すると言われています。
「柿胃石」と呼ばれる胃石ができてしまうリスクも。柿に含まれるタンニンの主成分が胃酸と反応して発生すると言われています。
③体が冷える
薬膳の世界では柿は体を冷やす食材に分類されています。余分な熱を取る効果が期待できる反面、食べ過ぎると体が冷えてしまう原因になります。
薬膳の世界では柿は体を冷やす食材に分類されています。余分な熱を取る効果が期待できる反面、食べ過ぎると体が冷えてしまう原因になります。
目安は1日1～2個
柿を食べ過ぎると体調を損ねるおそれがあると聞くと、毎日食べたらどうなるのか気になるかもしれません。しかし摂取量にさえ注意すれば毎日でも安心して食べられます。
1日の適切量は約200gとされているため、小さめの柿なら1～2個、中くらい～大ぶりの柿は1個を目安に食べると良いでしょう。毎日継続的に食べることで、ビタミンCやカリウムを効率的に摂取できます。
柿の栄養を美容や健康に役立てて
柿はビタミンCやβ‐カロテンなど、日常生活で不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。甘柿・渋柿・干し柿で栄養価も変わるので、摂りたい栄養素に合わせて柿を選ぶのも良いでしょう。
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柿は10月に旬を迎える果物です。こちらの記事では、10月が旬の食材を紹介しています。
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