サバの栄養成分とは？生とサバ缶との違い、効率良く摂取できる食べ方も
公開日：2023.12.05
サバは日本の食卓になじみの深い青魚で健康に良いイメージがあるものの、具体的な栄養素は知らないという方も多いのでは？サバに含まれる栄養と期待できる効果、サバの種類や缶詰との違い、栄養を効率良く摂る食べ方を解説します。また独特の臭みを取る方法も紹介しますので、サバを食べる際の参考にしてください。
サバの代表的な栄養素と期待できる効果
サバにはさまざまな栄養が含まれますが、なかでも健康への効果が期待できるDHAやEPAの含有量が多いのが特徴です。最初に代表的な栄養と期待される効果を説明します。
体を構成する「タンパク質」
サバは必須アミノ酸をバランス良く含む良質なタンパク質を含有しています。
必須アミノ酸とはタンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で作れない種類のこと。食事から摂取する必要があります。またタンパク質は筋肉や骨、皮膚や血液などのもとになり、特に成長期の子供や筋肉を付けたい方に欠かせません。
必須アミノ酸とはタンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で作れない種類のこと。食事から摂取する必要があります。またタンパク質は筋肉や骨、皮膚や血液などのもとになり、特に成長期の子供や筋肉を付けたい方に欠かせません。
動脈硬化予防や記憶力をアップ「DHA」
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、サバを始めとする青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種です。動脈硬化の予防改善や、脳を活性化させて記憶力を良くする効果があるとされます。
血栓を予防し、中性脂肪を減らす「EPA」
EPA（エイコサペンタ塩酸）も不飽和脂肪酸の一種です。血栓の予防や高血圧の予防に効果がみられます。善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果もあります。
貧血予防に「鉄分」
鉄分は赤血球を作るために欠かせないミネラルであり、筋肉内に酸素を取り込む働きもあります。鉄分を摂ることは貧血予防に効果的です。逆に不足すると筋力低下や疲労の要因に。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、サバには体に吸収されやすいヘム鉄が豊富です。
こちらの記事では、コンビニやスーパーで手軽に買える、鉄分豊富な食べ物を紹介しています。
骨の健康や免疫機能の低下を防ぐ「ビタミンD」
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康に欠かせない栄養素。また免疫機能の低下も防げます。ビタミンDは魚介類やキノコ類に多く含まれ、タイセイヨウサバ100gで成人男女に必要な1日の目安量を補えます。
サバの種類やサバ缶との栄養成分比較
サバの種類や加工の仕方によって栄養成分は変わります。日本で流通しているサバは主に「タイセイヨウサバ」「マサバ」「ゴマサバ」の3種類。それぞれの特徴やサバ缶との栄養成分比較を紹介します。
タイセイヨウサバ（ノルウェーサバ）
主にノルウェーから輸入され、ノルウェーサバとも呼ばれます。日本で販売されているサバの約半数以上がノルウェー産といわれています。
背中に入った「くの字型」の縞模様が特徴です。脂がのっていて、他の種類よりカロリーが高く、ビタミンDやDHA、EPAが豊富です。塩サバや干物、しめサバといった加工品に多く使用されています。
マサバ
国産で最もポピュラーなサバ。ホンサバ、ヒラサバとも呼ばれます。秋に旬を迎え、よく脂がのります。サバの中ではビタミンB1、B12が豊富です。
ゴマサバ
ゴマサバも国産のサバで、おなかに黒い斑点があることが名前の由来です。断面が丸いのでマルサバとも呼ばれます。タイセイヨウサバやマサバに比べ脂質が少なく、タンパク質や鉄分が豊富です。サバ節の原料にも使われます。
サバ缶
サバ缶は、サバをぶつ切りにして骨ごと調理、缶詰にしたもの。生のサバに比べ、DHAやEPAの含有量が多いです。また骨を丸ごと食べられるので、カルシウムも豊富に摂れます。
サバ缶には塩で味付けされた「水煮」、醤油で味付けされた「醤油煮」、味噌で味付けされた「味噌煮」などがあります。
サバ缶をもっとおいしく食べられるアレンジレシピはこちらをチェックしましょう。
成分比較表
サバの種類別、またサバ缶の100gあたりの栄養成分は次の通りです。
