＜1週間献立＞食材まとめ買いリスト。時短調理＆食費節約のコツも紹介
公開日：2022.07.15 最終更新日：2022.08.19
1週間単位で献立をあらかじめ決めておけば、食材を無駄なくまとめ買いできます。まとめ買いが上手になれば、食費の節約や調理の時短にもつながりますよ。1週間献立の作り方とまとめ買いリストの例、食費を節約するまとめ買いのコツや時短調理のコツを紹介するので、毎日の買い物で参考にしてみてください。
- まとめ買いが上手になる？「1週間献立」とは
- 【実例あり】まとめ買いに便利な「1週間献立」の作り方
- ①メインとなる料理をパターン化する
- ②パターンからメインの料理を決める
- ③メインの料理に合った副菜を決める
- 【実例】1週間献立とまとめ買いリスト
- 食費の節約に！1週間献立の食材をまとめ買いする時の5つのコツ
- 1.冷蔵庫の中にある食材やストックを確認する
- 2.スーパーのチラシをチェックする
- 3.日持ちする食材はストック分も購入しておく
- 4.使い回しできる食材のレパートリーを増やしていく
- 5.旬の食材を取り入れる
- 調理を時短！まとめ買いした食材の下準備のコツ
- 1.調理しやすいように工夫して冷凍する
- 2.常備菜を作っておく
- 「1週間献立」を作ってまとめ買い上手になろう！
まとめ買いが上手になる？「1週間献立」とは
1週間献立とは、1週間単位で献立を決めて、食材をまとめ買いする方法です。あらかじめ献立を決めておくと、毎日何を作ろうかと悩む必要がなくなります。決めた献立を元に、食材のまとめ買いリストを作れば、一度に無駄なく食材を購入できます。さらに、まとめ買いした食材で作り置きや下ごしらえをしておくと、毎日の調理の時短も可能です。
【実例あり】まとめ買いに便利な「1週間献立」の作り方
1週間献立を簡単に決めるには、メニューをパターン化してしまうのがポイントです。1週間献立を作る3ステップと、献立に基づくまとめ買いのリストを紹介します。
①メインとなる料理をパターン化する
月曜は魚料理、火曜は肉料理…と、メインのおかずを大まかに決めてパターン化すると、献立を決めやすくなります。1週間の栄養バランスを考え、肉の次は魚にするなど順番に気を配れば、メニューの偏りも防げます。また、同じ肉・魚料理でも、味付けを変えるとバリエーションも増えるでしょう。
②パターンからメインの料理を決める
次に、パターンに沿って、自分のレパートリーの中から具体的にメインの料理を決めます。1週間のパターンと、料理のレパートリーの例は以下の通りです。
【例】日曜日に買い物に行く場合
＜月＞魚料理：塩焼き、ムニエル、竜田揚げなど
＜火＞肉料理：野菜炒め、ソテーなど
＜水＞麺料理：うどん、パスタ、ちゃんぽんなど
＜木＞卵や大豆製品を使った料理：オムライス、マーボー豆腐など
＜金＞丼物やカレーなど：牛丼、親子丼、卵丼、チキンカレーなど
＜土＞余った食材を活用できるメニュー
＜日＞家族のリクエスト料理：ルーティンにメリハリを
＜月＞魚料理：塩焼き、ムニエル、竜田揚げなど
＜火＞肉料理：野菜炒め、ソテーなど
＜水＞麺料理：うどん、パスタ、ちゃんぽんなど
＜木＞卵や大豆製品を使った料理：オムライス、マーボー豆腐など
＜金＞丼物やカレーなど：牛丼、親子丼、卵丼、チキンカレーなど
＜土＞余った食材を活用できるメニュー
＜日＞家族のリクエスト料理：ルーティンにメリハリを
③メインの料理に合った副菜を決める
和食は一汁三菜が理想的とされていますが、まずは「主食・副菜・汁物」の一汁二菜を基本にすると始めやすいです。丼や麺料理なら、味噌汁やスープをつけた「一汁一菜」でも食べ応えバッチリ。カレーやシチュー、うどんなどの場合は、副菜なしの一品料理でも十分でしょう。副菜の代わりに、漬け物などの常備菜を添えるのもおすすめです。
