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秋の味覚を味わおう！旬の食材一覧（野菜・果物・海鮮）とおすすめの食べ方

秋の味覚を味わおう！旬の食材一覧（野菜・果物・海鮮）とおすすめの食べ方

公開日：2023.07.21

秋は野菜や果物など、多くの食材が実りの季節を迎えます。サンマや戻りガツオにも脂が乗り、旬ならではのおいしさを実感できる食材が店頭に並びます。収穫量が増えるので値段が手ごろという魅力もあり、献立にぜひ取り入れたいところ。秋の味覚に数えられる代表的な食材の栄養素や選び方、おすすめの食べ方を一挙に紹介します。食欲の秋を満喫しましょう。

【野菜】秋の味覚（カボチャ・サツマイモ・レンコン・白菜）
カボチャ
サツマイモ
レンコン
白菜
【果物】秋の味覚（リンゴ・ブドウ・柿・イチジク）
リンゴ
ブドウ
柿
イチジク
【海鮮】秋の味覚（サンマ・カツオ・アサリ・イクラ）
サンマ
カツオ
アサリ
イクラ
秋の味覚はたくさん！おいしい時期に取り入れよう

【野菜】秋の味覚（カボチャ・サツマイモ・レンコン・白菜）

まずは秋の味覚を代表する野菜から、ほっくりとおいしいカボチャやサツマイモの他、レンコンや白菜を紹介します。

カボチャ

夏から初秋にかけて収穫されるカボチャは、追熟させて秋に旬を迎えます。長期保存が可能で栄養価が高く、料理にもお菓子にも使える野菜です。

＜主な栄養素＞
・βカロテン：皮膚や粘膜の健康をサポート
・カリウム：塩分を体外へ排出
・ビタミンE：抗酸化作用

＜選び方＞
・皮の表面にツヤがあるもの
・軸が太くてよく乾燥しているもの
・ずっしりとした重みを感じるもの

＜おすすめの食べ方＞
煮物、揚げ物、スープ、サラダ、お菓子など

こちらはカボチャの安全な切り方や、皮や種の活用方法を紹介した記事です。

カボチャ│おいしい旬の時期は？選び方のポイントや安全な切り方も紹介｜Shufoo!プラス

旬のカボチャはホクホクした食感や甘みが特徴で、料理からスイーツまで幅広く使えます。せっかくカボチャを食べるなら、なるべく甘いものを選んだり、さまざまな食べ方を楽しみたいですよね。カボチャのおいしい時期や代表的な栄養素、選び方のポイントなどを紹介します。また、栄養たっぷりの皮や種の活用法や、安全な切り方もチェックしてくださいね。

