ズッキーニ｜栄養や効能、簡単レシピを紹介！調理方法で変わる食感も楽しもう
公開日：2023.05.19
ズッキーニは、カリウムやビタミンCなどの栄養素が豊富。調理方法によって食感の違いが楽しめて、ご飯のおかずにもおつまみにも活用できる野菜です。ズッキーニの特徴や栄養・カロリー、保存方法、おすすめの簡単レシピを紹介します。
- ズッキーニの特徴
- キュウリに似ているがカボチャの仲間
- 調理方法によって違う食感を楽しめる
- ズッキーニの栄養成分やカロリー
- ズッキーニに含まれる主な栄養素
- ズッキーニのカロリー
- 新鮮なズッキーニの選び方
- 皮｜ハリ・ツヤがあり、色鮮やかなものを選ぶ
- サイズ・太さ｜大きすぎず太さが均一なものを選ぶ
- ヘタ｜切り口がみずみずしいものを選ぶ
- ズッキーニの保存方法
- 丸ごとの場合｜常温で保存
- カットした場合｜冷蔵庫で保存
- 冷凍保存するなら炒めてから
- ズッキーニのおすすめレシピ4選
- 1. おつまみにも最適「ズッキーニのナムル」
- 2. ボリュームおかずに「ズッキーニの肉巻き」
- 3. サクッとジューシー「ズッキーニのフリット」
- 4. 食卓を彩る「夏野菜と鶏肉のラタトゥイユ」
- ズッキーニはヘルシーでおいしく栄養も豊富！
ズッキーニの特徴
ズッキーニの見た目はキュウリと似ていますが、実はカボチャの仲間です。生食が可能で、油との相性が良く加熱してもおいしく食べられるなど、調理法による食感の違いも楽しめます。
キュウリに似ているがカボチャの仲間
緑色で細長い形をしたズッキーニは、キュウリと同じウリ科ではありますが、ウリ科カボチャ属に分類されるため、カボチャの仲間という位置づけです。
ズッキーニの表面はキュウリと違ってツルツルしています。触ってみると違いが分かりやすいでしょう。また、キュウリより水分が少ないのも特徴です。
カボチャの旬の時期や選び方についてはこちらで紹介しています。
調理方法によって違う食感を楽しめる
生のズッキーニはサクサクとして歯応えの良い食感が特徴です。炒めるとやわらかくなりますが、炒める時間を短くすればシャキシャキの食感を味わえます。
加熱するとさらにやわらかくなり、煮込むとトロトロでナスと同じような食感になります。味が染み込みやすく、油とも好相性。さまざまな食べ方を楽しめる野菜です。
ズッキーニの栄養成分やカロリー
ズッキーニは水分が多くカロリーが低いため、「栄養がないのでは？」と思われがちですが、それは間違いです。カリウムなどの栄養があり、糖質も低いため、ヘルシーな食材を使いたいときにもおすすめです。
ズッキーニに含まれる主な栄養素
ズッキーニに含まれる主な栄養素と効能は下記のとおりです。
・カリウム： ナトリウムを排出し、高血圧やむくみ対策に
・ビタミンC：疲労回復やコラーゲン生成など、肌の健康に欠かせない
・βカロテン：皮膚や粘膜を丈夫にする。活性酸素の発生を抑え、抗酸化作用が期待できる
・ビタミンC：疲労回復やコラーゲン生成など、肌の健康に欠かせない
・βカロテン：皮膚や粘膜を丈夫にする。活性酸素の発生を抑え、抗酸化作用が期待できる
ズッキーニのカロリー
ズッキーニは100gあたり14kcalと低カロリーで、糖質も100gあたり1.5gと少なめです。全体の約95%が水分で低カロリー・低糖質であることから、ダイエット中や糖質制限中でも食べやすいヘルシーな食材と言えるでしょう。
ちなみに、ズッキーニとキュウリのカロリーはほぼ同じです。キュウリの栄養素はこちらで紹介しています。
新鮮なズッキーニの選び方
新鮮なズッキーニは皮にハリやツヤがあり、太さが均一でみずみずしさがあります。皮ごと食べられるため、皮の表面にも注目したいところです。
皮｜ハリ・ツヤがあり、色鮮やかなものを選ぶ
表面に傷がなくハリ・ツヤがあるものを選びましょう。ズッキーニは緑色と黄色がありますが、どちらも全体の色が均一なものを選ぶのがおすすめです。
色が鮮やかなら新鮮な証拠。乾燥に弱いため、表面の状態をしっかり見て鮮度を確かめましょう。
サイズ・太さ｜大きすぎず太さが均一なものを選ぶ