また、メインが肉なら野菜が多めの副菜にするなど、全体のバランスを意識すると良いです。またメイン料理の味付けを和・洋・中華などの種類から決めておくと、副菜も選びやすくなります。組み合わせに悩んだら、献立を決めてくれるアプリなどを利用すると良いかもしれません。
【実例】1週間献立とまとめ買いリスト
1週間献立を決めたら、買い物に持っていくリストを作成しましょう。以下で実例を紹介します。
【1週間献立の例】日曜日に買い物に行く場合
＜月＞サバの味噌煮・小松菜のおひたし・キャベツと玉ねぎの味噌汁
＜火＞豚肉の生姜焼き・にんじんサラダ・豆腐の味噌汁
＜水＞具だくさん肉野菜焼きそば（味付けはソース、塩、あんかけなど）・わかめスープ
＜木＞じゃがいもとひき肉のオムレツ・ミネストローネ
＜金＞チキンカレー・ポテトサラダ
＜土＞お好み焼き・肉団子のスープ
＜日＞唐揚げ・油揚げと水菜のサラダ・コンソメスープ
＜月＞サバの味噌煮・小松菜のおひたし・キャベツと玉ねぎの味噌汁
＜火＞豚肉の生姜焼き・にんじんサラダ・豆腐の味噌汁
＜水＞具だくさん肉野菜焼きそば（味付けはソース、塩、あんかけなど）・わかめスープ
＜木＞じゃがいもとひき肉のオムレツ・ミネストローネ
＜金＞チキンカレー・ポテトサラダ
＜土＞お好み焼き・肉団子のスープ
＜日＞唐揚げ・油揚げと水菜のサラダ・コンソメスープ
上記の献立を元に作ったまとめ買いリストが以下です。
【1週間分のまとめ買いリスト】※4人家族の場合
・サバ 4切れ
・小松菜 1束
・水菜 1束
・キャベツ 1個（味噌汁・付け合わせ・焼きそばの具・残りはお好み焼きへ）
・玉ねぎ 5個
・にんじん 3本（サラダ・スープ・焼きそばの具・カレーに使い回し）
・豆腐 1丁
・油揚げ 1枚（味噌汁とサラダ用）
・乾燥わかめ 1パック
・焼きそば用麺 4袋
・じゃがいも 1袋（中サイズ4個程度）
・たまご 1パック
・ホールトマト缶 1缶
・生姜焼き用の豚ロース 270g
・豚バラ薄切り肉 400g（焼きそば・お好み焼き用）
・鶏もも肉 1kg（カレー・唐揚げ用）
・豚ひき肉 350g（肉団子・オムレツ用）
＜なければ買い足し＞
・コンソメ顆粒
・片栗粉
・薄力粉
・お好み焼きソース
・カレールウ
※その他調味料などはストックを見て、足りないものだけをリストアップする
・サバ 4切れ
・小松菜 1束
・水菜 1束
・キャベツ 1個（味噌汁・付け合わせ・焼きそばの具・残りはお好み焼きへ）
・玉ねぎ 5個
・にんじん 3本（サラダ・スープ・焼きそばの具・カレーに使い回し）
・豆腐 1丁
・油揚げ 1枚（味噌汁とサラダ用）
・乾燥わかめ 1パック
・焼きそば用麺 4袋
・じゃがいも 1袋（中サイズ4個程度）
・たまご 1パック
・ホールトマト缶 1缶
・生姜焼き用の豚ロース 270g
・豚バラ薄切り肉 400g（焼きそば・お好み焼き用）
・鶏もも肉 1kg（カレー・唐揚げ用）
・豚ひき肉 350g（肉団子・オムレツ用）
＜なければ買い足し＞
・コンソメ顆粒
・片栗粉
・薄力粉
・お好み焼きソース
・カレールウ
※その他調味料などはストックを見て、足りないものだけをリストアップする
食費の節約に！1週間献立の食材をまとめ買いする時の5つのコツ
1週間献立を元に書き出したまとめ買いリストを準備すれば、買い物が楽になるだけでなく、食費の節約にもつながります。買い物に行く時の準備や、食材選びで意識したいことなど、まとめ買いのコツを紹介します。
1.冷蔵庫の中にある食材やストックを確認する
買い物リストを作成する前に冷蔵庫に残っている食材をチェックすれば、無駄な買い物を防げます。書き出すのが大変な場合は、スマホのカメラで冷蔵庫の中を写真に撮っておくのがおすすめです。ストック食材の在庫も確認しておきましょう。
