牛乳｜五大栄養素をバランス良く摂取できる飲み物。おいしく摂れるレシピを紹介
公開日：2023.06.14
牛乳にはカルシウムをはじめ、タンパク質や炭水化物などの五大栄養素がバランス良く含まれています。牛乳の栄養素や一緒に食べるとカルシウムの吸収率がアップする食べ物、好みにあった牛乳の選び方について解説します。牛乳を使ったカスタードやプリンのレシピも紹介しますので、手作りしてみてはいかがでしょうか？
- 牛乳に含まれる五大栄養素素
- ①細胞を構成する重要な「タンパク質」
- ②体のエネルギー源になる「炭水化物」
- ③スムーズに消化＆吸収ができるエネルギー源の「脂質」
- ④骨や歯を形成するミネラルの「カルシウム」
- ⑤正常な視力や粘膜・皮膚の健康を保つ「ビタミン」
- 牛乳の栄養素を効率良く摂るためのポイント3つ
- 1. 加熱しても栄養素はほぼ変わらない
- 2. ビタミンDを一緒に摂ってカルシウムの吸収率アップ
- 3. 1日の摂取目安量はコップ1〜2杯
- 牛乳の種類
- 牛乳の選び方
- 栄養素で選ぶ
- 味で選ぶ
- 用途に合わせて選ぶ
- 牛乳の保存方法
- 冷蔵
- 冷凍
- 牛乳が余った時はコレ！電子レンジ活用レシピ
- 電子レンジで作るカスタード
- 電子レンジで作る簡単プリン
- 栄養バランスが良い牛乳を毎日摂ろう
牛乳に含まれる五大栄養素素
牛乳には、健康な身体づくりに欠かせない五大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミン）がバランス良く含まれています。五大栄養素の主な働きは「エネルギーの元になる」「筋肉や骨などを作る」「体の調子を整える」という3つ。各栄養素の詳しい働きについて解説します。
①細胞を構成する重要な「タンパク質」
タンパク質は、細胞を構成する重要な栄養素です。筋肉や臓器、髪の毛、皮膚などの体を構成する成分と、ホルモンや抗体など体を調節する機能を持つ成分があり、どちらも生命の維持に欠かません。牛乳には、体内で合成できないタンパク質の必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
②体のエネルギー源になる「炭水化物」
牛乳に含まれる炭水化物の99.8％が乳糖（ラクトース）です。乳糖はラクターゼ（乳糖分解酵素）により、エネルギー源のグルコース（果糖）とガラクトースに分解されます。
ガラクトースは乳児期の脳の発達に重要な働きをすると言われていて、腸内環境を整えたり、カルシウムやマグネシウムの吸収を助けたりする働きもあります。
③スムーズに消化＆吸収ができるエネルギー源の「脂質」
牛乳には、乳脂肪という通常よりもスムーズに消化・吸収できる脂質が含まれています。脂質は体のエネルギー源になる他、ホルモンや細胞膜の材料になったり、ビタミンの吸収を助けたりする効果もあります。
④骨や歯を形成するミネラルの「カルシウム」
牛乳には五大栄養素のミネラルが含まれていて、その中でもカルシウムが豊富です。カルシウムは丈夫な骨を作るのに欠かせない栄養素で、骨や歯を形成する役割があり成長期の子どもには欠かせません。筋肉の収縮や神経を安定させ、血液の凝固を促して出血を予防する働きもあります。
⑤正常な視力や粘膜・皮膚の健康を保つ「ビタミン」
牛乳には、ビタミンAやビタミンB2を中心としたビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンAは、正常な視力や免疫機能、生殖にとって重要な栄養素です。臓器が適切に機能するのを補助する働きもあります。
ビタミンB2は、粘膜や皮膚を健康に保つ役割や、脂質をエネルギーに変える役割があります。
牛乳の栄養素を効率良く摂るためのポイント3つ
栄養素をバランス良く含む牛乳は、そのまま飲むだけではなく他の飲み物に加えたり、料理に活用したりといろいろ使えます。1日の摂取量目安もチェックしておきましょう。
1. 加熱しても栄養素はほぼ変わらない
牛乳を加熱しても、主な栄養素であるカルシウムやビタミン、タンパク質などの量はほぼ変わりません。砂糖やコーヒーを混ぜても同様です。温めてホットミルクにしたり、グラタンやシチューに使用できます。