サイズは大きすぎず、太さは先端まで均一になっているズッキーニを選びましょう。大きく育ったものは種が大きくなり中身がスカスカで、味が落ちている傾向があります。同じサイズのズッキーニがあったら、手で持ってみてずっしりとした重さがある方が新鮮です。
ヘタ｜切り口がみずみずしいものを選ぶ
ヘタの切り口はみずみずしいものが新鮮な証拠。切り口が変色していたりしなびたりしているものは、鮮度が落ちている可能性が高いと言えます。古くなると味が落ちるため、ヘタの切り口に注目して選んで新鮮なうちに食べましょう。
ズッキーニの保存方法
ズッキーニは常温・冷蔵で保存できます。乾燥に弱いため、新聞紙やラップで包んでなるべく乾燥から守るのがポイントです。
丸ごとの場合｜常温で保存
丸ごとのズッキーニは常温保存が適しています。1つずつ新聞紙に包み、直射日光が当たらない風通しが良い場所で保管しましょう。新聞紙で包むことで乾燥を防げます。
低温の場所で保存すると傷みが早くなるので注意が必要。時間が経つと鮮度が落ちるため、1週間程度を目処に使い切るようにしてください。
カットした場合｜冷蔵庫で保存
カットしたズッキーニは、丸ごとの状態よりも早く傷みます。空気に触れないようラップでしっかりと包み、冷蔵庫の野菜室で保存してください。3～4日程度を目安に、できる限り早く食べきりたいところです。
冷凍保存するなら炒めてから
ズッキーニは冷凍保存もできなくはありませんが、食感が損なわれるためあまりおすすめできません。もし冷凍するなら、輪切りにして炒めてから急速冷凍すると良いでしょう。その場合は冷凍用の保存袋に入れ、しっかり空気を抜いて保存します。保存期間は2週間程度です。
ズッキーニのおすすめレシピ4選
ズッキーニは生でも加熱してもおいしく食べられます。いろいろなレシピで、ズッキーニを味わってみましょう。
1. おつまみにも最適「ズッキーニのナムル」
ナムルをズッキーニで作ると新鮮な味わいを楽しめます。薄切りにする際はピーラーを使うのもおすすめです。
＜材料：2人分＞
・ズッキーニ 1本
・いりゴマ お好みで
・鷹の爪（輪切り） お好みで
[調味料]
・ゴマ油 小さじ1
・塩 小さじ1/4
・醤油 小さじ1/2
・すりおろしニンニク 小さじ1/4
・ズッキーニ 1本
・いりゴマ お好みで
・鷹の爪（輪切り） お好みで
[調味料]
・ゴマ油 小さじ1
・塩 小さじ1/4
・醤油 小さじ1/2
・すりおろしニンニク 小さじ1/4
＜作り方＞
1. ズッキーニのヘタを切り落とし、3mmほどの薄切りにする
2. 1.を塩揉みし、5分ほどおく
3. 水気をしっかりと絞る
4. [調味料]を加えて和え、器に盛る
5. お好みでいりゴマ・鷹の爪をかける
1. ズッキーニのヘタを切り落とし、3mmほどの薄切りにする
2. 1.を塩揉みし、5分ほどおく
3. 水気をしっかりと絞る
4. [調味料]を加えて和え、器に盛る
5. お好みでいりゴマ・鷹の爪をかける
2. ボリュームおかずに「ズッキーニの肉巻き」
照り焼き味でご飯が進むおかずに大変身！
＜材料：2人分＞
・ズッキーニ 1本
・豚バラ肉（薄切り） 150g
・薄力粉 適量
・サラダ油 大さじ1
[タレ]
・酒、みりん、醤油 各大さじ1
・砂糖 小さじ1
・ズッキーニ 1本
・豚バラ肉（薄切り） 150g
・薄力粉 適量
・サラダ油 大さじ1
[タレ]
・酒、みりん、醤油 各大さじ1
・砂糖 小さじ1
＜作り方＞
1. ズッキーニはヘタとお尻を切り落として半分の長さに切り、それをさらに縦に4つ割りにする
2. 1.に豚バラ肉をしっかりめに巻きつける
3. 2.に薄力粉をまぶし、軽くはたく
4. [タレ]の材料を混ぜ合わせる
5. フライパンにサラダ油を熱し、3.を巻き終わりを下にして並べ、中火で焼く
6. 巻き終わりに焼き色がついたら、転がしながらまんべんなく焼く
7. 余分な油を取り除き、4.を回し入れる
8. 強火で全体に絡めながら照りをつけたら器に盛る
1. ズッキーニはヘタとお尻を切り落として半分の長さに切り、それをさらに縦に4つ割りにする
2. 1.に豚バラ肉をしっかりめに巻きつける
3. 2.に薄力粉をまぶし、軽くはたく
4. [タレ]の材料を混ぜ合わせる