買い物リストの作り方とコツ、便利なアプリについてはこちらの記事でも紹介しています。
2.スーパーのチラシをチェックする
食費を節約するには、スーパーのチラシで安い食材がないか日々チェックするのが近道です。行きつけのスーパーを決めておくと、特売の曜日や値下げの時間帯などの傾向もわかってくるでしょう。もしリストになくても、お買い得な食材を見つけた場合は臨機応変に献立を変えるのも、1週間献立を無理なく続けるポイントです。
スーパーのお得な時間帯については、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。
Shufoo!（シュフー）なら、近くのスーパーのチラシが前日の夜に見られます。チラシを見ながらまとめ買いリストを作成できて便利ですよ。シュフーチラシアプリのダウンロードはこちらから。
3.日持ちする食材はストック分も購入しておく
缶詰やレトルト食品・パスタ・調味料などの日持ちする食材は、安い日に多めに購入しておくと良いでしょう。買い出しに行けなかった時、あと一品ほしい時、食べる人数が増えた時などに重宝します。
ストックを収納するスペースを決めて、入り切らない分は買わないようにすれば買いすぎを防げます。賞味期限が近いものを手前に入れ、買い足したものを後ろに並べていくと管理が楽ですよ。
4.使い回しできる食材のレパートリーを増やしていく
安売りしている食材をメインに、何日かに分けて使えるように料理のレパートリーを増やすと、節約だけでなく買い出しも楽になります。キャベツを例にみてみましょう。
【キャベツの使いまわし例：4人家族の場合】
1日目：キャベツと豚肉の重ね蒸し
2日目：千切りにしてメインのおかずに添える
3日目：回鍋肉（ホイコーロー）
4日目：サラダやお好み焼きに入れる
1日目：キャベツと豚肉の重ね蒸し
2日目：千切りにしてメインのおかずに添える
3日目：回鍋肉（ホイコーロー）
4日目：サラダやお好み焼きに入れる
なるべく味付けを変えて、アレンジを加えると飽きませんよ。
5.旬の食材を取り入れる
旬の食材はたくさん収穫できるので、時期外れの時よりも安くなる傾向があります。また家計にやさしいだけでなく、旬の時期は栄養価が高いので、積極的に献立に取り入れてみると良いかもしれません。
調理を時短！まとめ買いした食材の下準備のコツ
1週間献立のスタイルに慣れてきたら、さらに調理方法も工夫しましょう。まとめ買いした食材を使って、時短調理するコツを紹介します。
1.調理しやすいように工夫して冷凍する
食材をたくさん購入した時や、すぐに使わない時は冷凍保存すると長持ちします。肉や魚は1回分ずつに小分けして冷凍すれば、使う分だけを短時間で解凍できます。また、野菜は用途別にカットしてから冷凍すると、そのまま調理に使えて便利です。肉にはあらかじめ下味をつけておくと、さらに時短につながるでしょう。
2.常備菜を作っておく
時間のある時に、日持ちするものはまとめて調理して、常備菜として置いておくのがおすすめ。きんぴらやおひたし・マリネ・ごま和え・ナムルなど、常備薬になる料理は豊富です。小分けして冷凍保存しておけば、食べる前に冷蔵庫から出して自然解凍で食べられます。なお、それぞれの保存期限には注意が必要です。
また一度に少量しか食べない副菜も、多めに作っておけば次の日のメニューに加えられ、手軽に一品増やせます。
「1週間献立」を作ってまとめ買い上手になろう！
1週間献立を作り、必要な食材をリストアップしてまとめ買いすれば、献立を考える時間から開放されますよ。そして無駄なく買い物ができて節約にもつながりやすいでしょう。この記事を参考に、是非チャレンジしてみてくださいね。
節約の達人が実践するお買物術もチェックしてみてくださいね♪
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