2. ビタミンDを一緒に摂ってカルシウムの吸収率アップ
牛乳の持つカルシウムを効率良く摂るには、吸収率を高めるビタミンDと一緒に食べるのがおすすめです。ビタミンDを多く含む食材には鮭やマイタケ、キクラゲなどがあります。キノコ類については、こちらの記事を参考にしてみてください。
3. 1日の摂取目安量はコップ1〜2杯
牛乳の1日の摂取量の目安は、コップ1～2杯（200ccほど）です。この量だけで、1日に必要な栄養素を補えます。牛乳は優れた栄養補給食品と言えますが、たくさん飲めばその分カロリーを摂ることにつながります。牛乳は適切な量を飲むようにしましょう。
牛乳の種類
牛乳は乳牛から絞った生乳を加熱・殺菌処理して作られますが、加工方法などによりいくつかの種類に分かれます。牛乳の種類や特徴、成分規格は以下の通りです。
| 特徴 | 成分規格 | |
| 牛乳 | 加熱殺菌のみで、生乳成分の調整をしていない | 無脂乳固形分（※）：8.0％、以上乳脂肪分：3.0％以上 |
| 成分調整牛乳 | 乳脂肪分・水分・ミネラルなど、一部の成分を除去して成分を調整しているもの | 無脂乳固形分：8.0％以上 |
| 低脂肪牛乳 | 成分調整牛乳の一種で、生乳から乳脂肪分の一部を減らしたもの | 無脂乳固形分：8.0％以上、乳脂肪分：0.5％以上1.5％以下 |
| 無脂肪牛乳 | 成分調整牛乳の一種で、低脂肪牛乳よりもさらに乳脂肪分を取り除き、乳脂肪分を0.5％未満にしたもの | 無脂乳固形分：8.0％以上、乳脂肪分：0.5％未満 |
※無脂乳固形分とは、脂肪分以外の栄養素（タンパク質・炭水化物・ミネラル・ビタミン類など）のこと。
牛乳の選び方
基本的には上記した「牛乳」がバランスよく、どんな時にも選択できる種類ですが、その他はどんな時に選んだ方がいいのか選び方を紹介します。
栄養素で選ぶ
バランス良く牛乳の栄養を摂取したい、また牛乳本来の味を味わいたいという方には［牛乳］がおすすめです。どれを購入すれば良いか迷う場合も、［牛乳］から試してみてください。
タンパク質やカルシウムをより多く摂取したいなら［低脂肪牛乳］を選ぶと良いでしょう。脱脂粉乳が入っているため、タンパク質やカルシウムをより多く摂取できます。
味で選ぶ
生乳の味をしっかり味わいたい方も、まずは［牛乳］から飲んでみましょう。［牛乳］だと味が濃く感じる場合は、よりあっさりした［低脂肪牛乳］や［無脂肪牛乳］がおすすめです。
もし［牛乳］を飲んで味が薄く感じたなら、より濃厚な味わいの［成分調整牛乳］を。ただし、［成分調整牛乳］にはあっさりした味のものもあるため、パッケージをチェックして購入してください。
用途に合わせて選ぶ
ダイエット中なら満腹感を得られる［牛乳]、カロリーを抑えられる［低脂肪牛乳］や［無脂肪牛乳］を選ぶのがおすすめです。毎日飲みたいけれど価格を抑えたい場合は、［低脂肪牛乳］や［無脂肪牛乳］を選んでみてください。
牛乳の保存方法
牛乳は10℃以上の場所では劣化が進んでしまいます。牛乳が傷んでしまってはもったいないので、牛乳の適切な保存方法をチェックしておきましょう。
牛乳の期限について
・低温殺菌処理をした牛乳…「消費期限」が記載されている
・超高温殺菌をした牛乳 …「賞味期限」が記載されている
・低温殺菌処理をした牛乳…「消費期限」が記載されている
・超高温殺菌をした牛乳 …「賞味期限」が記載されている
賞味期限と消費期限の違いについては、こちらの記事で紹介しています。
冷蔵
牛乳を購入したら、早めに冷蔵庫で保管してください。未開封の場合は、パッケージに記載してある賞味期限（または消費期限）までおいしく飲めます。開封後の保存期間の目安は2～3日です。冷蔵庫に入れていても劣化が進むので、早めに飲みきりましょう。
ただし、一度でも容器に口をつけてしまうと牛乳の中に口の菌が入り込むため、その場合は冷蔵・冷凍保存しないで飲みきるのが良いです。また、酸味を感じる場合や分離している場合は、腐敗している可能性が高いため飲まないようにしてください。
冷凍
