コンビニ・スーパーで買える鉄分豊富な食べ物・飲み物！忙しい時も手軽に貧血対策
公開日：2023.12.05
疲労感やめまいなどの不調につながる貧血。コンビニやスーパーで鉄分が豊富な食べ物や飲み物を購入すると、手軽に貧血対策ができます。食事に取り入れる場合は、鉄分と一緒に「鉄分の吸収率を高める栄養素」を摂るのがコツです。コンビニやスーパーで買える鉄分豊富な食べ物・飲み物と、取り入れる際のポイントを紹介します。
貧血のほとんどは鉄分不足が原因
貧血原因の多くは鉄分不足によるものとされています。鉄分が不足すると、疲労感やめまいなどの症状が出やすくなります。鉄分は血液中にあるヘモグロビンの材料。体中に酸素を運ぶ役目を持つヘモグロビンが減少すると、酸素不足からめまい・だるさ・疲れやすさ・頭痛につながります。
特に女性は月経や出産によって貧血を起こしやすいので要注意です。鉄分が豊富な食品を意識して摂取する必要があります。
鉄分を摂取する際のポイント
貧血対策には鉄分が豊富な食べ物を取り入れるとともに、ビタミンCなど鉄分の吸収率を高める栄養素を一緒に摂ることが大切です。普段の食事では次のポイントを意識してみましょう。
さまざまな食品から少しずつ摂る
貧血対策に鉄分を補給するなら、さまざまな食品から少しずつ摂るのがおすすめです。鉄分の推奨摂取量は1日あたり成人女性で10.5mg、成人男性で7.5mgが目安です。
鉄分にはレバーなどの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜など植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄のほうが吸収率は高いとされていますが、非ヘム鉄もバランス良く摂ることが大切です。
鉄分が豊富なレバーをたくさん食べるなど、特定の食品に偏るのではなくいろいろな食品で鉄分を補給しましょう。後半で紹介する食べ物やお菓子、飲み物なども活用してみてください。
鉄分の吸収を促す栄養素を一緒に摂る
非ヘム鉄はヘム鉄に比べると吸収率が低いと言われていますが、ビタミンCやクエン酸を同時に摂ることで吸収率がアップします。効率良く鉄分を補給できるためおすすめです。
即効性を期待せず継続的に摂取する
鉄分の豊富な食べ物や飲み物は薬ではなく、食品なので即効性はありません。貧血解消には、毎回の食事に鉄分の豊富な食品を継続して取り入れるのがコツ。ダイエットや偏った食事も貧血の原因となるので、鉄分だけではなく栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
コンビニ・スーパーで買える鉄分豊富な食べ物5選
レバニラや枝豆などの惣菜はコンビニやスーパーで気軽に買えて、鉄分が豊富な食べ物。特にコンビニのチルド惣菜は日持ちするので、貧血気味かなと思ったら購入して冷蔵庫にストックしておくのもおすすめです。他にはアサリの缶詰やサバ缶を家に常備しておくと、好きなタイミングで鉄分が補給できるでしょう。
レバニラ炒め
鉄分が豊富な食材の代表格、レバーを惣菜で手軽に摂り入れるならレバニラ炒めがおすすめです。レバーには吸収しやすい鉄分であるヘム鉄と、赤血球の形成を助ける葉酸・ビタミンB12が豊富に含まれています。豚・鶏・牛の、どのレバーも鉄分が豊富ですが、特に豚レバーは100gあたりの鉄分量が13㎎と多めです。
アサリご飯
鉄分豊富なアサリも貧血対策できる食べ物です。アサリはヘム鉄やビタミンB12を豊富に含みます。ボンゴレパスタ、即席味噌汁や缶詰など、アサリを使った商品はコンビニやスーパーで手軽に購入できます。特にアサリの水煮缶は長期保存でき、砂抜きなどの下処理も要りません。ストックしておくと好きな時に使えて便利です。
サバ缶
サバ缶も手軽に購入できて、鉄分が豊富な食べ物です。パスタや和え物など幅広いメニューに使えます。生の魚と違い、下処理をしなくて良いので調理を時短できるのも嬉しいポイントです。
サバは栄養の宝庫！鉄分以外にも嬉しい栄養素が含まれています。
枝豆
おつまみの定番・枝豆も鉄分が豊富です。葉酸や亜鉛、食物繊維、タンパク質やビタミン類も多く含み、栄養バランスの良い食べ物です。枝豆入りのおにぎりや、同じく鉄分が豊富なひじきを合わせた煮物、チルドや冷凍品の枝豆など、種類豊富な枝豆入り商品が販売されています。
ホウレンソウの胡麻和え
ホウレンソウの胡麻和えも鉄分補給におすすめ。鉄分や葉酸に加え、鉄分の吸収を助けるビタミンCも含まれています。胡麻も鉄分が豊富な食材のため、さらに貧血対策に効果的です。
鉄分補給におすすめの食べ物・飲み物はこちらの記事でも紹介しています。
コンビニ・スーパーで買える鉄分豊富な飲み物3選
食べ物に加えて鉄分豊富な飲み物も毎日の食事にプラスすると、効果的に貧血対策ができます。食事の合間のおやつ代わりにも最適です。
鉄分入りの野菜ジュースやヨーグルト
鉄分入りの野菜ジュースやヨーグルトは、貧血対策におすすめの飲み物。含まれる成分は商品によって異なりますが、野菜ジュースなら鉄分だけでなく葉酸やビタミンCなど、ヨーグルトなら乳酸菌も補給できます。忙しい時や移動中でも栄養を補えるので活用してみましょう。
ココア
ココアも鉄分豊富な飲み物です。タンパク質やカルシウム、ビタミンB群やポリフェノールなど、体に嬉しい栄養も豊富に含みます。気分転換やリラックスタイムに取り入れてみてはいかがでしょうか。
豆乳
豆乳には鉄分が含まれています。牛乳には鉄分がないので、豆乳でカフェラテをつくるなど牛乳の代用として使うのもおすすめです。コップ1杯で1日に必要な鉄分の1/10量が補えます。フルーツと一緒に飲めば吸収率が上がるので、朝食やおやつに取り入れてみましょう。
コンビニ・スーパーで買える鉄分豊富なおやつ2選
食事だけでなく、おやつも鉄分が豊富なものを選んでみましょう。鉄分以外の栄養が豊富な食品も多いので、チェックしてみてください。
煮干し
おつまみコーナーなどにある煮干しは鉄分が豊富です。体をつくるタンパク質や、骨を丈夫にするカルシウムも含まれているので、年齢問わず積極的に食べたい食品です。低カロリーなので、ダイエット中でもおやつに取り入れられます。
ドライフルーツやナッツ
気軽に食べられるドライフルーツやナッツからも鉄分補給できます。ドライフルーツは鉄分の多いレーズンやプルーン、デーツがおすすめです。ナッツで鉄分が多いのはカボチャの種、カシューナッツ、アーモンド。鉄分だけでなく、カリウムやカルシウム、ポリフェノールなどのミネラルも補えます。
ミックスナッツの選び方や、おすすめの食べ方を紹介した記事もチェックしましょう。
コンビニやスーパーで鉄分豊富な食べ物・飲み物を手に入れよう
忙しい時はコンビニやスーパーで、鉄分豊富な惣菜やお弁当を買って貧血対策するのがおすすめ。飲み物やおやつにも鉄分が含まれているものを選ぶと、より効果的です。こまめに鉄分を補給して、鉄分不足による不調を遠ざけましょう。
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