5. フライパンにサラダ油を熱し、3.を巻き終わりを下にして並べ、中火で焼く
6. 巻き終わりに焼き色がついたら、転がしながらまんべんなく焼く
7. 余分な油を取り除き、4.を回し入れる
8. 強火で全体に絡めながら照りをつけたら器に盛る
3. サクッとジューシー「ズッキーニのフリット」
サクッふわっの食感が楽しいフリットもおすすめです。
＜材料：2人分＞
・ズッキーニ 1本
・揚げ油 適量
・塩 適量
[衣]
・薄力粉 大さじ4
・片栗粉 大さじ1
・炭酸水 50ml
・サラダ油 小さじ1
・ズッキーニ 1本
・揚げ油 適量
・塩 適量
[衣]
・薄力粉 大さじ4
・片栗粉 大さじ1
・炭酸水 50ml
・サラダ油 小さじ1
＜作り方＞
1. ズッキーニのヘタとお尻を切り落とし、1cm幅の輪切りにする
2. ボウルに[衣]の材料をすべて入れ、ダマにならないようによく混ぜ合わせる
3. 1.に2.をしっかりとつける
4. 170度に熱した揚げ油できつね色になるまでカラッと揚げる
5. 器に盛り、塩をふる
1. ズッキーニのヘタとお尻を切り落とし、1cm幅の輪切りにする
2. ボウルに[衣]の材料をすべて入れ、ダマにならないようによく混ぜ合わせる
3. 1.に2.をしっかりとつける
4. 170度に熱した揚げ油できつね色になるまでカラッと揚げる
5. 器に盛り、塩をふる
4. 食卓を彩る「夏野菜と鶏肉のラタトゥイユ」
彩り鮮やかなラタトゥイユで野菜をたくさん食べましょう。
＜材料：2人分＞
・ズッキーニ、ナス 各1/2本
・タマネギ、パプリカ（赤・黄） 各1/2個
・鶏モモ肉 150g
・トマト缶（ホール） 1/2缶（200g）
・みじん切りニンニク 1片分
・洋風だしの素（顆粒） 小さじ1
・オリーブオイル、塩、コショウ 適量
・ローリエ 1枚
・ズッキーニ、ナス 各1/2本
・タマネギ、パプリカ（赤・黄） 各1/2個
・鶏モモ肉 150g
・トマト缶（ホール） 1/2缶（200g）
・みじん切りニンニク 1片分
・洋風だしの素（顆粒） 小さじ1
・オリーブオイル、塩、コショウ 適量
・ローリエ 1枚
＜作り方＞
1. 鶏モモ肉・パプリカを一口大、ズッキーニ・ナスを1cm幅の輪切り、タマネギを粗いみじん切りにする
2. 鍋にオリーブオイルをひき、ニンニクを入れて炒める
3. 香りが出たら鶏モモ肉を中火で炒め、火が通ったら取り出しておく
4. タマネギを炒め、しんなりしたらズッキーニとナスを加えて中火で炒める
5. パプリカを加え、オリーブオイルが全体になじむまで炒める
6. トマト缶を潰しながら加え、洋風だしの素・ローリエを入れる
7. 全体がなじんだら鶏モモ肉を入れ、弱火で煮込む
8. 時々かき混ぜ、水分が出てきたら中火にし15〜20分煮込む
9. とろみが出たら塩・コショウを加え、器に盛る
1. 鶏モモ肉・パプリカを一口大、ズッキーニ・ナスを1cm幅の輪切り、タマネギを粗いみじん切りにする
2. 鍋にオリーブオイルをひき、ニンニクを入れて炒める
3. 香りが出たら鶏モモ肉を中火で炒め、火が通ったら取り出しておく
4. タマネギを炒め、しんなりしたらズッキーニとナスを加えて中火で炒める
5. パプリカを加え、オリーブオイルが全体になじむまで炒める
6. トマト缶を潰しながら加え、洋風だしの素・ローリエを入れる
7. 全体がなじんだら鶏モモ肉を入れ、弱火で煮込む
8. 時々かき混ぜ、水分が出てきたら中火にし15〜20分煮込む
9. とろみが出たら塩・コショウを加え、器に盛る
トマト缶がない場合はトマトジュースでも代用ができます。
ズッキーニはヘルシーでおいしく栄養も豊富！
ズッキーニはさまざまな調理方法で美味しく食べられる野菜。カリウムやビタミンCを豊富に含み、低カロリー・低糖質なのも嬉しい特徴です。いろいろなレシピを試して、ズッキーニをおいしく味わいましょう。
みずみずしく新鮮なズッキーニをお得に購入するなら、Shufoo!（シュフー）で近くのスーパーのチラシをチェックするのがおすすめです。
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