冷凍庫で保存も可能ですが、飲む目的で冷凍保存するのはあまりおすすめしません。解凍の際にタンパク質が分離して底の方に沈殿し、脂肪分は分離して浮上するため、ざらついた感じの飲み口になります。
冷凍した牛乳は、凍ったまま料理などに使うのがおすすめです。牛乳を製氷器に注いで凍らせ、凍ったら取り出してフリーザーバッグなどに入れて保管しましょう。そのようにすることで、コーヒーやスープなどにも少量ずつ加えやすいです。冷凍保存での保存期間の目安は1ヵ月です。
牛乳が余った時はコレ！電子レンジ活用レシピ
1Lパックの牛乳を開封したものの、使い切れなかったという方もいるのでは？期限が迫ってきたら、こんなレシピでおいしく使い切ってみてはいかがでしょうか。
電子レンジで作るカスタード
電子レンジで作れるカスタードのレシピを紹介します。カスタードは、焼いた食パンに乗せて食べるなど、いろいろなアレンジが可能です。
＜材料：2人分＞
・牛乳 200cc
・薄力粉 15ｇ
・砂糖 50ｇ
・溶き卵 1個分
・バニラエッセンス 2滴
・牛乳 200cc
・薄力粉 15ｇ
・砂糖 50ｇ
・溶き卵 1個分
・バニラエッセンス 2滴
＜作り方＞
1. 薄力粉と砂糖を耐熱ボウルへ入れ、泡立て器で混ぜる
2. ボウルに溶き卵を少しずつ加えて、その都度混ぜる
3. さらに牛乳を入れてかき混ぜ、ラップはかけずに600Ｗの電子レンジで2分加熱する
4. いったん取り出して全体をかき混ぜ、再度ラップをかけずに600Wの電子レンジで2分加熱する
5. バニラエッセンス2滴を加えて、なめらかになるまでかき混ぜる
1. 薄力粉と砂糖を耐熱ボウルへ入れ、泡立て器で混ぜる
2. ボウルに溶き卵を少しずつ加えて、その都度混ぜる
3. さらに牛乳を入れてかき混ぜ、ラップはかけずに600Ｗの電子レンジで2分加熱する
4. いったん取り出して全体をかき混ぜ、再度ラップをかけずに600Wの電子レンジで2分加熱する
5. バニラエッセンス2滴を加えて、なめらかになるまでかき混ぜる
電子レンジで作る簡単プリン
電子レンジで簡単に作れるプリンなら隙間時間に調理できます。お好みでプリン液にチョコやイチゴジャムを加えてアレンジもするのもおすすめです。
＜材料：2人分＞
・牛乳 300cc
・卵 2個
・砂糖 大さじ3
・バニラエッセンス 小さじ1
【カラメルソース】
・砂糖 大さじ3
・水 大さじ1
・追加用の水 大さじ1.5
・牛乳 300cc
・卵 2個
・砂糖 大さじ3
・バニラエッセンス 小さじ1
【カラメルソース】
・砂糖 大さじ3
・水 大さじ1
・追加用の水 大さじ1.5
＜作り方＞
1. ボウルに材料をすべて入れて、良く混ぜる
2. 混ぜたものを茶こし等でこして、小さめの耐熱容器に分けて入れる
3. ラップをふんわりかけて、200Wの電子レンジで約4分加熱する
4. 固まっていなければ、200Wの電子レンジで様子を見ながら加熱する
5. 鍋に砂糖と水を入れて弱火で加熱する
6. 色が茶色になって、気泡が小さくなったら、追加用の水を入れる
7. 気泡が収まったら、火を止める
1. ボウルに材料をすべて入れて、良く混ぜる
2. 混ぜたものを茶こし等でこして、小さめの耐熱容器に分けて入れる
3. ラップをふんわりかけて、200Wの電子レンジで約4分加熱する
4. 固まっていなければ、200Wの電子レンジで様子を見ながら加熱する
5. 鍋に砂糖と水を入れて弱火で加熱する
6. 色が茶色になって、気泡が小さくなったら、追加用の水を入れる
7. 気泡が収まったら、火を止める
栄養バランスが良い牛乳を毎日摂ろう
牛乳はカルシウムだけではなく、タンパク質やビタミンなど豊富な栄養素が含まれている飲み物です。朝食メニューに加えたり、料理に使ったりして毎日の食生活に牛乳をプラスしてみてください。
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毎日の食事や休憩時に取りれたい、牛乳を使った商品はこちらの記事も参考に。
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