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キクラゲ│栄養や効能は？下処理や保存方法、食感を楽しむ簡単レシピも

キクラゲ│栄養や効能は？下処理や保存方法、食感を楽しむ簡単レシピも

公開日：2023.05.19

コリコリとした食感が特徴のキクラゲは、ミネラルなどの栄養を豊富に含んだキノコです。乾燥キクラゲと生キクラゲがあり、それぞれ下処理方法や保存方法が異なります。キクラゲの栄養や使い方と、キクラゲの食感を活かしたおすすめのレシピを紹介します。

歯ごたえがあって栄養たっぷり！キクラゲの基礎知識
キクラゲとは
【種類別】キクラゲに含まれている栄養
生キクラゲと乾燥キクラゲの違いは栄養以外にも！
食感
下処理方法
保存方法
おすすめの食べ方
生でも乾燥でも！キクラゲの簡単レシピ4選
1. おかずやおつまみに！キクラゲとエビのアヒージョ
2. 混ぜ合わせるだけで完成！キュウリとキクラゲの酢の物
3. メインのおかずに！豚肉とキクラゲの中華炒め
4. 中華風の味付けが合う！キクラゲと卵のスープ
キクラゲの栄養や調理法を知って美味しく食べよう

歯ごたえがあって栄養たっぷり！キクラゲの基礎知識

中華料理に使われることが多いキクラゲは、ヘルシーで栄養満点な食材。まずは、キクラゲに関する基礎知識と栄養素を解説します。

キクラゲとは

キクラゲとは、主に日本や中国などアジアで食用とされているキノコです。歯ごたえのあるコリコリとした食感が特徴で、中華料理によく使われています。漢字では「木耳」と書き、名前の通り野生では広葉樹に耳のような形で生えます。流通しているものの多くは輸入品の乾燥キクラゲですが、国産の生キクラゲも販売されています。

乾燥キクラゲは日持ちがして便利な食材。水で戻してから料理に使用します。スーパーなどでよく見かけるのは黒キクラゲですが、白くヒラヒラした見た目の白キクラゲもあります。黒キクラゲと白キクラゲは見た目だけでなく、品種も異なるキノコです。

なお、キクラゲの旬は6～9月頃です。同じく6月に旬を迎える食材はこちらの記事で紹介しています。

6月に旬を迎える食材一覧【野菜・魚・果物】│栄養素・保存方法・調理方法など｜Shufoo!プラス

春から夏へと変わっていく6月は、ミネラルやビタミンが豊富な夏野菜、DHAやEPAなどの栄養が豊富な魚が売り場に並び始める時期です。この記事では、6月頃に旬を迎える野菜・魚・果物の栄養素やカロリー、保存方法などを紹介します。旬の食材で体の調子を整え、この季節を楽しみましょう。

【種類別】キクラゲに含まれている栄養

キクラゲに含まれる栄養素は、種類によって以下のように異なります。

	エネルギー	食物繊維	カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛
乾燥キクラゲ	216kcal	57.4g	1000mg	310mg	210mg	230mg	35mg	2.1mg
乾燥白キクラゲ	170kcal	68.7g	1400mg	240mg	67mg	260mg	4.4mg	3.6mg
生キクラゲ	57kcal	5.6g	59mg	10mg	9mg	16mg	0.1mg	0.1mg

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章

乾燥キクラゲは低カロリーで栄養豊富。食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄に加え、ビタミンDに変化するエルゴステロールも成分に含まれています。食物繊維は便秘の改善、鉄は貧血予防、ビタミンDは歯や骨を丈夫にしてくれる効果が期待できます。

生キクラゲは9割が水分で、乾燥キクラゲよりカロリーは低いものの、栄養も少なめです。生キクラゲは食感を楽しみたい時に使うと良いでしょう。

品種の違う白キクラゲと黒キクラゲは栄養も異なります。乾燥の黒キクラゲと白キクラゲを比較すると、黒キクラゲはカルシウムやマグネシウム、鉄を白キクラゲよりも含みます。白キクラゲはカリウムや亜鉛を黒キクラゲよりも含み、植物性のコラーゲンも含んでいるのが特徴です。

生キクラゲと乾燥キクラゲの違いは栄養以外にも！

生キクラゲと乾燥キクラゲは栄養以外にも、食感や下処理方法が異なります。それぞれの食感の違いを活かして、食べ方を変えてみるのもおすすめです。

食感

生キクラゲと乾燥キクラゲの大きな違いは食感。水分の多い生キクラゲはみずみずしく、ぷりぷりとしています。乾燥キクラゲは弾力があり、コリコリとした食感です。

下処理方法

生キクラゲと乾燥キクラゲでは、下処理方法が異なります。生キクラゲはそのまま料理に使えます。石づきがついている場合は包丁で切り落とし、サラダや刺身にする場合は湯通ししてから使いましょう。

乾燥キクラゲは水かぬるま湯で戻してから使います。水の場合はボウルに乾燥キクラゲを入れ、キクラゲが浸かるくらいの水を注いで6時間（約一晩）おきます。6時間以上浸けると水を吸収しすぎて、食感が損なわれるので注意が必要です。ぬるま湯の場合はボウルに乾燥キクラゲを入れ、40度程度のぬるま湯を注いで20分程度浸けます。