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 鉄 | ビタミンD | EPA | DHA | |
| タイセイヨウサバ | 295kcal | 17.2g | 26.8g | 0.4g | 0.9mg | 10.0μg | 1800㎎ | 2600mg |
| マサバ | 211kcal | 20.6g | 16.8g | 0.3g | 1.2mg | 5.1μg | 690mg | 970mg |
| ゴマサバ | 131kcal | 23.0g | 5.1g | 0.3g | 1.6mg | 4.3μg | 230㎎ | 830㎎ |
| サバ缶（水煮） | 174kcal | 20.9g | 10.7g | 0.2g | 1.6㎎ | 11μg | 930㎎ | 1300㎎ |
| サバ缶（味付） | 208kcal | 21.4g | 10.7g | 4g | 2㎎ | 5μg | 1100㎎ | 1500㎎ |
| サバ缶（味噌煮） | 210kcal | 16.3g | 13.9g | 6.6g | 2.0mg | 5.0μg | 110㎎ | 1500㎎ |
サバの栄養を効率良く摂る食べ方
サバは傷みやすく、鮮度とともに味や栄養の量も落ちてしまいます。またDHAなどは水に溶ける性質があるため、調理方法にも一工夫が必要です。サバの栄養を効率良く摂るためのおすすめの食べ方を紹介します。
新鮮なうちに食べる
サバは鮮度が落ちやすい魚です。鮮度が落ちるとDHAやEPAが酸化し、せっかくの栄養が減ってしまうことに。生のサバを購入したら、その日のうちに食べるのがおすすめです。
新鮮な魚の選び方を紹介した記事も参考にしてください。
緑黄色野菜といっしょに食べる
カボチャやホウレンソウ、ニンジン、ピーマンといった緑黄色野菜に含まれるビタミンEやβカロテンはサバに含まれるDHAやEPAの酸化を遅らせる効果があります。
また、サバには食物繊維やビタミンCなどの栄養が含まれていないため、緑黄色野菜といっしょに摂ることで栄養のバランスが良くなります。
皮ごと食べる
サバの皮にはビタミンB2が豊富に含まれます。ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える際に必要であり、脂質がホルモンや細胞膜などを作る働きを助け、皮膚や粘膜の健康に不可欠です。焼きサバなど皮ごと食べられる料理もおすすめです。
サバ缶は汁ごと食べる
サバに含まれるDHA、EPAは水に溶けやすい性質があります。サバの水煮缶の汁にはDHAやEPAなどが溶け出しているため、汁ごと食べると栄養を無駄なく摂れ、サバの旨みも味わえるのが魅力です。味噌汁やカレー、炊き込みご飯といった料理なら汁ごと使えます。
サバをおいしく食べるために！独特の臭みを消す方法3つ
サバは独特のクセがある青魚です。下処理を工夫して臭みを和らげれば、より食べやすくなります。塩焼きや煮物など調理内容によって使い分け、ネギなどの香味野菜も上手に活用しましょう。
①塩を振って酒で洗う
サバの表面に塩を振りかけ、水分が出てくるまで5分程度置きましょう。水分が出たら酒で洗い流して水気を拭き取ることで、臭みが和らぎ、サバの身に旨みが加わります。サバの切り身を塩焼きにする際におすすめです。
②熱湯に通す
サバの味噌煮など煮物を作るなら、熱湯に通すのもおすすめ。サバに80～90度ぐらいのお湯をかけ、表面が白っぽくなったら冷水に取ります。血合いなどを取り、水気を切りましょう。
沸騰したてのお湯をかけると皮が縮むので、温度には注意してください。
③白ネギやショウガを使う
ネギやショウガといった香りの強い野菜を使うのも効果的。ネギには香りの成分「硫化アリル」が含まれます。硫化アリルは青い部分よりも白い部分に多いので、ネギの中でも白ネギがおすすめです。
ショウガには殺菌効果や臭み消しに効果があるとされる成分「ショウガオール」が含まれます。すりおろしでも刻んでもOKです。
サバの味噌煮は白ネギのぶつ切りに針ショウガ、刺身の薬味に使うならネギの白い部分を刻む、おろしショウガを添えるなど料理にあわせて活用しましょう。
栄養満点なサバを毎日の食卓に
サバはタンパク質やDHA、EPA、鉄分、ビタミンDといった健康に欠かせない栄養が豊富な魚です。毎日の献立にサバの料理を加え、楽しみながら栄養を摂り入れてみませんか。
サバを購入するなら、Shufoo!（シュフー）で最寄りのスーパーのチラシをチェックするのがおすすめです。シュフーチラシアプリなら、サバを使ったレシピが検索できます。
冷凍サバなど冷凍魚をおいしく解凍するコツはこちらの記事を参考にしてください。
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