サツマイモ

サツマイモの旬は10月ごろです。晩夏から収穫され、貯蔵して水分が抜けたころに甘くおいしくなります。

＜主な栄養素＞
・ビタミンC：疲労回復、コラーゲン合成
・カリウム：塩分を体外へ排出
・食物繊維：腸の働きを促進

＜選び方＞
・皮にツヤがあるもの
・傷やシワがないもの
・切り口から蜜が出ているもの

＜おすすめの食べ方＞
焼き芋、揚げ物、煮物、干し芋、お菓子など

サツマイモの甘さを引き出す調理のコツもチェックしましょう。

サツマイモ｜栄養がギュッ！甘みを引き出す蒸し方・焼き方のコツも紹介｜Shufoo!プラス

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レンコン

シャキシャキの食感でおなじみのレンコンも秋〜冬に旬を迎えます。晩秋のレンコンは粘りと甘みが特徴です。

＜主な栄養素＞
・ビタミンC：疲労回復、コラーゲン合成
・カリウム：塩分を体外へ排出
・タンニン：血中のアルコール分を体外へ排出

＜選び方＞
・表面にツヤがあるもの
・全体的にふっくらとした、ずっしりと重さのあるもの
・穴の中が黒ずんでいないもの

＜おすすめの食べ方＞
煮物、揚げ物、炒め物など

白菜

白菜の旬は10～2月ごろの晩秋から冬にかけて。冬になるにつれておいしくなる野菜です。

＜主な栄養素＞
・カリウム：塩分を体外へ排出
・ビタミンK：骨を丈夫にする、血液の凝固作用
・ビタミンC：疲労回復、コラーゲン合成

＜選び方＞
・巻きがしっかりしていて、ずっしりと重みがあるもの
・葉にハリがあり、みずみずしいもの

＜おすすめの食べ方＞
漬物、煮物、鍋料理、炒め物、スープなど

白菜を余らせずに使い切るレシピを紹介していますので、参考にしてみてください。

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【果物】秋の味覚（リンゴ・ブドウ・柿・イチジク）

次に、秋の味覚を代表する果物としてリンゴ・ブドウ・柿・イチジクを紹介します。なかには一年中購入できるものもありますが、旬ならではのおいしさを味わってみましょう。

リンゴ

リンゴの旬は品種により異なりますが、多くは秋〜冬に春を迎えます。知名度の高い「ふじ」は10〜12月ごろが最盛期です。

＜主な栄養素＞
・クエン酸・リンゴ酸：疲労回復、胃腸の働きをサポート、殺菌作用
・食物繊維：腸の働きを促進
・カリウム：塩分を体外へ排出

＜選び方＞
・皮にハリがあるもの
・中玉くらいのサイズで変形していないもの
・全体的に赤く色づいているもの

＜おすすめの食べ方＞
そのまま、アップルパイ、焼きリンゴ、リンゴジャムなど

ブドウ

ブドウは品種がたくさんありますが、多くが8～10月ごろに旬を迎えます。巨峰やピオーネなどの品種は9月が旬です。

＜主な栄養素＞
・ブドウ糖・果糖（糖質）：エネルギーを作る
・ビタミンB群：皮膚や粘膜の健康維持
・カリウム：塩分を体外へ排出

＜選び方＞
・軸が緑色のもの
・果実に白い粉がついているもの
・果皮の色が濃いもの

＜おすすめの食べ方＞
そのまま、冷凍してシャーベットに、ジュース、ジャムなど

柿

甘柿生産量の約8割を占める「富有柿（ふゆがき）」などの甘柿、「平核無柿（ひらたねなしがき）」などの渋柿ともに旬は10〜11月ごろです。早生品種やハウス栽培であれば秋前に出回るものもあります。

＜主な栄養素＞
・ビタミンC：疲労回復、コラーゲン合成
・タンニン：血中のアルコール分を体外へ排出
・カリウム：塩分を体外へ排出

＜選び方＞
・全体がオレンジ色でハリがあるもの
・ヘタと実の間に隙間がないもの
・大きくてずっしりと重みがあるもの

＜おすすめの食べ方＞
そのまま冷凍してシャーベットに、スムージー、ピューレなど

イチジク

イチジクの旬は夏と秋の2回。秋のイチジクは8月下旬〜10月中旬ごろに旬を迎えます。一般的によく見られるイチジクは、秋に旬を迎えるものが多いです。

＜主な栄養素＞
・食物繊維：腸の働きを促進
・鉄分：貧血予防
・カリウム：塩分を体外へ排出

＜選び方＞
・全体が色づいているものを選ぶ
・お尻の部分が割れかけているものを選ぶ
・甘い香りがするものを選ぶ

＜おすすめの食べ方＞
そのまま冷凍してシャーベットに、ヨーグルトと一緒になど

【冷凍フルーツのおいしいアレンジ（ブドウ・柿・イチジク）】
・冷凍庫から出して自然解凍し、そのままシャーベットとして食べる
・ミキサーやブレンダーなどで攪拌してスムージーにする
・カットして凍らせた果物を、ワインや日本酒に入れてサングリアのように楽しむ

【海鮮】秋の味覚（サンマ・カツオ・アサリ・イクラ）

秋の味覚は海鮮も豊富です。この時期に脂が乗っておいしいサンマやカツオ、そして実は秋が旬のアサリやイクラを紹介します。

サンマ

サンマは9〜11月にかけて旬を迎えます。秋の味覚を代表する魚として有名です。

＜主な栄養素＞
・DHA：脳細胞や目の網膜の活性化
・EPA：血流の促進
・カルシウム：骨や歯の健康維持

＜選び方＞
・頭から背中にかけて厚みがあり、胴が太いもの
・黒目の周りが濁っておらず透明なもの

＜おすすめの食べ方＞
刺身、塩焼き、煮付け、炊き込みご飯など

カツオ

カツオの旬は春と秋の2回です。「初ガツオ」と呼ばれる春が旬のカツオはさっぱりとした味わいで、秋が旬の「戻りガツオ」は脂が乗っています。

＜主な栄養素＞
・DHA：脳細胞や目の網膜の活性化
・鉄分：貧血予防
・ビタミンB6：タンパク質の分解をサポート
・タンパク質：体力や免疫機能の低下を防ぐ

＜丸ごと1尾の選び方＞
・ツヤがあり縞模様がはっきりとしているもの
・硬くて身が締まっているもの
・エラが鮮紅色で目が澄んでいるもの

＜切り身の選び方＞
・身色が鮮やかな赤色をしているもの
・表面が白っぽくなって脂が乗っているもの

＜おすすめの食べ方＞
刺身、たたき、ステーキ、竜田揚げなど

初ガツオと戻りガツオの違いやカツオのおすすめの食べ方はこちらも参考に。

カツオ｜年に2回ある旬の時期とおすすめの選び方。栄養を損なわない食べ方も｜Shufoo!プラス

刺身やたたきなど、スーパーなどで見かける機会が多いカツオ。旬が1年で2回あり、それぞれ「初ガツオ」と「戻りガツオ」と呼ばれます。この記事では、カツオの旬や栄養素、新鮮なものの選び方やおすすめの食べ方など、カツオについて詳しく紹介していきます。選び方を知って、さっそく美味しいカツオを購入してみてくださいね。