保存方法

生キクラゲと乾燥キクラゲは保存方法も違います。生キクラゲは冷蔵庫で保存します。水気を取ってラップに包み、冷蔵なら1週間、冷凍なら冷凍用保存袋に入れて1ヵ月程度保存が可能です。乾燥キクラゲは水で戻さなければ、約一年間常温保存ができます。水で戻した場合は生キクラゲと同じ保存方法です。

生でも乾燥でも！キクラゲの簡単レシピ4選

生や乾燥のキクラゲを使った簡単レシピを紹介します。身体にとって嬉しい栄養素が豊富なキクラゲを、毎日の献立に加えてみてはいかがでしょうか。

1. おかずやおつまみに！キクラゲとエビのアヒージョ

すぐに作れて、おかずやおつまみに最適なアヒージョ。エビはタコやイカで代用しても美味しいでしょう。

＜材料：2人分＞
・生キクラゲ　50g（乾燥を使う場合5gを水で戻しておく）
・むきエビ　50g
・オリーブオイル　100cc
・おろしニンニク　大さじ1
・鷹の爪　1本
・塩コショウ　少々

＜作り方＞
①キクラゲを水洗いし一口大に切る
②フライパンにオリーブオイルとニンニク、鷹の爪を入れ中火にかける
③沸騰したらキクラゲとむきエビを入れ1分半煮る
④塩コショウで味を調える
⑤器に盛り付ける

2. 混ぜ合わせるだけで完成！キュウリとキクラゲの酢の物

混ぜ合わせるだけでできる酢の物です。キュウリとキクラゲの食感の違いが味わえます。

＜材料：2人分＞
・キュウリ　1本
・生キクラゲ　50g（乾燥を使う場合5gを水で戻しておく）
・水　大さじ1
・酢　小さじ2
・砂糖　小さじ2
・醤油　小さじ2
・ごま油　小さじ2

＜作り方＞
①キュウリは輪切り、キクラゲは細切りにする
②耐熱容器にキクラゲと水を入れ、ふんわりラップをしてから600Wの電子レンジで1分加熱する
③酢・砂糖・醤油・ごま油を混ぜたものを、キュウリ・キクラゲと混ぜ合わせる
④器に盛り付ける

3. メインのおかずに！豚肉とキクラゲの中華炒め

豚肉とキクラゲの中華炒め（ムースーロー）。たんぱく質も含めた栄養素がバランスよく摂れます。

＜材料：2人分＞
・豚肉（薄切り）　100g
・溶き卵　2個
・生キクラゲ　50g（乾燥を使う場合5gを水で戻しておく）
・塩コショウ　少々
・オイスターソース　大さじ1
・鶏ガラスープの素　小さじ1/2
・ごま油　適量

＜作り方＞
①豚肉は5cm幅に切る
②卵に塩コショウとごま油を加え混ぜ合わせる
③フライパンにごま油を引き、中火で熱してから溶き卵を入れる
④菜箸でかき混ぜ、半熟状態になったら皿へ取り出す
⑤同じフライパンにごま油を引き、豚肉を加えて中火で炒める
⑥豚肉に火が通ったら、キクラゲとオイスターソースと鶏ガラスープの素を加えて炒める
⑦半熟卵を戻し入れて混ぜ合わせ、さっと炒める
⑧器に盛り付ける

4. 中華風の味付けが合う！キクラゲと卵のスープ

シャキッとしたキクラゲと、ふわふわとした卵がよく合うスープです。

＜材料：2人分＞
・生キクラゲ　30g（乾燥を使う場合3gを水で戻しておく）
・溶き卵　2個
・水　400cc
・鶏ガラスープの素　小さじ2
・醤油　小さじ1
・水溶き片栗粉　小さじ2
・ごま油　少々

＜作り方＞
①キクラゲを3cm幅に切る
②鍋に水を入れて加熱し、沸騰したらキクラゲを入れる
③中火で約2分加熱したら、鶏ガラスープの素と醤油を入れる
④水溶き片栗粉を回し入れて、1分ほどかき混ぜる
⑤卵を入れて軽く混ぜ、ごま油で味を調える
⑥器に盛り付ける

キクラゲの栄養や調理法を知って美味しく食べよう

キクラゲは食物繊維やミネラルなどの栄養が豊富なキノコ。記事で紹介したレシピも参考に、毎日の食卓に加えてみてください。キクラゲを購入する際はShufoo!（シュフー）で近くのスーパーのお得な情報をチェックするのがおすすめです。

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キクラゲ以外のキノコについてはこちらをチェック！

スーパーで買えるキノコの種類は？特徴や活用方法を知って美味しく食べよう｜Shufoo!プラス

キノコは美味しくて栄養価も高く、さまざまな料理に使いやすい食材。日本には、なんと4,000種類以上のキノコがありますが、スーパーで買える食用キノコはごく一部です。また、キノコは秋が旬と思われがちですが、春が旬のものも存在します。この記事では、スーパーで買えるキノコの種類や特徴、活用方法を紹介します。